Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Želite smršavjeti, ali ne želite imati mišiće poput bodybuildera? Ako želite biti vitkiji i čvršći, morate se usredotočiti na gubitak masnog tkiva i izgradnju vitkih mišića. Da biste se prorijedili, morate izgubiti malo kilograma, izgubiti tjelesnu masnoću i tonizirati mišiće. Kombinacija modifikacija prehrane i vježbanja može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.Čak i ako ne vidite rezultate prvog dana, čak i u prvom tjednu, vaša će se ustrajnost na kraju isplatiti vitkim, zategnutim i zdravim tijelom. Postupak neće biti lak - potrebna je motivacija i odlučnost, ali učinit ćete to ispravnom metodom.

Koraci

Dio 1 od 3: Planiranje

1. 

   Postavite sebi ciljeve. Bez obzira je li to jednostavno poput gubitka 2 kg ili mogućnosti trčanja na kilometar u bilo kojem trenutku, navođenje ciljeva može vam pomoći da se toga dugoročno držite.
   • Zapišite svoje ciljeve i postavite ih na vidljivo mjesto kako biste se podsjetili na dnevna naprezanja. Budite što precizniji. Umjesto da općenito navedete samo "mršavljenje", napišite "izgubiti x kg prije prosinca".
   • Provjerite jesu li vaši ciljevi realni i tempirani. Možda ćete trebati postaviti više ciljeva dok ne postignete veći, dugoročniji cilj.
   • Pratite svoj napredak prema svojim ciljevima u časopisu ili ih zapišite na papir i zalijepite na vrata hladnjaka. Kad vidite koliko daleko idete, ostat ćete motivirani raditi na svojim dugoročnim ciljevima.

2. 

   
   
   Odredite dnevni unos kalorija. Smanjivanje dnevnog unosa kalorija može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite ukupnu tjelesnu masnoću.
   • Količina kalorija za rezanje je oko 500–750 dnevno. Te će kalorije varirati ovisno o tome koliko kalorija trenutno unosite i koliko je brz ili spor vaš cilj mršavljenja.
   • Nerazumno je smanjiti previše kalorija ili jesti manje od 1.200 kalorija dnevno. Ako ne jedete dovoljno (pogotovo ako vježbate), veća je vjerojatnost da ćete izgubiti nemasnu mišićnu masu umjesto da izgubite tjelesnu masnoću.
   • Možda ćete trebati isprobati nekoliko različitih razina kalorija kako biste pronašli pravu ravnotežu za svoje tijelo, način života i razinu aktivnosti. Primjerice, ako utvrdite da ne mršavite, možda ćete trebati jesti manje kalorija svaki dan. Suprotno tome, ako se osjećate umorno, iscrpljeno ili su vam atletske performanse ugrožene, vjerojatno ne jedete dovoljno.

3. 

   
   
   Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom za savjet o tome kako smršavjeti i izgraditi mršavu mišićnu masu. Oni vam mogu dati više informacija o vašem planu vježbanja, prehrani i upozorenjima o mogućim zdravstvenim problemima.
   • Brzo se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate bolest srca, astmu ili bilo koje drugo stanje za koje smatrate da može ometati vašu sposobnost mršavljenja.
   • Pazite se "stručnjaka" koji će vas pokušati uvjeriti da prodajete dodatke, pogotovo ako ti dodaci dolaze u obliku praha. Liječnici i nutricionisti često preferiraju zdravu prehranu i puno vježbanja, jer su dodaci prehrani uglavnom nedokazani i manje istraženi.

4. 

   
   
   Planirajte tjedan dana. Kada započinjete novu dijetu ili rutinu vježbanja, može biti korisno imati tjedni plan ili popis obveza.
   • Pravite bilješke ili idite u časopis sa svojim tjednim planom. Svaki dan vodite evidenciju o vježbama koje ćete raditi taj dan, obrocima i međuobrocima, pa čak i napredovanju prema odredištu.
   • Tjedni plan vježbanja i prehrana mogu biti koristan dio vašeg cilja. Pokazao se učinkovitim u pomaganju ljudima koji žele pravilno i organizirano smršavjeti tijekom tjedna.
   • Na primjer, jedan dan u vašem planu može biti: Jutarnja vježba: 30 minuta trčanja i 20 minuta joge; Doručak: grčki jogurt s voćem; Ručak: miješani špinat i losos na žaru; Međuobrok: 2 kuhana jaja; Večera: Piletina sa žara sa sjemenkama kvinoje i kuhanim povrćem.
   oglas

Dio 2 od 3: Vježbajte kako biste postali vitki

1. 

   Usredotočite se na aerobne vježbe. Ove vježbe pomažu povećati broj otkucaja srca i sagorijevati kalorije bez stvaranja previše mišića. Kardio vježbe pomoći će vam da izgledate vitkije jer je ovo jedinstvena vježba koja pomaže sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masnoće.
   • Općenito, većina odraslih trebala bi raditi najmanje 30 minuta kardio vježbi po sesiji. Radite kardio i aerobne vježbe 4-5 puta tjedno kako biste ispunili svoj tjedni cilj.
   • Osim što sagorijevaju kalorije i daju vam tanak, zategnut izgled, kardio vježbe imaju i mnoge druge prednosti, uključujući: pomoć u održavanju zdrave težine, snižavanje krvnog tlaka i šećera u krvi te poboljšanje raspoloženje.
   • Ključno je ovdje koristiti razne vježbe kako biste izbjegli dosadu i radili na različitim dijelovima tijela, potičući tijelo na fleksibilnost u predviđanju što će se dogoditi.

2. 

   Pokušajte biciklirati. Biciklizam je sjajan način za vitkost. Možete biciklirati kod kuće ili otići u teretanu, ili možete otići na pravu vožnju biciklom na otvorenom.
   • Biciklizam je izvrsna aerobna vježba jer vam značajno povećava otkucaje srca i tonizira cijeli donji dio tijela (trbušne mišiće, mišiće prednjih natkoljenica, teladi i stražnjih bedara).
   • Kada vozite bicikl ili pohađate tečaj biciklizma na licu mjesta, intenzivnim ćete vježbanjem sagorjeti oko 500 kalorija u 60 minuta. Ovo je vrlo učinkovita metoda za sagorijevanje većih kalorija.
   • Biciklizam je također izvrsna vježba za zauzete ljude, jer su i bicikli prijevozno sredstvo. Vozite bicikl na posao kao svakodnevnu rutinu.

3. 

   Pokušajte plivati. Plivanje je također sjajan način za mršavljenje i vitkost. Bilo da se radi o kupanju u bazenu kod kuće ili odlasku u teretanu, plivanje također pomaže tonizirati cijelo tijelo.
   • Mnogo je vodenih aktivnosti koje možete birati. Pokušajte plivati, vodeni aerobik ili vježbe otpora vodi.
   • Za razliku od ostalih vrsta aerobnih vježbi, plivanje (posebno dugo plivanje) utječe na gotovo sve mišićne skupine u tijelu. Svako ponavljanje plivanja povećat će snagu i tonus mišića.
   • Plivanje je izvrsna vježba za ljude koji imaju prekomjernu težinu, imaju problema sa strukturom koljena ili kostiju, jer pokreti raspoređuju težinu i smanjuju pritisak na kosti.

4. 

   Vježbajte trčanje. Trčanje je izvrsna aerobna vježba koja vam može pomoći da brzo smršavite i izgradite mišiće.
   • Jogging posebno utječe na donji dio tijela i mišiće trbuha. Međutim, da biste povećali blagodati toniziranja vježbe trčanja, morate povećati brzinu ili intenzitet. Što je vježba teža, to je učinkovitija.
   • Možete trčati sami ili u skupinama, trčati po kvartu, trčati ili u teretani. Provjerite je li staza sigurna kada trčite sami.
   • Imajte na umu da je trčanje sport koji može imati snažan utjecaj na koljena i zglobove. Ako ste ikad u prošlosti imali ozljedu koljena, možda vam trčanje nije najbolja opcija.

5. 

   Odradite trening s laganim utezima. Nekoliko sati treninga s utezima svaki tjedan definitivno će vam pomoći da se tonizirate, ali također vam može dati i "mišićavu" građu. Vježbe za toniranje tijela uključuju trening snage i tanki trening bez povećanja mišićne mase. Trebali biste se usredotočiti na vježbe suženja i toniranja.
   • Obično, ako želite postati vitki, izbjegavajte velike utege i ponavljajte ih uvijek iznova. Izbjegavajte vježbe vježbanja snage, jer će povećati veličinu mišića, čineći da izgledate veći umjesto vitkog.

6. 

   Isprobajte pilates. Pilate je niz vježbi pokretima koji mogu pomoći u povećanju ravnoteže, fleksibilnosti i pomoći u izgradnji dugih vitkih mišića.
   • Pilates ponekad zahtijeva upotrebu opreme za vježbanje poput utega ili loptica za vježbanje. Možete pohađati tečaj pilatea, voditi lekcije na mreži ili gledati videozapise na internetu.

7. 

   Također možete isprobati jogu. Poput pilatesa, joga uključuje niz položaja koji mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti i snage te pomoći u izgradnji dugih, tankih mišića.
   • Možete pohađati satove joge u teretani, privatnim joga studijima ili vježbati besplatno na mreži.
   • Dobra je ideja pohađati neke satove joge kod iskusnih trenera radi pravilnog držanja i pokreta. Tada možete pokušati vježbati kod kuće.
   oglas

Dio 3 od 3: Primijenite pravu prehranu kako biste imali vitko tijelo

1. 

   Izmjerite veličinu porcije. Kada pokušavate smršaviti kako biste postali vitkiji, važno je slijediti pravu prehranu. Mjerenje veličine posluživanja može vam pomoći da osigurate da jedete pravu količinu, a ne višak.
   • Razmislite o kupnji vage za hranu ili mjerne šalice za praćenje veličina porcija za svaki obrok i međuobrok.
   • Ne morate mjeriti svaki obrok dugoročno, ali pridržavanje odmjerenih obroka u prvih nekoliko tjedana će vam pomoći.

2. 

   Jedite hranu bogatu proteinima. Hrana bogata proteinima pružit će energiju i pomoći vitkim vitkim mišićima. Trebali biste uključiti proteine ​​u svaki obrok da biste postigli svoj dnevni cilj.
   • Kada ste na dijeti i pokušavate izgraditi nemasnu mišićnu masu, važno je svakodnevno unositi dovoljno proteina. Općenito, zadovoljit ćete svoje dnevne potrebe ako uz svaki obrok unesete dovoljno proteina. Uz svaki obrok i međuobrok trebali biste pojesti oko 85-113 g proteina (približno čekovnu knjižicu).
   • Pokušajte pronaći nemasne i zdrave izvore proteina. Hrana poput peradi, jaja, svinjetine, jaja, plodova mora, nemasne govedine, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti sadrži malo loših masnoća i puno bjelančevina.

3. 

   Jedite složene ugljikohidrate. Uz proteine, vašem tijelu treba i dovoljno ugljikohidrata da podrži osnovne dnevne funkcije.
   • Aerobna tjelovježba temelji se na količini ugljikohidrata koju pojedete. Ako jedete pogrešno ili izrežete previše kalorija, vaše bi performanse mogle patiti zbog nedostatka hrane i ugljikohidrata.
   • Odaberite hranjive izvore ugljikohidrata tijekom dana. To će vam pomoći u osiguravanju odgovarajućih izvora hranjivih sastojaka iz ugljikohidrata.
   • Složeni ugljikohidrati imaju veći sadržaj vlakana. Općenito, složeni ugljikohidrati hranjiviji su od rafiniranih ili prerađenih ugljikohidrata, što rezultira smanjenjem količine hranjivih sastojaka u hrani.
   • Odaberite hranu poput: 100% cjelovitih žitarica poput kvinoje, cjelovite zobi, smeđe riže ili 100% kruha od cjelovite pšenice; škrobno voće, mahunarke i povrće poput krumpira, mrkve ili graha.

4. 

   Jedite 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Proteini i složeni ugljikohidrati pomažu vašem treningu za vitko i čvršće tijelo, ali voće i povrće pomažu u kompletiranju dobro uravnoteženog obroka.
   • Voće i povrće sadrži velike količine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Iako ove namirnice ne daju puno energije za vježbanje, one osiguravaju esencijalne hranjive sastojke za život.
   • Jedite jednu ili dvije porcije voća i povrća pri svakom obroku i međuobroku. Jedna porcija voća sastoji se od jednog komada ili ½ šalice nasjeckanog voća. Porcija povrća sastoji se od jedne ili dvije šalice zelenog lisnatog povrća.

5. 

   Po potrebi prigrizite prije i poslije treninga. Ovisno o duljini, intenzitetu i duljini vašeg treninga, možda će vam trebati međuobrok prije ili nakon treninga. Grickalice će vam pomoći da se pripremite za vježbanje ili da se tijelo pravilno oporavi.
   • Tijelu je potrebna većina ugljikohidrata prije treninga. Kao što automobil ne može voziti bez benzina, tako ni vi ne možete vježbati bez pravog goriva. Ugljikohidrati su najbolje i najučinkovitije gorivo za vježbanje.
   • Najbolji grickalice prije treninga uključuju: komad voća, zdjelu zobi i suhog voća, smoothie s jogurtom i voćem ili zdjelu žitarica bogate vlaknima i vlaknima. niska cesta.
   • Nakon vježbanja morate nadoknaditi količinu goriva potrošenu tijekom vježbe. Najbolja kombinacija su proteini i ugljikohidrati. To će pomoći tijelu da obnovi i popravi mišiće i pružit će učinkovit izvor pohranjene energije.
   • Najbolji zalogaji nakon treninga uključuju: čokoladno mlijeko, bjelančevinaste pločice (proteine), jabuku ili bananu s maslacem od kikirikija, mali bagel od cjelovite pšenice s maslacem od badema ili šalicu grčkog jogurta s cvijećem voće.

6. 

   Pij puno vode. Općenito, vrlo je važno piti dovoljno vode tijekom dana. Kada povećavate obujam vježbanja, sve je bitnije hidratizirati tijelo tijekom dana.
   • Minimalno biste trebali popiti i 8 čaša vode dnevno. Neke studije pokazuju da ćete možda trebati piti 10-13 čaša vode dnevno.
   • Pijenje puno vode zapravo pomaže u borbi protiv zadržavanja vode u tijelu. Što više vode popijete, manje tijela treba da je pohrani.
   • Ostanite hidratizirani s bistrim tekućinama bez šećera kao što su: voda, aromatizirane marinade, kava bez kofeina, čaj.

7. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži puno šećera i masti. Mnoga prerađena hrana bogata je masnoćama, šećerom i natrijem te sadrži sveukupne kalorije. Redovita konzumacija takve hrane može dovesti do debljanja i povećane masne mase.
   • Izbjegavajte hranu poput: slatkih pića, slatkiša, kolača, suhe hrane, smrznute hrane, prerađenog mesa, krekera i čipsa.
   • Usredotočite se na jesti hranu koja je manje obrađena i hranjiva. Općenito imaju malo kalorija, ali imaju puno veći prehrambeni sadržaj poput vitamina, minerala, bjelančevina i vlakana.
   oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja kako biste bili sigurni i zdravi.
• Ako nikada prije niste vježbali, krenite polako i postupno povećavajte intenzitet ili učestalost.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bol, otežano disanje ili druge znakove nelagode, odmah prekinite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć.
• Kad vam je cilj vitkost, možda će trebati nekoliko tjedana da vidite rezultate. Morat ćete smršavjeti, izgubiti tjelesnu masnoću i tonizirati mišiće.
• Nastavite s pravim programom prehrane i vježbanja kako biste održali trajne rezultate. Ako se vratite starim prehrambenim navikama, možete izgubiti uredan i vitak oblik.