Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Idite na terapiju
• Metoda 2 od 3: Aktivirajte potisnuta sjećanja
• Metoda 3 od 3: Prestanite disocijativne navike
• Savjeti
• Upozorenja

Iskustvo traumatičnog događaja može rezultirati potisnutim sjećanjima, koja nažalost mogu proizvesti druga bolna stanja, poput tjeskobe i depresije. Iako istraživači vjeruju da se oporavljena sjećanja zapravo nisu dogodila, možda ćete moći povratiti svoja potisnuta sjećanja tražeći terapiju, stimulirajući svoja sjećanja ili zaustavljajući svoje disocijativne navike.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Idite na terapiju

1. Radite s terapeutom iskusnim s traumom. Trauma-terapeut može vam pomoći u suočavanju s prošlim iskustvima. To vam može pomoći da se sjetite potisnutih uspomena. Vaš terapeut može vam pomoći vraćate li svoja sjećanja ili ne. Čak i ako se ne sjećate što vam se dogodilo, vaš vam terapeut može pomoći u obradi vaših problema i naučiti kako živjeti bolji život.
   • Odlazak kod neiskusnog terapeuta može vam više štetiti nego koristiti ako ste prošli traumu. Pitajte svog terapeuta o njegovom obrazovanju, specijaliziranom treningu i radnom iskustvu kako biste bili sigurni da je osoba pravilno kvalificirana.
   • Možda ćete htjeti provjeriti i web stranicu vašeg potencijalnog terapeuta kako biste saznali više o njegovom iskustvu i načinu rada.
2. Recite svom terapeutu kako mislite da vas sjećanja bole. Razmislite zašto je važno zapamtiti što se dogodilo. Objasnite zašto sumnjate da imate potisnuta sjećanja i što mislite da se moglo dogoditi. Kakve osjećaje ili probleme s mentalnim zdravljem možete doživjeti iz ovih sjećanja? Zbog čega ste se liječili u prošlosti?
   • Vaš terapeut mora znati što želite promijeniti u svom životu. Tijekom liječenja terapeut vam može pomoći da postignete ove ciljeve, čak i ako ne vratite sva svoja sjećanja.
   • Na primjer, mogli biste imati puno tjeskobe za koju mislite da je povezana s negativnim iskustvom koje ste imali dok ste bili malo dijete. Mogli biste reći: "Moj strah onemogućava mi da se opustim. Uvijek se osjećam ljutito i nervozno i ​​mislim da je to zbog nečega što mi se dogodilo dok sam ljeto provodio kod bake i djeda kada sam imao sedam godina. "
3. Primijenite terapiju razgovora usmjerenu na traumu kako biste pomogli vratiti potisnuta sjećanja. To je spor proces, ali razgovor o svojim iskustvima i osjećajima može vam pomoći da polako razotkrijete uspomene skrivene u vašem umu. Vaš će terapeut slušati dok razgovarate o svojim trenutnim problemima, kao i o svojoj prošlosti. Terapeut vam također može postavljati pitanja. Govorna terapija može dopustiti da vaša sjećanja ponovo isplivaju na površinu kad budete spremni stvari vratiti natrag.
   • Terapija razgovorom pruža vam siguran prostor za oporavak potisnutih uspomena, jer vam terapeut može pomoći u suočavanju sa svim traumatičnim sjećanjima koja se vrate.
   • Terapija razgovorom smatra se najboljim načinom oporavka sjećanja. To je najsigurniji, najučinkovitiji način za pronalaženje potisnutih uspomena.
4. Podvrgnite se kognitivnoj bihevioralnoj terapiji kako biste naučili dobre vještine suočavanja. Vaš će vam terapeut pomoći prepoznati problematične procese razmišljanja ili ponašanja. Tada ćete naučiti pozitivne načine kako se nositi s tim mislima ili ponašanjem. To vam može pomoći u rješavanju problema koje vam potisnuta sjećanja mogu uzrokovati u životu, a može vam otvoriti i sjećanje na ono što se dogodilo.
   • Znajte da je moguće oporaviti se čak i ako se ne sjećate što se dogodilo.
   • Na primjer, vaš vam terapeut može pomoći da smirite ekstremnu ljutnju ili se pozitivnim tvrdnjama borite s depresijom.
5. Usredotočite se na to da budete zdravi u sadašnjosti. Tešku prošlost vrlo je teško prevladati, ali zaslužujete uživati ​​u svom životu. Ne dopustite da vas stara iskustva zarobe u prošlosti, jer će vam to samo nanijeti više boli. Korisno je vratiti potisnuta sjećanja samo ako pomaže u radu na problemima s kojima se trenutno suočavate.
   • Poradite na ciljevima koje ste postavili sa svojim terapeutom kako biste nastavili ići naprijed.
   • Učinite pažljivost dijelom svog svakodnevnog života kako biste ostali utemeljeni u sadašnjosti.
   • Ne nagađajte kakva bi mogla biti vaša potisnuta sjećanja. Samo će vam donijeti više štete nego koristi.

Metoda 2 od 3: Aktivirajte potisnuta sjećanja

1. Voditi dnevnik da vam pomognu obraditi svoja sjećanja. Osjećaj potisnutog sjećanja može biti bolan i stresan. Vođenje dnevnika može vam pomoći nositi se s osjećajima, doći do srži vaših osjećaja i možda vas podsjetiti na prošlost. Stavljanje svega na papir također vam pomaže da se osjećate bolje. Snimite što vam se sada događa, kao i sve čega se sjećate iz prošlosti. Kad se sjećanja počnu vraćati, zapišite ih kako ih ne biste zaboravili.
   • Čitanje dnevnika može vam pomoći da stavite dijelove slagalica svojih sjećanja na svoje mjesto.
   • Pisanje je često korisno za oslobađanje misli ili uspomena zakopanih u vašem umu.
2. Upotrijebite senzorne okidače koji će vam pomoći da se sjetite. Potisnuta sjećanja mogu se vezati za određeno stanje uma. Omogućavanje vaših pet osjetila može vam pomoći da se vratite u taj trenutak, iako to može biti bolno za vas. Prizori, mirisi, zvukovi, osjećaji i ukusi povezani s vašim pamćenjem mogu ga aktivirati. Međutim, najbolje je da to ne činite sami, jer uspomene mogu potaknuti bolne emocije ili vas retraumatizirati.
   • Recimo da se želite sjetiti nečega u vezi sa zabavom na koju ste išli. Mogli ste se odjenuti u odjeću koju ste nosili, slušati glazbu koja je svirala na zabavi, pogledati slike te večeri i dobiti istu hranu koja se posluživala na zabavi.
   • Ako niste sigurni odakle započeti, razmislite gdje imate rupe u memoriji. Primjerice, imate li puno sjećanja kada ste imali šest i osam godina, ali niti jedno kad ste imali sedam godina? Ovo je rupa u memoriji, pa možda možete pokušati aktivirati uspomene na tu dob.
   • Najbolje je potražiti terapiju ako želite reaktivirati potisnuta sjećanja.
3. Vratite se na mjesto događaja ako možete. Ovisno o tome što vam se dogodilo, povratak na mjesto može vam pomoći da se sjetite. Međutim, može biti i zastrašujuće vratiti se tamo gdje se dogodilo. Uz to, možda će vam trebati i drugi okidači koji vas navode na povratak u taj trenutak kako biste vratili svoja sjećanja.
   • Sjećate se potencijalno bolnih iskustava, zato nemojte ići sami. Zamolite nekoga od povjerenja ili vašeg terapeuta da vas vodi kroz ovaj postupak.
   • Ne dovodite se u opasnu situaciju, fizički ili mentalno. Ne vraćajte se na mjesto gdje ste možda povrijeđeni.
   • Na primjer, možete se vratiti u svoj grad kako biste slijedili tragove prošlosti, nadajući se povratku izgubljenih uspomena iz djetinjstva. Za aktiviranje uspomena možete koristiti poznate mirise, omiljene dječje igračke i stare fotografije.
4. Koristite hipnozu s oprezom. Možda će vas privući hipnoza jer vam se čini da je to jednostavan način za oporavak uspomena. Budući da hipnoza mijenja vaše stanje svijesti, možete pristupiti različitim dijelovima uma i potencijalno vratiti svoja sjećanja u fragmentima ili odjednom. Međutim, hipnoza vam također omogućuje da lako povjerujete u stvari koje su vam ispričane ili sugerirane, čak i ako nisu istinite. U nekim slučajevima to može dovesti do lažnih sjećanja, koja mogu biti jednako bolna kao i stvarna sjećanja.
   • Neki stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam predložiti upotrebu hipnoze za vraćanje potisnutih uspomena. Međutim, stručnjaci upozoravaju da je teško razlikovati stvarno i lažno sjećanje koje izlazi na vidjelo tijekom hipnoze.
   • Ako želite isprobati hipnozu, pronađite hipnoterapeuta koji ima iskustva u radu s ljudima koji su doživjeli traumu. Najbolje je surađivati ​​s terapeutom ili savjetnikom koji je također obučen za hipnoterapiju.
   • Pregledajte vrstu pitanja ili prijedloga koje hipnoterapeut želi koristiti za aktiviranje vaše memorije, tako da možete biti sigurni da vas ne vode do određene vrste memorije. Obavezno snimite sesiju kako biste mogli preslušati ono što je rečeno.
5. Umjesto toga, usredotočite se na svoje osjećaje. Vjerojatno je da želite vratiti potisnuta sjećanja jer imate posla s bolnim osjećajima ili zato što želite poboljšati svoje mentalno zdravlje. Srećom, ne morate se sjećati što vam se dogodilo da biste se nosili s tim osjećajima. Dovoljno je znati da se bavite osjećajima vezanima uz prethodna iskustva. Pokušaj otključavanja potisnute memorije može biti štetniji od ne pamćenja. Umjesto toga, naučite nove strategije za suočavanje sa svojim bolnim osjećajima. Uz to, surađujte s terapeutom na rješavanju misli i ponašanja koje želite promijeniti.
   • Na primjer: Možete se osjećati nelagodno kad vas ljudi pokušaju zagrliti. Ne trebate znati zašto se osjećate nelagodno radeći na tom problemu. Dovoljno je znati da se tako osjećaš i želiš nešto poduzeti po tom pitanju.
   • Najbolje je surađivati ​​s terapeutom ako vjerujete da vaše potisnute uspomene štete vašem mentalnom zdravlju. Terapeut vam može pomoći u procesuiranju traume i korištenju kognitivne bihevioralne terapije za postizanje pozitivnih promjena u vašem životu.

Metoda 3 od 3: Prestanite disocijativne navike

1. Pripazite na uobičajene simptome disocijacije. Kad vam se dogodi nešto loše, vaš um može pokušati blokirati ono što se događa, što se naziva disocijacija. Potisnuta sjećanja događaju se kada se pokušate distancirati od traumatičnog događaja. Ljudi koji koriste disocijaciju za suočavanje s bolnim iskustvima mogu se razdvojiti i na druge načine. Prestanak disocijacije može vam pomoći da vratite uspomene. Evo nekoliko uobičajenih značajki disocijacije:
   • Osjećaj da je vaš um prazan ili lako zalutao.
   • Osjećaj da vaš svijet nije stvaran.
   • Neovisno o vašem životu, vašem okruženju i / ili vama samima.
   • Osjećaj utrnulosti.
   • Osjećaj odvojenosti ili udaljenosti.
   • Zureći u zrak ili gledajući staklastim očima.
   • Osjećaj kao da svoj život promatrate izvana.
   • Zaspavanje kad nešto morate učiniti.
   • Odgođena reakcija na stvari koje vam se događaju.
   • Ne mogu objasniti kako se osjećate.
2. Prizemljite se u sadašnjost angažirajući svojih pet osjetila. Uzemljenje sebe omogućuje vam da svoj um uvedete u sadašnjost, što često pruža osjećaj smirenosti. Usredotočujući se na svih pet svojih osjetila, možete ukorijeniti sadašnjost. To će vam pomoći da se prestanete razdvajati i zadržite misli u sadašnjosti. Ako imate problema s uključivanjem svih pet osjetila, usredotočenje na samo jedno može vam pomoći da prekinete svoj disocijativni ciklus. Evo kako to učiniti:
   • Pogled: Opišite mjesto, navedite plave predmete oko sebe, potražite određenu stavku, opišite zanimljivu stvar koja je u blizini.
   • Zvuk: objasnite sebi što se trenutno događa, slušajte glazbu, odaberite zvukove koje možete čuti.
   • Dodir: Primijetite kako se osjeća vaše tijelo, osjetite osjet stopala na zemlji, dodirnite strukturirani predmet u svom okruženju.
   • Miris: Njušite zrak i razlikujte mirise ili osjetite dodir esencijalnog ulja.
   • Okus: pojedite nešto sitno ili isplazite jezik da okusite zrak.
3. Staviti na pažljivost naučiti živjeti u sadašnjosti. Biti pažljiv znači živjeti u sadašnjosti. Disocijacija vas uklanja iz sadašnjosti, ali pažljivost vam može pomoći da se naučite kako ostati u trenutku. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da živite pažljivo:
   • Meditirajte najmanje 10 minuta dnevno sjedeći mirno i fokusirajući se na dah. Također možete koristiti besplatnu aplikaciju za meditaciju kao što je Headspace, Calm ili Insight Timer za vođenu meditaciju.
   • Prošećite šumom i uključite svojih pet osjetila.
   • Jedite sami i u tišini. Koncentrirajte se na svaki zalogaj i primijetite kakav je okus, miris i osjećaj u ustima.
   • Broji dahe.
   • Posvetite svu pažnju jednoj aktivnosti, poput pletenja, slikanja, rezbarenja drveta ili izrade arduina.
4. Održavajte seanse sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Najbolji način za liječenje disocijativnog poremećaja je kognitivna bihevioralna terapija ili dijalektička bihevioralna terapija. Vaš vam terapeut može pomoći da se sjetite i obradite traumatična iskustva koja su temelj vašeg disocijativnog poremećaja. Terapija vam također može pomoći da riješite sve unutarnje sukobe koji proizlaze iz vaše disocijacije.
   • Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam naučiti nove načine razmišljanja ili ponašanja. Možete naučiti kako se sa stvarima nositi na zdrav način i kako promijeniti problematične misli ili ponašanje.
   • Dijalektička bihevioralna terapija uči vas kako upravljati svojim osjećajima, biti ovdje i sada i izbjeći sukob u svojim odnosima.

Savjeti

• Ne pretpostavljajte da stanje poput depresije, tjeskobe ili ljutnje znači imati potisnuta sjećanja. Svako od ovih stanja ima mnogo mogućih uzroka koji često nisu povezani s traumom.
• Kad se vaša potisnuta sjećanja vrate, obično se vrate odjednom, ako su se stvarno dogodila. Ako polako sastavljate ono što se dogodilo, nemojte se prisiljavati popunjavati praznine. To može stvoriti lažna sjećanja.

Upozorenja

• Oporavljena sjećanja ponekad mogu biti lažna sjećanja. Budite oprezni kada se pokušavate sjetiti svojih prošlih iskustava.