Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ljutnja je prirodna ljudska emocija i nije uvijek negativna. Ljutnja vam može pomoći da znate kada ste povrijeđeni ili se događa situacija u kojoj su potrebne promjene. Važno je da znate kako obraditi i reagirati na svoju ljutnju.

Česta ljutnja može dovesti do većeg rizika od srčanih bolesti, povišenog krvnog tlaka, slabosti i problema sa spavanjem. Rizik je posebno velik ako se lako naljutite ili morate dugo potrajati ... Srećom, svoj bijes sada možete razumjeti, obraditi i osloboditi na sljedeće zdrave načine.

Koraci

Metoda 1 od 3: Učinkovito oslobađanje bijesa

1. 

   Praksa. Kad se osjećate ljutito, može vam pomoći neka lagana vježba. Studija Sveučilišta Georgia pokazala je da vam umjerena tjelovježba (poput trčanja ili vožnje biciklom) za vrijeme bijesa ili odmah nakon njega može pomoći u upravljanju njime. Tijekom vježbanja tijelo oslobađa endorfine, neurotransmitere u mozgu koji pomažu u stvaranju pozitivnih emocija i poboljšanju raspoloženja. Ako ne možete trčati ili voziti bicikl, razmislite o hodanju, istezanju ili nekom drugom obliku vježbanja.
   • Tjelovježba ima i preventivni učinak. Istraživanje Yalea pokazuje da trzaj prije nego što se dogodi bijes može smanjiti negativnu razinu odgovora.
   • Čak i ako nemate vremena za cjelovit trening dok ste ljuti, dovoljno će vam nekoliko minuta. Ako je moguće, ostavite taj intenzivni razgovor i rukujte se nogama neko vrijeme. Samo nekoliko tjelesnih smetnji pomoći će vam da se osjećate bolje.

2. 

   
   
   Vježbajte kontrolirati dah. Duboko disanje kroz dijafragmu (veliki mišić ispod pluća koji pomaže disanju) može vam olakšati osjećaj bijesa. Kontrola i duboko disanje mogu usporiti puls, regulirati krvni tlak i opustiti tijelo. Kombinacija vježbi disanja s indijskom mantrom, ključnom frazom ili bilo kojim drugim umirujućim sloganima povećat će učinak.
   • Pronađite mirno mjesto za opuštanje. Udobno se smjestite. Legnite ako želite i skinite usku ili neudobnu odjeću.
   • Stavite ruke na trbuh.
   • Udahnite polako kroz nos. Usredotočite se na to da vaš trbuh bude veći u zraku. Neka se vaš želudac opusti dok udišete; Istovremeno ćete osjetiti i kako vam se želudac diže. Držite nekoliko sekundi.
   • Izdahnite na usta. Oslobađa trbušne mišiće potiskujući zrak kroz pluća.
   • Ponovite ovaj postupak najmanje deset puta.
   • Ako i dalje imate poteškoća s dubokim disanjem, kupite bocu s mjehurićima za puhanje iz trgovine dječjih igračaka. Držite puhalicu ispred sebe i polako dišite kroz okvir. Usredotočite se na disanje iz donjeg dijela trbuha, tjerajući dah nagore i izlazi. Ako je stabilan, možete čak i ispuhati mjehuriće. Ako su mjehurići sapunice slomljeni ili se ne pojavljuju, promijenite dah dok mjehurići ne budu ispuhani.

3. 

   
   
   Vježbajte istezanje tetiva. Ova vježba zahtijeva da se usredotočite na napinjanje i istezanje određene skupine mišića u tijelu, odvlačeći pozornost od osjećaja bijesa. Uz to, opuštanje tetiva može pomoći u ublažavanju osjećaja tjeskobe i pritiska, smanjujući tako osjećaj kratkoće. Ova vježba olakšat će vam zaspati kad vam misli počnu izmaći kontroli.
   • Idite na tiho, udobno mjesto ako je moguće i pronađite mjesto.
   • Usredotočite se na određenu mišićnu skupinu, poput šake. Dok polako, duboko udišete, istegnite mišićnu skupinu koliko god možete i ostanite u ovom stanju 5 sekundi. Možete stisnuti šaku poput šake prilikom istezanja mišića ruku. Usredotočite se na tu skupinu mišića i pokušajte nenamerno naprezati okolne mišiće.
   • Izdahnite i brzo vratite mišićnu skupinu u početno stanje. Usredotočite se na iskustvo ostavljanja na mišićima koje ste upravo istegnuli. Opustite se 15 sekundi i prijeđite na drugu mišićnu skupinu.
   • Mišićne skupine koje pokušavaju istezati su stopala, donja potkoljenica, bedra, stražnjica, trbuh, ramena - vrat, usta, oči i čelo.
   • Možete početi s nogama i kretati se prema gore, naprežući svaku skupinu mišića u tijelu. Svaki put kad istegnete mišićnu skupinu, čini se da se bijes raspršuje i stvara prostor za opuštanje.

4. 

   
   
   Izvršite ritual oslobađanja bijesa. Aktivnosti kojima je potreban fokus mogu pomoći u preusmjeravanju energije bijesa u izražajnu proizvodnju, tako da možete brzo prevladati bijes. Istraživanja pokazuju da bijes može privremeno povećati moždanu aktivnost i kreativno razmišljanje. Upotrijebite maštu i pažnju kako biste kreativno i kontrolirano oslobodili bijes.
   • Na primjer, pronađite privatno mjesto drhteći tijelom zamišljajući da iritacija leti iz vašeg tijela kao što se pas trese nakon kupke.
   • Ili možete zapisati stvari koje vas muče, a zatim polako rastrgati papir na komade kao da uništavate bijes.
   • Ako ste umjetnik, nacrtajte ili nacrtajte nešto što izražava vaše osjećaje. Usredotočite se na iznošenje svog osjećaja i unošenje u umjetnost.

5. 

   Koristite gumenu igračku za ublažavanje stresa. Igračke poput gumene kuglice mogu učinkovito ublažiti frustraciju. Da biste je koristili, morate skupiti i istegnuti mišićnu skupinu, tako da je ova lopta jednako učinkovita kao i terapija napetosti mišića. No to je samo privremeno rješenje, trebate uključiti druge tehnike da biste postigli najbolje dugoročne rezultate.
   • Gnječenje gumene igračke puno je bolji način za ublažavanje stresa od udaranja, udaranja ili bacanja nečega. Takve akcije mogu biti štetne i destruktivne, a ponekad vas čak i više naljute nego što pomažu u njihovom ublažavanju.

6. 

   Pronađite nešto smiješno ili smiješno. Blesavi humor može ublažiti bijes.Važan izvor bijesa je osjećaj da su naše vlastite ideje o situaciji ili iskustvu uvijek u pravu i da sve treba ići u smjeru u kojem smo očekivali. Korištenje humora za pristup i strukturiranje ideja može vam pomoći u upravljanju bijesom i upravljanju njime.
   • Američko psihološko udruženje preporučuje da ako nekoga nazovete vulgarnim imenom, to će vam biti vrlo stvarno u mislima. Na primjer, jako ste ljuti na svog šefa i nazivate ga "gadom", a onda zamislite što ako bi bio lupež s crnim odijelom i aktovkom iste boje. Ova vrsta humora može vam pomoći u ublažavanju pritiska.
   • Gledanje slatkih i smiješnih videozapisa na mreži može vam olakšati raspoloženje. Ljudi su biološki programi programirani da sretno reagiraju na preslatke stvari poput psića velikih očiju ili punašne bebe.
   • Izbjegavajte satirične komedije ili horor filmove, oni će vam samo pogoršati ili čak povrijediti ljude oko vas.

7. 

   Slušajte umirujuću glazbu. Ovo je izvrsna tehnika ometanja koja vam može pomoći smiriti bijes. Međutim, važno je da slušate žanr glazbe mekan. Kad se osjećate ljutito, glazba s jakim melodijama i uznemirenim tekstovima može pogoršati vaše negativne osjećaje.
   • Pronađite umirujuću glazbu ili glazbu za meditaciju kako biste ublažili bijes. Dio razloga zbog kojeg se želite "zagrijati" kada ste bijesni je taj što je vaše tijelo dovedeno u euforično stanje "borbe ili bijega". Britanska akademija zvučne terapije stvorila je popis za reprodukciju "opuštajućih" pjesama kroz znanstvena istraživanja, uključujući pjesme Marconija Union ("Bez težine"), Airstream ("Electra") i Enye ( "Vodeni žig").

8. 

   Ponovite umirujuću čaroliju. Pronađite rečenicu koja za vas ima smisla i pokušajte joj usredotočiti pažnju ponavljajući je. Možete čak i sami izrecitirati nekoliko rečenica. Evo nekoliko primjera:
   • "Ovo je samo privremeno."
   • "Mogu to proći."
   • "Ne sviđa mi se, ali ovo me ne može poraziti."
   • "I dalje ću držati glavu gore."
   • - Ne vrijedi se ljutiti.
   oglas

Metoda 2 od 3: Kontrolirajte i spriječite bijes

1. 

   Razviti "plan bijesa.”Teško je nekako smanjiti bijes u trenutku bijesa, pa smislite plan koji vam može pomoći da se smirite kada ste u lošoj situaciji. Imajući to na umu pomoći će vam da učinkovitije upravljate bijesom.
   • Na primjer, ako je vaš plan "otići" ako počnete osjećati kako bijes jača, možete mirno reći drugoj osobi da sam uzrujana i da moram izaći i disati.
   • Ako ste u napetom razgovoru - poput vrućeg političkog ili vjerskog pitanja - pokušajte smiriti situaciju prebacujući razgovor na neutralniju i ugodniju temu.

2. 

   Organizirajte svoje misli. Kognitivno organiziranje može vam pomoći da vaše ljutnje bude rjeđe. Ljutnja često dovodi do pretjerivanja u vašem odgovoru na događaje i olakšava vam gubitak kontrole. Promjena načina na koji razmišljate o događajima i ishodima može vam pomoći da u prvom redu izbjegnete osjećaj bijesa i upravljate bijesom dok ga prolazite.
   • Izbjegavajte upotrebu kombinacija riječi poput "nikad" ili "uvijek". Ljutnja nas podsjeća na sjećanja na druge loše događaje, a onda se pojačava osjećaj razočaranja. Te su riječi također naštetile drugima i učinile da se ljudi osjećaju više obrambeno nego suradnički. Umjesto da kažete "Uvijek sam poput idiota" ili "Nikad se ne sjećate što je važno", usredotočite se na ono što se događa. Možda će vam biti korisno dati realnu izjavu za sebe poput "Ostavio sam telefon kod kuće" ili "Zaboravili ste naše planove večere" koja će vam pomoći da budete sigurni. sve je unutra.
   • Drži svoj um. To je naravno lakše reći nego učiniti, ali podsjetite se da negativno iskustvo koje vas ljuti nije jedino što se događa tijekom dana. Zapamtite, koliko god velika frustracija bila, ona je samo privremena i ova će vam misao pomoći da brzo prevladate bijes.

3. 

   Fleksibilno rješavajte situacije. Doduše, naši su odgovori na situacije i događaje uvijek jednaki i teško je odustati od razmišljanja da za sve situacije postoji samo jedna objektivna istina. Međutim, fleksibilnost u načinu na koji rješavate situacije i događaje pomoći će vam da reagirate s najmanje ljutnje.
   • Primjerice, ako vas netko ometa dok čekate u redu za šalterom, pretpostavit ćete da ih ne zanimaju vaše potrebe i da je vrlo bezobrazan, što dovodi do eksplozivne ljutnje. Iako se to može činiti točnim, neučinkovito je. Budite fleksibilni misleći da vas možda jednostavno neće vidjeti jer su zaokupljeni nekoliko vlastitih problema koji će osloboditi nepotrebnu ljutnju.

4. 

   Naučite biti asertivni. Izgradnja asertivnog stila komunikacije može vam pomoći da upravljate bijesom i nelagodom u svom životu. Asertivna komunikacija i ponašanje ne znači postati arogantan i sebičan; to je jasnoća i smirenost u izražavanju misli, osjećaja i potreba drugima na otvoren i iskren način. Ako prema drugima ne budete iskreni u pogledu svojih potreba, oni možda neće moći odgovoriti, a to može dovesti do osjećaja bijesa, frustracije ili bezvrijednosti.
   • Upotrijebite frazu "Ja" - poput "Zbunjen sam onim što ste rekli" ili "Nadam se da ste stigli na vrijeme kad zajedno idemo u kino."
   • Izbjegavajte prozivati ​​svoje ime na nepristojan način, prijeteći ili napadajući druge.
   • Upotrijebite izjave koje pokazuju suradnju i pozovite druge da izraze svoje stajalište.
   • Budite što izravniji i jasniji o svojim željama i potrebama, to bolje. Na primjer, ako ste pozvani na zabavu na koju ne želite ići, nemojte samo reći nešto poput: "Ma, da vidimo, mislim da ću doći ako mogu." Umjesto toga, odgovorite jasno, ali pristojno da ne želite ići: "Ne želim ići na tu zabavu."

5. 

   Pokušajte s meditacijom. Meditacija ne samo da stabilizira vaše osjećaje i smanjuje stres, već vam može pomoći da ostanete mirni čak i kad imate ljutnju. Nedavno istraživanje s Harvarda pokazalo je da meditacija pozitivno utječe na rad mozga, posebno na područje emocionalne proizvodnje. Studija je eksperimentirala s dva oblika meditacije: meditacija "pozornosti" i meditacija "suosjećanje". Oba su oblika smanjila osjećaj bijesa i tjeskobe za dobrovoljce, ali meditacija suosjećanja bila je još učinkovitija od meditacije pažljivosti.
   • Meditacija pažljivosti u potpunosti se fokusira na sadašnji trenutak, prihvaćajući iskustva vašeg tijela. Ova vrsta meditacije slična je onome što biste radili na satu joge.
   • Meditacija suosjećanja, poznata i kao meditacija ljubazne dobrote, temelji se na praksi o smiren um, Ukorijenjen u tibetanskom budizmu, usredotočen je na njegovanje osjećaja suosjećanja i suosjećanja među ljudima. Ova vrsta meditacije zahtijeva pažljivo razumijevanje prije nego što je poželite učinkovito vježbati sami.

6. 

   Naspavati se. Nedostatak sna može naštetiti tijelu, uključujući fizički stres, kao i emocionalne smetnje, depresiju ili tjeskobu. Nedostatak sna ili premalo sna može dovesti do razdražljivosti, promjena raspoloženja i razdražljivosti.
   • Stručnjaci preporučuju da odraslom tijelu treba prosječno sedam do osam sati sna noću, iako ćete možda htjeti spavati više ili manje, ovisno o potrebama vašeg tijela.

7. 

   Podijelite svoje osjećaje s osobom koja vas je naljutila. Jednom kad pustite da vaš bijes prođe, može biti korisno podijeliti svoje misli i osjećaje s osobom koja nas je naljutila. Ako vas netko ignorira na zabavi i to vas rastužuje, mirno razgovarajte s tom osobom i objasnite zašto ste povrijeđeni kako bi razumio kako vaše ponašanje utječe na drugu osobu.To vam također daje veću kontrolu nad situacijom.
   • U redu je pričekati dok ne podnesete bijes da biste razgovarali s drugom osobom krajnje važno. Ako im priđete još uvijek ljutiti, stvari će se pogoršati, a istovremeno ćete uznemiriti osobu. Uvijek koristite nenasilnu komunikaciju kada komunicirate s drugima.

8. 

   Upoznajte stručnjaka. Terapeut vam može pomoći kroz temeljne emocije i motivacije iza bijesa. To je posebno korisno ako ste stalno bijesni bez očitog razloga. Kognitivna terapija, u kojoj će vam terapeut pomoći da naučite razmišljati o različitim stvarima za učinkovito upravljanje bijesom. oglas

3. metoda od 3: Shvatite svoju ljutnju

1. 

   Priznajte da vaša ljutnja ima problema. Većina ljudi doživi blage gnjeve nekoliko puta tjedno. U nekim je slučajevima u redu biti ljut ako ste uvrijeđeni ili povrijeđeni. Međutim, morate naučiti prepoznavati znakove da je vaša ljutnja spadala u kategoriju "problema".
   • Da li često vičete, vičete ili psujete kad ste bijesni? Grdiš li druge?
   • Dovodi li ljutnja često do nasilničkog ponašanja? Koliko je to ozbiljno? Uobičajena stopa bijesa koja dovodi do agresivnog ponašanja manja je od 10%, pa ako to učinite, morate ponovno razmotriti problem.
   • Smatrate li da trebate uzimati vlastiti lijek kada ste bijesni, poput hrane, alkohola ili droga?
   • Smatrate li da vaša ljutnja negativno utječe na vaše zdravlje ili osobne odnose kao što su veze ili posao? Pokazuju li ljudi oko vas zabrinutost zbog vas?

2. 

   Naučite čitati svoje tijelo. Fizički uzroci bijesa razlikuju se, posebno među ženama, jer su pod kulturnim i socijalnim pritiskom da izbjegnu prejasno izražavanje bijesa. Osjećaj fizičkog stresa, bolovi u mišićima, otežano disanje, nemir i glavobolja povezani su s bijesom. Umjesto da pokušavate suzbiti osjećaje bijesa, razumijevanje kada je vaše tijelo u tom stanju može vam pomoći da se bolje nosite s tim.
   • Tjeskoba, depresija i nesanica također mogu dovesti do bijesa.

3. 

   Otkrijte kakav je bijes u vašoj obitelji. Način na koji vaši roditelji i drugi članovi obitelji izražavaju bijes ima značajan utjecaj na vas i na to kako se nosite s bijesom. Kako se članovi vaše obitelji nose i izražavaju svoj bijes dok odrastate? Jesu li vaši roditelji izrazili svoj bijes ili su ga potisnuli?

4. 

   Vodite ljutiti dnevnik. Način da se upoznate sa svojim osjećajima i zašto se naljutite je da ih detaljno zapišete. Ne razmišljajte samo o onome što se dogodilo već i o tome kako ste reagirali i koje ste misli uvježbavali. Pokušajte ne prosuđivati ​​osjećaje koje pišete. Pokažite im samo da možete biti svjesni onoga što proživljavate. Svjesnost je prvi i važan korak u suočavanju i prevladavanju bijesa. Postavite si sljedeća pitanja:
   • Što je izazvalo vaše osjećaje bijesa ili stresa? Jeste li bili pod stresom prije nego što se dogodio incident?
   • Što ste pomislili kad se to dogodilo?
   • Na skali 0-10, koji je vaš bijes?
   • Vičete li na druge ili ste subjektivni na svoj bijes?
   • Doživljavaju li vaše tijelo fizički simptomi poput ubrzanog rada srca ili glavobolje?
   • Kakav biste odgovor željeli dobiti? Želite li vikati, napadati nekoga ili razbiti stvari? Kakve ste odgovore zapravo dobili?
   • Kako ste se osjećali nakon ovog incidenta ili iskustva?

5. 

   Saznajte svoj utjecaj. Mnogima je bijes lako potaknuti određenim mislima ili incidentima. Pomoću dnevnika bijesa možete identificirati najčešće uzroke bijesa. Ova misaona poluga često spada u dvije glavne kategorije: osjećati se ugroženim i kad ste zapravo na neki način povrijeđeni.
   • Uobičajena misaona poluga je netko tko je učinio ili nije učinio nešto što očekujete. Primjerice, ako planirate večerati s nekim tko se ne pojavi, možda ćete se naljutiti što nije učinio ono što ste željeli.
   • Drugi je bio osjećaj zastrašivanja, čak i vrlo zdrav razum. Na primjer, kada vas prekidaju dok čekate u redu, računalo ima problema ili često propušta pozive na telefonu, ti su problemi mali, ali imaju stvarne i negativne posljedice, što stvara osjećaj. Ugrožen osjećaj. Ta tjeskoba može potaknuti bijes.
   • Osjećaj kao da niste uspjeli ispuniti svoj osobni cilj ili potrebu također može dovesti do bijesa, u tom slučaju bijes usmjeren prema sebi.
   • Osjećaj kao da riskirate ili da vas netko ne zanima ili vam pomaže, također su bijesne poluge, posebno na poslu i emocionalno.
   oglas

Savjet

• Korištenje strategija bijesa dobro je mjesto za početak kad ste u ključnom trenutku, ali pobrinite se da istovremeno radite emocionalne vježbe kako biste vidjeli i riješili svoj bijes. Ovo će vam olakšati.
• Ako je moguće, izbjegavajte situacije za koje znate da za vas mogu postati poluge bijesa. Na primjer, ako imate snažno političko mišljenje ili snažno vjersko uvjerenje, ne upuštajte se u razgovore koji bi vas mogli iritirati i uznemiriti.
• Ipak je dobra ideja posjetiti terapeuta, čak i ako se obično ne naljutite dovoljno da lupnete rukom o zid. Mnogi ljudi misle da je njihov problem ozbiljan da bi mu trebala medicinska pomoć, u stvari stručnjak uvijek ima način da vam pomogne u prevenciji i boljoj brizi!
• Provjerite kod lokalnog zdravstvenog centra na fakultetu ili u zajednici programe za upravljanje bijesom. Ovi programi, koji se koriste u kombinaciji sa specijaliziranim tehnikama, mogu vam pomoći da se osjećate manje ljutito i da mirno reagirate.
• Probijte jastuk.
• Svaka osoba ima različite načine kako smanjiti bijes. Isprobajte različite metode dok ne vidite što djeluje. Na raspolaganju su vreće s pijeskom, pjevanje, sauna ili masaža.
• Trčanje ili sklekovi odmah nakon incidenta mogu vam pomoći da vaš um bude ugodan i zdrav.
• Razgovarajte s nekim drugim na koga ste ljuti.
• Bavite se sportom ili aktivnošću u kojoj zaista uživate da biste odvratili misli. Ako imate vrlo ozbiljan problem, bavljenje tjelesnim vježbama pomoći će vam da se sigurno opustite.
• Ako bijes dođe iznenada, sjednite. Voda za piće može vam pomoći da bolje kontrolirate situaciju.

Upozorenje

• Ako se neprestano derete na druge ili kada ste ljuti ili tražite ljutine kao što su alkohol i droga, trebali biste potražiti pomoć psihološke zdravstvene zaštite . To je vrlo važno jer ćete u protivnom i dalje nanositi štetu sebi i onima oko sebe.
• Ne izlažite radnje poput udaranja, udaranja nogama ili razbijanja kako biste smanjili bijes. Te radnje izgled dok rade, ali zapravo vas samo više uzbuđuju.