Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Riješenje viška masnoće
• Dio 2 od 4: Riješiti se trbušne masti vježbanjem
• Dio 3 od 4: Promjena načina života
• 4. dio od 4: Pratite svoj napredak i budite motivirani
• Savjeti

Teško se možete riješiti masnoće s trbuha jer se područja ne možete sami uhvatiti u koštac s drugim dijelovima tijela. Međutim, marljivim radom i ustrajanjem možete se riješiti viška kilograma mijenjanjem prehrane, vježbanjem i vježbanjem za cijelo tijelo te jednostavnim promjenama načina života.

Kročiti

Dio 1 od 4: Riješenje viška masnoće

1. Smanjite kalorije. Ako želite smršavjeti, nikako ne možete biti sigurni da gubite masnoće samo u određenom dijelu tijela. Ako se želite riješiti masti iz crijeva, morat ćete izgubiti kilograme tako što ćete smanjiti kalorije.
   • Smanjite oko 500 do 750 kalorija dnevno. Ovo malo smanjenje omogućuje vam gubljenje 500 do 750 grama tjedno.
   • Zdravstveni radnici općenito ne preporučuju pokušaj gubitka više kilograma u tjedan dana.
   • Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju ili mrežni tragač kako biste stekli ideju o tome koliko kalorija trenutno unosite dnevno. Oduzmite od tog broja 500 do 750 da biste stekli predodžbu koliko kalorija biste trebali svakodnevno unositi da biste postupno i umjereno mršavili.
2. Posebno se usredotočite na proteine, voće i povrće. Studije pokazuju da prehrana s manje ugljikohidrata ne samo da može brzo smršaviti, već i smanjiti količinu masnoće na trbuhu.
   • Uz svaki obrok pojedite 80 do 120 grama nemasnih proteina (količina približno veličine špila karata).
   • Posebno se odlučite za povrće bez škroba, poput paprike, rajčice, krastavca, patlidžana, cvjetače i salate, a uz svaki obrok pokušajte pojesti dvije porcije povrća. Jedite 100 do 200 grama lisnatog povrća.
   • Jedite 1 do 2 porcije voća dnevno. Voće sadrži prirodne šećere i treba ga jesti u dijelovima ispravne veličine, odnosno 200 grama ili 1 komad voća prosječne veličine.
   • Primjeri obroka s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju miješanu zelenu salatu sa sirovim povrćem, 150 grama piletine s roštilja i preljev na bazi ulja, 250 ml grčkog jogurta s orasima i 200 grama voća ili lososa na žaru s malom salatom i brokulom na pari.
3. Jedite manje žitarica. Hrana poput kruha, riže i tjestenine može biti dio zdrave prehrane. Međutim, ova hrana sadrži znatno više ugljikohidrata od druge hrane. Stoga ga jedite manje da biste se mogli pridržavati prehrane s manje kalorija.
   • Hrana koju biste trebali jesti manje uključuje kruh, rižu, tjesteninu, krekere, čips, tortilje i kifle.
   • Ograničite veličinu porcija na 30 do 50 grama. Nemojte prestati u potpunosti jesti žitarice. Odlučite se za žitarice bogate hranjivim sastojcima poput kvinoje i zobenih pahuljica.
   • Također uvijek pokušajte odabrati cjelovite žitarice. Ova hrana sadrži više vlakana i drugih hranjivih sastojaka koji su dio zdrave prehrane.
4. Izbjegavajte dodavanje šećera. Studije pokazuju da je šećer (a posebno dodan šećer) jedan od najvećih uzroka previše masnoće na trbuhu. Jedite hranu koja sadrži puno šećera što je manje moguće.
   • Dodani šećeri su šećeri koji se dodaju hrani tijekom proizvodnog procesa. Na primjer, šećeri su dodani u kolačiće i sladoled, što je i očekivano. Hrana poput krekera, soka i umaka za tjesteninu također može sadržavati puno dodanih šećera.
   • Prirodni šećer se ne dodaje i prirodno se javlja u hrani. Na primjer, voće sadrži malo šećera, ali to je prirodni šećer. Hrana s prirodnim šećerom puno je bolji izbor jer uglavnom sadrži važnije hranjive sastojke.
   • Neka vam postane navika čitati ambalažu s hranom. Znajte da predpakirana hrana sadrži skrivene šećere. Potražite različite nazive dodanih šećera i znajte da se određenom proizvodu može dodati nekoliko vrsta šećera.
   • Ako imate slatki zub, odlučite se za zdrave opcije poput meda, tamne čokolade, suhog voća i grčkog jogurta kako biste zadovoljili želju za nečim slatkim.
5. Pij puno vode. Ostati hidratiziran izuzetno je važno da vaše tijelo normalno funkcionira. Studije pokazuju da pijenje puno vode također pomaže bržem mršavljenju.
   • To je djelomično zato što se zbog vode osjećate sito pa jedete manje.
   • Pokušajte piti 8 do 13 čaša vode dnevno. Popijte 1 do 2 čaše vode prije svakog obroka kako biste smanjili apetit i brže se osjećali sitima.

Dio 2 od 4: Riješiti se trbušne masti vježbanjem

1. Vježbajte ujutro. Neke studije pokazuju da ako vježbate ujutro prije doručka, mnoge kalorije koje sagorijevate potječu od masti (a ne od glikogena pohranjenog u vašem tijelu).
   • Ne morate ustajati toliko ranije da biste ujutro vježbali. Samo postavite alarm da se aktivira 30 do 60 minuta ranije nego inače.
   • Ostale pogodnosti vježbanja ujutro uključuju izbjegavanje vreve u teretani rano navečer nakon posla, vježbanje, slobodno poslijepodne i bolju koncentraciju tijekom dana.
2. Bavite se aerobnim vježbama. Kardio vježba sagorijeva kalorije i pomaže ubrzati vaš metabolizam kako biste mogli brže mršaviti.
   • Nabavite barem 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno. Primjerice, možete pet dana trenirati pola sata svaki dan. Međutim, ako pokušavate izgubiti salo na trbuhu, neki stručnjaci preporučuju vježbanje i do sat vremena dnevno.
   • Na primjer, možete trčati, živahno hodati, voziti bicikl, plivati ​​ili plesati.
   • Pokušajte pronaći nešto što vam se sviđa. Ako su vam treninzi zabavni, mnogo je vjerojatnije da ćete preskočiti trening i držati se svoje rutine.
3. Odradite trening snage. Također je važno nekoliko dana u tjednu odraditi trening otpora ili trening snage. To pomaže ojačati vaše mišiće i održavati čistu mišićnu masu dok se pridržavate prehrane.
   • Preporučuje se vježbanje snage oko 2 ili 3 dana u tjednu. Obavezno radite vježbe koje rade na cijelom tijelu i svim glavnim mišićnim skupinama.
   • Ne možete se sami nositi s trbušnom masnoćom, ali radeći neke vježbe tijekom treninga snage koje ciljaju vašu srž (leđa i trbuh) možete dobiti užeg, manje masnog želuca. Radite vježbe kao što su vježbe daske, trbušnjaci i v-sjedi.
4. Odradite intervalni trening. Studije pokazuju da ljudi koji rade intenzivne intervalne treninge gube više masti oko trbuha nego ljudi koji redovito rade kardio vježbe.
   • Intervalni trening je vrsta treninga koji traje kraće, ali tamo gdje intenzivnije koristite tijelo. Izmjenjujete kratke, vrlo intenzivne vježbe i umjereno intenzivne vježbe.
   • Odradite intervalni trening 1 do 2 dana u tjednu. To također možete računati kao kardio trening. Preporuča se raditi ukupno 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno.

Dio 3 od 4: Promjena načina života

1. Poslovno odijelo stres Na. Stres povećava količinu kortizola, hormona zbog kojeg tijelo skladišti suvišnu masnoću, posebno na želucu. Stres također može uzrokovati emocionalno jedenje, gdje se jedete osjećate bolje umjesto da ste gladni.
   • Ako je moguće, izbjegavajte više ili manje druženje s ljudima koji vas naglašavaju i izbjegavajte stvari koje vam stvaraju stres.
   • Boljom organizacijom vremena također možete osigurati da svakodnevno manje patite od stresa i tjeskobe. Na ovaj način ne morate žuriti kako biste ispunili svoje rokove.
   • Ako ste pod stresom, sjednite nekoliko minuta svaki dan, zatvorite oči, usredotočite se na disanje i razbistrite misli od svih misli i stvari koje radite.
2. Naspavajte se više. Studije pokazuju da nedostatak sna može biti poguban za vaš apetit i količinu tjelesne masti. Ako se ne naspavate dovoljno, riskirate debljanje i debljanje oko trbuha.
   • Kao odrasla osoba preporučuje se spavati 7 do 9 sati noću. Ova količina pomaže vam da budete zdravi, a ujedno osigurava i dobar odmor.
   • Svakako isključite sva svjetla. Isključite svu elektroniku poput telefona, tableta i računala najmanje 2 sata prije spavanja.

4. dio od 4: Pratite svoj napredak i budite motivirani

1. Nađite nekoga s kim ćete dijetati i vježbati. Pokušaj samostalnog mršavljenja može biti težak, pogotovo kad ljudi oko vas jedu nezdravu hranu.
   • Pronađite prijatelja s kojim ćete dijetati kako biste se motivirali, dijelili savjete i trikove i pravili si društvo dok vježbate.
   • Studije pokazuju da ljudi gube više kilograma i traju dulje kada imaju skupinu ljudi koji im pomažu i podržavaju ih.
2. Vodite dnevnik hrane. Studije pokazuju da ljudi koji zapisuju što jedu brže mršave nego ljudi koji to ne čine. Također se manje brzo vraćaju na težinu.
   • To je dijelom i zbog toga što se zapisivanjem onoga što jedete osjećate odgovornim za svoje odluke. Vodite dnevnik hrane što je točnije moguće.
   • Na internetu možete držati kalkulator kalorija ili papirnati dnevnik hrane. Aplikacije poput MyFitnessPal i drugih web stranica pomažu vam da pratite koju hranu jedete i omogućuju vam da vidite koliko kalorija sadrži različita hrana.
3. Snimite svoja mjerenja. Pratite svoj napredak mjerenjem veličine struka ili stajanjem na vagi prije početka bilo koje dijete.
   • Izvažite se svakodnevno ili tjedno kako biste vidjeli svoj napredak. Pokušajte istodobno doći na vagu i nositi istu odjeću kako biste što točnije pratili svoj napredak.
   • Svakim danom vaganja možete brzo uočiti probleme s rutinom mršavljenja. Ako vidite da se debljate, možete se pomicati kroz dnevnik da biste vidjeli jedete li se previše. Također možete povećati kardio prije nego što se udebljate previše.
   • Također s vremena na vrijeme izmjerite opseg struka i kukova kako biste vidjeli koliko ste trbušne masti izgubili.

Savjeti

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani. Liječnik vam može reći možete li smršaviti sigurno i ispravno.
• Pridržavajte se promjena u načinu života koje ste napravili tijekom prehrane za dugoročno mršavljenje i gubitak masnog tkiva. Ako se vratite starim navikama, možda ćete se opet udebljati.
• Zapamtite, ne možete se sami nositi s trbušnom masnoćom. Nije moguće riješiti se masnoće na donjem dijelu trbuha. Umjesto toga, pokušajte smršavjeti, održavajte zdravu prehranu i vježbajte kako biste se riješili trbušne masnoće.