Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Vježbajte za smanjenje masnoće na leđima
• Metoda 2 od 3: Prilagodite svoje prehrambene navike
• 3. metoda od 3: Promijenite način života
• Upozorenja

Snižavanje tjelesne masnoće u gornjem dijelu leđa ne mora biti teško - vjerojatno je lakše nego što mislite! Radite vježbe kojima ciljate mišiće na leđima kako biste ih definirali i učinili leđa vitkijima. Smanjivanje masnoće i šećera te unos više dobrih ugljikohidrata i vlakana također vam mogu pomoći da izgubite kilograme i smanjite ta problematična leđa. Postoje i promjene u načinu života, poput dovoljno spavanja i pripreme vlastitih obroka, što puno olakšava gubitak masnog tkiva.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vježbajte za smanjenje masnoće na leđima

1. Povećajte količinu kardio treninga po treningu. Teško je riješiti se masnoće na leđima jer je to rezultat smanjenog tonusa mišića i povećane tjelesne masnoće. Da biste sagorjeli višak masnoće, povećajte trajanje i intenzitet kardio treninga. Možete početi s malim - dodavanjem pet do 10 minuta kardio treningu svaki tjedan. Ako ne možete dodati vrijeme, povećajte intenzitet. Trčite ili hodajte malo brže svakih pet minuta u rafalima od jedne minute.
   • Svaka kardio seansa trebala bi trajati najmanje 20 minuta.
   • Pojačajte puls. Da biste sagorijevali masnoće, vaš puls mora ostati iznad 60% vašeg maksimalnog otkucaja srca sve dok ga možete održavati. Što duže držite visok puls, to ćete sagorijevati više kalorija.
   • Trčanje, plivanje i kickboxing sjajni su kardio treninzi. Intenzivnim vježbama možete sagorjeti i više kalorija.
2. Napravite T-povišenje kako biste istrenirali srednji mišić leđa. Stanite s nogama u širini kukova i s po jednom bučicom od 1 do 1,5 kg u svakoj ruci, ruku uz bokove. Savijte koljena lagano i od struka tako da su vam prsa gotovo paralelna s podom. Zarotirajte dlanove i stavite bučice zajedno ispred tijela. Ruke držite uspravno i podignite bučice u visinu ramena, a zatim ih polako spustite u početni položaj. To je jedan predstavnik.
   • Trebali biste napraviti dva seta od 15 ponavljanja kako biste se navikli na kretanje ove vježbe i izgradili snagu u vezivnom tkivu.
   • Da biste izgradili mišiće, morate postupno povećavati količinu težine koju podižete.
   • Kada potezi postanu laki, povećajte količinu dizane težine za nekoliko kilograma. Kako utezi postaju sve veći, smanjite broj ponavljanja na 6-10 po seriji, a istovremeno povećavajte broj setova na 3-5.
   • Pazite da vam jezgra (mišići trbuha i leđa) i trbušni mišići budu cijelo vrijeme čvrsti. Pomoći će vam u zaštiti leđa.
3. Veslajte jednom rukom da trenirate rame i leđa. U jednoj ruci držite tešku bučicu. Stanite s nogama u širini kukova i lagano se savijte od struka tako da vam gornji dio tijela bude gotovo paralelan s podom. Podignite uteg na prsa savijanjem u laktu. Zatim polako spustite uteg natrag dolje kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja u jednoj ruci, a zatim promijenite ruku. Zatim ponovite ovo za drugi set.
   • Šipka bi se trebala osjećati teškom i trebalo bi biti izazovno dovršavati 10 do 15 ponavljanja u nizu.
   • Proširite broj ponavljanja i setova na tri seta od 15 komada. Zatim povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 8-12. Trebate izvesti 3-4 seta. To će vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase.
4. Vježbajte mišiće ramena s delta povišenjima. Stanite s nogama u širini bokova, lagano savijenih koljena i savijte se od struka tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. U svakoj ruci držite bučicu od 2,5 do 4,5 kg i rotirajte dlanove tako da budu jedan nasuprot drugome. Laktove lagano savijte i usredotočite se na to da pomoću mišića leđa podižete tegove do visine ramena.
   • Napravite tri serije od 10 ponavljanja ovog poteza.
5. Podignite ruke dok radite dasku. Zauzmite položaj daske. Noge bi vam trebale biti potpuno ispružene iza vas dok balansirate na prstima. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena, a tijelo gore. Držite svoje tijelo što je moguće mirnije dok podižete jednu ruku u stranu, a zatim ga polako spustite natrag da ostane na mjestu. Ponovite ovo s druge strane.
   • Ponovite ovu vježbu po 10 puta sa svake strane, ukupno 20 ponavljanja. Koliko će vremena trebati za to, razlikovat će se, ali vaši pokreti trebaju biti kontrolirani i usporeni.
   • Ako trebate veći izazov, držite se u dasci s jedne ruke pet sekundi prije zamjene ruku.
6. Napravite nekoliko sklekova. Započnite s nogama potpuno ispruženima na prstima, s rukama ispod ramena i uspravnim rukama. Polako se savijte kroz laktove dok prsa gotovo ne dodirnu pod. Laktove držite uz tijelo i stegnite pazuhe. Zatim se gurnite u početni položaj. Ponovite to 10 do 15 puta.
   • Ako se možete samo jednom (ili ne jednom!) Gurnuti gore, pokušajte to prvo na koljenima. Savijte koljena dok ne legnu na pod, a stopala usmjerena prema stropu. Ruke bi vam trebale biti u istom položaju kao i za redoviti sklek. Kada se spustite, okrenete se na koljena.
7. Povećajte težinu svojih treninga dodavanjem težine. Što više vježbate, to ćete se više moći udebljati. Ako izvodite vježbu, a čini se da se utezi ne opiru, vrijeme je da povećate težinu. Možete istodobno dodavati samo pola ili cijeli kilogram. Nova težina trebala bi biti teža, ali ne smije uzrokovati bol.

Metoda 2 od 3: Prilagodite svoje prehrambene navike

1. Pijte manje alkohola. Alkohol može značajno povećati broj kalorija koje unosite u tijelo. Ako vas brine previše masnoće na leđima, smanjite unos kalorija pijući manje alkohola. Smanjite broj pića koja inače pijete za pola svakog tjedna.
   • Iznad svega, trebali biste prestati piti pića s voćnim sokovima, bezalkoholna pića ili mješavine poput margarita ili daiquirisa.
2. Klonite se šećera i prerađene hrane. U prerađenu hranu obično se dodaju šećer i prazne kalorije koje vašem tijelu ne donose puno koristi. Hrana bogata šećerom - poput gaziranih pića, pekarskih proizvoda i druge bezvrijedne hrane - također je loša za vas. Izostavite što više možete.
   • Ako žudite za sodom, probajte s okusom domaće vode dodajući krišku krastavca ili limuna.
   • Ako stvarno želite pečene proizvode, poput kolačića ili kolača, uzmite slatki komad voća. Jabuke, naranče i bobičasto voće zadovoljit će vaše želje za slatkim zubima, ali s manje kalorija.
3. Uz svaki obrok jedite dobre ugljikohidrate. Vaše tijelo treba ugljikohidrate da bi funkcioniralo, ali ako jedete pogrešne, možete početi skladištiti masnoće. Zamijenite obični krumpir slatkim krumpirom, a bijeli kruh i bijelu tjesteninu verzijama sa cjelovitim žitaricama. Dobre ugljikohidrate možete pronaći i u kukuruzu i bananama.
   • Jedite 225-325 grama ugljikohidrata dnevno, raspoređenih po svim obrocima.
   • Jedite manje kruha, riže i tjestenine kako biste smanjili ukupan broj kalorija.
4. Jedite više vlakana. Vlakna se mogu duže osjećati sitima, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti i pohraniti više masnoće. Dobri izvori vlakana uključuju zobene pahuljice, raž i povrće poput mrkve, brokule, lisnatog povrća, luka, graha i leće. Pokušajte ih uključiti kao sastojke u svoju prehranu.
   • Ako ste žena 50 ili manje godina, trebate 25 grama vlakana dnevno. Kao ženi starijoj od 50 godina trebate 21 gram vlakana dnevno.
   • Kao muškarcu u dobi od 50 godina ili manje, trebate 38 grama vlakana dnevno. Kao muškarcu starijem od 50 godina trebate 31 gram vlakana dnevno.
5. Jedi zdravo. Zdrava prehrana može vam pomoći u smanjenju postotka masnoće. Jedite raznoliku hranu iz svake od glavnih grupa hrane: povrće, voće, nemasni protein, nemasne mliječne proizvode, cjelovite žitarice i zdrave masti. Osim toga, jedite stvari koje je lako pronaći u lokalnom supermarketu (umjesto posebne hrane) i stvari koje vam se sviđaju.
   • Da biste smršavjeli dok ste na zdravoj prehrani, pazite da unosite manje kalorija nego što trošite.
   • Kada se pridržavate zdrave prehrane, morate uzeti u obzir sve zdravstvene probleme. Primjerice, ako imate visok krvni tlak, pazite da hrana koju jedete sadrži malo soli.

3. metoda od 3: Promijenite način života

1. Spavajte osam do 10 sati noću. Vaše tijelo treba dovoljno sna svake noći da bi se oporavilo od dana. Ako noću spavate manje od osam sati, nemate energije za kretanje i gubljenje masnih naslaga. Odložite svu svoju elektroniku 30 minuta prije nego što odete spavati i pobrinite se da vam soba bude mračna i prohladna.
2. Pripremite svoje obroke unaprijed. Ako vam se ne kuha nakon posla i samo zgrabite nešto što vam najviše odgovara, razmislite o pripremi obroka prije vremena. Na ovaj je način ručak ili večera spreman za jelo ili podgrijan kad ste gladni, a možete biti sigurni da ćete odabrati zdravu hranu.
   • Ako imate vremena za vikend, provedite nekoliko sati režući i kuhajući povrće, kuhajući zdrave ugljikohidrate (poput kvinoje ili slatkog krumpira) i pržite, pecite na roštilju ili pecite svoje omiljene proteine. Tada ih možete sastavljati u beskrajne kombinacije za obroke tijekom cijelog tjedna.
3. Pratite što jedete. Znati zapisati sve što jedete tijekom dana pomoći će vam da jedete manje - i izbjegavate hranu koja je štetna za vas. Započnite tako što ćete voditi dnevnik prehrane koji bilježi što jedete za doručak, ručak i večeru, kao i ono što jedete tijekom dana.
   • Praćenje onoga što jedete također vam može pomoći da vidite kada postoji veća vjerojatnost da jedete stvari koje nisu dobre za vas. Pregledajte svoj dnevnik da biste vidjeli gdje možete poboljšati.
4. Ne jedite u tri sata prije spavanja. Ako jedete prekasno, vaše tijelo nema šanse probaviti ono što ste jeli prije nego što ste zaspali. Dajte si najmanje tri sata između zadnjeg dnevnog obroka i vremena odlaska u krevet.

Upozorenja

• Da biste izgubili masnoće na gornjem dijelu leđa, vodite računa o zdravoj prehrani i radite na jačanju mišića leđa. Ako učinite bilo što od toga samo po sebi, neće vam pomoći da izgubite masnoću.