Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, okrećući se tako satima prije nego što zapravo uđu u dubok san. To može biti frustrirajuće pitanje, jer smanjuje vrijeme spavanja, a sljedeći će vas dan umoriti i uznemiriti. Srećom, postoji mnogo načina kako pomoći opuštanju tijela i uma i poboljšati sposobnost kratkog i dugoročnog uspavanja. Ovaj članak će vas voditi.

Koraci

Dio 1 od 4: Optimizacija vašeg okruženja za spavanje

1. 

   Neka spavaća soba bude hladna. Spavanje u vrućoj sobi čini da se želite okrenuti i zaspati zbog noćne more; naprotiv, hladno i tamno okruženje pomaže vam da brže zaspite i bolje spavate. Optimalna temperatura za spavanje je između 18 i 20 Celzijevih stupnjeva, pa biste trebali smanjiti temperaturu prije nego što uđete pod pokrivač.
   • Naravno, neće biti lako spavati ako je spavaća soba prehladna, pa morate pokušati smanjiti temperaturu nekoliko puta kako biste odredili najbolju temperaturu. Ne zaboravite da je sklupčano u pokrivač u hladnoj sobi bolje nego udarati dekom u vruću sobu.
   • Ako vam je vruće ili znojno, postoje i drugi načini na koje možete ostati hladni. Razmislite o kupnji jastuka za hlađenje i pokrivača za sušenje kako biste održali nisku tjelesnu temperaturu i upili znoj s kože.

2. 

   
   
   Isključite sva svjetla i električne uređaje. Tama pomaže mozgu da obradi informacije da je vrijeme za spavanje, zbog čega mozak luči hormone koji pomažu u snu. Uključivanje previše svjetala ili predugo gledanje u zaslon prije spavanja može usporiti lučenje ovih hormona i otežati vam san. Da biste to izbjegli, držite svoju spavaću sobu što je moguće tamnijom i isključite svu elektroniku najmanje sat vremena prije odlaska u krevet.
   • Izbjegavajte stavljanje svjetlećeg sata u spavaću sobu. Ni spoznaja da su već 3 sata ujutro, a da ste još uvijek budni, ne pomaže. To vas jednostavno tjeskobi i teže zaspite.
   • Izbjegavajte instalirati televiziju ili igre u svojoj spavaćoj sobi i pokušajte ne nositi laptop u krevet. Mozak spavaću sobu treba definirati kao mjesto za tišinu i odmor, a ne kao mjesto za rad i igru.
   • Isključite svoj mobitel ili ga barem postavite u način "ne ometaj". Ako telefon stavite na noćni ormarić, budnost će vas probuditi zbog potrebe za provjerom e-pošte, Facebooka ili vremena.

3. 

   
   
   Pazite da jastuci i jastuci budu udobni. Ako se vaš krevet osjeća neugodno, nerijetko imate problema sa zaspanjem. Razmislite trebate li ulagati u novi madrac za krevet ili kupiti tvrđi ili mekši, ovisno o vašim potrebama. Ili možete pokušati okrenuti madrac jer je donja strana obično manje izložena. Osobama s problemima vrata i leđa možda će biti bolje koristiti pjenasti jastuk jer se on savija uz tijelo i pruža potrebnu potporu.
   • Ako se kupnja nove posteljine čini previše previše, možete razmisliti o kupnji nove posteljine. Pronađite što više vlakana za kupnju listova tkanine i odaberite pokrivač koji odgovara vašim osobnim željama. Ako volite hladne, hladne plahte, trebali biste odabrati tkanine Percale. Ako volite tople i udobne plahte, odaberite tkaninu od filca. Ako volite posteljinu koja stvara osjećaj luksuza, trebali biste odabrati egipatski pamuk.
   • Perite plahte barem jednom tjedno, jer mnogi ljudi bolje spavaju kad su čisti i prohladni. Također, pokušajte steći naviku svako jutro presavijati pokrivače. Uredno sklopljeni krevet potaknut će san više nego neuredan krevet.

4. 

   
   
   Stvorite blagi miris u spavaćoj sobi s esencijalnim uljima. Nešto jednostavno poput žličice esencijalnog ulja može pomoći vašem tijelu da se opusti i odnese vaš um prema zemlji snova. Prema mnogim istraživanjima, lavanda je miris broj 1 potiče dubok san, dok pomaže ljudima da brže zaspe. Odaberite bocu visokokvalitetnog esencijalnog ulja lavande i koristite jedan od sljedećih načina:
   • Stavite nekoliko kapi esencijalnog ulja na krpu i ugurajte je ispod jastuka. Razrijedite nekoliko kapi esencijalnog ulja u malo vode i stavite ga u difuzor u svojoj spavaćoj sobi ili koristite vodu od lavande da glačate posteljinu. Ako možete, zamolite nekoga drugog da se opusti koristeći esencijalno ulje lavande kao ulje za masažu. Možete i vrećicu lavande staviti ispod jastuka.
   • Ako ne volite lavandu, postoji niz drugih opuštajućih i umirujućih mirisa kojima možete pomoći u spavanju. Eterična ulja bergamota, origana, sandalovine i geranija izvrsne su mogućnosti.

5. 

   Pretvorite svoju spavaću sobu u mirno područje. Zvukovi koji ometaju ili ometaju veliku su smetnju zaspanju. Nastojte da vaša spavaća soba bude što tiša zatvarajući vrata i prozore ili tražeći od voljene osobe da isključi televiziju. Za više sile, poput glasnog hrkanja ili glasnih zabava na katu, možete pokušati nositi slušalice za poništavanje buke. U početku se može osjećati pomalo čudno ili iritantno, ali kako se naviknete, više nećete biti svjesni dosadnog vani.
   • Druga je mogućnost kupiti stroj ili aplikaciju za bijeli šum, a to je uređaj koji generira nasumične zvukove na više frekvencija kako bi se utišali drugi zvukovi. Stvarnu bijelu buku može biti malo teško čuti, pa mnogi modeli proizvode "obojeni" zvuk koji je nježniji i podsjeća na zvuk vodopada ili nježnog brujanja.
   • Također možete kupiti CD-ove koji puštaju opuštajuće pjesme ili čak prirodne zvukove. Uključite CD za reprodukciju glazbe kao pozadinskog zvuka tijekom spavanja. Međutim, pokušajte ne spavati dok nosite slušalice jer slušalice mogu biti neugodne ili zbunjujuće dok spavate.
   oglas

Dio 2 od 4: Mentalna i fizička priprema za spavanje

1. 

   Namočite u vruću kadu. Opuštajuće namakanje u vrućoj kupki isprobana je metoda koja će vam pomoći da brže zaspite. Ova metoda je učinkovita iz mnogih razloga. Prvo, kupanje može pomoći u smanjenju stresa i spriječiti um da razmišlja o svojim brigama - što vas noću drži budnima. Drugo, vrući tuš podiže tjelesnu temperaturu, ali temperatura će brzo pasti kad izađete iz kupelji. Ovaj proces "oponaša" moždanu aktivnost, stimulirajući hormone da hlade tijelo kada je vrijeme za spavanje.
   • Kvalitetu kupke koja stimulira spavanje možete poboljšati dodavanjem nekoliko kapi omiljenih esencijalnih ulja, poput lavande ili kamilice, u vodu za kupanje. Također, zašto ne uključite umirujuću glazbu i zapalite nekoliko svijeća tijekom opuštajuće kupke?
   • Ako nemate vremena za kupanje (ili se nemate), vrući tuš može učiniti isto. Samo držite temperaturu vode iznad 38 stupnjeva C i tuširajte se najmanje 20 minuta za najbolje rezultate.

2. 

   Grickajte i pijte toplu vodu. Mnogo jesti neposredno prije odlaska u krevet nije dobra ideja, ali pustiti da vam želudac tutnji još je gore i držati vas budnima. Dakle, pokušajte ne ići na spavanje na prazan želudac. Međuobrok prije spavanja, poput komada voća, nekoliko krekera ili nemasnog jogurta, savršen je. Popijte malo smirujućeg čaja od kamilice ili čaja od marakuje ili pijte šalicu toplog mlijeka koji sadrži hormon melatonin koji stimulira spavanje.
   • Bilo koji međuobrok sa složenim ugljikohidratima, poput kruha ili brašna od cjelovitih žitarica, dobar je jer povećavaju količinu triptofana u tijelu. Triptopin je kemikalija koja potiče mozak da proizvodi više hormona serotonina - sretnog, opuštajućeg hormona koji pomaže stimulirati san.
   • Neki izvrsni međuobroci prije spavanja su orašasti plodovi (posebno sjemenke bundeve), kruh od cjelovitih žitarica ili malo keksa od sira ili cjelovite žitarice i toplo mlijeko. Izbjegavajte masnu ili vruću začinjenu hranu.

3. 

   Nosite udobnu pidžamu. Kao što je gore spomenuto, ugodan osjećaj u krevetu je presudan da biste brzo zaspali. Stoga je također važno nositi udobnu pidžamu. Izbjegavajte nositi preusku pidžamu, izrađenu od neugodnih tkanina ili na sebi gumbe dok spavate. Odaberite široku i mekanu odjeću za spavanje koja vam usred noći neće biti prevruća ili prehladna.
   • Ako vam je pidžama preuska, možete spavati goli. Mnogi ljudi uživaju u osjećaju slobode i udobnosti kada spavaju goli, pogotovo kad je vruće. Samo se pobrinite da vam nitko neočekivano ne priđe, pogotovo ako imate naviku s nogu početi!

4. 

   Mišićni relaksanti. Nekoliko jednostavnih istezanja prije spavanja može vam pomoći smanjiti napetost u mišićima i pomoći vašem tijelu da se osjeća ugodnije u pripremi za spavanje. Zapravo, istraživanje Centra za istraživanje raka u Seattlu (SAD) pokazalo je da žene koje opuštaju gornje i donje mišiće tijela 15-30 minuta prije spavanja mogu smanjiti probleme povezane s do 30% uspavljivanja.
   • Pokušajte ležati leđima na krevetu ili na podu, savijajući desnu nogu kao da pokušavate koljenima dodirnuti bradu. Trebali biste osjetiti kako se opuštaju mišići bedara i donjeg dijela leđa. Držite ovo 15-20 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
   • Sjednite prekriženih nogu, stavite desnu ruku na pod, pored tijela, a lijevu ruku podignite iznad uha. Nagnite se udesno, donja ramena i jedna stražnjica dodiruje pod. Držite 10-15 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Ovim se postupkom istežu vrat, leđa, ramena i međurebrni mišići.
   • Ako želite naučiti više o tehnikama istezanja, možete pročitati članak o istezanju.

5. 

   Čitajte, pišite ili igrajte igru ​​prije spavanja. Čitanje, pisanje ili igranje jednostavne igre mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja ublažavanjem stresa i odvraćajući vas od razmišljanja o drugim problemima.
   • Ako odlučite čitati, nemojte birati knjige koje su previše poticajne ili zastrašujuće jer vam povećavaju broj otkucaja srca. Odaberite nešto pomalo dosadno poput novina ili udžbenika zbog čega će se kapci spustiti.
   • Neki ljudi smatraju da je vođenje dnevnika i terapijsko jer pomaže "izvući" probleme koje imate iz glave i staviti ih na papir. Ili možete pokušati napisati popis, na primjer, o stvarima koje ste pojeli tijekom dana ili o poslovima koje treba obaviti sutra. Ova rutina može biti zamorna i nadam se da će vam pomoći da brzo zaspite.
   • Križaljke ili jednostavni brojevi poput Sudokua ili križaljke mogu biti opuštajuća večernja aktivnost koja pomaže vašem mozgu da se umori prije spavanja.
   oglas

Dio 3 od 4: Korištenje tehnika ometanja

1. 

   Brojanje ovaca. Brojanje ovaca učinkovita je tajna koja će vam pomoći da zaspite. Potrebna je dovoljna mentalna koncentracija da prestanete razmišljati o drugim stvarima, ali i dovoljno dosadna da biste brzo zaspali. Pokušajte brojati ovce dokle god možete zamisliti ovcu kako preskače ogradu, ili koristite ono što psiholozi preporučuju odbrojavanje od 300 svake 3 sekunde.
   • Broji do 10, duboko udahni, pa broji do 10, uz snažni izdah.

2. 

   Usredotočite se na opuštanje mišića. Mišićna napetost i napetost mišića iskušane su tehnike opuštanja koje smanjuju osjećaj mišićnog umora i pomažu vam da brzo zaspite. Ovaj postupak je usredotočiti se na svaki dio tijela jedan po jedan, zbog čega se svjesno protežu, a zatim istežu. Počnite s nožnim prstima, a zatim prijeđite na svaki dio tijela dok ne dosegnete vrh glave.

3. 

   Ustati iz kreveta. Možda zvuči čudno, ali ponekad je najbolje što možete učiniti kada imate problema sa spavanjem ustati iz kreveta i učiniti nešto što vas odvlači. Ležanje na krevetu i briga da ne možete spavati neće vam pomoći. Možete pokušati čitati, gledati TV, slušati glazbu ili napraviti međuobrok. Ustanite iz kreveta 30-60 minuta ili dok se ne počnete osjećati umorno. Ova tehnika pomaže mozgu da zapamti koji će krevet spavati.

4. 

   Razmišljajući o mirnoj slici ili perspektivi. Vizualizacija mirne ili utješne slike izvrstan je način za odvraćanje pozornosti. Pomislite na ocean, dugu, tropski otok ili bilo što drugo zbog čega se osjećate mirno i sretno. Složenija tehnika je razmišljanje o zamišljenom scenariju ili aktivnosti u kojoj uživate. Zamislite sebe kao superheroja ili slavnu osobu, koja na umu dizajnira dom iz snova ili razmišlja o igranju u sobi punoj mačića ili štenaca.

5. 

   Slušajte glazbu ili ambijentalne zvukove. Mirne glazbene ili zvučne snimke mogu vam biti vrlo učinkovite u odvraćanju pažnje i uspavanju mozga. Neki ljudi vole čuti zvuk kiše, neki vole buku u šumi, a druge zanima zvuk kitova.Ili neki ljudi lakše spavaju kad slušaju umirujuću klasičnu glazbu. oglas

Dio 4 od 4: Primijenite trajno rješenje

1. 

   Smanjite konzumaciju kofeina. Ako često imate problema sa zaspanjem, tada je možda vrijeme da smanjite unos kofeina.
   • Kofein može ostati u tijelu do 5 sati nakon što je napunjen, pa je najbolje popiti zadnju šalicu kave u podne.
   • Poslijepodne prijeđite na biljni čaj s kofeinom i pokušajte kombinirati čaj s posebnim sastojcima koji izazivaju san poput kamilice ili valerijane prije spavanja.

2. 

   Uzmi dodatak za spavanje. U drogerijama i trgovinama zdrave hrane dostupno je mnogo dodataka koji pomažu u stimuliranju razine hormona koji pomaže u spavanju u tijelu.
   • Melatonin je hormon koji regulira san. Melatonin možete kupiti jeftino kao dodatak. Obično je u redu mala doza prije spavanja.
   • Chlor Trimeton, antihistaminik, još je jedan dodatak koji potiče spavanje i pomaže kod problema sa spavanjem.
   • Korijen valerijane jedan je od najstarijih sastojaka za liječenje nesanice. Danas dodatak možete uzimati kao dodatak umjesto pijenja čaja pripremljenog od valerijane. Vjeruje se da Valerijana pomaže u poboljšanju kvalitete spavanja, a istovremeno skraćuje vrijeme potrebno prije nego što zaspi.

3. 

   Redovito vježbajte. Intenzivno vježbanje 3-4 puta tjedno može vam pomoći da zaspite čim naslonite glavu na koljena, a istovremeno vam pomaže znatno poboljšati kvalitetu sna.
   • Isprobajte aerobne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom kako biste umarali tijelo i za bezbroj drugih zdravstvenih blagodati.
   • Pokušajte vježbati što ranije, jer vam oko 3 sata prije spavanja može ostaviti previše energije da biste zaspali.

4. 

   Održavajte raspored spavanja. Postavljanje fiksne količine spavanja može vam pomoći u regulaciji načina spavanja. Pokušajte se probuditi i ići spavati svaki dan u isto vrijeme, barem radnim danom.
   • S vremenom to pomaže prirodnom cirkadijanom satu vašeg tijela da utvrdi da je vrijeme za spavanje, što zauzvrat pomaže bržem zaspanju.
   • Ne brinite ako propustite malo više sna tijekom vikenda, jer je to zapravo dobro za vaše tijelo, pomažući tijelu da se oporavi i izliječi od stresnog stanja u tjednu.

5. 

   Posjetite svog liječnika. Ako nijedna od gore navedenih preporuka nije uspjela i brinete se zbog nesanice ili apneje tijekom spavanja, vrijeme je da posjetite svog liječnika ili terapeuta. Oni mogu procijeniti vaše navike spavanja i smisliti najbolji način djelovanja, bio to jednostavan poput vođenja dnevnika odmora ili složeniji od uzimanja pomagala za spavanje na recept. oglas

Savjet

• Idite u kupaonicu prije spavanja kako se ne biste osjećali nervozno zbog potrebe za upotrebom zahoda.
• Budite optimistični. Pozitivno razmišljanje pomaže umiriti vaš um i olakšava njegovo zaspanje.
• Nemojte ništa jesti neposredno prije spavanja. Vaše tijelo će pokušati probaviti hranu dok spavate, što će vam otežati zaspanje. Preporučuje se jesti najmanje 3 sata prije spavanja.
• Prije spavanja sve zapišite na papir kako se ne biste morali buditi i brinuti što učiniti.
• Pokušajte meditirati prije spavanja. To pomaže umu i tijelu da se opuste.
• Nosite čarape za spavanje. Održavanje stopala na toplom može pomoći nekome tko želi brzo zaspati.
• Ispuhajte nos prije spavanja. Nasalna kongestija može uzrokovati teško disanje, jaku kongestiju i curenje iz nosa.
• Stavite šalicu / bocu / čašu vode blizu mjesta na kojem spavate. Nije dobra ideja pustiti da se usta / grlo osuše kad legnete u krevet.
• Nosite zaštitni sat kada odlazite u krevet kako biste pokrili sve izvore svjetlosti.
• Puštajte glazbu kako biste stvorili osjećaj mira za opuštanje uma.