Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Vježbe
• Metoda 2 od 2: Dijeta
• Savjeti
• Upozorenja

Želite li vitke noge? Smatrate li da vaš životni stil treba preobrazbu i tražite li inspiraciju? Vitke noge ne dobivate tek tako, ali uz malo truda i malo strpljenja sigurno ih možete razviti. Za to vam treba prava mješavina prehrane i kondicije, a ako ustrajete, zasigurno ćete vidjeti rezultate. Pročitajte kako biste saznali više o tome kako vaše noge također mogu postati vitke, ljepše i jače.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Vježbe

1. Kupite pedometar (pedometar). To vam omogućuje da pratite koliko ste koraka poduzeli dnevno. Obično ga prikačite na bok. Danas već postoje uređaji koji se nimalo ne ističu, tako da taština više ne mora biti opravdanje.
   • Postavite cilj da napravite između 5.000 i 10.000 koraka dnevno. To se može činiti puno, ali manje je nego što mislite (5000 koraka je malo više od 2 milje). Pronađite razlog da nastavite negdje šetati. Krenite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama. Prošećite do povrća, umjesto da idete automobilom. 10.000 koraka je izazov, ali ako uspijete, to se definitivno isplati.
2. Pokušajte trčati i uz stepenice sportskog stadiona. Pronađite svoj unutarnji Rocky i krenite uz stepenice. Osjetite opekline u nogama i ne zaboravite - nema boli, nema dobitka. Jeste li stvarno mislili da će vam uvijanjem palca noge postati vitkije?
3. Radite čučnjeve. Čučnjevi (čučnjevi) mogu se izvoditi s težinom ili bez nje. Možete ih raditi bilo gdje, za vrijeme odmora, dok gledate televiziju i naravno za vrijeme treninga u teretani. Zapravo nema neprikladnog vremena za bavljenje čučnjevima.
   • Radite klasične čučnjeve. Ispružite ruke ispred sebe i spustite tijelo dok gurate stražnjicu unatrag dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ne savijajte se toliko da vam stražnjica dodiruje noge, ali dovoljno daleko. Zadržite napetost u mišićima nogu. Ponovo ustanite i ponovite.
   • Radite belgijske čučnjeve. S obje ruke držite lagani uteg ispred sebe. Podignite lijevu nogu i stavite je na uzvišenje, paralelno s podom. Savijte desnu nogu sve dok bedro također nije paralelno s tlom. Držite uteg ispred sebe tijekom pokreta. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Radite skočne čučnjeve. Napravite savijanje koljena spuštajući se na pod dok vam bedra ne budu paralelna s tlom i skočite u zrak iz tog položaja, pokušavajući skočiti što više možete. Ponovite ovo nekoliko puta.
4. Ponovno skoči uže. Možda mislite da je ovo za djecu, ali izvrsna je vježba za sagorijevanje kalorija, poboljšanje vaše fleksibilnosti i mršavljenje nogu. Uz to, uže za preskakanje ne košta gotovo ništa, pa je to također vrlo jeftina opcija i izvrstan trening.
5. Odradite intervalni trening. Intervalni trening intenzivan je trening u kojem kratko vrijeme trenirate vrlo intenzivno, nakon čega slijede dulja razdoblja lakših treninga. Na primjer, ako trčite krugove, možete trčati 3 kruga, a zatim krenuti najbrže što možete u zadnjem krugu. Stvarno se zeznete, ali upravo je to važno, zar ne?
   • Znanstveno je dokazano da intervalni trening troši više kalorija i uvelike poboljšava kondiciju. Započnite zamjenom nekoliko redovitih treninga intervalnim treningom, postupno dodajući više. Ako nastavite tako, brže ćete vidjeti rezultate.
6. Bavite se skakanjem dizalica. Umjesto da sami radite skakanje, što može biti prilično dosadno i ne baš učinkovito, pokušajte ih raditi nakon iscrpljujućeg treninga. Nakon što ste pretrčali 1,5 km, isplivali 20 krugova ili iskopčali srce, ustanite i napravite još 20 dizalica - što intenzivnije. Izvrsna je metoda koja vašoj rutini vježbanja daje dodatni poticaj, a možete se kladiti da ćete to osjetiti u bedrima.
7. Krenite biciklom. Pronađite obližnje brdo ili padinu za biciklizam ili upotrijebite jaču opremu nego inače. Nema planina na tom području ili vrijeme ne surađuje? Zatim stavite svoj sobni bicikl na odgovarajući položaj. Što više radite na sebi, više masti na bedrima zamjenjujete vitkim mišićima zbog kojih noge izgledaju mršavije. Biciklizam je izvrsna vježba za ovo.
8. Škaricama ciljajte unutrašnjost bedara i trbušnjaka. Ovo je izvrsna vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje bez potrebe za bilo kakvim posebnim alatima. Legnite na leđa s rukama ispod gluteusa, podignite noge u zrak i izvodite hodanje / udaranje nogama, uspravite noge i prste. Za intenzivniji trening možete i ruke staviti pored tijela, umjesto ispod zadnjice.
9. Plešite uz svoju omiljenu glazbu ili pohađajte satove plesa. Ovo je zabavno raditi sami i može biti vrlo učinkovit oblik vježbanja jer toliko uživate. Dodana vrijednost plesa u grupi je ta što morate nastaviti određeno vrijeme, ne samo dok vam se više ne sviđa.
10. Pridružite se sportskom klubu. Možda niste sportska osoba, ali na stotine sportova možete odabrati, pa mora postojati nešto što vam se sviđa. Ako ne volite košarku, igrajte tenis. Ako ne volite tenis, igrajte nogomet. Natjecanje može razbiti monotoniju svakodnevnog vježbanja i vježbu učiniti zabavnijom.
    • Također je moguće sagorjeti više kalorija tijekom organiziranog sporta nego kad trenirate sami. Ako sat vremena igrate nogomet, sagorjet ćete oko 730 kalorija. Ako trenirate sami, tada može biti teže održati određeni napor bez ometanja igre.
11. Radite iskore. Zgrabite po bučicu u svaku ruku, ustanite i napravite veliki korak naprijed - istovremeno spustite drugu nogu dok koljeno gotovo ne dodirne pod. Odmaknite se i nastavite s drugom nogom.
12. Zapravo nije moguće lokalno gubiti masnoće u tijelu vježbanjem. Ovaj mit, ideja da vježbanje može sagorijevati masnoće na trbuhu ili bedrima, poznat je i kao "spot trening". Drugim riječima, morat ćete sagorijevati masnoće "po cijelom tijelu" da biste postajali vitke noge.

Metoda 2 od 2: Dijeta

1. Jedite manje kalorija nego što ih potrošite na dan. Ako želite smršavjeti, ovo je jedini pouzdani način. Jer ima oko 3.500 kal. Ulazak u kilogram zahtijeva da unesete oko 3.500 kalorija više nego što unesete da biste izgubili kilogram kilograma.
   • Ne dopustite da vas brojevi obeshrabre. 3500 kalorija puno je za jedan dan. Prvo pokušajte izgubiti između 500 i 800 kalorija dnevno. To bi moglo značiti unos nečega između 1.500 i 2.000 kalorija i sagorijevanje između 2.000 i 2.800 kalorija dnevno kroz vježbanje i uobičajene svakodnevne aktivnosti.
   • Također možete steći naviku brojanja kalorija. Mnogi ljudi nemaju pojma koliko jedu dok ovo ne zapišu. Napravite popis ili pomoću dnevnika pratite što i koliko hrane jedete tijekom dana. Baš poput držanja proračuna, takav popis pomaže u vođenju i praćenju vašeg prehrambenog programa.
2. Nemojte se izgladnjivati ​​kao brzo rješenje. Premalo jesti čak ima i suprotan učinak jer tijelo, čim primijeti da dolazi premalo energije, počinje skladištiti energiju kao rezervu za mršavo razdoblje kada opskrba hranom nije dovoljna. Drugim riječima, vaše se tijelo priprema za zimski san. Umjesto masti, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti mišićnu masu. Dakle, to nije dobar recept za zdravo mršavljenje.
3. Danju jedite više nego noću. Uravnotežen doručak kao početak dana vrlo je važan. Pruža tijelu dovoljno energije za obavljanje bitnih zadataka. Mnogo jesti neposredno prije spavanja posebno nije zdravo zbog vrste hrane (čips, koktel orašasti plodovi, itd.) Koja se često jede u to vrijeme.
   • Studije su pokazale da životinje koje jedu samo u onim razdobljima kada su zapravo aktivne gube više kilograma od životinja koje također jedu u neaktivnim razdobljima. Za većinu nas to je noću. Kasno jedenje povećava rizik od debljanja.
4. Hranite se zdravo i raznoliko. Da biste se riješili pretilosti, posebno kada je riječ o bedrima, važno je jesti pravu hranu. Znanstvenici preporučuju kombinaciju sljedeće hrane:
   • Hrana bogata proteinima: perad (bijelo meso), soja i mliječni proizvodi, riba itd.
   • Povrće i mahunarke: špinat, kupus, brokula, mrkva, grašak, leća, grah itd.
   • Voće: citrusi, banane, jabuke, kivi, kruške itd.
   • Cjelovite žitarice: integralna tjestenina, integralni kruh itd.
   • Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, orasi itd.
5. Izbjegavajte što više konzumirati sljedeće. Prethodno obrađena hrana (tvornička hrana), hrana s transmasti i hrana s visokim glikemijskim indeksom. To uključuje:
   • Rafinirani šećeri: slatkiši, soda itd.
   • Jednostavni ugljikohidrati: "redovita" tjestenina, bijeli kruh itd.
   • Trans masti: skraćivanje, margarin itd.
6. Pij puno vode. Pijte vodu protiv dehidracije, kako bi vaši organi bili sretni i borili se protiv gladi. Ako često jedete previše i ostanete gladni, popijte čašu vode (200 ml) prije obroka. Vaš želudac će pomisliti da je ušlo više hrane nego što je zapravo, zbog čega će biti manje vjerojatno da ćete se prejesti.

Savjeti

• Druga vježba je ležati ravno na podu i lagano podići noge od poda. Nastavite tako što je duže moguće. Budite oprezni s tim, povlači leđa i može uzrokovati bolove u leđima. Uskoro ćete osjetiti da vam gori u bedrima.
• Pijte puno vode tijekom ovog razdoblja treninga; ovo pomaže nastaviti puno duže.
• Za sve treba vremena. Ne očekujte rezultate za 2 dana.
• Ispružite se nakon laganog zagrijavanja kako biste produžili i stanjili mišiće.
• Uvijek se istegnite prije treninga, inače riskirate povlačenje mišića tijekom treninga.
• Ne radite trening izdržljivosti prečesto. Trčanje na velike udaljenosti gubi masnoće, dok sprint može pospješiti razvoj mišića u nogama.
• Trčanje je dobro za vas, a ako želite smršavjeti, posebno u nogama, trčite oko 3 km, 6 dana u tjednu i uzmite jedan dan odmora.
• Pokušajte ležati na leđima s nogama, ramenima i rukama u zraku.
• Nemojte cijeli dan sjediti na svojoj lijenoj zadnjici, već izađite i učinite nešto. To može biti teško ako imate uredski posao. Zatim pokušajte svako malo izvoditi neke vježbe sa stolice kako biste opet pokrenuli cirkulaciju krvi.

Upozorenja

• Ako primijetite da se vaše tijelo buni, znači da djeluje. Ako ne, morat ćete se malo potruditi.
• Ako tijekom izvođenja vježbi osjetite bilo kakvu neobičnu ili jaku bol, odmah prestanite i posjetite svog liječnika. Ako mislite da je u redu, prestanite vježbati dok ne primijetite da je bol splasnula.