Uzmite više vitamina D.

Sadržaj

Kročiti
Metoda 1 od 2: Povećajte unos vitamina D
Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D.
Savjeti
Upozorenja
Potrebe

Vitamin D je hranjiva tvar koja može spriječiti sve vrste kroničnih bolesti, uključujući više vrsta karcinoma. No, mnogim ljudima nedostaje vitamin D jer ga nema u većini namirnica. Najveći izvor vitamina D je sunce, ali predugo sjedenje na suncu nije dobro za kožu. Dobivanje dovoljno vitamina D može biti teško, ali dijeta, izlaganje suncu i dodaci mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz blagodati ovog važnog hranjivog sastojka.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Povećajte unos vitamina D

Uzimajte dodatke vitamina D. Vitamina D nema puno u hrani koju jedemo, iako je vrlo važan za vaše zdravlje. Stoga nije moguće dobiti dovoljno vitamina D samo iz hrane. Iako biste trebali pokušati dobiti vitamin D iz hrane, dodaci ovoj oskudnoj hranjivoj tvari također su važan dio vašeg zdravstvenog režima. Dodaci vitamina D dolaze u dva oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
- Vitamin D3 oblik je koji se prirodno nalazi u ribi i proizvodi ga tijelo kada obrađuje sunčevu svjetlost. Manje je štetan ako se uzima u velikim količinama od vitamina D2, iako je snažniji od njih i ima više zdravstvenih blagodati.
- Većina stručnjaka preporučuje dodatke vitamina D3 umjesto vitamina D2. Pitajte svog liječnika za točnu dozu i dobru marku.
- Obavezno uzmite i magnezij s dodacima vitamina D. Magnezij je neophodan za apsorpciju vitamina D, ali se također razgrađuje tijekom njegove obrade. Ako počnete uzimati dodatke vitamina D, a da ne povećate unos magnezija, potonji vam može nedostajati.
Razmislite o uzimanju vitamina D2 ako ste vegan. Vitamin D3 je potpuniji, ali dobiva se iz životinjskih proizvoda. Dakle, vegani i vegetarijanci to vjerojatno ne žele koristiti, unatoč zdravstvenim blagodatima koje nudi. Dodaci vitamina D2, s druge strane, sintetski su izrađeni od gljivica i ne uključuju nikakve životinjske proizvode.
Pažljivo povećajte izlaganje suncu. Iako vitamin D nije vrlo čest u našoj prehrani, sunčeva ga je svjetlost puna. Međutim, morate održavati osjetljivu ravnotežu između dovoljno sunčeve svjetlosti i previše: ne biste se trebali opeći ili provesti predugo na suncu. Da biste pronašli ovu ravnotežu, sjednite dva puta tjedno na suncu 10 do 20 minuta, sa kremom za sunčanje na licu, a ne na rukama ili nogama. Također možete sjediti na suncu 2 do 3 minute nekoliko puta tjedno, čak i sa samo kremom za sunčanje na licu. U svakom slučaju, ne biste trebali peći na suncu satima.
- Pazite da ne prekomjerno izlažete kožu sunčevim zrakama. UV zrake mogu uzrokovati rak kože. Pokušajte izbjeći izgaranje pod svaku cijenu - to ne samo da boli, već i oštećuje stanice kože na takav način da može dovesti do kanceroznih izraslina.
- Uvijek se potpuno podmazujte kad idete na sunce. Vjerojatno ćete i dalje apsorbirati malo vitamina D ako nosite kremu za sunčanje, ali zato što krema štiti vašu kožu od opeklina, proizvodnja vitamina D se smanjuje.
- Vaša koža ne treba preplanuti kako bi proizvela dovoljno vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Budite svjesni čimbenika koji mogu utjecati na proizvodnju vitamina D od sunca. Na primjer, život bliže ekvatoru je faktor; ljudi koji žive blizu ekvatora izloženi su jačoj sunčevoj svjetlosti od ljudi koji žive blizu sjevernog ili južnog pola. Vaša prirodna boja kože također može utjecati na proizvodnju vitamina D, jer je svijetla koža čini lakšom od tamne, jer svijetla koža sadrži manje melanina.
- Iako vjerojatno ne možete kontrolirati ove čimbenike, možete odabrati u koje doba dana izlazite na sunce. Odaberite sate usred dana, a ne ujutro ili navečer. Usred dana sunce je jače i proizvest ćete više vitamina D.
- Izložite što više kože suncu. Ne pokrivajte ruke i noge dugim rukavima u tih nekoliko minuta sjedenja na suncu! Što više kože ostavite nepokrivenom, to više vitamina D proizvedete. Međutim, koristite zdrav razum. Ako je ljeti sunce jako jako, možete se brzo opeći u određenim dijelovima tijela.
- Imajte na umu da sunce može biti vrlo jako čak i kad je potpuno oblačno.
- Vaše tijelo pohranjuje vitamin D, pa ako redovito sjedite na suncu u proljeće i ljeto, možete uživati u njemu tijekom cijele godine.
Jedite hranu bogatu vitaminom d. Iako u našoj prehrani nema dovoljno vitamina D, trebali biste pokušati dobiti što više iz prehrane.Najbolji prirodni izvor vitamina D je riba, poput lososa, skuše, tune i srdele. Ako ga možete zadržati, ulje jetre bakalara također je vrlo dobar izvor. Mliječni proizvodi poput jaja i sira sadrže male količine vitamina D.
Potražite hranu s dodatkom vitamina D. S povećanjem svijesti o važnosti vitamina D, sve više proizvođača hrane reagira dodavanjem vitamina D hrani koju on obično ne sadrži. Primjeri toga su mlijeko i žitarice za doručak.
Pijte manje kofeina. Istraživanja su pokazala da kofein može utjecati na receptore vitamina D i ometati njihovu apsorpciju. Budući da utječe na apsorpciju vitamina D, kofein također može negativno utjecati na razinu kalcija u tijelu, jer vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija. Ne pijte previše pića s kofeinom, poput kave, crnog čaja i kole.
- Bolje je uzimati vitamin D nešto kasnije tijekom dana, na primjer oko ručka, a ne uz šalicu kave ili čaja ujutro.
Koristite sve ove prijedloge odjednom. Ne možete učiniti ništa da unesete dovoljno vitamina D. Istraživanja pokazuju da iako su dodaci manje učinkoviti od hrane, naša prehrana ne sadrži dovoljno vitamina D. Jedini obilni prirodni izvor vitamina D - sunce, također je vrlo opasan ako ga pretjerate, jer može uzrokovati rak. Najbolji je pristup kombinirati ove tri metode - suplemente, sunce i prehranu - kako bi se povećao unos vitamina D.

Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D.

Znajte za zdravstvene dobrobiti. Veliki broj studija pokazao je da je vitamin D učinkovita mjera predostrožnosti za sprečavanje raznih kroničnih bolesti. Najpoznatiji je po tome što povećava sposobnost tijela da apsorbira kalcij, pomažući u prevenciji raznih bolesti kostiju, od rahitisa do osteomalacije (omekšavanje kostiju) i osteoporoze. Druge studije pokazuju da uzimanje više vitamina D može smanjiti krvni tlak, smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara i smanjiti rizik od dijabetesa, autoimunih bolesti, osteoartritisa i multiple skleroze.
Budite svjesni opasnosti nedostatka vitamina D. Važno je učiniti sve da povećate razinu vitamina D u tijelu, jer je nedostatak povezan s nizom kroničnih bolesti. Niske razine vitamina D povezane su s dijabetesom tipa 1, kroničnim bolovima u mišićima i kostima te raznim karcinomima, poput raka dojke, debelog crijeva, prostate, jajnika, jednjaka i limfnog karcinoma.
- Otprilike 40-75% ljudi ima nedostatak vitamina D, uglavnom zato što ga nema dovoljno u prehrani i zato što mnogi ljudi nemaju dovoljno sunca. Osim toga, ljudi sve više koriste kremu za sunčanje za prevenciju raka kože, što također smanjuje proizvodnju vitamina D.
Znajte imate li veći rizik od nedostatka vitamina D. Iako 40-75% ljudi ima manjak vitamina D, određene skupine imaju još veću vjerojatnost. Važno je znati imate li veći rizik zbog toga kako biste mogli nadgledati i održavati razinu vitamina D. Skupine s većim rizikom su:
- Osobe s alergijom na sunce. Sunčeva svjetlost je za njih otrovna.
- Ljudi koji jedva izlaze.
- Osobe s fobijom od sunca.
- Ljudi koji su izuzetno osjetljivi na sunčevu svjetlost jer se loše hrane.
- Bebe koje su samo dojene.
- Ljudi koji pate od malapsorpcije masti.
- Ljudi koji su svaki dan prekriveni odjećom od glave do pete.
- Starije osobe kod kojih se vitamin D manje apsorbira kroz kožu.
- Ljudi koji su cijeli dan u zatvorenom - na primjer u staračkom domu.
- Ljudi s vrlo strogom prehranom.
Testirajte se na nedostatak vitamina D. Provjerite pokriva li vaša polisa osiguranja krvni test za nedostatak vitamina D, poznat i kao test 25-OH-D ili test kalcidiola. Liječnik uzima malo krvi i šalje je u laboratorij na analizu.
- Ako ga osiguranje ne nadoknadi, kućni test možete naručiti i putem interneta. Nisu vrlo jeftini (oko 35 eura), ali možda će biti jeftiniji nego ako ih liječnik učini ako im se ne nadoknadi.
- Nedostatak vitamina D može biti teško otkriti jer su njegovi simptomi vrlo slični ostalim simptomima. Stoga redovito kontrolirajte razinu vitamina D.
Držite razinu vitamina D unutar preporučenih granica. Nakon što primite rezultate pregleda, morate ih moći protumačiti i prilagoditi svoj način života u skladu s tim. Rezultati istraživanja daju podatke u jedinicama nmol / L (nanomoli po litri). Ono što studija zapravo mjeri je količina kalcidiola u vašoj krvi, što je dobar pokazatelj razine vitamina D.
- Ako je rezultat manji od 50 nmol / L, imate nedostatak vitamina D. Rezultat između 52,5 i 72,5 nmol / L pokazuje da imate malo vitamina D u krvi, ali još nema nedostatka.
- Ako studija pokaže da imate manjak ili nisku razinu vitamina D u krvi, prilagodite prehranu, provodite više vremena na suncu i uzimajte dodatke za povećanje razine vitamina D u tijelu.
- Neki se ljudi osjećaju bolje kada u svom tijelu imaju puno vitamina D. Pokušajte pronaći količinu zbog koje se osjećate najudobnije, a razinu držite na višem nivou uzimajući suplemente i jedući hranu bogatu vitaminom D.

Savjeti

Budite oprezni kada izlažete bebu, malu djecu ili dijete suncu. Na kožu bi se trebali redovito sunčati, ali poduzmite uobičajene mjere opreza kako bi bila sigurna i neka vaše dijete nosi odjeću s dugim rukavima i kapu.
30 minuta sunca dnevno dovoljno nam je da bismo kroz kožu unijeli dovoljno vitamina D.
Iskoristite sunce kasnije tijekom dana i prestanite ga koristiti. Možda ćete se prvo morati istuširati kako biste isprali kremu za sunčanje, ali to bi mogla biti opcija ako, primjerice, neko vrijeme nakon posla izlazite na sunce.
Uzmite dodatak vitamina D3, posebno ako radite u večernjim ili noćnim smjenama. Mnogi liječnici preporučuju uzimanje od 4.000 do 8.000 IU dnevno, no prvo se posavjetujte s liječnikom ako želite uzeti više od 2.000 IU.

Upozorenja

Budući da je vitamin D topiv u mastima, može se i predozirati. To se odnosi na sve vitamine topljive u mastima: A, D, E i K. Maksimalna doza je 10.000 IU vitamina D dnevno.
Kad je potpuno oblačno, UV zračenje je 50% manje nego kad je vedro; sjena smanjuje UV zrake za 60%, ali to ne znači da je vaša koža sigurna ako ste osjetljivi na sunce. Možete čak i izgorjeti kroz oblake. UVB zračenje ne prolazi kroz staklo, pa ako ste u zatvorenom na suncu, vaše tijelo ne proizvodi vitamin D.
Nedostatak vitamina D može dovesti do:
- Rahitis. Rahitis je bolest koja dovodi do nedovoljnog stvaranja kostiju kod djece, što može dovesti do njihove deformacije i brzog lomljenja kostiju. Rahitis također može uzrokovati jako povraćanje i proljev, što može uzrokovati da tijelo nedostaje važnih minerala.
- Problemi sa zubima, mišićna slabost, fraktura zelenog drva, iskrivljene noge, x-noge, abnormalnosti kostiju zdjelice, lubanje i kralježnice te odljev kalcija koji može uzrokovati lomljive kosti.
- Mentalne bolesti poput depresije ili Alzheimerove bolesti.