Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Planiranje brze prehrane
• Dio 2 od 3: Slijedimo brzi raspored
• Dio 3 od 3: Gubljenje kilograma uz IF dijetu
• Savjeti
• Upozorenja

Intermitentni post, poznat i kao intermitentni post (IF), dijeta je i način života koji, umjesto da drastično smanjite unos kalorija ili izostavite određenu skupinu hrane, smanjuje broj sati u danu koji možete, a možda i ne. Post obično uključuje vrijeme spavanja i ništa za jelo do kraja posta. Postoje različite vrste prehrane koje možete birati. AKO se može kombinirati s vježbanjem i / ili ograničenjem kalorija kako bi se smanjila upala tjelesnog tkiva, a može dovesti i do gubitka kilograma - ili povećane mišićne mase.

Kročiti

1. dio od 3: Planiranje brze prehrane

1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete IF dijetu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i objasnite da razmišljate o IF prehrani. Raspitajte se o prednostima i nedostacima i obavezno obavijestite liječnika o svim postojećim medicinskim stanjima.
   • Dijeta može dramatično utjecati na vaš dnevni metabolizam. Ne započinjte post ako ste trudni ili ako se osjećate loše, a da prethodno niste razgovarali sa svojim liječnikom.
   • Napomena: Dijabetičari tipa 1 na IF dijeti imat će poteškoće u regulaciji i održavanju zdrave razine inzulina zbog namjerno neredovite konzumacije hrane.
2. Odaberite raspored prehrane kojeg se možete držati. Kada provodite ovu dijetu, ne jedete ponavljana razdoblja ničega (obično ovisno o brzih 16 do 20 sati svakih 24 sata dnevno) ili strogo kao i 23 sata prije nego što smijete jesti cjeloviti obrok tijekom preostalih 1 sata dana , ili četiri do osam sati vašeg dana. Isprekidan post (IF) često je način mršavljenja, a ujedno je i dobar način kontrole i planiranja prehrane. Važno je planirati i pridržavati se dnevnog rasporeda prehrane, poput ulaska u raspored samo dva obroka dnevno. Svakom danu odredite vrijeme za posljednji obrok unutar razdoblja prehrane.
3. Odaberite i pridržavajte se dnevnog rasporeda od oko 2000 kalorija za muškarce - ili 1500 za žene. Povremeno prigrizite od 20 do 30 kalorija ili manje (nekoliko mrkvica ili stabljika celera, četvrtina jabuke, tri trešnje / grožđe / grožđice, dva mala krekera ili 30 grama piletine / ribe itd.) Dok post ne završi nad. Osim broja sati, većina rasporeda posta uglavnom je jednaka. Nekoliko prikladnih metoda za odabir su:
   • Prozor s jednim obrokom: Dakle, postite 23 sata dnevno i odabirete jednosatni prozor (npr. Od 6:00 do 7:00) za pripremu i jedenje zdravog obroka.
   • Prozor s dva obroka: Dva zdrava obroka dnevno, kao što je jedan u podne, a drugi u 19:00. Zatim postite 17 sati nakon drugog obroka, spavajte i ne jedite "doručak" dok vaš post ne završi.
   • Preskočite dane: Ne jedite ništa ponedjeljkom i četvrtkom, a ostalih pet dana jedite zdravo. Tako bi, na primjer, posljednji obrok vašeg prozora za ručavanje mogao pasti u nedjelju navečer, u osam sati. Ovo je poznato kao dijeta 5: 2: pet dana prehrane i dva dana posta.
4. Postepeno smanjujte dnevni unos kalorija. Ako obično jedete 2000 ili 3000 kalorija dnevno, tada morate ograničiti broj kalorija samo tijekom kratkih obroka. Pokušajte jesti ne više od 1500 ili 2000 kalorija dnevno. Da biste postigli taj cilj, prilagodite prehranu zdravim ugljikohidratima, ne bijelim kruhom i bijelim rezancima, već s nekim složenim ugljikohidratima i mastima.
   • Sve dnevne kalorije morat ćete uzimati tijekom prozora u kojem imate taj jedan ili dva obroka.
   • Možda ćete otkriti kako je smanjenje kalorija lako postići jer jednostavno nećete imati toliko vremena za unos kalorija u tjedan dana.
5. Ne mijenjajte prehranu previše drastično. Kada slijedite IF dijetu, nije potrebno izostaviti određene skupine hrane (npr. Ugljikohidrate ili masti). Sve dok se hranite zdravo, uravnoteženo i ne unosite više od oko 2000 kalorija dnevno, možete jesti istu prehranu kao i vi. IF dijeta mijenja vaš plan prehrane, a ne ono što jedete.
   • Dobro uravnotežena prehrana sadrži samo malu količinu prerađene hrane (puno natrija) i dodane šećere. Svakodnevno se usredotočite na zdrave bjelančevine (meso, perad i riba), voće i povrće te umjerene količine ugljikohidrata.

Dio 2 od 3: Slijedimo brzi raspored

1. Postepeno se navikavajte na IF prehranu. Ako niste navikli na post, IF dijeta može biti šok za vaš apetit, glad i fizički sustav. Na prehranu se možete naviknuti postupnim duljim postom između obroka ili započinjanjem s jednim danom posta tjedno. To koristi vašem tijelu jer može detoksicirati vaš sustav i ograničiti neugodne simptome (poput glavobolje, niskog krvnog tlaka i umora ili razdražljivosti).
   • Na početku IF dijete možete si dopustiti lagane međuobroke tijekom posta. Snack od 100 kalorija proteina i masti (orašasti plodovi, sir itd.) Neće utjecati na učinkovitost pokretanja i održavanja vašeg posta. Nakon toga uzmite nekoliko vrlo laganih međuobroka.
   • Kao dio ovog postupka, postupno mijenjate prehranu jedući manje prerađene hrane, uključujući nareske, mliječne proizvode i sodu.
2. Posljednji obrok pojedite prije posta. Izbjegavajte napast da se u svom posljednjem obroku prije posta napunite bezvrijednom hranom, šećerom i prerađenom hranom. Jedite svježe voće i povrće i pazite da jedete puno proteina kako biste održali visoku razinu energije. Na primjer, posljednji obrok mogu biti kuhana pileća prsa, kriška kruha s češnjakom i salata s zelenom salatom, rajčicom, narezanim lukom i vinaigretom.
   • Neki ljudi na početku ove strategije jedu malo više, ali to znači da provodite više vremena probavljajući hranu, a manje vremena "prilagođavajući se brzom" dok ne jedete.
   • Jedite pun obrok prije nego što započnete post. Ako prije posta brzo jedete samo slatku hranu ili hranu bogatu ugljikohidratima, uskoro ćete opet postati gladni.
   • Jedite puno proteina i masti kad jedete planirani obrok. Premalo ugljikohidrata i masnoća može biti teško održavati, jer se nećete osjećati sitima i zato ćete osjećati stalnu glad dok postite.
3. Brzo dok spavate. To će vam pomoći da ne gubite misli od trbuha koji trpi kad ste usred dugog posta. Obavezno spavajte najmanje osam sati noću, s barem nekoliko sati posta s obje strane. Tada kad ste budni, nećete osjećati da vam nedostaje hrane, jer znate da ćete brzo pojesti veliki obrok.
   • Prvi ili glavni obrok nakon posta je nagrada za vrijeme posta. Nakon posta ste gladni, pa jedete pun obrok.
4. Neka vaše tijelo bude dobro hidratizirano. Iako ćete postiti veći dio dana na IF dijeti, to ne znači da biste trebali prestati piti. U stvari, održavanje hidratacije dok postiš je presudno za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Pijte vodu, biljne čajeve i druga pića bez kalorija.
   • Ako ostanete hidratizirani, također uklanjate bolove od gladi, jer tekućina zauzima prostor u vašem želucu.

Dio 3 od 3: Gubljenje kilograma uz IF dijetu

1. Postavite si cilj mršavljenja. IF dijeta vam može pomoći da učinkovito izgubite kilograme smanjenjem dnevnog unosa kalorija i omogućavanjem tijelu da razgrađuje zalihe masti. Smanjivanje vremena koje provodite jedući uzrokovat će da vaše tijelo prosipa previše tjelesne masnoće povećavajući vaš metabolizam. Povremeni post također može smanjiti količinu upale u tjelesnom tkivu.
   • Ako ste motivirani postići osobni cilj postom, to će vam dati dodatnu mentalnu snagu da nastavite s postom ako vam zatreba.
   • Ograničavanjem vremena koje provodite jedući, možda ćete moći smanjiti prekomjerno debljanje.
   • Očekivani životni vijek možete produžiti sagorijevanjem tjelesnih masnoća.
2. Nabavite zategnuto tijelo i gradite mišićnu masu tijekom posta. IF dijeta daje vam dobru priliku za izgradnju mišića. Zakažite trening neposredno prije prvog obroka (ili, ako jedete dva obroka dnevno, između obroka). To će vašem tijelu omogućiti da najučinkovitije iskoristi kalorije, pa planirajte potrošiti oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon vježbanja. Da biste bili zdravi i povećali mišićnu masu, ne biste trebali unositi manje kalorija od 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
   • Primjerice, muškarac od 90 kilograma trebao bi unositi najmanje 1800 kalorija dnevno kako bi se napregnuo (i ne izgladnio) dok bi umjereno vježbao. Ako izbacite previše kalorija, smanjit će vam se sposobnost da ostanete zdravi i izgradite tonus mišića.
3. Prilagodite svoj stil treninga kako biste postigli željeni tjelesni rezultat. Vrsta vježbe koju radite dok je na IF dijeti ovisi o rezultatu koji želite postići. Ako samo pokušavate smršavjeti, usredotočite se na aerobik i kardio. Ako pokušavate dobiti malo mišića i mase, trebali biste se usredotočiti na anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.
   • Ako pokušavate smršavjeti, usredotočite se na duge seanse aerobika ili kardio treninga.
   • Ako želite zategnutije tijelo, usredotočite se na kratke nizove anaerobne vježbe. Anaerobni znači vježbati u kratkim rafalima, bez drastičnog povećavanja broja otkucaja srca. Temelji se na kratkom treningu otpora ili treningu snage s utezima, a ne na dugim sjednicama aerobika ili kardio treninga.

Savjeti

• Jednom kad odlučite isprobati IF dijetu, pridržavajte se je. Prvi postupci posta mogu izazvati neugodne simptome kao rezultat prilagodbe tjelesnih izvora energije i razgradnje otrovnih tvari u tijelu.

Upozorenja

• Privremeni simptomi detoksikacije promjenom prehrane mogu uključivati ​​glavobolju, mučninu, mentalnu glad (žudnju), nadutost / edem, zatvor, povećanu proizvodnju sluzi, mrlje ili umor.Oni bi trebali brzo nestati.
• Ako već imate poremećaje prehrane, trebali biste biti oprezni s započinjanjem IF prehrane. Možda je bolje da pozovete nekoga da vas budno pazi kako ne biste pretjerali s postom.