Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Osiguravanje zdrave prehrane
• Dio 2 od 3: Počnite redovito vježbati
• Dio 3 od 3: Promjena načina života
• Savjeti

Teško se brzo riješiti tjelesne masnoće i nažalost ne postoje trikovi i posebne dijete koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Međutim, ako nastavite jesti zdravo i redovito vježbate, moći ćete sagorijevati masnoće, osjećati se zadovoljno svojim tijelom i ponositi se svojim naporima da ostanete zdravi.

Kročiti

Dio 1 od 3: Osiguravanje zdrave prehrane

1. Jedite manje ugljikohidrata. Mnoga istraživanja pokazuju da je jedenje manje ugljikohidrata jedan od najboljih načina da se prilično brzo riješite viška tjelesnih masnoća.
   • Da biste smršavjeli, možete se pridržavati različitih dijeta, poput dijeta s malo kalorija, prehrane s malo masnoća ili prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako unesete manje ugljikohidrata, lakše ćete se riješiti viška masnoće nego dijeta s malo kalorija ili masnoća.
   • Mnogo različitih namirnica sadrži ugljikohidrate, poput žitarica, voća, mliječnih proizvoda, mahunarki i škrobnog povrća.
   • Jedite što manje proizvoda od žitarica koji sadrže ugljikohidrate. Hranjive sastojke u žitaricama također možete dobiti jedući hranu koja pripada drugim skupinama hrane. Na ovaj način još uvijek dobivate dovoljno hranjivih sastojaka.
   • Također možete odabrati jesti manje škrobnog povrća i voća koje sadrži puno šećera. Ako jedete manje od toga, još uvijek možete osigurati da svakodnevno unosite dovoljno voća i povrća.
   • Smanjite žitarice, krumpir, kukuruz, grašak, mrkvu, grah, leću, banane, mango, ananas i grožđe. Ova hrana sadrži više ugljikohidrata u usporedbi s drugom hranom.
2. Jedite 1 ili 2 porcije proteina uz svaki obrok. Studije pokazuju da osim što se pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, uzimanje veće količine proteina pomaže vam i u gubitku kilograma.
   • Proteini pomažu u poticanju nakupljanja čiste mišićne mase i potiču vaš metabolizam tijekom mršavljenja. Također osigurava da se tijekom dana duže osjećate sito.
   • Uz svaki obrok pojedite barem jednu do dvije porcije nemasnih proteina kako biste unosili dovoljno proteina dnevno. Jedna porcija je otprilike 120 grama.
   • Odlučite se za nemasne izvore proteina kako biste dobili manje kalorija. Isprobajte mahunarke (grah, leća, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke bundeve), tofu, sojino mlijeko, perad, ribu, jaja, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso.
3. Jedite pet do devet porcija povrća s niskim sadržajem škroba i voća s niskim udjelom šećera. Obje skupine hrane osiguravaju veliku količinu važnih vitamina, minerala i vlakana. Jedite ove hranjive sastojke kako biste osigurali uravnoteženu prehranu.
   • Povrće bez škroba sadrži mnogo manje ugljikohidrata i kalorija. Jedite 120 grama kompaktnog povrća poput brokule, cvjetače, prokulica i šparoga te lisnatog zelja poput kelja i špinata.
   • Razlikuje se po vrsti voća koliko šećera sadrži voće. Držite se 60 grama voća s niskim udjelom šećera poput kupina, borovnica, jagoda i malina.
4. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate. Postoje neki dokazi da uzimanje previše šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata povećava tjelesnu masnoću, posebno oko vašeg želuca. Jedite manje ove hrane da biste postigli svoj cilj.
   • Prerađenoj hrani i jelima u restoranima često nedostaju zdrava vlakna, proteini i hranjive tvari koje se nalaze u manje obrađenoj i zdravijoj hrani.
   • Prerađena hrana uključuje zaslađena pića, smrznuta jela, gotova jela, sladoled i druge smrznute poslastice, peciva, čips, krekeri, juhu i konzervirana jela te kolače i kekse.
   • Jedite što manje ove hrane. Ako ih jedete, odlučite se za mali obrok kako biste ih dobili što manje.
5. Pijte što manje alkohola. Ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, dobra je ideja ne piti alkohol. Studije pokazuju da alkohol uzrokuje veću količinu tjelesne masti, posebno oko trbuha.
   • Pijte što manje alkohola dok pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću. To će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
   • Kada izgubite tjelesnu masnoću i ako ste na dijeti za održavanje kilograma, možete početi piti malu količinu alkohola. Pijte jednu čašu ili manje dnevno kao žena i dvije ili manje čaša dnevno kao muškarac.
6. Ne preskačite obroke. Općenito se ne preporučuje preskakanje obroka, čak ni kada pokušavate smršavjeti. Ovo je posebno dobra smjernica koju treba slijediti ako se uz prehranu bavite i sportom.
   • Ako redovito preskačete obroke, riskirate da tijekom dana ne dobijete dovoljno hranjivih sastojaka.
   • Možda ćete izgubiti više kilograma ako preskočite obroke, ali to je uzrokovano gubitkom čiste mišićne mase umjesto viška tjelesne masti.
   • Pokušajte jesti redovito i ravnomjerno. Jedite obrok ili međuobrok po potrebi svaka tri do pet sati.
7. Ne jedite ništa 12 sati. Ne brinite, ovo je uglavnom ono što radite dok spavate. Ako ne jedete 12 sati dnevno, možete izgubiti više kilograma, prema studiji. Svakako svakodnevno unosite preporučenu količinu kalorija, ali jedite samo 12 sati.Na primjer, možete doručkovati u 7 sati ujutro, a poslije 19 sati ništa ne jesti. Postom od 12 sati vaše tijelo više ne sagorijeva hranu već masnoće, iako to još nije potpuno razumljivo.

Dio 2 od 3: Počnite redovito vježbati

1. Započnite s intervalnim treningom. Utvrđeno je da intenzivni intervalni trening (HIIT) sagorijeva više tjelesne masnoće od ostalih vrsta treninga. Odradite neke od ovih vježbi kako biste postigli svoj cilj.
   • HIIT trening također ubrzava metabolizam satima nakon što završite svoj trening.
   • Započnite svoj HIIT trening vježbanjem umjerenog intenziteta dvije do tri minute. Zatim radite vježbe visokog intenziteta dvije minute. Izmjenjujte vježbe umjereno intenzivnog i visokog intenziteta.
   • Možete odraditi HIIT trening na traci za trčanje ili ići trčati vani. Naizmjence sprintajte i trčite umjerenom brzinom. To možete učiniti i na sobnom biciklu. Na primjer, u mnogim se satima predenja izmjenjuju vježbe visokog intenziteta i umjereno intenzivne vježbe.
   • Neki fitnes uređaji imaju unaprijed programirane intervalne treninge pomoću kojih se možete naviknuti na intervalni trening. Međutim, intervalne treninge možete raditi i dok hodate, plivate, trčite i vozite bicikl. Kupite mjerač otkucaja srca kako biste mogli mjeriti intenzitet intervalnih treninga.
2. Radite aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Uz intervalni trening, važno je raditi i neke umjerene aerobne vježbe. Ova vrsta vježbanja ima nekoliko prednosti, uključujući pomoć u mršavljenju.
   • Odradite kardio trening najmanje 150 minuta tjedno ili to barem pola sata pet puta tjedno.
   • Učinite zagrijavanje prvih pet minuta vježbanja, a zadnjih pet minuta vježbe za hlađenje mišića. To pomaže vašem tijelu da se pripremi za trening i da se oporavi nakon treninga. Obavezno se protegnite nakon zagrijavanja.
   • Raznolikost vašeg kardio treninga. Odaberite dvije ili tri vrste vježbi i izmjenjujte ih. To vam pomaže i psihološki i fizički da izgradite različite vrste mišićne mase i sagorijevate masnoće.
   • Neki primjeri umjerenih aerobnih vježbi uključuju hodanje, korištenje cross trenera, ples, aerobik i biciklizam.
3. Odradite trening snage dva ili tri puta tjedno. Trening snage ili trening otpora neka budu dio vaše rutine vježbanja. Izgradnja čiste mišićne mase može vam pomoći u potpori metabolizmu i sagorijevanju masti.
   • Odlučite se za dizanje utega ili upotrijebite fitnes opremu u dane kada ne radite kardio trening. Također možete odraditi kratki trening snage nakon kraćeg kardio treninga.
   • Trening snage ima nekoliko blagodati. Povećava gustoću kostiju, poboljšava vaš metabolizam i osigurava da vremenom dobijete više mišićne mase.
   • Trening snage uključuje vježbe koje koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i trbušnjaka. Razmislite o izvođenju ovih vježbi, TRX vježbi i kardio vježbi kao dio svoje redovite rutine vježbanja.
4. Osigurajte jedan ili dva dana odmora u tjednu. Ne vježbajući jedan dan, vaši se mišići mogu oporaviti i opustiti 24 do 48 sati između treninga snage i kardio treninga. Ovo je važan dio vaše rutine vježbanja.
   • Pokušajte svoje dane odmora učiniti aktivnim danima odmora. Ne sjedite po cijele dane i ne radite ništa.
   • Radite vježbe i aktivnosti koje omogućuju vašem tijelu da se oporavi, poput joge, hodanja ili vožnje biciklom.
5. Sjednite manje. Ako manje sjedite za računalom i ispred televizora, moći ćete sagorjeti više kalorija tijekom dana.
   • Studije pokazuju da stvari koje radite u slobodno vrijeme i radite svakodnevno mogu imati sličan pozitivan učinak kao i aerobno vježbanje.
   • Šetajte svaki dan. Krenite u šetnju za vrijeme ručka ili poslije večere kako biste nadopunili kardio i trening snage.
   • Tijekom dana više vježbajte. Šetajte dok ste na telefonu, stojte na televizoru za vrijeme komercijalnih pauza ili češće hodajte negdje umjesto automobila.

Dio 3 od 3: Promjena načina života

1. Kontrolirajte stres. Studije pokazuju da trajni kronični stres može povećati količinu trbušne masti i tjelesne masti. Boljom kontrolom stresa možda ćete uspjeti smršavjeti i smanjiti količinu tjelesne masti.
   • Kronični stres također može otežati gubitak kilograma. Kad ste pod stresom, možda ćete biti gladniji i žudjeti ćete za hranom zbog koje se osjećate dobro.
   • Pokušajte raditi opuštajuće aktivnosti kako biste smanjili stres u svom životu. Na primjer, meditirajte, idite u šetnju, slušajte glazbu, razgovarajte s prijateljem ili doodle.
   • Ako vam je teško upravljati stresom, razmislite o tome da posjetite bihevioralnog terapeuta kako biste naučili tehnike upravljanja stresom. Takav zdravstveni radnik može vam dati dodatne savjete i naučiti vas tehnikama za upravljanje stresom.
2. Naspavati se. Loš san, baš kao i stres, može vam otežati mršavljenje i smanjiti količinu tjelesne masti.
   • Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju dobro ili ne spavaju dovoljno dugo dobivaju više tjelesne masnoće i gube više čiste mišićne mase. Količina grelina u vašem tijelu (koja se naziva i hormon gladi) povećat će se tako da dobijete više apetita.
   • Pokušajte spavati 7 do 9 sati svake noći. Ovo je količina koja se preporučuje odraslima.
   • Pokušajte ranije spavati ili ustati kasnije kako biste postigli svoj cilj spavanja.
   • Također isključite pametni telefon, računalo i televizor prije spavanja. Tako ćete moći mirnije i bolje spavati.
3. Stanite na vagu barem jednom tjedno. Studije pokazuju da se ljudi duže drže prehrane ako se redovito važu.
   • Obavezno se pridržavajte svog plana prehrane redovitim iskoračivanjem na ljestvicu. Znanje da će vas redovito vagati može vam pomoći motivirati vas da se pridržavate prehrane i rutine vježbanja.
   • Pokušajte doći na vagu jednom ili dva puta tjedno. To će vam dati najtočniju sliku o tome koliko ste izgubili kilograme.
   • Vaš je cilj izgubiti tjelesnu masnoću, ali vidjet ćete smanjenje tjelesne masnoće uglavnom u tome koliko gubite na težini.

Savjeti

• Ne podcjenjujte pozitivne učinke dobrog sna i niže razine stresa. Kada ste pod stresom i ne spavate dovoljno, to može signalizirati vašem tijelu da pohranjuje masnoće oko trbuha. Pokušajte napraviti opuštajuću aktivnost prije spavanja kako biste bolje kontrolirali svoje hormone stresa.
• Ako nikada niste trenirali snagu ili koristili opremu za vježbanje, prijavite se na osobni trening u teretani kako biste naučili kako to pravilno raditi. Nemojte otežavati utege nego što mislite da možete podnijeti i uvijek imati dobru tehniku.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite način prehrane i vježbanja. Također pitajte možete li smršavjeti i možete li to učiniti sigurno.