Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Prilagođavanje načina života
• Dio 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
• Dio 3 od 3: Raspored treninga
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Za promjenu tjelesne građe potrebno je vrijeme i posvećenost zdravim navikama. Ako želite skratiti koliko je tijelu potrebno da izgubi tjelesnu masnoću, tijekom šest tjedana morate izmijeniti razinu aktivnosti, raspored vježbanja i prehrane. Uz dolje opisanu rutinu, dijetu i raspored vježbanja, vaše će tijelo postati zdravije i spremnije.

Kročiti

Dio 1 od 3: Prilagođavanje načina života

1. Ograničite koliko vremena mirno sjedite dnevno. Liječnici preporučuju sjedenje ne više od 3 sata dnevno. Stoga pokušajte primijeniti ove promjene u sljedećih mjesec dana.
   • Hodajte 30 minuta dnevno. Ako nemate dovoljno vremena da se tome posvetite, hodajte 10 minuta nakon svakog obroka. Ili otiđite u šetnju za vrijeme pauze za ručak.
   • Pokušajte više stajati na poslu. Uložite u stoj koji vam omogućuje podizanje zaslona računala i tipkovnice. Stojeći sagorijevate više kalorija. Također osigurava da ćete dobiti više energije. Ovu promjenu radite postupno jer vas noge i noge mogu boljeti.
   • Pokušajte ne sjediti pred televizorom navečer i vikendom. Ako se oslanjate na to da biste vrijeme provodili s obitelji, predložite aktivnije aktivnosti. Ako morate gledati televiziju ili film, vježbati u reklamama ili neko vrijeme šetati na mjestu.
   • Kupite pedometar. Cilj je poduzeti najmanje 10 000 koraka dnevno.
2. Postavi cilj. Ponudite si novčanu ili fizičku nagradu ako postignete ciljeve nakon 6 tjedana.
   • Nemojte svoje ciljeve temeljiti samo na svojoj težini. Povećana mišićna masa i smanjena masnoća mogu sakriti prave rezultate. Izmjerite svoje tijelo kako biste mogli vidjeti jeste li se smanjili u centimetrima.

Dio 2 od 3: Prilagođavanje prehrane

1. Smanjite količinu dnevno unesenih kalorija za do 25% od dnevne preporučene količine za vaš spol. Ne smanjujte iznos za više od 25%.
   • Pokušajte kontrolirati svoj apetit ograničavanjem količine kalorija koje unosite svaki drugi dan za 25% tijekom prva dva tjedna. Istraživanje je pokazalo da su ljudi uspješniji s ovom metodom jer se i dalje osjećaju kao da mogu uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani.
   • Potražite hranu koja vam omogućuje da jedete više, ali trošite manje kalorija. Jedući manje kalorija ne znači da možete jesti manji volumen hrane.
2. Izbjegavajte prženu, slanu, slatku i prerađenu hranu. Ova hrana pruža vam najviše kalorija po obroku i najmanju hranjivu vrijednost.
   • Ako osjetite jak apetit za tim proizvodima, pretpakirajte ih u pojedinačne porcije. Dopustite si da ga pojedete jednom ili dva puta. Najviše užitka dobivate od prvih nekoliko zalogaja.
3. Jedite više poljoprivrednih proizvoda, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
   • Kupite predpakirane salate ili voće prvih nekoliko tjedana ako ste stvarno zauzeti. Možete se naviknuti jesti zdravo i pripremiti se za sastavljanje vlastitih salata ako imate više vremena. Na primjer, počnite za vikend s zdravijim varijantama svoje omiljene hrane.
   • Odnesite ručak na posao. Spakujte zdrave mogućnosti i ponesite grickalice.
4. Redovito grickajte kad počnete više vježbati. Jedite zdrave proizvode koji ne sadrže puno kalorija. Razmislite o jogurtu s niskim udjelom masti, bademima, mrkvom i čipsom od povrća. Jedite međuobrok dva sata prije treninga i jedan sat nakon treninga - osim ako između njih nemate zakazan obrok.
5. Nikada ne preskačite doručak. Morate održavati razinu šećera u krvi redovitim konzumiranjem zdrave hrane. Stoga nikada ne preskačite obroke. Odbijanje jesti nakon razdoblja posta potaknut će vaše tijelo da skladišti masnoće.
6. Uključite pojačivače metabolizma u svoju prehranu. Primjeri uključuju cimet, grejp, začinjenu hranu i zeleni čaj.

Dio 3 od 3: Raspored treninga

1. Prepoznajte mentalne prepreke za vježbanje. Ne možete brzo promijeniti svoje tijelo ako ne vježbate najmanje 5 puta tjedno. Ako ne morate brinuti o vremenu, možete početi s 3 puta tjedno.
   • Odlučite želite li više vježbati sami ili radije to radite s drugim ljudima. Ako ne volite nastavu, možete koristiti opremu u teretani ili odlučiti kupati se.
   • Uložite malo. To vam može pomoći da srušite te mentalne barijere. Napokon, ne želite rasipati novac. Registrirajte se u teretani i dogovorite nekoliko individualnih sesija s osobnim trenerom. Registrirajte se za 1 do 3 mjeseca bootcampa, joge u toku, rumbe, spinninga ili drugih satova.
2. Podijelite svoj trening prema tjednima vašeg rasporeda. Trenirati biste trebali postupno, dodajući novi element svaki tjedan.
   • Tjedan 1. Radite umjereno do snažno kardio tijekom 45 minuta. Činite to 5-6 dana prvog tjedna. Možete se baviti plivanjem, trčanjem, biciklizmom, hodanjem, kardio ili brzim hodanjem. Ne biste trebali dijeliti svoju 30-minutnu dnevnu šetnju ispod. Uvijek se istegnite i istegnite nakon vježbanja.
   • Tjedan 2. Podijelite 3 dana svog rasporeda na pola kardio treninga, pola treninga snage. Angažirajte osobnog trenera koji će vas naučiti rukovanju utezima i strojevima. Znate da imate pravu težinu ako možete držati tijelo stabilnim tijekom dizanja i početi se osjećati umorno nakon 10-15 ponavljanja. Pokušajte vježbati snagu svaki drugi dan.
   • Tjedan 3. Započnite sa sličnim rasporedom, s 5-6 dana kardio treninga i pola dana treninga snage svaki drugi dan. Povećavajte broj serija koje radite kako se osjećate jačima. Dobivanje 1 do 1,5 kilograma mišića omogućuje vam sagorijevanje 70 do 100 kalorija više dnevno.
   • Tjedan 4. Počnite se baviti područjima koja želite poboljšati. Zamolite osobnog trenera da razvije trening koji će se usredotočiti na ta područja, kako u kardio, tako i u treningu snage.
   • 5-6. Tjedan. Odradite 3 kardio treninga od 30-45 minuta i 3 treninga snage od 20 minuta. Kako jačate, možete se usredotočiti na treninge većeg intenziteta i kraćih trajanja.
   • Nastavite s rasporedom nakon tih šest tjedana. Vježbanje će biti teže tijekom prvih šest tjedana. Ako vam stvari počnu olakšavati, možete planirati intenzivno vježbati najmanje 3 dana u tjednu ili u prosjeku 4 dana u tjednu - to činite kako biste ostali u formi.
3. Odradite intervalni trening. Količinu sagorijenih kalorija možete povećati mijenjanjem intenziteta aktivnosti. Nije važno radite li to na cross treneru, tijekom sprinta ili tijekom drugih oblika kardio treninga.
   • Zagrijte se i ohladite. Između ovih 5-minutnih razdoblja možete izmjenjivati ​​male, srednje i velike napore tijekom 2 do 5 minuta. Ako već trenirate s velikim naporom, sprintajte 30 sekundi.
   • Kupite monitor pulsa kako biste mogli pratiti prosječni i visoki puls.
   • Napravite lekciju koja se temelji na intervalima. Popularni izbori uključuju boot camp, kardio opekline, jogu u toku i spinning.

Savjeti

• Pij puno vode. Povećajte količinu vode koju pijete dnevno na 3 litre. Pijte ga prije, za vrijeme i nakon treninga. Ako to ne učinite, riskirate dehidraciju i ozljede.
• Ne jedite vani i ne pijte alkohol. Jedete više kad jedete vani i kada pijete alkohol. Pokušajte se oduprijeti tim iskušenjima prvih šest tjedana, a zatim to činite umjereno.
• Uvijek potražite pomoć fizioterapeuta, liječnika i / ili osobnog trenera ako imate problema sa zdravljem. Ovi profesionalci mogu za vas razviti raspored prehrane i vježbanja koji odgovaraju vašim potrebama i sposobnostima.

Upozorenja

• Nosite potporne cipele kako biste izbjegli ozljede mišića. Uvijek se istežite prije i poslije vježbanja. Uvijek započnite s nižim intenzitetom i krenite gore kad vam je ugodno.

Potrebe

• Tenisice
• Voda
• Stoj koji stoji
• Redovite šetnje
• Brzinomjer
• Doručak
• Poljoprivredni proizvodi
• Predpakirani ručak
• Cimet, zeleni čaj, grejp i začinjena hrana
• Članstvo u teretani
• Osobni trener / fizioterapeut
• Utezi za vježbanje
• Monitor pulsa
• Intervalni trening