Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Da biste izgubili 25 kilograma u 2 mjeseca, u prosjeku morate izgubiti 2,5 kilograma tjedno, što znači da sagorijevane kalorije moraju biti više od 2500 kalorija dnevno. Stopa mršavljenja smatra se zdravom u rasponu od 0,5 kg do 1 kg tjedno, što znači da će količina sagorijenih kalorija biti veća od unosa od 500 - 1 000 kalorija dnevno. To može biti sporije nego što biste željeli, ali imajte na umu da je polagano mršavljenje učinkovitije od brzog mršavljenja u smanjenju masnog tkiva, opsega struka i bokova. Kada brzo izgubite kilograme, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti više vode nego bilo što drugo i da će se težina vratiti na izvornu veličinu.Usredotočite se na razvijanje zdravog plana mršavljenja, više vježbanja i korištenje drugih provjerenih metoda kako biste postigli svoj konačni cilj mršavljenja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje plana prehrane i navika

1. 

   
   
   Postavite realne ciljeve mršavljenja. Preporučuje se utvrđivanje koliko kilograma želite izgubiti dugoročno, ali kratkoročni ciljevi su također važni. Pokušajte se usredotočiti na to koliko kilograma želite izgubiti u jednom mjesecu i što je potrebno za postizanje tog cilja. Postavljanje malih ciljeva za pomicanje prema većim ciljevima pomoći će vam da ostanete na putu.
   • Na primjer, možete započeti postavljanjem cilja da izgubite 4 kg u mjesec dana, što znači gubitak 1 kg tjedno. Na taj ćete način trebati sagorjeti 1.000 kalorija više dnevno kako biste postigli taj cilj smanjivanjem kalorija u prehrani i redovitim vježbanjem.

   

   
   

   Laura Flinn

   Osobni trener s certifikatom Laure Flinn Laura Flinn osobna je trenerica Nacionalne sportske medicine (NASM), američka olimpijska trenerica dizanja utega i sportska nutricionistica, plus Također je trenerica cijelog tijela s pojasevima otpora. Laura vodi program osobnog treninga na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, razvoja mišića, kardio i treninga snage.

   

   Laura Flinn
   NASM certificirani osobni trener

   Stručni savjet: "Kada rade s klijentima na planu mršavljenja, savjetujem im da teže izgubiti 0,5 kg - 1 kg tjedno; to je obično razuman i održiv cilj. Stvarna težina može se izgubiti za 2 mjeseca, ovisno o osobi. Na primjer, ako treba izgubiti 25 kilograma viška, smršavit ćete brže od osobe koja treba izgubiti samo nekoliko kilograma. "

   
   

2. 

   Utvrdite kalorijske potrebe i izračunajte kalorije za smanjenje. Brojanje kalorija učinkovit je način da se osigura dovoljno smanjenje unosa hrane za ciljeve mršavljenja. Možete zamoliti svog liječnika da vam pomogne odrediti zdrav kalorijski cilj ili izvršiti samoračun. Cilj vam je izgubiti 500 - 1.000 kalorija dnevno u prehrani u kombinaciji s vježbanjem. Zabilježite bilo koju hranu i piće koje imate u dnevnik prehrane ili upotrijebite kalorifer.
   • Unos zdravih kalorija obično je između 1200 i 1500 kalorija dnevno za žene, a od 1500 do 1800 za muškarce.

   Savjet: Male promjene kumulativne svaki dan pomažu i kod velikog gubitka kalorija. Na primjer, ako svakodnevno pijete 480 ml bezalkoholnih pića ili slatkih sokova, kada prijeđete na vodu za piće, možete izgubiti 200-300 kalorija!

3. 

   Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima, ali s malo kalorija. Voće i povrće napunit će vaš želudac s manje kalorija od ostale hrane poput kruha, čipsa i slatkiša. Jedite 1-2 porcije voća ili povrća pri svakom obroku kako biste dobili manje kalorija i pritom osjećali sitost. Neke prikladne opcije uključuju:
   • Miješana salata s rimskom salatom, miješanim povrćem ili špinatom, rajčicama i krastavcima.
   • Na pari povrće poput brokule, cvjetače, mrkve, mahuna i tikvica.
   • Lubenica, bobičasto voće, jabuke i kruške.

4. 

   Saznajte o isprekidanom postu. Isprekidan post je metoda jesti cjelovite obroke 8-10 sati u doba dana s najvećom aktivnošću. Za mnoge ljude to je od 7 do 17 sati. Međutim, možete postaviti vremenski okvir koji vam odgovara, samo pazite da svaki dan ima isti vremenski okvir za 14-16 sati bez hrane od zadnjeg dana zadnjeg obroka. prvi obrok sljedeći dan.
   • Na primjer, možete doručkovati u 7 sati, ručati u 11 sati i večerati u 15 sati ako želite zadržati vremenski okvir obroka 8 sati i posti 16 sati.
   • Druga je mogućnost jesti doručak u 9 sati, ručak u 13 sati i večeru u 17 sati kako bi se održao 10-satni vremenski okvir obroka i 14-satni post.

5. 

   Pokušajte s malo ugljikohidrata ili s malo masnoća. Obje ove dijete mogu vam pomoći u mršavljenju jer ograničavaju unos kalorija u odabranoj hrani. Stoga je važnije odabrati prehranu koju možete dugoročno slijediti. Ako volite jesti hranu s malo ugljikohidrata, poput jaja, slanine, sira i povrća s niskim škrobom, tada će dijeta s malo ugljikohidrata biti prava za vas. S druge strane, prehrana s malo masnoća možda je bolji izbor ako ne možete živjeti bez voća, kruha, riže i tjestenine.
   • Ne zaboravite da je najvažnije smanjiti kalorije i stvoriti nedostatak. Nećete moći smršavjeti bez gubitka svih kalorija.

6. 

   Pijte više vode od ostalih pića. Voda ne sadrži kalorije, ali pomaže u osiguravanju tekućina da tijelo može nesmetano funkcionirati. Jednom kad popijete vodu, ne trebate više ništa piti. Pijte uglavnom vodu svaki dan kako biste smanjili ukupan unos kalorija.
   • Izbjegavajte slatke gazirane piće, alkoholna pića i bilo što visoko kalorično.
   • Pokušajte dodati nekoliko kriški limuna kako biste piću dodali okus. Nekoliko svježih bobica ili nekoliko kriški krastavca namočenih u vodi također stvara novi okus.

7. 

   Vježbajte obraćati pažnju dok jedete kako biste usporili. Pažljivo jedenje jedan je od načina za povećanje svijesti o tijelu i doživljaj prehrane u kojem ćete jesti manje. Neke tehnike koje možete primijeniti uključuju:
   • Isključite televizor ili računalo ili pohranite telefon dok jedete.
   • Koristite lijevu ruku dok jedete ili jedite štapićima.
   • Usredotočite se na druge aspekte hrane kako biste usporili. Osjetite miris arome jela, gledajte jelo na tanjuru i polako ga žvakajte kako biste uživali u okusu i teksturi hrane u ustima.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vježba za mršavljenje

1. 

   Raditi vježbe najmanje 150 minuta tjedno. Ovo je preporučena minimalna količina vremena za održavanje zdravlja, ali što više vježbate, to bolje. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta u većini dana u tjednu. Odaberite aktivnosti koje vas zanimaju i koje će vam olakšati praćenje.
   • Na primjer, možete prošetati tijekom pauze za ručak ili nakon večere, otići na satove aerobika ili biciklizma u zatvorenom ili jednostavno plesati po sobi uz svoje omiljene melodije.

   Savjet: Ako ne možete vježbati 30 minuta ravno, prekinite na kraće treninge, kao što su dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne sesije.

2. 

   Pokušajte biti fizički aktivniji tijekom dana. Uz samo malo više vježbanja svaki put kad dobijete priliku, možete sagorjeti više kalorija i izgubiti više kilograma. Neki savjeti koje možete koristiti za povećanje dnevne aktivnosti uključuju:
   • Parkirajte automobil dalje od ulaza do mjesta na koje idete, na primjer na posao ili u supermarket.
   • Krenite stepenicama umjesto liftom.
   • Pješačenje ili vožnja biciklom do škole ili posla.
   • Ustajte tamo-amo ili napravite čučanj tijekom TV reklama.

3. 

   Pokušajte s intervalnim treningom kako biste sagorjeli više kalorija. Tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) započet ćete s umjerenim intenzitetom, nakon čega slijedi vježba visokog intenziteta, a zatim ponavljajte ciklus u redovitim intervalima. Možete vježbati HIIT s bilo kojom aktivnošću, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili čak plesa.
   • Na primjer, mogli ste hodati prosječnim tempom 4 minute, nakon čega je slijedila brza šetnja od 4 minute, a zatim u prosjeku još 4 minute. Nastavite to raditi u serijama sve dok ne završite 30 minuta vježbe.
   • Ako vozite bicikl, pokušajte pedalirati na vodoravnom kolniku, nakon čega slijedi uzbrdo, a zatim se vratite na pedalu na vodoravnoj cesti i opet uzbrdo. Nastavite to raditi 30 minuta.

4. 

   Uključite vježbe snage za ubrzavanje metabolizma vašeg odmora. Izgradnja mišića ubrzat će vaš metabolizam u mirovanju, što znači da trošite više kalorija čak i dok spavate. Možete koristiti užad za otpor, bučice, sprave za vježbanje snage ili vježbe s utezima. Pokušajte vježbati 2 sesije tjedno, svaka sesija 30-45 minuta.
   • Svakako razradite svaku od glavnih mišićnih skupina tijekom treninga snage. Te mišićne skupine uključuju ruke, noge, leđa, stražnjicu, trbuh i prsa.
   oglas

Metoda 3 od 3: Potražite pomoć za mršavljenje

1. 

   Pronađite terapije za promjenu prehrambenih navika. Ako imate naviku s olakšanjem jesti kad ste pod stresom, tužni, usamljeni ili umorni, tada vam terapija može pomoći da promijenite tu naviku. Psihoterapeut vam može pomoći da razvijete nove alate za suočavanje s negativnim emocijama, umjesto da se okrenete udobnoj hrani.
   • Primjerice, ako tijekom stresa rutinski jedete slatkiše ili drugu nezdravu hranu, terapeut vam može pomoći u vježbanju tehnika opuštanja, poput dubokog disanja ili istezanja - opuštanja mišića. umjesto da jede i pije.

2. 

   Pridružite se grupi za podršku da biste pronašli pomoć drugih. Upoznavanje ljudi u istoj situaciji može vam pomoći da ostanete motivirani i držite prepreke na putu. Pokušajte se pridružiti mrežnom forumu za mršavljenje ili pronađite grupu za podršku mršavljenju u svom području.
   • Postoje neki plaćeni programi mršavljenja koji pomažu povezivanju klijenata sa skupinama za podršku, ali postoje i besplatne grupe za podršku u koje možete otići, na primjer u SAD-u postoje organizacije poput Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) ili Anonimni prejednici (OA).

   Savjet: Ako imate poteškoća s pronalaženjem grupe za podršku, pitajte svog liječnika ili terapeuta znaju li neke grupe za podršku na tom području kojima se možete pridružiti.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za mršavljenje. Pokazalo se da su mnogi lijekovi učinkoviti u poboljšanju ishoda mršavljenja. To može biti opcija za vas ako imate indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili veći ili imate BMI 27 plus zdravstveni problemi povezani s težinom, poput dijabetesa ili visokog. krvni tlak. S liječnikom možete razgovarati o mogućnostima i rizicima lijekova. Neki od lijekova za mršavljenje na recept uključuju:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermin i topiramat
   • Buproprion i naltrekson
   • Liraglutid

4. 

   Otkrijte je li operacija mršavljenja prikladna za vas. Iako se često smatra krajnjim utočištem za ljude koji godinama pokušavaju smršavjeti, operacija mršavljenja vrlo je učinkovita. Ova operacija uključuje smanjenje veličine želuca tako da tijelo ne može prejesti. Ako ste isprobali sve što izgleda ne djeluje, posavjetujte se s liječnikom da vidite je li to opcija za vas.
   • Imajte na umu da operacija mršavljenja ima iste rizike kao i bilo koja druga operacija. Pažljivo porazgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što odlučite odabrati ovu opciju.
   oglas

Savjet

• Umjereni unos kofeina u kombinaciji s prehranom i vježbanjem također poboljšava rezultate mršavljenja. Možete pokušati popiti šalicu kave ili čaja za doručak ili prije treninga kako biste povećali razinu energije.

Upozorenje

• Izbjegavajte dodatke i tablete za mršavljenje bez recepta. Većina njih je neučinkovita, a samo je nekolicina pokazala skromnu korist. Ne postoje tablete ili dodaci za mršavljenje koji će vam pomoći da izgubite kilograme i održite trajne rezultate.