Kako imati lijepe trbušnjake (za žene) (s fotografijom) - Savjeti

Video: Vežbajte sa Dijanom Morić: 5 minuta dnevno do savršenih trbušnjaka!

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Seksi tonirani trbušnjaci uvijek su bili cilj kojem su i muškarci i žene težili. Za razliku od muškaraca, žene se moraju više potruditi kako bi postigle ovu ljepotu. Biološki se neke žene moraju više potruditi da bi imale mišiće u tonu kao muškarci. Skloni su akumulirati više tjelesne masnoće, pa su trbušni mišići skriveni. Drugi se ustručavaju vježbati vježbe za izgradnju mišića iz straha da će postati sitničavi. Ne brinite - pametnom kombinacijom prehrane i vježbanja žene mogu razviti kipaste trbušnjake i središnje mišiće, a da ne izgledaju poput bodybuilderice.

Koraci

Dio 1 od 3: Vježbe za trbuh

Započnite s vježbom drobljenja. Za osnovne trbušnjake trebali biste ležati na leđima, blago savijenih koljena, a stopala ravno na podu. Prekrižite ruke na prsima i podignite gornji dio tijela od tla, podižući od lopatica do donjeg dijela leđa. Sjednite uspravno, zastajući na trenutak na kraju pokreta. Zatim se spustite natrag na pod i ponovite.Nemojte se naprezati ili se naglo pomicati, a vrat uvijek budite napeti. Silu treba primijeniti na trbušne mišiće, a ne na vrat. Držite leđa uspravno - nikada nemojte biti grbavi kada radite trbušnjake. S kraćim krckanjem, što je lakše od uobičajenog, samo podignite ramena od tla - a ne gornji dio tijela.
- Oba načina pomažu pomicanju središnjih mišića trbuha. Sveukupno, trbušni mišići teku od zdjelice do neposredno ispod prsa. Poprečni mišići su prilično veliki, ali ravni trbušni mišići prilično su tanki. Da bi se prikazali ravni trbušni mišići, morate razviti osnovne mišiće i izgubiti masno tkivo oko struka. Da biste imali prozirne, okrugle trbušnjake, morate napraviti sav gornji dio trbuha.
- Daske su također dobra vježba za osnovne mišiće. Sama vježba dobra je za temeljne mišiće, ali također olakšava stvaranje varijacija - možete raditi na više mišićnih skupina dodavanjem dodatnih poza i / ili pokreta.
Radite dizanje nogu. Lezite na pod uspravnih nogu i stisnute. Držite noge uspravno i polako podignite obje noge u uspravni položaj, tako da usmjere prema stropu. Nježno spustite stopalo na pod i ponovite. Ne odvajajte noge ili savijte koljena tijekom vježbanja, osim ako vam nije previše teško. U tom slučaju prilagodite vježbu gurajući koljena do prsa umjesto samo stopala do stropa. Da bi vježba bila teža, tijekom vježbanja pokušajte držati bučicu ili malu bučicu između nogu!
- Podizanje nogu pomaže u kretanju mišića donjeg dijela trbuha. Donje trbušnjake posebno je teško trenirati i teško ih je "pokazati", ali ako ih možete tonusirati, imat ćete osam trbušnjaka! Središnji mišić igra važnu ulogu u stabilizaciji kukova i kralježnice, a ako ova dva položaja nisu stabilna, veća je vjerojatnost da ćete zadobiti ozljede leđa.
- Ostale vježbe za donje trbušne mišiće, poput obrnutih trbušnih savijanja i dizanja nogu, također ciljaju područje neposredno iznad bokova, pridonoseći toniranom području zdjelice.
Biciklistički drobljenje. Lezite na leđa u osnovnom položaju savijanja trbuha, savijenih koljena i stopala položenih na pod. Stavite ruke iza glave i savijte laktove. Podignite desno koljeno do prsa. Dok podižete koljeno, lagano podignite i uvijte gornji dio tijela tako da dodirnete lijevi lakat na desnom koljenu. Spustite gornji dio tijela i spustite desno koljeno, istovremeno podižući lijevo koljeno, dodirujući lijevo koljeno desnim laktom. Ponovite ovaj pokret, naizmjenično izmjenjujući koljena i laktove.
- Biciklistički trbuh u trbuhu pomaže kod interkostalnog motora, je neizostavni dio u bilo kojem treningu trbuha. Ti mišići na bočnim stranama trupa nisu važni samo u smislu trbušne snage i stabilnosti središnjeg mišića, već također izgledaju sjajno ako jasno izlaze. Tonirani interkostalni mišić stvorit će tanak i čvrst izgled sa strane.
- Interkostalni mišići najvjerojatnije su prva mišićna skupina koja se pojavila nakon razdoblja trbušnog treninga. Pojavit će se kao tanke linije od donjih rebara do kostiju kuka.
- Dijagonalni zavoji i jednostrane daske također su izvrsni za interkostalne mišiće. Samo nekoliko minuta vježbanja učinit će da se osjećate umorno na bokovima!
Radite vježbe za noge, stražnjicu i leđa vježbom opuštanja. Progib je izvrsna vježba usmjerena na noge i stražnjicu, a kukove, leđa i trbuh morate koristiti kao sekundarnu mišićnu skupinu. Da biste olabavili stopala, započnite s uspravnim položajem, stopala u širini bokova. Krenite dugim korakom desnom nogom naprijed. Savijte desnu nogu i spustite se na pod dok vam desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, dok tijekom vježbanja držite leđa uspravna. Gurnite se prema gore, usredotočujući svoju težinu na desnu nogu. Ponovite ovo s lijevom nogom. Koristite polagane i glatke pokrete - ukočenost ili nagli pokreti mogu prouzročiti ozljede koljena ili leđa.
- Možda kada radite vježbe za trbuh uglavnom želite imati toniran trbuh, ali raznoliki režim vježbanja je presudan za dobru formu, dobru ravnotežu, jaku kralježnicu i dobro opće zdravlje. Ne propustite nijednu mišićnu skupinu između prsa i koljena, ili ćete požaliti!
- Imati toliko, toliko vježbe za središnje mišiće potpore. Možete vježbati jogu poput poze ratnika, poze kobre ili poze deva. Superman i pas usmjerenja također pomažu. Jaki središnji mišići apsolutno su neophodni za lijepe trbušnjake.
Ne vjerujte zabludama o treningu trbuha. Budući da toliko ljudi želi imati lijepe trbušnjake, po tom će pitanju biti puno lažnih podataka i neutemeljenih tvrdnji. Ne pretjerujte s povjerenjem u sve što čujete kada je u pitanju izgradnja dobrih trbušnjaka. Ako postoji neka informacija koja zvuči sjajno, možda ćete morati biti oprezni.
- Prijatelju Ne možete sagorijevati samo salo na trbuhu. Ovo je široko raširena anegdota. Nije pitanje pokušaja obavljanja puno posla na određenom dijelu, zbog vježbanja Ne možete uklonite mast na tako odvojenom mjestu. Masnoće se zapravo polako sagorijevaju po cijelom tijelu. Da biste izgubili salo na trbuhu, morate izgubiti tjelesnu masnoću.
- Prijatelju ne bi trebao trenirajte samo za trbušne mišiće. Puno drobljenja stvorit će jake trbušnjake, ali možda nećete vidjeti oštre, čvrste trbušnjake. Da bi dobili trbušnjake, obično ljudi također moraju dijetati i mijenjati način života (vidi dolje) kako bi trbušni mišići bili vidljiviji.
oglas

Dio 2 od 3: Sagorijevajte masnoće s promjenama načina života

Odvojite malo vremena za vježbanje. Kao i kod bilo kojeg režima vježbanja, najbolji način da vidite rezultate na trbuhu je pravi način strpljenje. Režim vježbanja pružit će najbolje rezultate ako se redovito radi dulje vrijeme. Ako ste spremni vježbati trbušnjake, ali još niste uspostavili akcijski plan, pokušajte izdvojiti oko sat vremena dnevno za vježbanje. Izgradite režim vježbanja koji uključuje kombinaciju vježbi snage i kardio vježbi - pravi pristup za početnike je da između njih rade treninge snage i kardio seanse.
- Čak i ako samo želite napete trbušnjake i ne brinete za ostatak tijela, režim mora biti raznolik i uravnotežen. Uravnoteženi režim ne samo da poboljšava ukupnu ljepotu tijela, već poboljšava i trbušne mišiće. Mišići jezgre koriste se za podupiranje većine vježbi snage, pa što su različitiji režimi vježbanja, to su mišići trbuha i jezgre bolji!
Utvrdite mogućnosti sagorijevanja masti. Nažalost, vježbanje nije uvijek dovoljan uvjet za dobre trbušne mišiće. Jake trbušnjake možete dobiti napornim trbušnim treningom, ali ako su vaši tek rođeni mišići prekriveni salonom na trbuhu, nećete moći vidjeti željene rezultate. Da biste sagorijevali masnoće, trebate unijeti neke promjene u način života do kojih možete doći nedostatak kalorija - znači više potrošenih kalorija nego što je predviđeno.
- Započnite s promjenom trenutnog načina života tako da sagorijevate više kalorija tijekom dana. Na primjer, ako se vozite do škole ili na posao, prijeđite na vožnju biciklom ili trčanje. Ako većinu slobodnog vremena obično provodite gledajući TV, pokušajte se prijaviti lokalnom sportskom timu ili jednostavno trčati. Tijekom dugog vremenskog razdoblja ove male promjene pomoći će vam da izgubite višak masnoće, a tada će vaši trbušni mišići biti vidljiviji.
Smanjite kalorije. Najsigurniji način mršavljenja je jesti manje. Još uvijek nije jasno koliko često i koliko mase trebate jesti za najučinkovitiji gubitak kilograma - najvažnije je upamtiti da kalorije dobivene hranom moraju biti manje od kalorija potrošenih tijekom dana. Izračunajte bazalnu brzinu metabolizma, a zatim izračunajte broj kalorija koje pojedete za taj dan.
- Cilj zdravog mršavljenja je oko 0,5-1 kg tjedno. Pola kilograma masti ekvivalentno je 3.900 kalorija. Da biste izgubili kilogram tjedno, morate izgubiti 550 kalorija dnevno.
- Zapamtite da svaka dijeta mora biti praktična, razumna i sigurna. Dnevno morate jesti najmanje 1200 kalorija. Ne izgladnjujte se ili zanemarujte prehranu jer biste mogli predstavljati ozbiljnu opasnost za svoje zdravlje.
Promijenite vrstu hrane. Kada je pitanje prehrane u pitanju nije samo koliko jesti, već i koliko jesti što. Pokušajte smanjiti prerađenu hranu - opće je pravilo da se ako ne možete odmah prepoznati biljnu ili životinjsku hranu smatra "prerađenom". Također biste trebali eliminirati hranu bogatu mastima i šećerom.Umjesto toga, trebali biste uključiti povrće (posebno povrće bogato hranjivim tvarima poput kelja i špinata), cjelovite žitarice ugljikohidrate, nemasne proteine (jogurt, pileća prsa, jaja, nešto ribe), i ograničena količina zdravih masti (poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova).
- Pij puno vode! Voda pomaže u hlađenju tijela, ne sadrži kalorije i potiče mršavljenje.
Radite kardio vježbe. Kardio vježbe (kardio vježbe) izvrstan su način sagorijevanja masnih kiselina. Intenzivne kardio vježbe poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla troše puno kalorija. Ako želite sagorjeti masnoće, razmislite o tome da svaki tjedan provodite neko vrijeme radeći kardio. Ovo je sjajan način da povećate razliku između unosa kalorija i dnevne potrošnje kalorija. Međutim, ako povećate unos hrane proporcionalno novom režimu kardio vježbanja, možda nećete sagorjeti masnoće.
- Kao i kod većine vježbi, početnički kardio to bi trebao raditi samo umjereno. Ne pretjerujte - ako cijelo vrijeme provodite radeći kardio i uopće ne trenirate snagu, ne jedete zdravo i ne odmarate, mogli biste na kraju biti iscrpljeni i neučinkoviti.
oglas

Dio 3 od 3: Osnovni trbušni trbuh

Lezite ravno na leđa. Za udobnost možete koristiti madrac od pjene ili ležati na tepihu. Stavite pete na niski stol s minimalnim kutom od 90 stupnjeva.
Prekrižite ruke na prsima. Vjerojatno ste vidjeli kako ljudi drže ruke iza glave dok rade trbušnjake - ako to učinite, lako možete nenamjerno pritisnuti vrat. Prekrižavanjem ruku ispred prsa uklanjate rizik od bolova u vratu.
Napnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela prema gore, počevši od glave. Trbušnim mišićima glatko podignite gornji dio tijela (opustite vrat) do maksimalne visine bez napuštanja tla. Nikada nemojte raditi nagle pokrete jer vaša leđa mogu biti traumatizirana.
Zadržite položaj "flex" nekoliko sekundi. Počnite polako i glatko spuštati gornji dio tijela natrag na tlo.
Ponoviti. Svaki put kad dosegnete najviši položaj, zadržite ga 1-2 sekunde, a zatim polako spustite tijelo prema dolje i ponovite. Ako tijekom vježbanja osjetite bolove u donjem dijelu leđa, prestanite.
Ponavljajte ovu vježbu oko 20 puta. Nakon 20 otkucaja odmorite se neko vrijeme (manje od 1 minute), a zatim napravite još 20. Vježbajte 2-4 ponavljanja ili radite dok se ne "umorite" - lagana bol u trbušnim mišićima ukazuje na to da su mišići na mjestu. oglas

Savjet

Ostanite motivirani i ne predajte se.
Napravite 20 ponavljanja dnevno, ali kada vaši trbušni mišići ojačaju, napravite 20 ponavljanja svaki put, 3-4 puta tjedno.
Pijte najmanje 8 čaša vode (250 ml / šalica) dnevno.
Morate imati dobru prehranu ili rezultati neće biti onakvi kakvima se očekivalo. Odustanite od nezdrave hrane, slatke hrane i pića te sve prerađene hrane.
Kada radite novu vježbu, ne zaboravite vježbati pravilno držanje tijela i tehniku kako biste spriječili ozljede vrata i leđa.

Upozorenje

Ako imate respiratornih ili trbušnih problema, prije početka vježbe trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Ne prisiljavajte svoje tijelo na pretjerano vježbanje.