Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Trenirajte mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre
• Savjeti
• Upozorenja

Raditi na svojim mišićima kod kuće iznenađujuće je lako i ne zahtijeva fantastičnu opremu za fitness. Za redovito vježbanje nije potrebno više od malo kreativnosti i zalaganja. Usprkos tome, možete reći da je razvoj mišića bez profesionalne opreme ili otpora u konačnici ograničen, ali ako tražite siguran i ravnomjeran razvoj mišića, tada je trening kod kuće savršen za to.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Trenirajte mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre

1. Sastavite raspored treninga koji trenira svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Ne treba vam trener da biste sastavili učinkovit raspored treninga. Postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje se lako pamte i koje će vam pomoći da na najbolji način iskoristite svoje treninge i razvijete mišiće brzo i sigurno.
   • Odmarajte se 1-2 dana između sličnih treninga. Ako trenirate mišiće prsa u utorak, nemojte ih trenirati ponovno do četvrtka ili petka.
   • Podijelite sličan trening mišića u skupine. Primjerice, jer mnoge vježbe za mišiće prsa također treniraju vaš triceps, radite te vježbe isti dan.
   • Planirajte 1-2 dana odmora na kratka putovanja i izbjegavajte težak fizički rad. Vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak kako bi razvilo mišićnu masu.
2. Usredotočite se na izvrsne performanse, a ne na dodatna ponavljanja kako biste brzo i sigurno razvili mišiće. Deset pravilnih sklekova puno je učinkovitije od petnaest neurednih. Svaki pokret vježbi treba izvoditi glatko, ravnomjerno i polako, a ne u napadima i startovima ili neobičnim pokretima. Iako se svaka izvedba razlikuje, postoje neke opće smjernice, uključujući:
   • Dišite dok se popnete ili se opustite. Izdahnite tijekom napora.
   • Držite leđa što je više moguće, a ne zakrivljena ili zasvođena.
   • U vrhuncu držite svaku vježbu 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u položaj za odmor.
3. Bavite se jogom kako biste istegnuli mišiće za vježbanje cijelog tijela. Joga je još jedna opcija za rad s vašim većim mišićnim skupinama, jer pomaže ojačati vaše mišiće i postati fleksibilniji. Nježne mirne sesije izvrsne su za dane odmora, a tijekom težih treninga možete se više naporno prilagoditi svojoj rutini. Ako vam je teško pronaći vježbe koje uživate raditi bez alata za vježbanje, joga može biti jednostavno rješenje za taj problem.
   • YouTube ima bogatstvo joga treninga za svaku razinu, stoga nemojte se svladati ako tek započinjete s jogom - s vrlo malo resursa možete početi vježbati kod kuće.
4. Pomaknite svoja ograničenja tako da su posljednja 2-3 ponavljanja svakog seta teška, ali ne i nemoguća. Ako stvarno želite razviti mišiće, morat ćete pomaknuti svoje granice. Vlastito je tijelo najbolji pokazatelj vašeg vježbanja, zato nastavite raditi na mišićnoj skupini dok se ne umorite. Završetak svakog seta trebao bi vam biti težak, a zadnja 2-3 ponavljanja koja trebate zahtijevati vašu punu koncentraciju i napor.
   • Unaprijed postavite ciljeve. Ako se unaprijed odlučite napraviti 3 serije od 20 ponavljanja, veća je vjerojatnost da ćete dovršiti taj set dok se već znojite. Ako je prejednostavno, uvijek možete dodati više.
   • Pritisnuti se do krajnjih granica nije isto što i dopustiti da se ozlijedite. Ako vas bole zglobovi, kosti ili mišići (osim uobičajenih bolova ili umora u mišićima), prvo zaustavite i odmorite se.
5. Jedite uravnoteženu prehranu punu proteina i siromašnu masnoćama. To ne znači da se svaki dan morate napuniti proteinskim shakeovima ili da svaki desert morate ostaviti na miru. Dobra prehrana je uravnotežena prehrana s naglaskom na cjelovite žitarice, voće i povrće i nemasne proteine, poput piletine, ribe, jaja i graha.
   • Čaša čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti izvrsno je piće nakon treninga.
   • Prelazak s bijelog kruha i pasta od brašna na proizvode od cjelovitih žitarica izvrstan je način da se odmah hranite zdravije.
   • Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti. Masti na koje biste trebali pripaziti - maslac, vrhnje, mast itd. - uglavnom su uvijek u hrani za koju znate da je za vas nezdrava.
6. Razmislite o kupnji neke opreme za vježbanje kod kuće ako planirate ozbiljnije vježbati. Postoji mnogo različitih opcija koje vam mogu pomoći u novim vježbama i pomaknuti vaše granice, ali za to vam nisu potrebni skupi strojevi.
   • Trake otpora su prilagodljive, dostupne su u raznim "snagama" i mogu se koristiti za bezbroj različitih vježbi.
   • Standardni set bučica jeftin je način da dodate malo težine svom treningu.
   • Izvlačne šipke dizajnirane su tako da odgovaraju većini okvira vrata, a mnogi se modeli također mogu koristiti za padove i sklekove pod kutom.
   STRUČNI SAVJET

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trenerica Laila Ajani kondicijska je trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije specijalizirane za osobni trening na području zaljeva San Francisco. Laila ima iskustva kao natjecateljska sportašica (gimnastika, powerlifting i tenis), osobna trenerica, trkačica na duge staze i dizanje utega na olimpijskoj razini. Ovlaštena je od Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju (NSCA) i USA Powerliftinga (USAPL), kao i vježbačica.

   Laila Ajani
   Kondicijski trener

   Vježbanje kod kuće dobra je ideja ako ste početnik, ali u jednom ćete trenutku možda trebati pristupiti teretani da biste nastavili ići naprijed. Kao početnik možete raditi vježbe poput povlačenja, sklekova, iskoraka i čučnjeva, a za izgradnju snage možete koristiti teške predmete ili čak vlastitu tjelesnu težinu. Međutim, ako želite više dizati, vjerojatno vam trebaju utezi za trening.

   
   

Savjeti

• Možete pomoći u izgradnji mišićne mase povećavanjem unosa proteina od nemasnog mesa, jaja ili ribe i smanjenjem broja ugljikohidrata koje konzumirate.
• Uvijek istegnite mišiće nakon treninga radi bržeg oporavka.
• Uvijek napravite zagrijavanje prije vježbanja laganim trčanjem ili hodanjem 5 - 10 minuta. Ohladite se na isti način nakon vježbanja.
• Napravite izvlačenja i zgibove u parku ili na igralištu.
• Radite kardio vježbe kako biste sagorjeli masnoće i izgradili mišiće.
• Uvijek odradite trening prije kardio treninga kako biste maksimalno iskoristili svoje mišiće.
• Pročitajte više o izometrijskim vježbama jer vam omogućuje daljnji razvoj mišića, bez upotrebe opreme za fitnes. Neki od najjačih i mišićavih muškaraca u povijesti uvijek su preferirali izometrijske vježbe.

Upozorenja

• Uvijek se zagrijte i ohladite kako biste izbjegli ozljede.
• Uvijek se istegnite nakon završetka ovog programa.
• Ako imate ozljede ili zdravstvene probleme, nemojte započeti fitnes program bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
• Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje bolove u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah zaustavite i nemojte nastaviti s programom prije savjetovanja s liječnikom.