Sadržaj
Dijeta s malo ugljikohidrata (s niskim udjelom ugljikohidrata) izvrstan je način za mršavljenje, ali kad započnete može postati neodoljiva. Možda ćete morati napraviti velike promjene u prehrambenim navikama i biti zbunjeni oko toga od čega početi. Počnite polako zamjenom jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera složenim ugljikohidratima, a zatim prijeđite na hranu s malo ugljikohidrata. Također možete donijeti mudar izbor hrane za punoću. Ako dugoročno planirate dijeti s malo ugljikohidrata, odaberite određeni plan prehrane, pronađite korisne alate i grupe za podršku.
Koraci
1. dio od 4: Smanjite ugljikohidrate u prehrani
Uklonite rafinirane šećere i jednostavne ugljikohidrate. Veliki korak prema navikama s niskim udjelom ugljikohidrata je uklanjanje svih pretežno ugljikohidratnih krivaca. Ne morate ih rezati odjednom, ali možete ih smanjiti jednu po jednu kako biste im olakšali rad, poput zamjene bezalkoholnih pića i drugih slatkih pića vodom ili pićima bez šećera. Neki izvori rafiniranog šećera i jednostavnih ugljikohidrata uključuju:
Hrana koju treba izbjegavati:
Bombon
Kolačići, kolači i druga peciva
Slatka pića poput gazirane vode
bijeli kruh
Rezanci
Riža
Krumpir
Prijelaz na cjelovite žitarice u prijelaznom razdoblju. Prije nego što uđete u dijetu s potpuno ugljikohidratima, ugljikohidrate koje inače jedete možete zamijeniti boljim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica. Počnite polako i zamijenite samo 1 porciju redovite ugljikohidratne hrane dnevno ili tjedno s 1 porcijom cjelovitih žitarica. Nakon 1-2 tjedna pojest ćete manje jednostavnih i složenijih ugljikohidrata, što će smanjiti ukupan unos ugljikohidrata i pomoći vam da se dulje osjećate siti. Neki od složenih ugljikohidrata koje možete odabrati su:
Cjelovite žitarice za probati:
Rezanci i kruh od cjelovite pšenice
smeđa riža
Zob narežite na slomljeno sjeme
Žitarice za doručak sadrže puno vlakana i malo šećera
Zamijenite krumpir slatkim krumpirom ili drugim gomoljima. Krumpir je također glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata, pa će vam zamjena pomoći tijekom prijelaza na prehranu s malo ugljikohidrata. Možete peći i koristiti batat ili druge lukovice slične krumpiru. Neke dobre opcije uključuju:
- Batat na žaru ili jam
- Mrkva, koraba ili repa na žaru
- Usitnjena rotkvica
- Luk celera ili pržena rotkvica
Isprobajte neke jednostavne alternative za smanjenje unosa ugljikohidrata. Kada budete spremni prijeći na prehranu s malo ugljikohidrata, zamijenite redovite ugljikohidrate s manje škroba.Isprobajte nekoliko jednostavnih alternativa:
oglas
Zamijenite običnu rižu za rižu od cvjetače. Ako imate mlin za hranu ili stol za ribanje povrća, pokušajte naribati cvjetaču na sitne komadiće poput riže i kuhajte u mikrovalnoj pećnici 3-4 minute da poduzmete ono što trebate jesti s rižom!
Zamijenite redovite rezance za rezance od tikvica ili bundeve. Tikvicu možete strugati u vlakna slična rezancima strugalicom ili nožem za povrće ili tostirati tikvicu od tjestenine, ukloniti sjemenke i strugati "tjesteninu" iznutra. Pospite svojim omiljenim umakom za tjesteninu i uživajte.
Ispijte svježe orašaste plodove i povrće umjesto pomfrita. Ponekad vam treba samo nešto hrskavo za međuobrok. Umjesto da odaberete prazne ugljikohidrate iz pakiranja pomfrita, uzmite šaku slanih prženih sjemenki ili uzmite nekoliko svježe mrkve ili celera.
Jedite bobice umjesto bombona. Bobice su guste hranjivim tvarima, s niskim udjelom ugljikohidrata i slatkog su okusa slatkiša. Možete probati jagode, borovnice ili maline kako biste zadovoljili svoje slatke želje.
Dio 2 od 4: Stvaranje osjećaja sitosti dugo vremena
Usredotočite se na proteine u obrocima. Trebali biste razmisliti o odabiru nemasnih proteina dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jer to može smanjiti rizik od visokog kolesterola. Nemasni proteini su proteini s malo masnoće, kao što su:
- Pileća koža uklonjena
- Mljevena puretina
- Nemasna mljevena junetina
- Tuna u konzervi
- Bjelanjak
- Nemasni svježi sir
- Tofu
Napunite želudac povrćem s malo ugljikohidrata. Možete ugodno jesti povrće s malo ugljikohidrata kako biste osjećali sitost na većini dijeta s malo ugljikohidrata. Neko povrće i voće s malo ugljikohidrata uključuju:
- Krastavac
- Brokula
- Karfiol
- Špinat
- Tikvice
- Babura paprika
- Patlidžan
- Kupus
Grickalice čuvajte u hladnjaku i kuhinjskom ormariću. Grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata koje vas drže u hladnjaku i kuhinjskim ormarima pomoći će vam u borbi protiv žudnje. Neki zalogaji s malo ugljikohidrata uključuju:
- Celer, brokula, paprika i ostalo svježe voće i povrće
- Kuhana jaja
- Suha govedina
- Sirovi bademi
- Grčki jogurt bez šećera
Pijte vodu i druga pića bez šećera. Ako ostanete hidratizirani na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, dugo ćete biti siti, a također može smanjiti rizik od nuspojava, poput dehidracije. Izbjegavajte nezaslađenu soda vodu i druga umjetna zaslađivača, jer oni mogu izazvati želju za slatkoćom. Umjesto toga pijte samo filtriranu vodu i druga nezaslađena pića. Neka dobra pića s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Nezaslađeni čaj (topli ili hladni)
- Kava (redovita ili bez kofeina)
- Gazirana voda s kriškom limuna
Dio 3 od 4: Odabir dugotrajne prehrane
Odaberite Atkinsova dijeta, klasična dijeta s malo ugljikohidrata. Ako želite neko vrijeme isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, Atkin dijeta je izvrstan izbor. Ova dijeta obećava da će vam pomoći da izgubite 7 kg za 2 tjedna, pa je ovo izvrstan plan ako se nadate da ćete brzo izgubiti puno kilograma.
Isprobajte Atkin dijetu
Prva 2 tjedna: Smanjite na 20 grama ugljikohidrata dnevno. Također morate potpuno izrezati jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere, škrobno voće i povrće poput krumpira, brokule, kukuruza, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Kako nastavljate s prehranom, postupno ćete vraćati ove namirnice u svoju prehranu.
Jedite proteine uz sve obroke. Povremeno mijenjajte različite vrste proteina kako biste obogatili svoje obroke. Isprobajte piletinu, ribu, puretinu, pa čak i tofu za zdrav i ukusan obrok.
Razmislite o Atkin dijeti ako imate zdravstvenih problema. Atkinov program prehrane može biti koristan za ljude s metaboličkim sindromom, visokim krvnim tlakom, dijabetesom ili kardiovaskularnim bolestima. Atkin dijeta može pomoći u poboljšanju zdravlja, au nekim slučajevima čak i izliječiti bolesti.
Odaberite South Beach prehranu kako biste uspostavili zdravije prehrambene navike. Vjeruje se da dijeta South Beach, koju je razvio kardiolog, pomaže u izgradnji zdravijih prehrambenih navika, a istovremeno pomaže u gubitku kilograma. Štoviše, South Beach dijeta nema stroga ograničenja ugljikohidrata kao neke druge dijete i olakšava je pridržavanje.
Faze dijete South Beach
Prva faza: Izrežite sve ugljikohidrate.
Druga faza: Uključite 1-2 porcije zdravih ugljikohidrata natrag u svoju svakodnevnu prehranu.
Treća faza: Vratite ugljikohidrate umjereno.
Dobivene pogodnosti: Ova vam dijeta pomaže u odabiru ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, koji pomažu stabilizirati šećer u krvi i osjećaj gladi. Također vas potiče da jedete mono nezasićene masti zdrave za srce, kao i umjerene količine nemasnih proteina, povrća i voća.
Isprobajte ketogeni plan prehrane s dijetom s puno masnoća i punoćom. Ova se dijeta fokusira na dnevni meni sa 75% masti, 20% bjelančevina i 5% ugljikohidrata. To tjera tijelo da koristi masnoće za energiju i pomaže u brzom gubitku kilograma.
- Ketogena prehrana već je odavno korisna osobama s epilepsijom, ali također može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti, moždanog udara, demencije i ozljede mozga.
- Neki ljudi imaju negativne nuspojave pri prelasku na strogu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sindroma "moždane magle", umora i raspoloženja.
Slijedite Dukan dijetu ako volite strukturirani plan. Dukan dijeta jedna je od najuže strukturiranih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je mnogima korisna. Tijekom prvih 10 dana jesti ćete samo nemasne proteine, zobene mekinje i vodu. Nakon toga možete uključiti povrće s malo ugljikohidrata, 1 porciju voća i 1 porciju cjelovitih žitarica i tvrdi sir. U prva 2 tjedna trebali biste izgubiti 4,5 kg ili više, a nakon toga izgubiti oko 1-2 kg.
- Imajte na umu da riskirate nedostatkom hranjivih sastojaka kada vaša prehrana postavlja puno ograničenja.
Odaberite Paleo dijeta ako se usredotočite na cjelovite namirnice. Paleo dijeta suzdržava se od mliječnih proizvoda, žitarica, krumpira ili prerađene hrane, ali možete jesti puno mesa, povrća, voća i orašastih plodova. Ovaj prehrambeni unos cjelovite hrane sasvim je zdrav i omogućuje vam da jedete puno hrane da biste se osjećali sito.
- Namjena Paleo prehrane namijenjena je rješavanju mnogih zdravstvenih problema s kojima se ljudi danas suočavaju - uključujući pretilost - zahvaljujući modernoj prehrani od mlijeka i žitarica u poljoprivrednim proizvodima.
Dio 4 od 4: Ostati zdrav i motiviran
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve dijete. Također se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja programa mršavljenja. To je osobito važno ako imate zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili bolesti srca. Vaš liječnik može utvrditi je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sigurna za vas i pomoći vam da odaberete vrstu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja najbolje odgovara vašoj situaciji.
- Ako imate dijabetes, cjelovita dijeta s ugljikohidratima možda neće biti sigurna. Umjesto toga, liječnik vam može savjetovati da odaberete zdravije ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica i voća.
- Ako imate povišen kolesterol, prehrana bogata zasićenim mastima i kolesterolom može vašu razinu kolesterola učiniti još višom. Umjesto toga, liječnik vam može preporučiti da odaberete nemasne proteine kao što su perad bez kože, svježi sir s niskim udjelom masti i bjelanjci.
Preuzmite aplikaciju za praćenje unosa ugljikohidrata. Ako svakodnevno trebate ograničiti ugljikohidrate na ispod određene razine ili imate ravnotežu makronutrijenata, tada vam može pomoći aplikacija za praćenje. Preuzmite aplikaciju za upotrebu na telefonu ili tabletu. Zabilježite svu hranu za svaki dan kako biste pratili unos ugljikohidrata i drugih makronutrijenata, poput masti i proteina. Aplikaciju možete koristiti i za izradu jelovnika, izradu popisa hrane i spremanje recepata.
- MyFitnessPal je popularna aplikacija za praćenje koju možete besplatno preuzeti.
- Ako više volite bilježiti ručno, možete kupiti časopis i zapisati sve što jedete svaki dan. Informacije o prehrani potražite na naljepnicama hrane. U vodičima za prehranu ili na mreži također možete pronaći ugljikohidrate, masti, proteine i kalorije.
Povežite se s ljudima koji su također na dijeti. Provjerite jeste li na dobrom putu pridruživanjem mreži ljudi koji su također na dijeti s malo ugljikohidrata. Možete ih pitati ako imate pitanja o započinjanju ili održavanju prehrane. Potražite dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Facebook grupa ili sub-Reddita, da biste im se pridružili.
- Predstavite se kad se pridružite grupi i dajte ljudima do znanja da ste tek na dijeti.
- Potražite pomoć članova svog tima kad zapnete. Na primjer, ako imate želju za slatkim, pitajte ostale članove tima što su učinili da prevladaju žudnju.
Shira Tsvi
Kondicijska i kondicijska trenerica Shira Tsvi kondicijska je i kondicijska trenerica s više od 7 godina osobnog trenerskog iskustva i preko 2 godine iskustva u vođenju sportskog tima. Shira je akreditiran od strane Nacionalnog učilišta za sport i sport i izraelskog Instituta za tjelesni odgoj i sport Orde Wingate. Vježba na području zaljeva San Francisco.
Shira Tsvi
Kondicijski i kondicijski treneriRezultati ćete početi vidjeti u prva 2 tjedna. Rezultati se razlikuju od osobe do osobe, ali većina primjećuje razliku u otprilike 2 tjedna korištenja dijete.
Pripremite obroke za tjedan kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Planiranje obroka za tjedan i izdvajanje dana s nekoliko sati pripreme obroka svaki tjedan mogu vam pomoći da uspješno dijetate tijekom cijelog tjedna. Odaberite dan u kojem imate nekoliko sati slobodnog vremena da biste pronašli recepte i jelovnike s malo ugljikohidrata. Iskoristite ovo vrijeme za pripremu nekih ili svih obroka za tjedan.
Savjeti za pripremu jela
oglas
Pripremite materijale. Izrežite sve povrće koje trebate kuhati tjedan dana. Izmjerite i podijelite na male komadiće u plastičnim vrećicama s patentnim zatvaračem.
Prethodno skuhajte proteine. Ako možete, prethodno skuhajte svoja proteinska jela kako biste se mogli samo podgrijati kad ih pojedete. Možete kuhati jaja, pečenu piletinu, pečene bademe i slično.
Podijelite na svaki obrok Podijelite hranu u prave količine i spremite je u plastične posude koje možete po potrebi odnijeti. Isprobajte 35 grama pečene piletine s uklonjenom kožom s 90 grama brokule na pari i 150 grama tikvica s roštilja.
Savjet
- Uvijek jedite doručak i izbjegavajte preskakanje obroka tijekom dana.
- Dijeta s malo ugljikohidrata može dovesti do niske energije i kronične glavobolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se to dogodi odmah nakon započinjanja dijete s malo ugljikohidrata.
