Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Poboljšanje vaše tehnike
• Dio 2 od 3: Plivanje brže tijekom natjecanja
• Dio 3 od 3: Ustrajnost
• Savjeti
• Potrebe

Ako želite postati najbrži plivač koji možete biti, morat ćete poraditi na svojoj tehnici i svom mentalnom stavu. Vježba i ustrajnost su ovdje najvažniji. Međutim, najvažnije je dobro savladati tehniku. Bez prave tehnike nema smisla vježbati. Ako želite naučiti kako brijati sekunde ili možda čak i minute izvan svog najboljeg vremena utrke, za početak pročitajte 1. korak.

Kročiti

1. dio od 3: Poboljšanje vaše tehnike

1. Smanjite otpor koji stvarate. Plivači se često usredotoče na plivanje što je brže moguće, a ne na plivanje s najmanje otpora. To se odnosi na otpor koji vaše tijelo doživljava u vodi. Zapamtite da je za smanjenje ovog otpora potrebna vještina, a ne snaga. Postoji mnogo načina da smanjite otpor, poput poboljšanja ravnoteže ili šireg plivanja - nikad ne odustajte. STRUČNI SAVJET

   Poboljšajte ravnotežu. Ovo je sjajan način da smanjite otpor. Da biste ostali uravnoteženi, držite vodoravni položaj dok klizite kroz vodu. To će minimizirati količinu vode koja vam priječi, što bi vas inače usporilo. To je posebno važno za vježbanje slobodnog stila, gdje biste trebali izbjegavati previše podizanje glave, što će poremetiti vašu ravnotežu, i jače udarati nogom u protutežu.

   • To se razlikuje od prsnog i leptirskog udara, jer vaše tijelo čini valovite pokrete, umjesto da tijekom plivanja ostane savršeno uravnoteženo.
2. Plivajte šire. Pokušajte se što duže zadržati u vodi. Što ste viši, to ćete bolje i brže plivati. Primjerice, ako želite plivati ​​ispruženo tijekom slobodnog stila, morat ćete ruku koju povlačite prije staviti u vodu, nakon što vam prođe kroz glavu; Ispružite ruku koja se trese što dalje prema naprijed prije nego što započnete zamah prema dolje i nazad.
   • Samo razmislite o sljedećem: ako je vaše tijelo u potpunosti srušeno, a ne ispruženo i dugo, bit će teže kliziti kroz vodu.
3. Pobrinite se da vaš udarac bude što učinkovitiji. Kada udarate nogama, nemojte se dizati iznad površine vode ili premjestiti noge prenisko ispod crte tijela - sve je u održavanju prave ravnoteže. Ako se ne budete pridržavali tih pravila, postat ćete neuravnoteženi i stvorit ćete veći otpor.
4. Poboljšajte svoj pogon. To ne znači da morate koristiti više sile, već da biste trebali poraditi na svojoj tehnici. Imajte na umu da oko 10% brzine dolazi s nogu, a ostatak s ruku, pa pokušajte te udarce plivanja učiniti što urednijim.
5. Koristite obje strane. Dok se plivate, usudite se malo više kotrljati po boku rukama. To vam omogućuje da bolje iskoristite te velike leđne mišiće i snagu u ramenima. Na njemu morate trenirati neko vrijeme, ali kad to savladate, steći ćete bolju kontrolu nad svojom snagom i brzinom.
6. Ne zaboravite mišiće u svojoj srži. Jezgru čine leđa, kuk i trbuh, a posebno je važno kada se bočno kotrljate. Korištenje tih mišića pomoći će vam da plivate čišće i brže, premda vam se u početku čini pomalo čudno stavljati veći naglasak na svoju jezgru, a ne na ruke i noge.
7. Usidri ruke. Da biste maksimizirali brzinu, morat ćete držati ruku i podlakticu u ravnoj liniji i usmjeriti ih unatrag. To olakšava pomicanje ruke unatrag za plivačke udarce. Ovu tehniku ​​možda znate kao podizanje lakta, jer morate svladati lakat visoko iznad glave da biste savladali ovaj pokret.
8. Držite glavu u neutralnom položaju. Da biste što brže plivali, glava vam tijekom udarca plivanja treba ostati u neutralnom položaju. Držanje glave u ovom položaju smanjuje otpor koji vaše tijelo doživljava i čini vaše udarce plivanja učinkovitijim. Ako vam glava nije usredotočena, plivat ćete više na jednu stranu. Nepravilno pozicioniranje glave može biti razlog zašto mislite da "tonete" zbog preniskih bokova ili zato što su vam noge previše mišićave. Trebate gledati prema dolje, a ne prema gore, kako bi vaše tijelo bilo što vodoravnije u položaju slobodnog stila. Da biste zadržali glavu i oči, vrat će morati ostati opušten; To vaš donji dio tijela stavlja više u vodu.
   • Ako ste vizualniji, slijedite savjete plivača Garreta McCafferyja: 'Zamislite da ste kit, s rupom na vratu, a neophodno je da je ta puhala otvorena ili nećete doći do zraka i umrijeti. Ako vam je vrat pod kutom, zatvorite rupu i ne možete disati. Morat ćete postaviti glavu u pravi položaj, a time i vrat pod pravim kutom. "
9. Raširite prste kad plivate. Lagano šireći prste, umjesto da ih čvrsto držite zajedno, stvarate svojevrsnu "nevidljivu mrežu" pomoću koje možete razviti 53% više snage! Idealna udaljenost je 20-40% promjera vašeg prsta.

Dio 2 od 3: Plivanje brže tijekom natjecanja

1. Izbjegavajte pogreške na prekretnici. Čak i ako samo trenirate, pametno je izbjegavati griješiti prilikom okretanja kako im ne biste stvorili naviku. Uz održavanje neutralnog položaja glave, i ono što biste radili na trci tijekom treninga pomoći će vam i da brže plivate.
2. Dodirnite zid što je kraće moguće. Mnogi plivači vide zid kao ugodno mjesto za "odmor neko vrijeme", čak i samo djelić sekunde. Međutim, ako želite brže plivati, ne biste trebali sami razmišljati na taj način. Kratko dodirnite zid, glavom usmjerenom prema najmanje dva poteza. To se odnosi na sve udarce plivanja, osim na prsno. To će vam pomoći da postignete prednost koja će vam možda trebati da nadmašite svoj osobni rekord - i plivača u ostalim stazama.
3. Obavezno snažno odgurnite nogama nakon okretanja. Kad se odgurnete uza zid, učinite to snažnim udarcem kako ne biste izgubili stečenu brzinu. Na prsno, potpuno istezanje i pružanje mogu vam dati dodatnu prednost. Održavajte čisti, pojednostavljeni oblik dok to radite i uskoro ćete se zaplivati ​​brže nego ikad prije.
4. Napravite udar delfina pod vodom. Ako već snažno poletite nogama, još brže možete krenuti udarcem dupina sa zida. Ovaj moždani udar može vas natjerati da idete još brže. Osim toga, jak podvodni udar može vam povećati kapacitet pluća.

Dio 3 od 3: Ustrajnost

1. Razviti strukturiranu rutinu vježbanja. Ako ste dio tima, trener / trener će osigurati strukturirani raspored treninga. Ali uvijek je dobro imati vlastiti raspored za svoj osobni trening. Uključivanje kardio treninga u vaš trening (što znači da možete duže plivati) uz trening umjerene izdržljivosti (srednje i brzo plivanje) pomoći će vam da postanete brži. Vaš bi se trening trebao sastojati od više dijelova, ali glavnina bi trebala biti usmjerena na izdržljivost, brzinu i mišićnu kondiciju. Evo primjera strukturiranog treninga koji možete isprobati:
   • Provedite 10-15% na laganom zagrijavanju (4 x 100 nježnog plivanja s odmorom od 20 sekundi između svake udaljenosti)
   • Potrošite 10-20% na vježbe i udarce (8 x 50 sekundi kao zamjensku vježbu, s 1 udarcem i 15 sekundi odmora)
   • Potrošite 40-70% na glavni set (6 x 200 s odmorom od 30 sekundi ili 12 x 100 s odmorom od 15 sekundi)
   • Provedite 5-10% hlađenja (nekoliko tihih krugova od 100 metara).
2. Pridružite se plivačkom timu. Potražite timove za plivanje u vašem području i prikupljajte podatke poput toga koliko košta pridruživanje, kada treniraju i koju opremu trebate. Ako još niste član tima, pridruživanje nekom timu sigurno vam može pomoći da naučite brže plivati, ne samo zato što vas motivira da svakodnevno trenirate, već i zato što se više vježbate natječući se i radi s trenerom koji može vam pomoći da savladate ispravnu tehniku.
   • Ako se pridružite nekom timu, ne možete izbjegavati treninge svaki dan.
   • Pronađite svoje granice tijekom treninga. Plivajte u intervalima (ispraćaj) s odmorom od 5-7 sekundi. Kad to savladate, prijeđite na 10 sekundi, 15 sekundi itd.
3. Sudjelujte u plivačkim natjecanjima. Ako ste član plivačkog tima, redovito ćete sudjelovati u natjecanjima. Nemojte se nervirati; ne radi se o tome da završite prvi, već o rušenju osobnih rekorda. Većina plivača pliva brže na natjecanjima nego na treninzima jer stvarate više adrenalina i više je u pitanju. Svoje tijelo možete "zavarati" i natjerati ga da brže pliva samo natječući se na natjecanjima.
4. Sudjelujte u plivačkoj klinici. Plivačke klinike mogu vas naučiti kako poboljšati tehniku ​​plivačkog udara, dati vam savjete kako postići više, pomoći vam u ronjenju i okretanju i jednostavno pružiti nezaboravno iskustvo. Motivirat će vas susreti s drugim ljudima koji vole plivanje jednako kao i vi. Neke plivačke klinike čak imaju i olimpijske sportaše kao trenere. Te klinike mogu biti skupe, ali mnogim plivačima se isplati.
   • U stvari, možda ćete moći pronaći kliniku ili trenera za snimanje video zapisa dok plivate, što može pružiti dragocjene povratne informacije o tome kako poboljšati svoju tehniku. Teško je shvatiti što možete poboljšati vlastitom tehnikom kad vas nitko ne gleda dok plivate.
5. Saznajte o samom plivanju. Gledajte videozapise i čitajte knjige o tehnikama plivanja kako biste bolje razumjeli što je potrebno za brže plivanje. Na YouTubeu postoji mnogo videozapisa o poboljšanju vaših plivačkih udara. Postoje i mnoge knjige o poboljšanju vaše tehnike plivanja. Pokušajte pronaći one knjige ili knjige o uspjehu drugih plivača, kao što su Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, kako biste se motivirali. Iako je važno koristiti tijelo za brže plivanje, ne škodi ni mozak.
6. Ići u teretanu. Iako je trening plivanja sam po sebi naravno vrlo važan, jačanjem možete raditi i na brzini. Odradite kondicijski trening radeći s utezima i trbušnjake kako biste ojačali svoju srž. Snažni trbušnjaci i ruke mogu vam pomoći da se brže krećete kroz vodu. Osim toga, takav je trening osvježavajuća promjena u odnosu na svo vrijeme provedeno u vodi.
7. Neka vas drugi ljudi potiču. Ako je vaš prijatelj brži od vas, a cilj vam je okrenuti ploču, sjetite se toga tijekom svakog vježbanja kako biste se potaknuli na veći rad. Plivanje s bržim plivačima motivirat će vas i pomoći vam da brže plivate. Međutim, pripazite da osoba koja radi na poslu pored vas nije tako je mnogo brži od vas da se obeshrabrite u svojim naporima.
8. Pripremite se psihički i fizički. Sav taj fizički rad ne znači ništa ako ste previše nervozni ili jednostavno niste dovoljno motivirani. Ostanite koncentrirani na svoj cilj i motivirani tijekom treninga te budite uzbuđeni što ćete biti tamo na dan utakmice. Ne plašite se natjecanja, već ih više doživljavajte kao priliku da date sve od sebe. Zapamtite, nije riječ o tome da budete najbolji plivač u svom timu ili natjecanju, već o poboljšanju svojih osobnih rekorda. Samo ovo trebalo bi biti dovoljno da vas motivira na brže plivanje.

Savjeti

• Nošenje kapice za plivanje za povezivanje kose može potrajati nekoliko sekundi od vremena plivanja. To smanjuje otpor koji doživljavate tijekom plivanja.
• Ne odustaj! Kad prvi put započnete s treningom plivanja, osjećat ćete se iscrpljeno i iscrpljeno do kraja treninga, jer je plivanje toliko dobro za vas i niste navikli na intenzivne vježbe. Budi strpljiv. Može vam trebati i do 6 mjeseci da se trening osjeća zaista sjajno, ali morat ćete mu dati malo vremena.

Potrebe

• Kupaći kostimi
• Naočale za plivanje
• Kapa za kupanje
• Daska za plivanje / kickboard
• Vučna bova
• Vesla
• Plivačke peraje