Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Dobivanje dobrog držanja
• Dio 2 od 2: Održavanje dobrog držanja
• Savjeti

Ako ste trenutno ili ste ikada bili tinejdžer, velika je vjerojatnost da vam je mama rekla da ustanete uspravno. Dobrim držanjem tijela izgledat ćete viši i vitkiji, ali smanjen je i pritisak na mišiće, kosti i organe. To vas čini zdravijima i sretnijima, a dobivate i više samopouzdanja. Čak i ljudi koji su godinama poput vreće soli mogu to lako promijeniti i poboljšati svoje držanje tijela s nekoliko jednostavnih vježbi.

Kročiti

Dio 1 od 2: Dobivanje dobrog držanja

1. Stanite leđima uza zid. Uvjerite se da su i pod i zid uz koji ćete stajati relativno ravni kako biste mogli pravilno procijeniti svoje držanje tijela i kako biste mogli ispraviti svoje tijelo.
   • Stanite leđima prema zidu oko tri metra od zida. Zatim polako hodajte natrag dok ne osjetite zid na leđima (ali ne naslanjajući se na zid).
   • Pazite da su vam stopala udaljena približno toliko koliko su ramena i da se držite dva do četiri centimetra ispred zida.
2. Pokušajte osjetiti koji dijelovi tijela dodiruju zid. Idealno su to tri dijela: zatiljak, lopatice i stražnjica.
   • Ako nemate dobru građu, otkrit ćete da vam leđa (a možda i stražnjica) prvo dodiruju zid.
   • Iako to nije često, neki se ljudi naginju ramenima unatrag umjesto prema naprijed. U ovom slučaju, glava prvo udari u zid.
   • Ako stražnjica ili stražnja strana glave prvo dodirnu zid, pokušajte postaviti tijelo tako da vam glava, lopatice i stražnjica istovremeno dodiruju zid. Pazite da vam stopala ostanu na istom mjestu.
3. Napravite korak naprijed i pokušajte zadržati držanje tijela istim. Jednom kada znate kakav je osjećaj stajati uspravno uza zid, možete pokušati hodati po sobi i zadržati svoje držanje.
   • Vaše tijelo će se uskoro samostalno vratiti u stari položaj. Pokušajte se usredotočiti na to kakav je osjećaj stajati uspravno kako biste mogli što duže zadržati držanje tijela.
   • Kad ponovno osjetite kako se "urušavate", možete se vratiti do zida kako biste ispravili svoje držanje.
4. Podsjetite se prednosti dobrog držanja. Većini ljudi uopće nije tako teško poboljšati držanje tijela, ali morat ćete uložiti vrijeme i trud. Možda je primamljivo jednostavno se vratiti svom starom stasu, ali pokušajte se sjetiti da se zaista isplati trajno poboljšati svoj rast.
   • Iako se može osjećati opuštenije kroz život spuštenog stasa, loše držanje tijela može prisiliti vaše mišiće da rade više na održavanju ovog stasa. To troši puno energije, a može uzrokovati i respiratorne probleme.
   • Loše držanje tijela može pritisnuti kralježnicu, čineći leđa i ramena ukočenima, manje fleksibilnima i manje sposobnima za kretanje.
   • Dobro držanje mišića čini fleksibilnijima, a vrat, ramena i leđa osjećaju se opušteno. To vam može smanjiti razinu stresa, a može čak i učiniti da se osjećate bolje u sebi. Istraživanja pokazuju da ljudi dobre građe imaju u prosjeku više samopouzdanja i više energije. Oni se također mogu bolje sjetiti stvari.

Dio 2 od 2: Održavanje dobrog držanja

1. Budite svjesni svog stasa. Bilo da radimo, opuštamo se ili šetamo gradom, to često radimo naginjući se preko zaslona. To naravno nema pozitivan utjecaj na vaše držanje tijela. Ako svjesno radite sa svojim držanjem tijela i napravite jednostavne promjene, možete se svjesnije nositi sa svojim držanjem tijela i osigurati da vam leđa ostanu ravna.
   • Pokušajte držati telefon u razini očiju dok ga upotrebljavate, umjesto da se neprekidno savijate. Ova mala promjena može vam znatno poboljšati držanje tijela.
   • Kad god stojite ispred ogledala ili prolazite pored prozora, obratite pažnju na svoje držanje. Što se češće podsjećate na dobro držanje tijela, prije će se vaše tijelo naviknuti na svoje novo držanje.
   • Ustanite što je češće moguće. Ljudsko je tijelo izgrađeno da stoji i stoje bolje za vaš razvoj mišića i vaše cjelokupno zdravlje. Mnogi ljudi loše tjelesne građe razvili su svoje držanje sjedeći.
   • Kad sjednete, pazite da vam stopala budu položena na pod, a leđa naslonjena na naslon stolice. Zaslon računala postavite u visinu očiju i uredsku stolicu namjestite dovoljno visoko da laktima možete nasloniti na naslone za ruke dok radite.
2. Radite vježbe za treniranje mišića na ramenima. Dobro držanje više je od pukog pravilnog držanja. Stoga ćete morati trenirati mišiće kako bi podržavali dobro držanje tijela. Jaki mišići ramena, na primjer, neophodni su ako imate tendenciju brzog pada.
   • Savijte ruke i držite ih u visini ramena ispred sebe. Ruke držite paralelno s podom.
   • Stisnite lopatice zajedno. Nemojte to činiti pomičući ispružene ruke jedna prema drugoj, već odmakujući ruke dalje. Pokušajte koristiti mišiće gornjeg dijela leđa.
   • Stisnite mišiće po jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Ponavljajte to oko dvije minute. Radite ovu vježbu najmanje jednom dnevno, ali po mogućnosti nekoliko puta.
3. Radite vježbe za treniranje mišića vrata. Možda zvuči ludo, ali jedan od najboljih načina treniranja mišića vrata je pomicanje brade na različite načine. Jednom kad to učinite, uskoro ćete otkriti da je ovo izvrstan način za istezanje mišića i jačanje mišića vrata.
   • Za izvođenje vježbi sjednite uspravno na stolicu. Držite glavu uspravno. Umaknite bradu kao da je pokušavate pritisnuti na vrat, ali bez pomicanja glave prema dolje. Ako je potrebno, podržite ovaj pokret rukom (ali nemojte previše pritiskati). Sada biste trebali osjetiti kako se mišići vrata stežu. Stisnite mišiće po jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite i ponavljajte oko dvije minute.
   • Za još jednu vježbu legnite leđima na pod. Stavite ruke na bokove i savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu. Povucite bradu (prema podu, a ne prema prsima) i držite stražnji dio glave na podu. Zategnite mišiće jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite i ponovite vježbu.
   • Za tradicionalnu vježbu brade, sjednite uspravno na stolicu. Stavite noge ravno na pod, a ruke stavite na bedra. Okrenite glavu prema dolje tako da vam brada dodiruje prsa (ili im je što bliže). Pokušajte se opustiti i istegnuti mišiće vrata. Pazite da vam ramena nisu povučena prema naprijed dok kotrljate bradu prema naprijed. Zadržite položaj trideset sekundi. Zatim opustite mišiće i ponovite vježbu nekoliko puta.
   • Svoje mišiće možete još bolje istegnuti stavljanjem ruke na stražnji dio glave i laganim guranjem glave prema naprijed dok uvlačite bradu. Ne pritiskajte prejako, a ako osjetite bol, odmah zaustavite (ne uobičajeni pritisak koji dolazi s istezanjem mišića).
4. Jačajte mišiće prsa. Jačanjem mišića prsa ne samo da će muškarci izgledati bolje, već ćete i muškarcima i ženama pomoći da održe dobar rast.
   • Lice u kut sobe. Podignite ruke u visinu ramena i držite ih paralelno s podom. Ruke držite savijene tako da se laktovi odmaraju o dva zida. Stanite tako da se ne naslanjate na zid, ali ruke se i dalje mogu nasloniti na zidove.
   • Držite ruke i laktove uza zid i počnite se naginjati prema naprijed dok ne osjetite povlačenje mišića prsa. Zadržite se u ovom položaju oko trideset sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite to nekoliko puta. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.
   STRUČNI SAVJET

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je Nacionalna akademija sportske medicine (NASM), osobni trener, trener sportskih performansi za olimpijski tim za dizanje utega iz Sjedinjenih Država i certificirani nutricionist za kondiciju. Također je kvalificirana za TRX trenera ovjesa. Laura ima vlastiti program osobnog treninga na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, izgradnje mišića, kardio treninga i treninga snage.

   Laura Flinn
   NASM certificirani osobni trener

   Koncentrirajte se na vježbe koje uključuju istezanje prsa i vježbanje leđa. Ako imate loše držanje, mišići prsnog koša mogu biti napeti i mogli bi ih iskoristiti za istezanje kako bi ih otvorili. Vaši mišići gornjeg dijela leđa također mogu biti nedovoljno aktivni, a vježbanje će ih ojačati i ispraviti vaše držanje.

   
   

Savjeti

• Pojasevi i naramenice za poboljšanje vašeg držanja mogu vam pomoći. Međutim, najbolji način da dugoročno poboljšate držanje jest ojačati mišiće ramena, vrata, prsa, bokova i stopala i redovito vježbati.
• Upotrijebite elektroničke alate za poboljšanje držanja. Na primjer, iPosture je mali uređaj koji nosite na prsima. Kad se počnete urušavati, uređaj će vas proizvesti mali električni udar koji će vas podsjetiti da ustanete.