Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Vježbe slama radite medicinskom kuglicom
• Metoda 4 od 4: Odradite red s bučicama u tri točke
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Ove lagane vježbe izvrstan su način za jačanje različitih dijelova leđa. Odaberite koja je vježba najbolja za vas na temelju onoga koji dio leđa želite trenirati, vaše sposobnosti i onoga što vaš liječnik misli. Svatko ima koristi od vježbi s medicinskom loptom, bez obzira na dob, stanje ili građu.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Vježbe slama radite medicinskom kuglicom

1. Stavite kuglu s lijekom na pod. Morate odabrati mjesto s tvrdim podom i gdje imate puno prostora. Provjerite je li soba relativno prazna i jesu li krhki predmeti na sigurnom.
   • Strop će za ovu vježbu morati biti prilično visok. Razmislite o tome da to radite vani na svom prilaznom putu.
   • Ovu vježbu izvodite stojeći, tako da prostirka nije potrebna.
2. Usvojite ispravan stav. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ne izvodite ramena naprijed i opustite ruke.
3. Savijte se da podignete loptu. Držite koljena uspravna, ali ne zaključana. Ruke bi također trebale ostati ravne.
4. Podignite loptu iznad glave. Držite ruke uspravne, a jezgru čvrsto. Ovo također trenira vaše trbušnjake, što je bonus!
5. Sjednite savijenih koljena i stopala položenih na pod.
6. Obje ruke držite medicinsku kuglu ispred prsa. Početnici bi trebali paziti da kuglu s lijekom drže što bliže prsima. Nagnite se unatrag tako da leđa budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na vodoravno.
7. Uzmite joga tepih i medicinsku kuglu. Možete koristiti i tepih, ali joga prostirka je bolja jer želite održavati svoje tijelo što je moguće ravnijim tijekom vježbe.
   • Postoje medicinske kuglice različitih težina (od 1 do 15 kilograma) i materijala (tvrda plastika, čvrsta guma ili sintetička koža).
   • Odaberite vrstu i težinu koja najbolje odgovara vašoj snazi. Da biste izbjegli ozljede, bolje je započeti s loptom lakše težine i polako se probijati do teže lopte.
8. Stavite kuglu s lijekom ispred strunjače. Lopta ne smije biti izravno ispred prostirke, već nadohvat ruke na jednoj od kraćih stranica prostirke.
9. Lezite licem prema dolje i ispružite ruke prema lopti. Glava bi vam trebala biti okrenuta prema lopti. Ruke držite što je moguće uspravnije dok ih pružate kako biste podigli loptu.
   • Noge držite ravno na strunjači. Možete uprijeti prstima ili ih pustiti da se opuste.
   • Dajte si dovoljno prostora da u potpunosti istegnete tijelo bez naleta na bilo što.
10. Podignite ruke i noge istovremeno. Dok držite loptu, istovremeno podignite ruke i noge. Zadržite se u ovom položaju minutu ili dvije.
    • U redu je ako vam stopala ne odmaknu više od centimetra ili dva od strunjače. I dalje se treniraju vaši leđni mišići.
    • Držite jezgru čvrsto i nastavite disati!
11. Polako spustite ruke i noge natrag na pod. Ne žurite s ovim dijelom vježbe. Udahnite duboko i polako spustite ruke i noge natrag na pod. Jezgra bi vam i dalje trebala biti čvrsta i trebali biste osjećati da se koriste i leđni mišići i trbušnjaci.
12. Ponovite ovo 10 puta. Pokušajte napraviti dva ili tri seta od 10. Ova vježba na početnoj razini trenira donji dio leđa, što se često zaboravlja zbog nedostatka vidljivosti.

Metoda 4 od 4: Odradite red s bučicama u tri točke

1. Pripremite joga tepih, medicinsku kuglu i nekoliko bučica. Za ovu vježbu trebat će vam prostirka ili neko drugo ugodno mjesto. Ova napredna vježba zahtijeva i medicinsku kuglu i bučicu. Ne radite ovu vježbu ako se ne smatrate naprednim.
   • Dajte si dovoljno prostora za istezanje.
   • Bučica ne smije biti preteška. Uvijek započnite s manjom težinom i radite do veće težine.
2. Zauzmite pozu za dasku s tri točke. To činite tako da prvo zauzmete uobičajeni položaj daske. Dok stavljate jednu ruku na medicinsku kuglu, stavite stopala dva puta u širini ramena. Slobodnom rukom držite bučicu.
   • Da biste zauzeli osnovni položaj daske, prvo morate zauzeti položaj skleka. Savijte laktove tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva, a težinu naslonite na podlaktice.
3. Podignite bučicu na prsa. Držeći leđa uspravnima i ukočenima u jezgri, donesite bučicu na prsa dok držite pozu daske s tri točke. Svakako nastavite disati.
4. Polako spustite bučicu natrag na pod. Provjerite je li vaša jezgra još uvijek čvrsta. To osigurava bolju ravnotežu i treniranje trbušnjaka.
5. Ponovite to osam do 10 puta sa svake strane. Dobro je držati bučicu u drugoj ruci i ponoviti vježbu osam do 10 puta i na drugoj strani. Ova napredna vježba također će raditi na mišićima gornjeg dijela leđa.

Savjeti

• Prednosti ovih vježbi su veća snaga i fleksibilnost mišića leđa.
• Da biste vidjeli / osjetili rezultate, morate vježbati tri dana u tjednu šest dana.
• Otežite gornje vježbe korištenjem teže medicinske kuglice. Također možete započeti s lakšom loptom, a zatim polako dolaziti do teže lopte pet do šest tjedana.
• Tijekom ove vježbe čvrsto držite jezgru, smanjit će rizik od ozljeda!

Upozorenja

• Ako se ove vježbe izvode pogrešno, možete se ozlijediti.
• Ove vježbe radite samo ako ste iskusni!
• Ako vas ove vježbe zabole u leđima, trebali biste odmah prestati. Možda će vam biti bolje koristiti lakšu kuglu ili bučicu.

Potrebe

• Medicinska kugla (započnite s 2 kilograma, a zatim polako dolazite do teže lopte)
• Podloga za jogu
• Bučica (za napredne vježbe)