Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Iako je osteoporoza genetska bolest, u svim slučajevima ne treba zanemariti zdravlje kostiju i zglobova. Kad su nam kosti i zglobovi zdravi, obično ne obraćamo puno pažnje na ovaj sustav. Međutim, ako se ne hranite pravilno, ako živite zdrav način života i zauzmete ispravno držanje tijela, to će imati ozbiljne posljedice. Važno je održavati zdravlje kostiju i zglobova koje je neophodno za prehranu. Međutim, ovo nema ograničenja. Morate brinuti o svojim kostima i zglobovima odmah kako biste izbjegli bolesti u budućnosti.

Koraci

Dio 1 od 2: Prilagođavanje prehrane

1. 

   Jedite hranu i piće bogate kalcijem. Odraslima je potrebno 1.000 mg kalcija dnevno. Kalcij je najvažniji mineral za održavanje zdravih kostiju i zglobova, jer kosti koriste kalcij za održavanje jakih kostiju i ne slabe. Muškarci stariji od 50 godina i žene stariji od 70 godina trebaju više kalcija - 1.200 mg dnevno.
   • Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne proizvode, brokulu, losos, zeleno povrće, proizvode od soje i sir.
   • Ne prelazite 2000 mg kalcija dnevno. Nuspojave viška kalcija uključuju zatvor, probavne poremećaje i povećani rizik od bubrežnih kamenaca.

2. 

   
   
   Unesite puno vitamina D. Znanstvenici još uvijek rade na pravoj količini vitamina D u vašoj prehrani, ali trebali biste unositi najmanje 600 IU dnevno. Zdravi adolescenti i odrasli mogu unositi do 4.000 IU dnevno. Glavni način za dobivanje vitamina D je izlaganje suncu. Ako se ne možete sunčati, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim načinima apsorpcije vitamina D. Korištenje dodataka vitaminu D je kontroverzno, pa će vam liječnik savjetovati. .
   • To ne znači da biste trebali preplanuti kožu, jer to nije dobro za vašu kožu i može uzrokovati rak. Trebali biste provesti samo 15 minuta na suncu da biste upili vitamin D, ovisno o tipu kože i mjestu stanovanja.

3. 

   
   
   Jedite zdravu prehranu bogatu manganom, cinkom i bakrom. Zdrava prehrana uključuje uravnoteženu količinu nemasnog mesa, cjelovitih žitarica, voća i povrća. Pokazalo se da se male količine ovih elemenata normalno javljaju u kostima. Možete jesti brojne namirnice koje pojačavaju mangan, cink i bakar.
   • Hrana bogata manganom uključuje orašaste plodove, rakove, gorku čokoladu, soju i sjemenke suncokreta.
   • Govedina, škampi, rakovi i kikiriki su hrana bogata cinkom.
   • Bakar se obično nalazi u hrani poput lignji, jastoga, suhe rajčice i školjki.

4. 

   
   
   Pijte najmanje osam čaša filtrirane vode dnevno. Tijelu treba dovoljno vode da bi održalo dobro zdravlje. Voda koristi čitavom tijelu, posebno organima i zglobovima, kao i dokazano da smanjuje rizik od osteoporoze.
   • Količina potrebne vode ovisi o mnogim čimbenicima, ali žene uglavnom trebaju piti 9 šalica dnevno, a muškarci 13. I dalje možete piti najmanje osam čaša vode dnevno, ali pokušajte piti više.

5. 

   Ne upotrebljavajte previše štetnih tvari. Sol, soda, gazirana pića, kava i hidrogenirane masti trebaju se apsorbirati umjereno. To su tvari koje uništavaju kalcij u kostima i imaju mnogo štetnih učinaka na zdravlje, pa biste te tvari trebali što više ograničiti.
   • Trebali biste dobiti do 5000 IU vitamina A dnevno. Da biste izbjegli prekomjernu upotrebu vitamina A, trebali biste pojesti samo nekoliko jaja ili samo bjelanjaka, prebaciti se na mliječne proizvode bez masnoće ili nemasne kiseline i provjeriti sadržaj vitamina A u dodacima mješavinama vitamina.

6. 

   Uzmite odgovarajuće količine vitamina A. Ovo je važna komponenta u razvoju kostiju, ali previše će negativno utjecati na kosti i zglobove. Adolescenti i odrasli muškarci trebali bi unositi oko 3.000 IU vitamina D, dok bi adolescentice i odrasle žene trebale unositi oko 2.310.
   • Za više informacija, 30 g sira cheddar sadrži oko 300 IU vitamina A, a jedna šalica punomasnog mlijeka iznosi 500.
   oglas

Dio 2 od 2: Preinake životnog stila radi održavanja zdravlja kostiju i zglobova

1. 

   Raditi vježbe. Sudjelujte u intenzivnim tjelesnim aktivnostima poput hodanja, hodanja, penjanja stepenicama, vožnje bicikla i dizanja utega. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno s pet dana u tjednu. Kosti mogu biti pod pritiskom na niskim frekvencijama, kao u vježbama s opterećenjem, jer kosti bez pritiska gube kalcij. Što su kosti aktivnije, kosti su jače.
   • Istraživanja su pokazala da sjedilački način života utječe na zdravlje kostiju i zglobova jer ne vježbate dovoljno za potrebe svog tijela. Puno sjedenje može oštetiti kralježnicu, pa se posljedice mogu dogoditi i prije.

2. 

   Spavajte najmanje osam sati svake noći. Dovoljno spavanja dobro je za zdravlje kostiju i zglobova jer tijelo ima funkciju popravljanja oštećenih tkiva tijekom spavanja. Pazite da spavate u pravom položaju tako da stupac groznice uvijek bude u ravnom položaju. Ako želite ležati na boku, stavite jastuk između koljena kako biste regulirali svoj život. Kada ležite na leđima, trebali biste staviti jastuke ispod koljena.
   • Isprobajte razne madrace kako biste pronašli onaj koji vam odgovara. Ne birajte madrac koji je previše krut, što uzrokuje da vam boli leđa.

3. 

   Prilagodite svoje držanje u skladu s tim. To je nešto o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju.Postoji mnogo jednostavnih načina za poboljšanje držanja tijela dok sjedite, stojite, ležite ili podižete predmete. Iznenadit ćete se kada ćete pronaći leđa ravno nakon nekoliko dana prilagođavanja kralježnice.
   • Dok sjedite, sjednite duboko u krilo stolice i držite kralježnicu ispravljenu. Koljeno je savijeno za 90 stupnjeva, a stopalo je u dodiru s podom. Ustanite i krećite se naprijed-nazad barem svakih 30 minuta.
   • Prilikom podizanja predmeta savijte koljena umjesto da savijate leđa. Podignite koljenima umjesto da koristite leđa. Izbjegavajte opuštanje ili pomicanje.
   • Većina ljudi može lako stajati u pravom položaju. Ne grbavite se i držite kralježnicu ispravljenu.

4. 

   Izbjegavajte previše pušiti i piti. Kofein i alkohol čine kosti slabima i lomljivima razgradnjom kalcija u kostima. Ako pijete alkohol prije spavanja, to će utjecati na ciklus spavanja i vaše tijelo neće u potpunosti mirovati. To može dovesti do neprikladnih položaja za spavanje ili nemirnog sna, uzrokujući oštećenje kostiju i zglobova.

5. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o prevenciji bolesti. Ako imate osteoporozu ili imate visok rizik, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o prevenciji ili liječenju. Obavijestite svog liječnika o zabrinutosti zbog zdravlja zglobova i je li nužan dodatak prehrani. Odmah obavijestite svog liječnika o bilo kakvim znakovima bolesti i spomenite to tijekom godišnjeg wellness posjeta. oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i razgovarajte o riziku od osteoporoze i potrebi za dodacima kalcija.