Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 6: Pripremite se
• Metoda 2 od 6: Postolje za ruke postavite uza zid
• Metoda 3 od 6: Skok
• Metoda 4 od 6: Napravite podjelu
• 5. metoda od 6: Učenje naprijed
• Metoda 6 od 6: Radite vježbe za ravnotežu
• Savjeti
• Upozorenja

Gimnastika može biti vrlo skup sport, gdje članstvo u udruzi uz vodstvo profesionalnog trenera gimnastike može biti skupo. Za razliku od timskih sportova poput nogometa, gdje je jednostavno sigurno vježbati u svom dvorištu, gimnastiku kod kuće prilično je opasno raditi. Međutim, postoji nekoliko relativno sigurnih načina na koje možete vježbati kod kuće između predavanja.

Kročiti

Metoda 1 od 6: Pripremite se

1. Recite odrasloj osobi da želite vježbati kod kuće. Prije nego što započnete vježbanje u teretani kod kuće, potražite dopuštenje roditelja ili skrbnika. Vaš skrbnik mora biti kod kuće i na raspolaganju da odmah reagira u slučaju da ste ozlijeđeni. Idealno bi bilo da odrasla osoba bude s vama u istoj sobi da pomogne.
2. Nosite odgovarajuću odjeću. Morate biti sigurni da vaša odjeća nije toliko široka da ometa vaše pokrete, ali ni toliko uska da se trlja o vašu kožu.
   • Kao djevojčica najbolje je nositi gimnastičku odjeću.
   • Singlet je još jedna posebna sportska odjeća i mogu ga nositi gimnastičari bilo kojeg spola. Baš kao i triko, možete odabrati i sportske kratke hlače preko svoje singlice.
   • Umjesto toga možete nositi majicu ili majicu bez rukava s atletskim kratkim hlačama. Nosite odjeću bez gumba, patentnih zatvarača ili kopča.
   • Ne nosite čarape. Vježbajte bosi kako biste izbjegli proklizavanja i padove.
   • Ako je vaša kosa duga, zavežite je čvrsto.
   • Naočale nosite samo ako su posebno izrađene za taj sport i ne klize. Ako nije, spremite ga na sigurno mjesto gdje se ne može oštetiti.
3. Stvorite sigurno mjesto za vježbanje. Treba vam veliki prostor bez nereda. Pravilno uređenje teretane pomoći će vam da izbjegnete ozbiljne ozljede.
   • Vježbajte samo na mekoj površini. Ne trenirajte na golom podu od tvrdog drveta, pločica ili laminata. Od odrasle osobe također možete zatražiti da za vaš dom kupi sportsku prostirku.
   • Zamolite odraslu osobu da sav namještaj postavi uza zid. Pazite da namještaj nema oštre kutove. Ako je potrebno, pokrijte oštre rubove jastukom ili gustom poplunom.
4. Razmislite koju opremu trebate kod kuće. Vučne šipke relativno su jeftine i odrasle osobe ih je jednostavno instalirati. Postoje i atletske šipke i nosači za ravnotežu koje vi ili odrasla osoba možete kupiti za dom. Međutim, oni zauzimaju puno prostora i najbolje ih je uštedjeti za posebnu sobu za probe.
5. Zagrijte mišiće. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, prvo se morate pravilno zagrijati. Zagrijavanje će poboljšati vaše performanse i spriječiti bolove u mišićima.
   • Počnite istezati cijelo tijelo. Polako nagnite glavu s jedne strane na drugu i lagano zavrtite glavu unatrag. Ispravite ruke držeći obje ruke ispred prsa nekoliko sekundi, a zatim ih podignite natrag i iza glave. Napravite nekoliko iskoraka kako biste istegnuli noge i donji dio leđa. Podignite obje noge malo od poda i kotrljajte se s oba gležnja. Savijte sve nožne prste. Zarolajte zglobove i savijte prste.
   • Nakon istezanja, pobrinite se da ubrzate puls brzom aerobnom vježbom. To može biti bilo koji oblik jednostavne vježbe visokog intenziteta koju sami možete raditi na malom prostoru. Primjeri uključuju: preskakanje užeta, trčanje ili skakanje na mjestu. Činite to nekoliko minuta dok ne primijetite kako vam srce kuca, ali ne toliko dugo da vas zamara.
6. Provjerite svoju opremu. Pazite da su pod, prostirka ili prostirka na kojima ćete vježbati ravni i bez neravnina. Ako koristite zraku za vagu, najprije se udobno smjestite na nju. Prije nego što nagazite, pobrinite se da se ne klima. Ako koristite vodoravne trake, protresite ih kako biste bili sigurni da su dovoljno stabilni prije nego što se na njih oslonite.

Metoda 2 od 6: Postolje za ruke postavite uza zid

1. Čučnite. Raširite ruke na podu. Pazite da je zid iza vas. Obavezno prisustvujte odrasloj osobi kad radite ovaj potez kako biste izbjegli pad.
2. Hodajte zidom do stražnje strane. Stavite noge na dno zida i "hodajte" natrag. Držite ruke na podu. Ispravite laktove i koljena dok se penjete.
3. Približite se zidu rukama. Kad su vam noge ispravljene, a nožni prsti uza zid, vrijeme je da hodate rukama. Započnite laganim pomicanjem desne ruke. Vratite lijevu ruku udesno. Ponavljajte to dok vam trbuh ne bude blizu ili u ravnini sa zidom. Upravo ste napravili jednostavan stoj na rukama.
4. Vratite se sigurno u početni položaj. Kad vam trener ili trener kaže da se vratite na položaj u gimnastici, trebali biste se vratiti na položaj na kojem ste započeli. U tom se slučaju vratite u čučanj iz koraka 1. Da biste se vratili dolje, hodajte rukama naprijed i polako kliznite nogama prema dolje.

Metoda 3 od 6: Skok

1. Ustani uspravno. Pazite da stopala budu usmjerena prema naprijed zajedno s nožnim prstima. Podignite ruke ravno u zrak iznad glave.
   • Ravni skok prilično je lagan skok koji je sigurno izvesti kod kuće. Pomoći će vam da ojačate noge, poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost i naučite održavati ravnotežu.
   • Iako je malo vjerojatno da ćete se ozlijediti pri ovom skoku, još uvijek možete iskriviti ili pasti gležnjeve.
2. Započnite svoj skok savijanjem koljena. Dok čučite, istovremeno zamahnite rukama unatrag. Pazite da vam se ruke zaljuljaju što je dalje moguće dok ne dosegnete najniži dio čučnja. Ne spuštajte se toliko daleko da izgubite ravnotežu, već raširite ruke u stranu ako je potrebno.
3. Skoči u zrak. Sjednite s nogama i ispravite noge. Vraćate se u svoj izvorni položaj s ravnim nogama i gornjim dijelom tijela, ali sada ste u zraku. Dok izvirete poput opruge, za dodatno pojačanje mahnite rukama unatrag iznad glave.
4. Sletite što je moguće mekše. Engleski pojam "Stick the landing" skovan je kako bi se opisalo slijetanje na stopala na kojima se apsorbira udar kako bi se spriječile ozljede. Da biste to učinili, sletite s raširenim nogama i blago savijenim koljenima. Držite ruke razdvojene radi ravnoteže. Uz savršeno slijetanje, noge vam se uopće ne bi trebale pomicati.

Metoda 4 od 6: Napravite podjelu

1. Stanite široko razmaknutih stopala. To se također naziva položajem "rašireni". Stopala bi vam trebala biti daleko udaljenija od ramena. Pokušajte raširiti noge što je moguće šire dok stojite udobno uspravno s uspravnim nogama.
2. Pužite dalje nogama. Neka vam stopala dalje klize. Dok ne savladate vježbu, ovaj biste korak trebali izvoditi polako. Držite noge uspravno. Ako osjetite bol, odmah prestanite. Prisiljavanje mišića i tetiva na istezanje može prouzročiti ozljede.
3. Ostanite ovako u podjeli. Nakon što se spustite koliko god možete, zadržite se u toj poziciji koliko god možete. Održavanje ovog rastezanja pomoći će poboljšati vašu fleksibilnost i snagu. Upotrijebite ruke za potporu ako iziđete iz ravnoteže.
4. Vježbajte cijepanje dok ne dođete do tla. Ako već niste sportski nastrojeni, vjerojatno nećete moći napraviti podjelu u prvom pokušaju. Kako izgrađujete snagu i fleksibilnost, noge možete dodatno ispružiti i približiti se tlu. To može potrajati, pa potrudite se biti strpljivi.

5. metoda od 6: Učenje naprijed

1. Čučnite s rukama ravno na podu. Koljena bi vam trebala biti blizu, a ruke raširene. Vaši bi prsti trebali biti usmjereni ravno naprijed. Bradu držite na prsima kako biste izbjegli ozljede.
   • Ovaj pokret radite samo na prostirci ili drugoj vrlo mekoj površini.
2. Pokrenite salto. Ispružite noge za guranje prema naprijed, na leđima. Drži glavu unutra. Nikada ne smije dodirivati ​​tlo. Pazite da kralježnica bude savijena, a noge na okupu. Koristite ruke za potporu i kao dodatni poticaj.
3. Digni se. Dok ležite na leđima, savijte koljena i držite potkoljenice. Krenite naprijed s impulsom koji generiraju vaše noge. Trebali biste završiti ravno na nogama u uspravnom, čučećem položaju. Učinite to i korak dva, sve u jednom glatkom pokretu, da biste uspješno dovršili kolut prema naprijed.
4. Ustani opet. Iskusni gimnastičar trebao bi to moći učiniti ne odgurujući sebe ili zemlju. Međutim, dok ne vježbate dovoljno, u redu je ako koristite ruke. Ako se nađete neuravnoteženi, nemojte se ustručavati upotrijebiti ruke za potporu.

Metoda 6 od 6: Radite vježbe za ravnotežu

1. Stanite na jednu nogu. Držite nogu uspravno, zajedno s gornjim dijelom tijela.
   • Svrha akta uravnoteženja je naučiti kako održavati svoje tijelo stabilnim. Da biste bili iskusni gimnastičar, potrebna vam je potpuna kontrola mišića u svakom trenutku. Vježbama za ravnotežu možete poboljšati ovu vještinu u sigurnom okruženju.
2. Polako podignite jednu nogu ispred sebe. Držite ruke razdvojene radi ravnoteže. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed, a obje noge i trup uspravni. Jednom kad je noga u položaju, zadržite je tamo nekoliko sekundi.
3. Prebacite noge nakon svakog postupka uravnoteženja. Želite ravnomjerno ojačati i uravnotežiti obje strane tijela.
   • Podignite svaku nogu više i ponovite postupak uravnoteženja nakon što to napravite s obje noge. Vježbajući, na kraju možete održati ravnotežu s nogom usmjerenom naprijed pod pravim kutom u odnosu na tijelo.
4. Napravite otprilike istu vježbu, ali ovaj put s jednom nogom unatrag. Zabacite jednu nogu unatrag i držite obje noge uspravno. Nagnite tijelo prema naprijed kako biste zadržali ravnu liniju između tijela i noge koju ste podigli.
   • Uz malo vježbe, balansiranje možete obaviti leđom unatrag tako da vam tijelo i noga budu paralelni s tlom.

Savjeti

• Obratite se svom treneru za savjet o sigurnim načinima vježbanja kod kuće. Vaš trener gimnastike ima iskustva i znanja kako bi za vas stvorio najbolji individualni plan.
• Obavezno se zagrijte prije bilo kakvih napornih vježbi. Zagrijavanje pomaže vašem tijelu da se pripremi povećavajući broj otkucaja srca uz opuštanje mišića i zglobova. Radeći vježbe zagrijavanja, vaše će se tijelo brže umarati. Mnogi treneri zagovaraju zagrijavanje mišića kako bi se spriječile ozljede, ali nedostaje podataka koji bi potkrijepili ovu tvrdnju.
• Obavezno pijte puno vode. Preporučuje se da djeca u dobi od 5-8 godina piju pet čaša vode dnevno. Djeca između 9-12 godina trebaju popiti sedam čaša vode, a tinejdžeri od 13 godina oko 8-10 čaša vode. Međutim, ako se znojite, trebali biste piti više. Uvijek pijte vodu kad ste žedni.
• Ono što većina ljudi naziva "razdvajanjem" zapravo se naziva "razdvajanjem" (kako je ovdje objašnjeno). Ovo je često teško za većinu odraslih, jer gubimo fleksibilnost starenjem i ne vježbanjem. Pitajte svog trenera o učenju drugih vrsta dijeljenja.
• Istegnite se svaki dan i moći ćete jedan dan napraviti split.
• Dnevno se istežite i marljivo radite, prvo na trampolinu, a zatim na podu.
• Nastavite se redovito istezati radi veće fleksibilnosti.
• Ako nemate strunjaču, možete trenirati na joga strunjači.

Upozorenja

• S obzirom na broj nesreća i ozljeda, gimnastika je na vrhu ovog popisa za djevojčice. Međutim, mnoge ozljede se mogu spriječiti.