Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Trening za više mišića
• Metoda 2 od 2: Prehrana i dobitak mišića
• Savjeti
• Upozorenja

Ako imate brz metabolizam i imate prirodno laganu građu, može biti teško udebljati se i izgraditi mišiće. Dobra vijest je da postoje provjerene metode za brzo dobivanje mišićne mase. Morat ćete jesti više, usvojiti pravu strategiju vježbanja i koristiti vježbe posebno dizajnirane za povećanje mišića. Pročitajte kako biste saznali kako od mršavog bara možete postati mišićavi heroj za samo nekoliko tjedana.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Trening za više mišića

1. Započnite s osnovnim treningom snage. Većina treninga za glavne mišićne skupine u vašem tijelu trebala bi započeti osnovnim treningom snage s više zglobova koji će vam omogućiti da podignete veću težinu. Razmislite o bench pressu za mišiće prsa, o glavu iznad ramena i redovima mrena za leđa i čučnjeve za noge. To će vam omogućiti da ovim vježbama podižete teže i imate više energije za razvoj mišićne mase. STRUČNI SAVJET

   Stavite sve unutra. Održavanje treninga visokog intenziteta ključno je za izgradnju mišića. Lagani treninzi, čak i ako traju dugo, nisu ni blizu željenom učinku razgradnje i obnove mišića. Zakažite jednosatne seanse 3-4 puta tjedno. Čini se da je to nevjerojatno lako, ali ne zaboravite ga učiniti što težim tijekom svake sesije. Možete biti sigurni da ćete dobiti bol u mišićima - ali uskoro ćete dobiti i više definicije.

   • Tijekom svake sesije podignite onoliko tereta koliko možete podnijeti, a pritom i dalje možete pravilno izvoditi vježbe. Eksperimentirajte s težinom s kojom možete podnijeti isprobavanjem različitih utega. Morali biste napraviti 6-10 ponavljanja prije nego što nastavite. Ako ne možete napraviti više od 2, a da se ne osjećate kao da ćete se onesvijestiti, dobra je ideja smanjiti vilicu.
   • Ako možete napraviti 10 ili više ponavljanja bez sagorijevanja, dodajte veću težinu. Jednostavno ne postanete mišićaviji ako ne idete do kraja.
2. Podignite eksploziv. Radite svaku vježbu brzo, a ne polako za najveći mogući dobitak mišića. Drugim riječima, dizati "eksplozivnom snagom"; Umjesto da brinete o broju ponavljanja, bolje je vremeniti vježbu i odraditi što više ponavljanja u određenom vremenu.
3. Upotrijebite točan obrazac. Napravite svaku predstavu ispravno da biste razvili dobru tehniku. Početnici bi trebali ciljati na određeni broj ponavljanja koji odgovaraju onome što možete podnijeti. Neka se svaka vježba osjeća dobro. Ne trenirajte do otkazivanja mišića ako tek započinjete trening snage.
   • Morali biste biti u mogućnosti izvesti puni pokret vježbe bez naginjanja naprijed ili mijenjanja držanja. Ako to ne uspije, potrebno je smanjiti malo težine.
   • U većini slučajeva započinjete uspravnih ruku ili nogu.
   • U početku radite nekoliko puta s trenerom kako biste mogli naučiti ispravnu tehniku ​​za niz različitih vježbi prije nego što nastavite samostalno.
4. Izmjenjujte mišićne skupine. Ne želite stalno raditi na istim mišićnim skupinama, inače riskirate oštetiti mišiće. Rotirajte mišićne skupine tako da sa svakim treningom intenzivno radite na drugoj skupini. Ako vježbate tri puta tjedno, isprobajte sljedeći raspored:
   • Prvi trening: Radite vježbe za mišiće prsa, triceps i biceps.
   • Drugi trening: usredotočite se na noge.
   • Treći trening: Ponovno napravite trbušnjake i mišiće prsa.
5. Izbjegavajte stagnaciju. Ako svaki put tijekom treninga radite isto, stojite mirno. Morate dodati težinu svaki put, a kad ustanovite da više nema napredovanja, prijeđite na druge vježbe i veću težinu. Pripazite na svoj napredak tako da odmah primijetite ako se neko vrijeme ništa nije promijenilo u vašim mišićima; ovo može biti signal za promjenu vaše fitnes rutine.
6. Odspavajte se između treninga. Za nekoga s brzim metabolizmom razdoblja odmora su gotovo jednako važna kao i treninzi. Vašem tijelu treba vremena za stvaranje novog mišićnog tkiva, a da ne troši kalorije iz drugih napora. Trčanje i druge kardio aktivnosti mogu čak spriječiti rast mišića. Polako između svakog treninga. Dobro se naspavajte kako biste se odmorili za sljedeću sesiju.
7. Razviti mišićnu svijest. Istraživanja su pokazala da mentalno fokusiranje na vaše mišiće može optimizirati rezultate u teretani. Umjesto da vas odvlače događaji iz dana ili ona prekrasna plavuša pored vas, nastojte mentalnom stavu usmjerenom na izgradnju još više mišićne mase. Evo kako to učiniti:
   • Vizualizirajte svoj cilj za novu mišićnu masu tijekom svakog ponavljanja.
   • Ako vježbate jednom rukom, stavite drugu ruku na mišiće koje želite rasti. Čineći to i usredotočujući se na svoje napore, osjetit ćete točno gdje mišići rade.
   • Zapamtite, nije stvar u težini koju objesite na šipku; utjecaj težine na vaše mišiće osigurava povećanje rasta i snage za kojom žudite. To ima sve veze s vašim razmišljanjem i ciljem i ciljem.

Metoda 2 od 2: Prehrana i dobitak mišića

1. Jedite hranu s visokim udjelom kalorija. Kalorije dobivajte iz prirodne hrane bogate hranjivim sastojcima koja vašem tijelu daje pravu energiju koju možete koristiti za brži rast više mišićne mase. Hrana bogata šećerima, bijeljeno brašno, transmasti i aditivi bogati su kalorijama, ali imaju malu hranjivu vrijednost i koriste se za nakupljanje masnoće umjesto mišića. Ako želite da vaši mišići rastu i izgledaju definirano, potrebno je jesti raznoliku hranu iz svake skupine hrane, a izuzeti drugu hranu.
   • Jedite visokokalorične obroke kao što su odrezak i pečena govedina, pečena piletina (koža i tamno meso), losos, jaja i svinjetina. Proteini su vrlo važni za izgradnju mišića. Izbjegavajte slaninu, kobasice i ostalo dimljeno meso koje sadrži aditive i koje je nezdravo jesti u velikim količinama.
   • Jedite puno voća i povrća svih vrsta. Opskrbljuju vas vlaknima i osnovnim hranjivim sastojcima te pomažu u upravljanju vlagom.
   • Jedite cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, cjelovite pšenice, heljde i kvinoje umjesto bijelog kruha, keksa, muffina, palačinki, vafla itd.
   • Jedite mahunarke i orašaste plodove poput crnog graha, pinto graha, graha lima, oraha, pecana, kikirikija i badema.
2. Jedite više nego što mislite da vam treba. Jedete li samo kad ste gladni, a prestajete jesti kad ste siti? To je vrlo dobro i sasvim je normalno, ali ako želite povećati mišićnu masu, možda će vam trebati malo više nego inače. Svakom obroku dodajte dodatni obrok, ali nemojte se prejesti, jer ćete u protivnom završiti s dvostrukim slojem masti. Jedite prema tome koliko vrijedno trenirate. Vaše tijelo treba energiju za izgradnju mišića: to je tako jednostavno.
   • Dobar doručak za izgradnju mišića može uključivati ​​zdjelu zobenih pahuljica, 4 jaja, 2 ili više kriški šunke, jabuku, naranču i bananu.
   • Za ručak popijte piletinu na integralnom kruhu, šaku orašastih plodova, 2 avokada i veliku salatu od rajčice.
   • Za večeru uzmite veliki komad govedine ili drugog izvora proteina, krumpir, povrće i nekoliko obroka.
3. Jedite najmanje 5 obroka dnevno. Nemojte čekati da vam želudac tutnji; morate se neprestano dolijevati gorivom kada ste u fazi izgradnje mišića. Ovo neće ostati tako, zato uživajte! Uz redovni doručak, ručak i večeru pojedite dva dodatna obroka.
4. Razmislite o upotrebi dodataka, ali ne očekujte previše. Nemojte misliti da trebate uzimati samo proteinske napitke da biste izgradili dovoljno mišićne mase. Za rast dovoljne mišićne mase važno je da većinu kalorija dobivate iz visokokalorične, prirodne hrane. Imajući to na umu, ovaj postupak možete ubrzati uzimanjem određenih dodataka koji su dokazano neškodljivi za vaše zdravlje.
   • Kreatin je proteinski dodatak za koji je dokazano da pomaže u rastu mišićne mase. Dostupan je u obliku praha koji možete piti otopljen u vodi nekoliko puta dnevno.
5. Obavezno unesite dovoljno tekućine. Intenzivno vježbanje može vas brzo dehidrirati. Suprotstavite se tome uvijek noseći sa sobom bocu s vodom kako biste uvijek mogli popiti piće kad ste žedni. Idealno bi bilo piti oko 3 litre vode dnevno. Pijte dodatnu vodu prije i nakon treninga.
   • Ostavite sodu. Nećete se osjećati spremnije, a može čak negativno utjecati na vaš trening snage.
   • Ni alkohol zapravo ne pomaže. Dehidrira vas i jede energiju. Pijte odgovorno.
6. Upoznajte svoje tijelo bolje. Što djeluje, a što ne? Ako napravite bilo kakve promjene u prehrani, obratite pozornost na to kako ona utječe na vaše mišiće. Svatko je različit i hrana koja je malo korisna za jednu osobu može učiniti razliku za drugu. Ako nakon tjedan dana ne primijetite razliku, napravite neke promjene i sljedeći tjedan pokušajte nešto drugo.

Savjeti

• Ostanite motivirani. Zamolite prijatelja ili poznanika da trenira, pridruži se forumu za bodybuilding ili vodi dnevnik svog napretka. Pronađite nešto pozitivno što će vas nadahnuti.
• Uvijek zamolite nekoga da pazi hoćete li raditi rizične vježbe kao što je bench press. Ne samo radi vlastite sigurnosti, već i radi poticanja na još nekoliko ponavljanja.
• Radite negativne sklekove: započnite s ispruženim rukama, a zatim se polako spustite. Što je moguće niže bez dodirivanja poda prsima ili trbuhom. Zatim ponovno ustanite i vratite se u početni položaj (s ispruženim rukama) i spustite se natrag prema dolje. Učinite to nekoliko puta. Ovo je opcija za one koji nisu dovoljno jaki za puni sklek.
• Ako nemate utege za treniranje i nikada niste trenirali snagu, počnite s sklekovima i zgibovima. Dovoljno su teški da još dugo budu izvrstan izazov.

Upozorenja

• Prejako vježbanje može biti štetno za vaše zdravlje. Budite realni prema svojoj kondiciji i fizičkim mogućnostima i pametno upotrijebite napore kako biste izbjegli ozljede.
• Budite oprezni s dodacima poput kreatina i strogo se pridržavajte recepata. Ako pazite na prehranu, ove vrste dodataka nisu potrebne, pogotovo ako se profesionalno ne bavite bodybuildingom.