Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Pripremite obroke bez jednostavnih šećera
• Metoda 2 od 3: U receptima koristite što manje brzih šećera
• Metoda 3 od 3: Izbjegavajte brze šećere kad jedete vani
• Savjeti
• Upozorenja

Jednostavni šećeri su ugljikohidrati koji se nalaze u raznim prirodnim namirnicama, uključujući voće, povrće i mlijeko, uz prerađenu hranu poput slatkiša i bezalkoholnih pića. Te se šećere tijelo brzo probavlja i koristi, što uzrokuje brze skokove i padove šećera u krvi (glukoze u krvi), što za posljedicu ima nizak nivo šećera u krvi. Izbjegavanje nekih jednostavnih šećera (posebno šećera iz bombona ili zaslađenih pića) može pomoći u mršavljenju, poboljšati odgovor na inzulin i poboljšati ravnotežu lipida u krvi. Pokušajte smanjiti broj jednostavnih šećera u prehrani i zamijenite ih zdravijim opcijama, poput proteina, vlakana i zdravih masti.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Pripremite obroke bez jednostavnih šećera

1. Pročitajte naljepnicu s hranom. U Nizozemskoj su proizvođači hrane obvezni označavati količinu šećera i vrste šećera u svim namirnicama. Pročitajte sve naljepnice s hranom kako biste točno znali što je u vašoj hrani.
   • Pogledajte oznaku hrane i potražite "šećer". Možete ga pronaći na popisu pod oznakom "ugljikohidrati". Navedena količina obično je količina šećera na 100 grama hrane.
   • Jednostavni šećeri također se mogu navesti kao sirovi šećer, liveni šećer, šećer od repe, šećer od trske, slastičar (šećer u prahu), melasa, turbinado šećer, javorov sirup, med, sirup od šećerne trske, sok od repe, invertni šećer, sladni sirup, sirup od agave i fruktoza glukozni sirup.
   STRUČNI SAVJET

   Izbjegavajte dodavanje šećera. Dodani šećeri su sirupi ili šećeri koji se dodaju hrani tijekom proizvodnje i uvijek se mogu smatrati jednostavnim šećerima. Dodani šećeri su "prazne kalorije", jer ne dodaju hranjivu vrijednost vašoj hrani.

   • Slatkiši, peciva, redovita bezalkoholna pića, voćni sokovi, kiflice, zaslađene žitarice i kava proizvodi su koji obično sadrže dodani šećer.
   • Klonite se kolačića, čipsa i slatkiša u supermarketu.
   • Pogledajte svoju ostavu, hladnjak i zamrzivač. Izbacite većinu prerađene hrane s jednostavnim i dodanim šećerima (poput kolačića, slatkiša ili uobičajenih bezalkoholnih pića). Imati jednu ili dvije slatke poslastice kod kuće je prihvatljivo.
   • Imajte na umu da, iako u voću i nekim mliječnim proizvodima ima jednostavnih šećera, ti jednostavni šećeri puno su zdraviji od dodanih šećera. Povrće i mliječni proizvodi vašoj prehrani dodaju razne esencijalne hranjive sastojke (poput vitamina, minerala, vlakana i proteina).
2. Pazite da se 50% vaših obroka sastoji od voća i povrća. Neko voće i povrće sadrži male količine jednostavnih (brzih) šećera. Međutim, oni također pružaju hranjive sastojke kao što su vitamini, minerali i vlakna, koji su neophodni za zdravu prehranu.
   • Povrće s jednostavnim šećerima uključuje: mrkvu, batat, grašak i tikvicu. Ne izostavljajte ovo povrće, samo pripazite da jedete puno drugog zdravog povrća.
   • Ne zamjenjujte voće voćnim sokom. Mnogi sokovi ne sadrže vlakna, a bogati su šećerima i kalorijama.
   • Također, nemojte jesti previše suhog voća. Šećeri se često dodaju sušenom voću (posebno trpkom voću poput brusnice).
   • Uz to, količina šećera u sušenom voću je koncentriranija jer se voda uklanja tijekom procesa sušenja. Držite se zdrave porcije suhog voća - oko 1/4 šalice. Porcija voćnog soka iznosi oko 1 šalice ili manje.
3. Uzimajte mliječne proizvode s malo masnoće svaki dan. Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta također sadrže jednostavne šećere u obliku laktoze. Međutim, ove su namirnice također odličan izvor proteina, kalcija i vitamina D i dio su svakodnevne prehrane.
   • Težite 2-3 obroka mliječnih proizvoda s malo masnoće dnevno. Neki su primjeri mlijeko, jogurt ili sir.
   • Iako mliječni proizvodi prirodno sadrže brze šećere, postoje i mnogi mliječni proizvodi koji sadrže značajnu količinu dodanih šećera. Proizvodi poput čokoladnog mlijeka ili jogurta s dodanim voćem obično sadrže više šećera od običnih proizvoda.
   • Odaberite jogurt ili svježi sir bez voća ili drugih aroma. Dodajte svježe, cjelovito voće ili žličicu meda za prirodniji, zdraviji okus. Uvijek možete kupiti obični grčki jogurt s malo masnoće i zasladiti ga vlastitim sirovim medom, bobičastim voćem i orašastim plodovima. Ključno je ograničiti šećer koji dodajete i odabrati odakle taj šećer dolazi.

Metoda 2 od 3: U receptima koristite što manje brzih šećera

1. Pecite s nezaslađenom umakom od jabuka, bananama, smokvama ili datuljama. Ako pečete kod kuće, poput muffina ili kolača, šećer zamijenite jednakom količinom nezaslađene umake od jabuka ili pasirane zrele banane.
   • Korištenje voća može smanjiti količinu brzih šećera u receptima, kao i osigurati si dodatna vlakna, vitamine i minerale sadržane u voću.
   • Ako umjesto šećera koristite banane ili nezaslađenu umaku od jabuka, u recept stavite manje tekućine. Na taj način osiguravate da tijesto ili tijesto nisu prevlažni.
   • Svaka zamjena sastojaka može promijeniti teksturu, boju ili okus izvornog recepta.
2. Kuhajte s medom, agavinim sirupom ili javorovim sirupom umjesto bijelog šećera. Neki recepti zahtijevaju zaslađivač s ograničenim brojem mogućih zamjena. Više prirodnih zaslađivača poput meda ili javorovog sirupa slađe je od rafiniranog šećera, pa ga morate koristiti manje.
   • Domaći umak s roštilja, kečap ili preljevi za salate primjeri su umaka koji su jednako ukusni s medom ili javorovim sirupom.
   • Zaslađivači poput javorovog sirupa, meda i agavina sirupa manje su obrađeni u odnosu na bijeli ili smeđi šećer.
3. Napravite domaći sorbet od sladoleda. Umjesto da kupujete sladoled ili šerbet iz trgovine, samo ga napravite kod kuće. Pomiješajte smrznuto voće bez dodanog šećera u miješalici ili procesoru hrane za dobivanje rezultata poput sorbeta.
   • Postoje čak i kuhinjski pribor koji smrznute banane i drugo voće mogu pretvoriti u „mekani sladoled“ poput sladoleda.
   • Sladoledni deserti također sadrže vlakna, vitamine i minerale iz voća, što ga čini zdravim desertom.

Metoda 3 od 3: Izbjegavajte brze šećere kad jedete vani

1. Pažljivo pročitajte jelovnik i opise hrane. Znajući točno što je u vašem obroku, možete utvrditi koje opcije sadrže više ili manje jednostavne šećere.
   • Hrana na koju trebate paziti uključuje: hranu napravljenu od slatko-kiselog umaka, BBQ umaka, preljeve od kečapa ili salate, pečeni grah, krumpiriće od batata, marinaru, salsu i druge začine / namaze.
   • Ne zaboravite na očitije izvore jednostavnih šećera. Hrana kao što su palačinke / vafli, deserti, muffini, bijeli kruh s džemom i musli obično sadrže značajnu količinu dodanih šećera.
   • Ne oklijevajte pitati konobara ili kuhara za konkretne informacije u vezi s obrocima ili sastojcima.
2. Ograničite broj začina. Ti predmeti mogu sadržavati značajnu količinu jednostavnih šećera i mogu se izbjeći ili ograničiti kada ih sami dozirate.
   • Pitajte mogu li se uz to poslužiti preljevi, umaci, kečap, sirup ili namazi.
   • Tražite obično maslinovo ulje i ocat za preljeve za salate umjesto kremastih umaka ili preljeva nalik vinaigrette.
   • Džem i žele, šlag i okusi kave, kao i jabučni sirup mogu sadržavati mnogo jednostavnih šećera.
3. Nemojte naručivati ​​bezalkoholna pića. Redovita gazirana pića mogu sadržavati više od 39 grama šećera - i to je mala čaša! Držite se vode i ostalih pića bez šećera.
   • Ako i dalje želite sodu, odaberite dijetalnu verziju ili uzmite malu količinu.
   • Nakon prvog pića prijeđite na vodu, nezaslađeni čaj ili običnu nezaslađenu kavu.
4. Preskočite alkohol. Pazite se određenih alkoholnih pića, uključujući mješavine, vino i pivo. Iako nemaju slatki okus, ipak sadrže značajnu količinu jednostavnih šećera.
   • Specijalni kokteli i miješana pića mogu sabotirati svaki pokušaj ograničavanja jednostavnih šećera, jer oni često sadrže jedan sirup (šećernu vodu), arome sirupa, sode ili voćne mješavine, pa čak i zaslađene rubove na čaši.
   • Da biste ograničili unos šećera, možete odabrati alkoholno piće razrijeđeno vodom ili nezaslađenom izvorskom vodom ili otići na pivo s niskim udjelom ugljikohidrata / s malo kalorija.
5. Podijelite desert. Naručivanje deserta ili slatke poslastice svako malo je u redu. Međutim, dijeleći svoj desert s drugima, možete smanjiti konzumaciju brzih šećera.
   • Ako nitko ne želi podijeliti desert s vama, pitajte može li se pola spakirati za poneti.
   • Naručite dječji meni ili "petit" desert, ako je dostupan. Manji dio pomoći će ograničiti količinu jednostavnih šećera koje konzumirate.
   • Umjesto toga naručite voće. Iako ovo još uvijek sadrži neke jednostavne šećere, prednost imate u vlaknima, vitaminima i mineralima.

Savjeti

• Hrana bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, bjelančevinama, zdravim masnoćama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti vrlo je vjerojatno da će imati malo jednostavnih i dodanih šećera.
• Da biste izbjegli jednostavnije šećere, birajte svježu hranu umjesto prerađene, zaslađene ili začinjene hrane i pića.
• Priprema hrane, preljeva i umaka kod kuće znatno olakšava ograničavanje količine jednostavnih šećera u hrani jer možete kontrolirati količinu dodanih šećera.
• Pokušajte kremaste ili voćne preljeve zamijeniti onima na bazi octa i odlučite se za slane, a ne za slatke umake.

Upozorenja

• Za dijabetičare jednostavni šećeri nisu jedina vrsta ugljikohidrata koja je ograničena za zdravu prehranu; možda ćete također trebati ograničiti broj složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana koja uravnotežuju šećer u krvi. I dalje utječe na šećer u krvi, ali ne tako drastično kao jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati obično se nalaze u škrobnoj hrani poput kruha, riže, žitarica i nekog povrća.