Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Radite istezanje vrata
• Metoda 2 od 3: Masirajte i nanesite toplinu
• 3. metoda od 3: Prilagođavanje vaše dnevne rutine

Napetost i bol u vratu mogu se razviti kao rezultat stresa, cjelodnevnog rada za računalom, loših položaja za spavanje ili nepravilnog držanja. Napetost u vratu često može dovesti do glavobolja i drugih tegoba na kralježnici. Neugodnu ili bolnu napetost na vratu možete ublažiti istezanjem, masiranjem i primjenom topline te prilagođavanjem dnevne rutine.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Radite istezanje vrata

1. Počnite naginjati vrat. Nagibi vrata dobar su način za započinjanje istezanja vrata, jer pomažu produžiti veće mišiće na vratu i opustiti cijelo tijelo. Produljenje i istezanje malih mišića na vratu također mogu pomoći u sprečavanju napetostnih glavobolja.
   • Udobno sjedite prekriženih nogu na prostirci za vježbanje ili mekoj površini. Možete koristiti pomagala poput joga kockice ili jastuka i sjesti na njih kako biste malo olakšali položaj sjedenja.
   • Udahnite i nagnite glavu udesno. Pomaknite se i proširite vrat u prostor s vaše desne strane, umjesto da uho približite ramenu. Osjećate istezanje u lijevom ramenu i na lijevoj strani vrata. Zadržite se u ovom položaju tri udaha.
   • Na izdah podignite vrat i gledajte prema naprijed. Zatim dišite dok naginjete glavu ulijevo. Zadržite se u ovom položaju tri udaha.
   • Ovu vježbu možete ponoviti 2-3 puta za svaku stranu. Možete dodati čak i otpor stavljanjem ruke na glavu i pritiskanjem nježnog protutiska dok naginjete glavu u jednu stranu. Primjerice, kada naginjete glavu udesno, lijevom rukom lagano pritiskajte lijevu stranu glave. Nemojte gurati ili trzati vrat, već samo lagano, nježno pritiskajte glavu.
2. Ispružite bradu prema prsima. Otvorite mišiće vrata jednostavnim, ali učinkovitim istezanjem od brade do prsa.
   • Sjednite u ugodan položaj prekriženih nogu i upotrijebite pomagala poput jastuka ili bloka kako biste nagnuli zdjelicu prema naprijed. Udahnite i polako spustite bradu na prsa. Zamislite da držite jaje između brade i prsa i ne želite ga ispustiti.
   • Zadržite se u ovom položaju dva do tri udaha. Trebali biste osjetiti kako se mišići vrata i ramena izdužuju.
   • Udahnite dok naginjete glavu i vraćate se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta, zadržavajući dah dva do tri broja.
3. Ispružite ruku zamahujući. Ovo jednostavno stajanje uspravit će vam pokret trupa i ruku i osloboditi napetost na vratu i ramenima.
   • Započnite u stojećem položaju s nogama u širini kukova i rukama obješenim uz bok. Počnite zamahivati ​​rukama jednu na drugu. Koristite torzo i ramena da lagano pomičete tijelo s jedne na drugu stranu, također zamahujući rukama s jedne na drugu stranu. Zamahnite rukama i tijelom šest do 10 udaha.
   • Također možete napraviti šake rukama i zamahnuti rukama tako da šake budu otprilike uz bokove. Ponavljajte to šest do deset udisaja.
4. Sagnite se otvorenih prsa. Ova stojeća poza izvrsna je za otpuštanje napetosti na vratu i ramenima.
   • Stanite na prostirku s nogama udaljenim oko dva do tri metra. Usmjerite stopala tako da su vam nožni prsti okrenuti, a pete malo vani. Sklopite ruke na leđima tako da su vam prsti isprepleteni, a dlanovi što bliže jedan drugome. Udahnite dok podižete prsa do stropa, vratom okrenutim prema gore.
   • Izdahnite dok se polako savijate naprijed između nogu, savijajući se od kukova, a ne donjeg dijela leđa. Podignite sklopljene ruke do stropa i pustite da ih gravitacija polako spusti preko glave.
   • Zadržite se u ovom položaju šest do osam udisaja. Neka vam glava jako visi i čvrsto držite ruke. Sada biste trebali osjetiti kako se proteže u vratnim i ramenskim mišićima.
5. Zidom istegnite vrat dok stojite. Možete koristiti kut zida kako biste protegli vratne mišiće i ublažili napetost koju držite u ovoj regiji.
   • Započnite tako što ćete stajati otprilike dva metra od kuta zida, okrenuti prema kutu. Držite stopala zajedno i pobrinite se da obje noge imaju jednaku težinu.
   • Stavite podlaktice na svaki zid, laktovima točno ispod ramena. Udahnite i nagnite se koliko god možete, a da vas to ne boli. Sada biste trebali osjetiti kako se proteže u prednjem dijelu ramena i u prsima.
   • Zadržite ovo istezanje oko šest do osam udisaja. Te poteze možete ponavljati tri do pet puta dnevno.
6. Pozujte kobru kako biste istegnuli i ojačali mišiće vrata. Nakon što zagrijete vratne mišiće s nekoliko istezanja, isprobajte pozu kobre za jačanje mišića ramena, vrata i gornjeg dijela leđa. Ova poza može vam pomoći poboljšati držanje i stanje kralježnice. Preporučuje se da istegnete napete mišiće vrata prije izvođenja poze kobre.
   • Započnite s ležećim položajem na strunjači, s čelom ravno na strunjači ili oslonjenim na tanki ručnik za potporu.Ruke vam vise uz bokove, dlanovi ravni na strunjači. Postavite jezik na krov usta, jer će to pomoći stabilizirati mišiće vrata.
   • Udahnite i stisnite lopatice dok podižete ruke i ruke, lebdeći nekoliko centimetara iznad prostirke. Podignite čelo na oko 3 cm od prostirke pogledom prema naprijed i prema dolje.
   • Zadržite se u ovom položaju šest do osam udisaja, pazeći da vam glava bude okrenuta prema dolje, a težina na nogama, a nožni prsti pritisnute u strunjaču.
   • Ponovite ovu pozu još dva do tri puta. Odmorite se s jednom stranom glave na podlozi između svake poze.
7. Slegni ramenima. Slijeganjem ramena rade gornji mišići ramena i vrata. Sjednite ili stojite na stolici s nogama ravno na podu i u širini ramena. Neka vam ruke vise sa strane dok sliježete ramenima, kao da ramenima želite dodirnuti uši. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
   • Ponavljajte to 3-4 puta dnevno.

Metoda 2 od 3: Masirajte i nanesite toplinu

1. Masirajte okidačke točke na vratu. Masaža vam može pomoći da razriješite i oslobodite napetost mišića vrata, pogotovo ako primijetite da se određeno područje vašeg vrata često osjeća napeto. Te su okidačke točke uski mišićni čvorovi ili mišićna vlakna koja su napeta ili preopterećena.
   • Omogućite si masažu vrata laganim pritiskom palca i kažiprsta na mišiće koji označavaju liniju između vrata i ramena, poznatu i kao redovnička kapa (trapezijski mišić), koja se proteže od dna vaše lubanje do središta od leđa i preko ramena. možete osjetiti više okidačkih točaka na vašem trapeznom mišiću. Te se okidačke točke osjećaju poput užeta, a kada primijenite lagani pritisak, to može uzrokovati nelagodu u cijeloj mišićnoj skupini.
   • Palcem i kažiprstom ili zglobovima prstiju lagano trljajte i gnječite napete mišiće vrata. Ako je kolega, prijatelj ili partner u blizini, možete ih zamoliti da vam pomognu protrljati i oblikovati okidačke točke u vašem trapezu.
   • Možete dobiti i profesionalnu masažu mišića vrata i ramena. Mjesečne masaže mogu vam pomoći ublažiti napeti vrat i ublažiti bol.
2. Upotrijebite pjenasti valjak za pomoć u masaži mišića vrata. Također možete upotrijebiti pjenasti valjak za masiranje okidačkih točaka i oslobađanje napetosti na vratu. Role od pjene možete nabaviti u većini sportskih trgovina. Po mogućnosti odaberite kolut prema duljini tijela i promjeru 15 cm.
   • Postavite valjak od pjene na pod ili na prostirku za vježbanje. Lezite uzdužno, gornjim dijelom leđa na pjenastom valjku. Po želji možete položiti ruke na bokove, s obje strane tijela.
   • Torzo paralelno s podom, kotrljajte bok gornji dio leđa i lopatice prema pjenastom valjku. Trebali biste osjetiti kako se napetost u bolnim točkama okidača smanjuje.
   • Kotrljajte se najmanje 20 puta sa svake strane tijela kako biste oslobodili napetost u vratu i ramenima. Pjenasti valjak možete svakodnevno koristiti za kontrolu bilo kakvih bolova u mišićima ili ukočenosti mišića.
3. Nanesite grijaću podlogu na mišiće vrata. Toplina vam može pomoći smanjiti bol i grčeve u mišićima na vratu. Zamotajte jastučić za grijanje ručnikom i držite ga na vratu po 20 minuta.
   • Također možete zamotati hladnjak u ručnik i držati ga uz vrat, jer hladnoća također može ublažiti bol.
4. Okupajte se toplo. Dugo, opušteno namakanje toplom vodom može vam olakšati napetost mišića vrata i ramena. Lezite na leđa u kadi kako bi se vrat i ramena mogli namakati i uživati ​​u toploj vodi.
   • Možete se i tuširati toplim, ali pripazite da dovoljno dugo stojite pod vrućom vodom kako bi se mišići vrata mogli zagrijati i opustiti. Ako je potrebno, sjednite na malu stolicu dok vam voda pod tušem teče niz stražnji dio vrata.
   • Možete lagano ispružiti vrat dok stojite ili sjedite pod tušem. Na taj se način možete dalje protezati dok vam vrući tuš zagrijava mišiće.

3. metoda od 3: Prilagođavanje vaše dnevne rutine

1. Spavajte na niskom, čvrstom jastuku. Spavanje na previše jastuka može dovesti do neprirodnog savijanja vrata ili dolaska u neugodan položaj, što može izazvati napetost na vratu. Po mogućnosti spavajte na jednom ili dva jastuka ili koristite zrakoplovni jastuk, oblikovan da podupire vašu glavu i vrat. Ovi jastuci također osiguravaju poravnanje vrata i kralježnice.
   • Najbolji položaj za spavanje za manje napetosti vrata je na leđima, dok su vam cijela leđa ugodno naslonjena na krevet. Ako više volite spavati na boku ili na trbuhu, jastuk vam ne smije biti deblji od 10-15 cm.
2. Prilagodite svoje držanje kad dulje vrijeme sjedite. Naprezanje vrata često je uzrokovano dugotrajnim sjedenjem u istom položaju, obično dok radite za računalom ili satima. Prilagođavanje držanja u ovim stacionarnim položajima može vam pomoći smanjiti napetost vrata i poboljšati zdravlje vaše kralježnice.
   • Ako radite za računalom, pokušajte prilagoditi držanje tako da vaše poravnanje bude ispravno i mišići vrata ne budu preopterećeni. Pomaknite zaslon računala tako da bude u visini očiju na vašem stolu. Testirajte svoje radno okruženje sjedeći na svojoj uredskoj stolici iza računala. Pazite da vam pogled bude izravno u sredini zaslona računala.
   • Osim toga, pokušajte držati glavu u središtu zaslona računala, umjesto da kliznete naprijed preko ramena ili u jednu stranu. Također možete koristiti hands-free uređaj kao što su slušalice ako cijeli dan razgovarate telefonom i ne želite stisnuti telefon između uha i ramena.
   • Ako tijekom tipkanja na računalu koristite bilježnicu ili bilješke, držač papira možete postaviti pokraj zaslona računala. To će vam pomoći da glavu ne okrenete na jednu stranu i ne gledate dolje dok tipkate.
   • Napravite pauze tijekom radnog dana i vježbajte svakih 30 minuta kako vam vrat ne bi stisnuo ili ukočio u jednom te istom položaju.
3. Pijte puno vode tijekom dana. Intervertebralni diskovi u kralježnici sastoje se uglavnom od vode. Ispijanje gutljaja vode tijekom dana održava vaše tijelo hidratiziranim, a vaše intervertebralne diskove zdravim i fleksibilnim. Pokušajte piti najmanje pet do osam čaša vode dnevno.
4. Radite najmanje 150 minuta vježbanja tjedno. Pokretanjem tijela barem jednom dnevno možete ublažiti napetost u mišićima i ojačati mišiće tako da je manja vjerojatnost da postanu ukočeni. Ako se brinete da će vam se vrat ozlijediti od intenzivnih vježbi, isprobajte lagane vježbe, poput joge, plivanja ili trčanja.
   • Pazite da ne preopteretite vrat ako je ionako već napet ili zategnut. Izbjegavajte kontaktne sportove zbog napetosti i bolova u vratu, kao i intenzivnije satove aerobika.
5. Uzmite tablete protiv bolova kako biste olakšali bol. Ako napetost na vratu počne postajati vrlo neugodna, a istezanje se ne poboljša, možete uzimati redovite doze sredstava za ublažavanje boli, kao što su ibuprofen ili acetaminofen, kako biste zadržali bol.
   • Ako se ukočeni vrat ne poboljša za nekoliko dana ili tjedana, unatoč uzimanju lijekova protiv bolova i istezanju vrata, trebali biste posjetiti liječnika. Liječnik će vam pregledati vrat i pitati vas o vašoj svakodnevnoj rutini kako bi utvrdio je li vaš ukočeni vrat rezultat ozbiljnijeg medicinskog problema.