Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Planirajte prestati pušiti ili smanjiti pušenje
• Dio 2 od 3: Pušenje manje
• Dio 3 od 3: Povećavanje šansi da ćete moći smanjiti ili zaustaviti se
• Savjeti

Ako imate problema s prestankom pušenja ili odvikavanjem od pušenja, to je najvjerojatnije zato što cigarete sadrže kemijsku ovisnost koja izaziva visoku ovisnost. Nikotin održava vaš mozak željnim stimulacije i opuštanja koje dolazi pušenjem cigarete. Možda će vam biti teško smanjiti ili odustati zbog povezanosti s pušenjem, poput pauza ili pušenja dok pijete ili nakon večere. Budući da čin pušenja i dalje može biti prilično ugodan, potpuno odvikavanje možda nije nešto što želite učiniti. Naučite kako ograničiti pušenje, upravljati stresom i razmisliti o prestanku pušenja.

Kročiti

Dio 1 od 3: Planirajte prestati pušiti ili smanjiti pušenje

1. Pratite koliko cigareta pušite. Prije nego što promijenite svoje ponašanje, morat ćete razumjeti svoju trenutnu situaciju. Uzmite osnovnu liniju ili pratite koliko cigareta pušite dnevno. Pomoću kalendara, prijenosnog računala, dnevnika, reklamnog panoa ili bilo čega drugog možete ga dosljedno pratiti. Dok pratite upotrebu, pripazite na bilo kakve uzorke.
   • Na primjer, možete primijetiti da srijedom obično pušite 5-8 cigareta više nego ostatak tjedna. Što se događa u srijedu? U srijedu ćete možda imati stresni tjedni sastanak zbog kojeg ćete biti napeti i pušite zbog ublažavanja tjeskobe.
2. Odredite dnevni obrok. Kad utvrdite koliko cigareta obično pušite dnevno, postavite si cilj. Budući da potpuno odvikavanje od pušenja može biti stresno, teško i može dovesti do recidiva zbog kojeg ćete pušiti više, započnite s ograničavanjem pušenja. Možete se pokušati vratiti iz kutije dnevno na 20 cigareta, a zatim na 15 dnevno.
   • Samo vi možete odlučiti pravu količinu za smanjenje, ali dobar početak mogao bi biti smanjenje za četvrtinu. Na primjer, ako pušite 16 dnevno, vratite se na 12. Ili prijeđite s 12 na 8.
3. Stvorite raspored nepušenja. Ako si dopustite pet cigareta dnevno, odlučite kada ih možete pušiti. Ovo uklanja mogućnost pušenja cigarete kad vam je dosadno ili nemate što drugo raditi. Umjesto toga, postavili ste vrijeme pušenja kako bi se držalo vlastitih dogovora.
   • Na primjer, možete pušiti jedan ujutro, dva na poslu, jedan navečer i jedan prije spavanja.
4. Stvorite niz efekata. Može biti teško odustati od trenutka zadovoljenja pušenja, pogotovo kad nema neposredne nagrade za rezanje. Treba vam sustav neposrednih nagrada i posljedica. Dakle, ako dnevno pušite 2 cigarete više nego što ste si dopustili, mora postojati posljedica. Odaberite posljedice koje su na neki način dobre za vas.
   • Na primjer, za svaku dodatnu cigaretu koju popušite morat ćete se protegnuti dodatnih 10 puta, staviti dolar u staklenku, očistiti kupaonicu ili voditi dnevnik 10 minuta duže. Iako bi ovo donekle trebala biti kazna, barem ste na neki način nadoknadili nedostatak discipline.
5. Stvorite nagrade. Nagradite se kad ispunite ili premašite ciljeve. To će vas motivirati da nastavite s rezanjem. Nagrade ne moraju biti opipljive stvari. Možete se podsjetiti da ulažete u zdravu budućnost za sebe i to je nagrada sama po sebi.
   • Ako vam je cilj bio pušiti najviše 8 cigareta dnevno, a niste popušili više od 5, nagradite se čašom vina ili igranjem omiljene video igre na 20 minuta ili slobodnog vremena. Odaberite nešto u čemu uživate, ali ne mora uvijek imati pristup.
6. Pratite svoje pušačke navike. Ovo stvara izvješće o napretku. Potrošnju cigareta možete čak pratiti i na grafikonu, za pregled vrhova i doline. Evo nekoliko stvari koje morate pratiti kad pratite svoje pušačke navike:
   • Okidači: otkrijte koji okidači uzrokuju da više pušite.
   • Trošak: Pratite koliko novca tjedno trošite na cigarete. Ako ste novac uštedjeli nakon tjedan dana, stavite ovo na stranu. Nakon nekoliko tjedana kupujete si nagradu od ušteđenog novca.
   • Posljedice / nagrade: Obratite pažnju rade li određeni interventni planovi (poput smanjenja ili povećanja posljedica i nagrada) ili ne. Na ovaj način ih možete promijeniti kako biste smanjili pušenje učinkovitije.

Dio 2 od 3: Pušenje manje

1. Promijenite svoje okruženje. Iako može biti teško promijeniti svoje okruženje, važno je shvatiti da određeni čimbenici okoliša mogu pridonijeti većem pušenju. Razmislite o ograničavanju vremena koje provodite s određenim skupinama ljudi, gdje je pušenje važan dio. Nego tražite nova mjesta i aktivnosti u kojima ćete uživati. Ako uživate popiti nekoliko pića na terasi lokalnog kafića, može vam biti teško sjediti na toj terasi i ne pušiti. U tom slučaju možete sjediti unutra gdje ne smijete pušiti. To pušenje čini pomalo neugodnim, jer morate napustiti grupu s kojom ste da biste izašli van.
   • Postavite si pravilo: zabranjeno pušenje u autu. Pušiti prije ili nakon vožnje. Neka pušenje bude što teže i neugodnije.
2. Promijenite marku cigareta. Iako nije velika promjena, promjena robne marke može vam pomoći smanjiti unos nikotina. Na primjer, ako pušite Marlboro Red 100's, prebacite se na kratke hlače ili na prirodnije marke, poput Shermanove. Ne mislite pod riječju „prirodno“ da su ove cigarete sigurne. Oni ostaju cigarete i još uvijek sadrže nikotin. Potražite cigarete na temelju njihovog sadržaja nikotina, obično one sa:
   • siromašno nikotinom: filtrirajte cigarete s natpisom "Ultra Light"
   • prosječni nikotin: filtrirajte cigarete s riječima "Lagana" ili "Blaga"
   • puno nikotina: cigarete sa ili bez filtera bez natpisa "Light" ili "Ultra Light"
3. Ne pušite cigaretu u potpunosti. Drugi način smanjenja pušenja je pušenje samo četvrtine ili polovice cigarete. Zatim pričekajte do sljedeće pauze za pušenje kako biste popušili sljedeću polovicu ili četvrtinu.
   • Na taj način možete pušiti onoliko često koliko obično, ali samo pola cigareta odjednom. Još uvijek možete uzeti pauzu za pušenje, ali popušit ćete upola manje.
4. Postavite alarm. Ako ste skloni pušiti u lancu u određenim okolnostima, poput bara ili sjedenja vani, čavrljajući s prijateljima, podesite alarm. Previše se lako možete izgubiti i zapaliti cigaretu za cigaretom kad se dobro zabavljate. Nakon svake cigarete alarm na telefonu podesite na interval po vašem izboru. Pričekajte da se alarm oglasi prije nego što zapalite novu cigaretu.
   • Vremenom pokušajte povećati vrijeme između cigareta. Na primjer, ako alarm postavite na 20 minuta, prisilite se pričekati još 2 minute. Ako pokušavate smanjiti s prijateljem, možete napraviti malo natjecanje tko može najdulje čekati.
5. Zadovoljiti oralnu fiksaciju. Ponekad se uz žudnju za nikotinom mora zadovoljiti i oralna stimulacija. Stvari poput metvica, žvakaće gume, sprejeva za ispiranje usta, malih tvrdih bombona, sjemenki suncokreta ili drugih malih (i po mogućnosti zdravih) grickalica kada imate potrebu za pušenjem.
   • Izbjegavajte poslastice bogate šećerom ili tovima, zbog kojih ćete se samo osjećati sitima. Također, pazite da poslastice ne koristite kao dugotrajnu zamjenu.

Dio 3 od 3: Povećavanje šansi da ćete moći smanjiti ili zaustaviti se

1. Dobiti podršku. Recite ljudima oko sebe da želite postići taj cilj. To može dovesti do dobre mreže socijalne podrške koju možete koristiti za smanjenje broja cigareta. Oni se također mogu pridržavati vaših namjera pitajući vas kako napreduje vaš cilj. Ako imate prijatelje koji se puše, javite im da ih pokušavate smanjiti kako vas ne bi doveli u iskušenje da pušite.
   • Možete čak nadahnuti svoje prijatelje i obitelj da i sami počnete manje pušiti. Ako je potrebno, uputite svoje bliske prijatelje i obitelj na sljedeće web mjesto kako biste im pomogli: http://smokefree.gov/social-support.
2. Radite s terapeutom. Terapeut vam može pomoći u radu na problemima i stresorima zbog kojih ste uopće počeli pušiti. Možete raditi s terapeutom u individualnom ili grupnom okruženju. Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći u suočavanju sa stresom i učiniti da se osjećate sigurnije u sebe kada je u pitanju odvikavanje od pušenja.
   • Možete pretraživati ​​bazu podataka Udruge za bihevioralnu terapiju i kognitivnu terapiju ako tražite priznate terapeute. Vaš liječnik također može preporučiti terapeuta. Budite sigurni da ste svjesni svih troškova koji (unaprijed) nisu pokriveni osiguranjem.
3. Naučite se nositi sa stresom. Stres je poznati okidač za početak pušenja. Iako je nemoguće u potpunosti izbjeći stres, strategija suočavanja može spriječiti pušenje stresa. Ako se osjećate napeto i trebate nešto za opuštanje, pokušajte pušenje zamijeniti jednim od sljedećih:
   • Kratki razgovor s prijateljem
   • 10 minuta da mirno sjedite i meditirate ili se istežete i istežete
   • Kratka šetnja kvartom, uredom, parkom ili zgradom u kojoj se nalazite
   • Pišite u časopisu 10 minuta
   • Pogledajte smiješan video
   • Vježba, koja može poboljšati vaše zdravlje i uravnotežiti debljanje koje je ponekad povezano s odvikavanjem od pušenja.
4. Drži se. Socijalna podrška može smanjiti pušenje, ali na kraju se sve svodi na vas. Ustrajnost je jedna od najtežih stvari i dogodit će se recidivi. Važno je ne odustati u potpunosti kad vam disciplina propadne. To se događa svima. Naučite živjeti bez navike koja vam je bila središnji dio dana, a često je povezana s toliko različitih područja vašeg života. Da biste naučili smanjiti, trebaju vam ustrajnost, strpljenje, biti žilavi i biti vrlo ljubazni prema sebi.
   • Pratite čak i ako imate recidiv. Kako vrijeme prolazi, nastavite davati sebi veće nagrade i stvarati sve teže posljedice.
5. Razmislite o potpuno odustajanju. Jednom kad počnete ograničavati i smanjiti pušenje, možda ćete se potpuno prestati odvikati. Možete se pridružiti grupi za podršku u kojoj možete razgovarati o svojoj želji za cigaretom i načinu borbe protiv nje. Također možete isprobati jedno od sljedećeg:
   • Nadomjesna terapija nikotinom (NRT): To uključuje nikotinske inhalatore, oralne lijekove, flastere i žvakaće gume. Nikotin isporučuju bez pušenja. Nemojte koristiti NRT ako i dalje pušite, jer može unijeti toksične količine nikotina u vaše tijelo. Ako pokušavate smanjiti pušenje, ali zapravo niste spremni potpuno prestati, NRT možda nije najbolja opcija za vas.
   • E-cigarete: Elektroničke cigarete mogu pomoći u smanjenju ili prestanku pušenja. Iako e-cigarete simuliraju pušenje, što može pomoći ljudima da odviknu tradicionalne cigarete, ona također može djelovati kao zamjena za pušenje. Iako su e-cigarete možda manje otrovne od tradicionalnih cigareta, istraživanje njihove sigurnosti još uvijek je ograničeno. Savjetuje se oprez kod uzimanja e-cigarete, jer se često nameće ideja da je to sigurna alternativa.

Savjeti

• Zapamtite da ćete imati recidive i to je normalno. Ne dopustite da vas ovo potpuno odbaci od cilja.
• Ako možete prestati odjednom, učinite to. Samo se pripremite na sve izazove i naučite se nositi sa stresom bez pušenja.
• Nadomjesna terapija nikotinom (NRT) preporučuje se osobama koje puše 15 ili više cigareta dnevno. NRT nije dokazano učinkovit za ljude koji puše manje od 10 cigareta dnevno. Doziranje ovisi o tome koliko cigareta dnevno pušite i treba ga postupno smanjivati.
• NRT je uspješniji u suradnji s programom ponašanja / savjetovanja.