Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Promjena prehrane
• Dio 2 od 3: Mijenjanje tijela
• Dio 3 od 3: Odjenite se kako biste poboljšali svoje obline
• Savjeti

Ako želite dobiti figuru pješčanog sata, morat ćete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, uz poboljšanje mišićnog tonusa u bedrima, bokovima, leđima i trbuhu. Iako nije moguće dobiti veće poprsje ili šire bokove vježbanjem i prehranom, moguće je više oblikovati svoju figuru. Uz dodavanje nekoliko modnih trikova u svoj arsenal ljepote, imate i puno mogućnosti da barem stvorite iluziju preslatkih oblina.

Kročiti

1. dio od 3: Promjena prehrane

1. Pogledajte koliko kalorija unosite dnevno. Ako imate određene ciljeve mršavljenja, kombinacija prehrane i vježbanja najbolji je način sagorijevanja masnih kiselina i poboljšanja oblina. Pokušajte smanjiti broj kalorija na oko 1200-1400 dnevno, tako da izgubite oko 1-2 kilograma tjedno.
2. Jedite kako biste imali dovoljno energije za treninge, a pritom trošite manje kalorija. Izmjene prehrane mogu biti teške, pogotovo nakon što počnete vježbati. U svakom slučaju, počnite mudro birati kako biste došli do tih 1200-1400 kalorija. Smanjite količinu šećera poput granuliranog šećera i sirupa od kukuruznog slada s visokom fruktozom, jer će to negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje. Radije ne jedite prerađenu hranu, već se držite prirodne i po mogućnosti organske hrane.
   • Jedite više voća i povrća. Pokušajte napraviti grickalice od avokada, čipsa od kelja, štapića od mrkve, humusa, bobičastog voća i drugog povrća / voća dobrog za vaš sustav, a pritom vam pruža puniji osjećaj.
   • Uzmite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Jedite svježi sir s puno proteina, nemasno mlijeko i sir. Mliječni proizvodi mogu vam pomoći u izgradnji mišića i učiniti da se dulje osjećate siti.
   • Jesti desert ili prženu hranu je u redu, ali pazite da ih jedete povremeno, kao poslasticu, a ne kao dio svoje redovite prehrane. Ne zaboravite da se ne razmazite svaki dan ili to više neće biti posebno.
3. Jedite više vlakana. Većina ljudi trebala bi jesti oko 25 do 35 g dnevno, ali ne više od 10 g. Studije su pokazale da se zbog vlakana osjećate sitije i manje gladne.
   • Da biste to postigli možete, na primjer, jesti mahunarke, šparoge, prokulice i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice, povrće i složeni ugljikohidrati bogati su vlaknima.
   • Polako unosite više vlakana u svoju prehranu. Previše prerano može izazvati bolove u želucu, mučninu i proljev.
4. Pij više vode. Kada započinjete fitnes rutinu, trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno. Vježbanje zahtijeva više vode zbog sveg znojenja. Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
5. Pijte manje alkohola. Alkohol je pun skrivenih kalorija, usporava metabolizam i stresan je za vaše tijelo. Pijte manje alkohola i rjeđe.

Dio 2 od 3: Mijenjanje tijela

1. Pripremite svoje tijelo za izgradnju mišića i gubljenje masnog tkiva. Uvođenje značajnih, pozitivnih promjena u vaše tijelo zahtijeva i fizički i mentalni napor. Provjerite jeste li u formi kako biste postigli najbolje rezultate.
   • Odvojite dovoljno vremena za spavanje. Ljudi koji spavaju manje od 7-8 sati noću vjerojatnije će hodati uokolo s masnoćom oko struka. To vas sprječava da postignete svoje ciljeve. Sat vremena prije spavanja, pokušajte isključiti svu električnu opremu i opustiti se kako biste nakon toga mogli mirno spavati.
   • Dodajte danu opuštajuću aktivnost. Kad vam je tijelo napeto zbog posla ili privatnog života, oslobađa kortizol zbog kojeg nakupljate masnoću oko struka. Pokušajte ublažiti napetost dubokim disanjem, jogom, meditacijom i glazbom za opuštanje.
2. Radite više kardio. Da biste izgubili više kilograma i oblikovali mišiće, pametno je raditi više kardio / aerobika. Trebat ćete vježbati 5-6 dana u tjednu i produžiti kardio trening na najmanje 45 minuta po segmentu kako biste sagorijevali masnoće. Treningom ne 30 minuta, već 1 sat, tonus mišića i gubitak masnog tkiva će se izuzetno poboljšati. Vaše će se obline brže oblikovati.
   • Ako nemate vremena trenirati ravno 45-60 minuta, podijelite ovo na 2 30-minutna treninga. Odradite 30-minutni trening u teretani, a nakon večere krenite u brzu šetnju. U svakom slučaju, pripazite da odradite 1 trening od pola sata kako biste imali što veću korist od treninga.
3. Odradite intervalni trening. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) oblik je vježbanja u kojem kratki, intenzivni trening izmjenjujete s manje intenzivnim treningom ili odmorom. Ova vrsta treninga izvrsna je za topljenje masti. Napravite zagrijavanje, a zatim izmjenjujte nježni trening s intenzivnim treningom, 2 do 4 minute zaredom.
   • Na primjer, trčite 1 minutu, što je brže moguće (ili započnite s 1 sekundom, ako 1 minuta ne uspije). Zatim hodajte dvostruko duže (dakle 2 minute nakon 1 minute trčanja; 1 minuta nakon 30 sekundi trčanja itd.). Ponovite ovo 5 puta da biste završili 15-minutni trening za sagorijevanje masti. Kada se vaša kondicija poboljša, možete odlučiti trčati duže ili brže, trčati umjesto šetnje i povećati trajanje na 30-45 minuta.
4. Pazite da se ne dogodi navikavanje mišića. Da biste dobili tijelo s lijepim oblinama, važno je trenirati i gornji i donji dio tijela. Svakako se pobrinite da se svaki trening razlikuje od prethodnog, tako da uvijek radite na različitim mišićnim skupinama radi uravnoteženog oblika i pojačanog metabolizma.
   • Idite na predenje, bare, kardio opekline, jogu u toku ili boot kamp. U svakom slučaju idite na nastavu svaki tjedan.
   • Vježbajte na dijelovima opreme poput eliptične, trake za trčanje ili stepenica.Također možete postaviti ove strojeve tako da s njima možete odraditi intervalni trening.
   • Bavite se drugim aktivnostima kao što su plivanje, trčanje, brzo hodanje ili vožnja biciklom kako biste promijenili svoj trening.
   • Odradite treninge od 30 minuta ili duže kako za snagu tako i za izdržljivost. Iskoristite trening otpora s utezima i dodajte ovo svom 30-minutnom treningu. Ostatak između serija smanjite na minimum kako biste ubrzali puls i tijelo se oznojilo.
5. Radite na oblinama kukova, bedara, struka i grudi vježbajući snagu. Da biste dobili i održali lijepu figuru, važno je obratiti pažnju na ruke i noge, a istovremeno jačati svoju srž. Također, ne zaboravite raditi na stražnjem dijelu tijela. Odradite trening snage 3-4 puta tjedno, otprilike svaki drugi dan. Jednom kada se riješite viška masnoće, ove vježbe će vaše obline učiniti jasnijima.
   • Radite čučnjeve da biste obrađivali stražnjicu i bedra. Pazite da uvijek zatežete trbušne mišiće i da su vam leđa u neutralnom položaju. Koristite bučice za veću težinu.
   • Pokušajte pojačati gluteus, bokove i bedra pojačanim postupcima. Stanite ispred klupe visoke do koljena ispred stepenica. Stavite desnu nogu na klupu. Zatim stanite na kauč lijevom nogom. Sada stanite s obje noge naslonjene na zemlju. Ponovite to 12 puta za svaku nogu. Poduzmite bočne korake kako biste poboljšali oblik bokova i vanjske strane bedara.
   • Uradi dasku. Započnite s polupansionom na koljenima ako tek započinjete s ovim. Kad ojačate možete ga pretvoriti u punu dasku. Radite bočne daske kako biste obrađivali svoje kose mišiće.
   • Radite sklekove iz Serratusa. To će oblikovati ramena i lopatice kako bi bolje podržavali obline gornjeg dijela tijela. Stanite na ruke i koljena. Spustite ruke tako da se sada oslonite na laktove. Skupite trbušnjake i izađite van s nogama u niskom položaju daske. Stisnite lopatice zajedno 2-5 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to u 2 serije po 10 polako udišući i izdišući.
   • Obradite unutrašnjost bedara pomoću školjki školjki. Lezite na bok, oslonjeni na jedan lakat. Stavite koljena ispred sebe kao što biste to učinili na stolici. Raširite noge držeći pete na okupu. Zastanite i kontrolirano spustite koljena dok se ne sretnu. Napravite 20 školjki školjki, držeći kukove na okupu, tako da se sav posao obavlja kroz bedra.

Dio 3 od 3: Odjenite se kako biste poboljšali svoje obline

1. Nosite vodoravne pruge. Horizontalne čine da vaše tijelo izgleda pomalo zaobljenije, umjesto dugo i vitko. Naglašavaju velike dijelove tijela i obline.
   • Pokušajte s odjećom sa širokim prugama da izgledate još okruglije.
2. Nemojte nositi samo crnu odjeću. Crna odjeća čini vas vitkijima nego što jeste i može naglasiti vitku građu ili umanjiti obline koje imate. Umjesto toga, nosite svijetle boje, ili još bolje, uzorke koji vašem tijelu dodaju teksturu.
   • Ako dno vašeg tijela ima dovoljno oblina, ali gornji dio tijela nije, odjenite tamniju boju odozdo i svjetliju boju kako biste uravnotežili svoje tijelo.
3. Čini sredstvo tanjim. Da biste postigli oblik pješčanog sata unatoč tipu tjelesne građe, odaberite stilove koji se stežu u struku. Samo pripazite da odjeća naglašava najtanji dio vašeg struka. Budući da ovo skreće pozornost na uski struk, stvara iluziju izraženijih oblina.
   • Nosite majicu ili peplum haljinu. Ovaj odjevni predmet vašem tijelu može dati zaobljeniji oblik, bez obzira na vaš tip tijela. Peplumi čine vaše bokove širim, a struk užim.
   • Nosite remen. Poput pepluma, remen može dati iluziju figure pješčanog sata pomažući u stezanju struka i skupljanju tkanine oko bokova.
4. Nosite odjeću s volumenom. Umjesto uske odjeće, možete se odlučiti i za slobodniju odjeću. Ova odjeća, poput stezanja struka, čini vaš struk užim, dok ostatak tijela izgleda punije. Isprobajte bluze s dugim rukavima koje dodaju volumen, poput naboranih ili napuhanih rukava. Još jedan sjajan izgled za postizanje figure pješčanog sata je omotana bluza.
   • Također možete isprobati dugu haljinu, suknju sirena, suknju od balona, ​​suknju u nabor i višeslojne suknje kako biste stvorili iluziju preslatkih oblina. Također možete odabrati harem hlače i dolman rukave, ili rukave s volanima sprijeda.
5. Pokušajte odjenuti široke hlače ili uske hlače. Bilo koji od ovih stilova dobro djeluje na poboljšanju vaših oblina. Uske traperice grle vaše prirodne obline bez obzira na njihovu veličinu, a hlače širokih nogavica oblikuju i šire donji dio tijela.

Savjeti

• Ne brinite svaki put kad pogriješite. Smanjiti kalorije i promijeniti način prehrane u početku je vrlo teško. Ako pojedete kolačić ili se prepustite zabavi, nemojte paničariti. Samo se držite i učite na svojim pogreškama. Nikada ne odustaj!
• Ne dobivate samo oblikovano tijelo, već uživate u malim pobjedama jer se vaše tijelo postupno mijenja nabolje i postaje zdravije!
• Počnite polako. Navođenje tijela na gubitak kilograma i izgradnju mišića zahtijeva vrijeme i predanost.