Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Osjećaj kako dolazi do bijesa
• Dio 2 od 3: Sprečavanje izbijanja bijesa
• Dio 3 od 3: Rješavanje temeljnih problema
• Savjeti

Ako imate problema s kontrolom temperamenta, možda imate, kako kažu, kratku narav ili biti dirljivi. Ako se brzo naljutite ili brzo izgubite živce i ljutnju izrazite na manje učinkovit način, to može negativno utjecati na vaše osobne odnose i odnose koje imate s ljudima na poslu. Traženje načina da kontrolirate svoj temperament i smanjite bijes možete dramatično poboljšati kvalitetu vašeg života i vaših odnosa s drugima.

Kročiti

1. dio od 3: Osjećaj kako dolazi do bijesa

1. Pokušajte vidjeti ljutnju ne samo kao nešto psihološko, već i kao nešto fiziološko. Kad se naljutite, u vašem se tijelu odvija kemijski proces koji u vašem tijelu aktivira biološku reakciju koja vam govori da se "borite ili bježite". Kod mnogih ljudi njihova dodirljivost uzrokuje da reagiraju "borbom" kao rezultat kemijskog i hormonskog odgovora u njihovom mozgu.
2. Obratite pažnju na fizičke reakcije vašeg tijela. Mnogi ljudi svojim tijelima šalju signale bijesa, čak i prije nego što uopće shvate da se ljute. Šanse su da ćete uskoro doživjeti bijes ako osjetite jedan ili više od sljedećih simptoma:
   • Napeti mišići i stisnute čeljusti
   • Glavobolja ili bol u trbuhu
   • Ubrzani otkucaji srca
   • Iznenadno znojenje ili tresenje
   • Vrtoglavica
3. Primijetite postoje li emocionalni signali. Uz fizički odgovor na ljutnju, vjerojatno počinjete doživljavati i određene emocionalne simptome prije nego što se stvarno razljutite. Neke od emocija koje često prate ljutnju uključuju:
   • Iritacija
   • Tuga ili depresija
   • Krivnja
   • Ogorčenost ili mržnja
   • Anksioznost
   • Težnja prema defenzivi
4. Obratite pažnju na uzroke koji vas ljute. Pomno praćenje ispada bijesa i razmišljanje o onome što vas obično ljuti može vam pomoći prepoznati uzroke koji vas ljute. Uzrok je događaj u vašem okruženju koji automatski pokreće reakciju u vama. Takvi su okidači obično povezani s osjećajima ili događajima iz prošlosti (čak i ako ih niste uvijek svjesni). Nekoliko uobičajenih razloga su:
   • Osjećaj da nemate kontrolu nad vlastitim životom, nad okolinom ili određenom situacijom
   • Ideja da netko pokušava manipulirati vama
   • Ljutiti se na sebe zbog pogreške
5. Izbjegavajte poznate uzroke. Ako ste svjesni određenih okolnosti koje bi vas mogle naljutiti, potrudite se izbjeći te okolnosti. Konkretno, možda ćete morati pokušati izbjeći te okolnosti ako postoje drugi čimbenici koji mogu potaknuti bijes, poput nedostatka sna, drugog događaja koji pokreće emocije ili veće napetosti nego što je uobičajeno u vašem životu ili vašem životu.
   • Primjerice, ako je činjenica da vam se šef obrušava na vas razlog da se naljutite, taj biste razlog mogli izbjeći tako da se sami udaljite od situacije ili zatražite trenutak za sebe. Također možete pitati može li vaš šef odsad sporije razgovarati s vama.
6. Razloge smjestite u drugi okvir. Ako ste svjesni osjećaja ili sjećanja povezanih s jednim od vaših okidača, pokušajte pohraniti tu memoriju u svoju memoriju na drugačiji način kako bi se učinak okidača smanjio.
   • Na primjer, možda znate da je činjenica da vaš šef viče na vas okidač za vas, jer su vas nekad vikali kad ste bili mali. Zatim pokušajte razdvojiti te dvije vrste vrištanja. Uvjerivši se da je vikanje dok ste bili mali drugačije, jer se to događalo samo u dnevnoj sobi, lakše ćete ga odvojiti od vike na poslu.
7. Svakako osjetite kad vam reakcija izmiče kontroli. Ako se osjećate kao da počinjete gubiti kontrolu nad simptomima bijesa i čini se da se blaga iritacija pretvara u pravu ljutnju, doslovno se distancirajte od situacije ako je moguće. Ako se možete distancirati od situacije i uvjeriti se da ste sami, možete koristiti strategije za ublažavanje ili preusmjeravanje osjećaja bijesa i izbjegavanje bijesa.

Dio 2 od 3: Sprečavanje izbijanja bijesa

1. Primijenite progresivno opuštanje. Progresivno opuštanje ili progresivno opuštanje mišića znači da svoje tijelo neprestano i sve više zatežete i opuštate. Svjesnim stezanjem vlastitih mišića moći ćete lakše preusmjeriti bijes koji osjećate. Da biste vježbali progresivno opuštanje mišića, duboko udahnite, a zatim učinite sljedeće:
   • Počnite s mišićima lica i glave. Zadržite napetost 20 sekundi, a zatim se opustite.
   • Prolazite polako prema dolje kroz ostatak tijela, jedan po jedan radeći ramena, ruke, leđa, trbuh, noge, stopala i nožne prste.
   • Nastavite duboko disati i osjetite kako vam se tijelo smiruje od vrha nožnih prstiju do vrha glave.
2. Odgodite svoj odgovor. Ako znate da ste se naljutili i osjećate se kao da vas čeka bijes, dajte si vremena. Podsjetite se da ne morate ništa poduzeti odmah ili odmah odgovoriti na te osjećaje. Ostavite situaciju na trenutak, razmislite o razumnom odgovoru i ne odgovarajte dok vam bijes ne popusti.
   • Ako se ne možete doslovno odmaknuti od situacije, još uvijek možete odgoditi odgovor brojanjem do 10 (ili 20, 50 ili 100) prije nego što išta napravite.
3. Promijenite svoje okruženje. Ako se spremate za bijes, idite drugdje. Ako ste unutra, po mogućnosti izađite u šetnju. Udaljavanjem od osobe ili situacije koja uzrokuje vašu ljutnju i istodobno "zapanjivanjem" svojih osjetila potpuno novim okruženjem, možda ćete moći povratiti kontrolu nad situacijom.
4. Pokušajte uvidjeti humor situacije. Budući da je ljutnja djelomično kemijska reakcija, ako uspijete promijeniti kemikalije u svom tijelu, možete prevariti bijes. Vidjevši humor u situaciji ili pokušavajući se nasmijati nečemu drugom, možete uzrokovati da situacija bude prepuštena izmijenjenom kemijskom reakcijom u vašem tijelu koju ste sami izazvali.
   • Na primjer, ako vidite da su vaša djeca ispraznila sadržaj paketa brašna po cijeloj kuhinji, vaša prva reakcija može biti ljutnja. Ali ako odvojite trenutak da objektivno sagledate situaciju (na primjer, pretvarajući se da ste u tuđoj kuhinji!), Možda ćete se tome moći nasmijati. Prvo se smijući tome, a zatim zovući sve da pomognu raščistiti nered, neugodnu situaciju možete pretvoriti u lijepo sjećanje.
5. Napravite pauzu za meditaciju. Meditacija vam može pomoći u upravljanju osjećajima. Pa ako se osjećate kao da će vas napasti bijes, napravite si kratku mentalnu pauzu meditirajući. Fizički se distancirajte od situacije koja uzrokuje vašu ljutnju: možete prošetati vani, popeti se stubištem ili čak neko vrijeme sjediti na zahodu.
   • Udahnite dugo i duboko nekoliko puta zaredom. Dišite na taj način neko vrijeme šanse da se vaš povećani puls smiri. Morate duboko udahnuti da vam se trbuh izboči dok "udišete".
   • Zamislite u svom umu da vaše tijelo dok udišete ispunjava sjajna, zlatno-bijela svjetlost, umirujući vaše misli. Dok izdišete, zamislite da vam iz tijela teku sve vrste mutnih ili tamnih boja.
   • Kad vas je meditacija smirila, razmislite kako se osjećate i kako se možete nositi sa situacijom koja vas je toliko razljutila.

Dio 3 od 3: Rješavanje temeljnih problema

1. Obilno vježbajte i spavajte. Možete se prije naljutiti (i imati kraći osigurač) ako spavate premalo ili ne vježbate dovoljno. Dovoljno spavanja može vam pomoći da učinkovito kontrolirate osjećaje. Vježbanje kada ste bijesni može vam pomoći da pronađete alternativni izlaz za svoju ljutnju. Redovito vježbanje može vam pomoći regulirati raspoloženje i kontrolirati osjećaje.
2. Pokušajte primijeniti kognitivno restrukturiranje. Kognitivno restrukturiranje pomaže vam da automatske negativne misli zamijenite funkcionalnijim ili adekvatnijim načinima razmišljanja. Ljutnja vam može iskriviti misli, ali ako naučite racionalno razmišljati, možete svoje misli ponovo razjasniti i smanjiti vjerojatnost da ćete doživjeti ljutiti ispad.
   • Na primjer, možda vam pukne guma na putu do posla. Budući da vaša ljutnja automatski stvara negativne misli u vama, možete pomisliti: „Cijeli moj dan je uništen! Pa imam problema na poslu! Zašto mi se te stvari uvijek događaju?! "
   • Ako prestrukturirate svoje misli i racionalno pogledate svoje komentare, možda ćete ustanoviti da vam jedan zastoj ne uništi automatski cijeli dan, da na poslu razumiju da se takve stvari događaju i to je u redu. Vjerojatno je da se to dogodi "uvijek" (osim ako vam svaki dan ne pukne guma, ali tada ćete možda trebati provjeriti svoj stil vožnje).
   • Također vam može pomoći da postanete svjesni da uopće ne pomaže da se naljutite zbog situacije; zapravo pogoršavate time što sebi otežavate pronalaženje rješenja (kao što je promjena kotača).
3. Upišite se na tečaj za upravljanje bijesom Većina tečajeva za upravljanje ljutnjom bili su izuzetno uspješni. Učinkoviti tečajevi pomažu vam da razumijete svoju ljutnju, razvijete kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i radite na vještinama koje su vam potrebne za kontrolu osjećaja. Na raspolaganju vam je velik broj mogućnosti kako biste pronašli tečaj koji vam odgovara.
   • Postoje individualni programi za adolescente, policajce, rukovoditelje i druge skupine unutar društva koje pate od ljutitih ispada iz različitih razloga.
   • Da biste pronašli program koji vas uči kako se pravilno nositi s bijesom, na Internetu možete potražiti "Tečaj za upravljanje bijesom" navodeći ime grada, države ili općine u kojoj živite.Također možete dodati pojmove za pretraživanje poput "za mlade" ili "za PTSP" kako biste pronašli grupu koja je posebno primijenjena na vašu specifičnu situaciju.
   • Drugi način pronalaska prikladnog programa je pitati svog liječnika ili terapeuta o tome ili saznati koji su programi samopomoći dostupni u vašem području.
4. Nabavite terapiju. U konačnici, najbolji način da kontrolirate svoj temperament je prepoznavanje i liječenje korijena vaših problema s bijesom. To je najbolje učiniti zakazivanjem sastanka s terapeutom. Terapeut vam može propisati tehnike smirivanja koje ćete koristiti u situacijama koje vas naljute. On ili ona mogu vam pomoći da razvijete vještine potrebne za suočavanje sa svojim osjećajima i pružiti vam trening komunikacije. Uz to, psihoanalitičar koji je specijaliziran za pomaganje ljudima u rješavanju problema iz prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja u djetinjstvu) može pomoći u smanjenju bijesa povezanog s prošlim događajima.
   • Oni koji žive u Sjedinjenim Državama mogu pronaći terapeuta koji se specijalizirao za rješavanje bijesa, a oni koji žive u Ujedinjenom Kraljevstvu mogu ovdje.

Savjeti

• Kad ste ljuti, vaše srce ubrzano kuca, osjećate se nelagodno i želite to izraziti na neki način. Ostanite mirni i duboko udahnite, na trenutak zatvorite oči i uvidjet ćete kako situaciju vraćate pod kontrolu. Na taj ćete način polako i svoju ljutnju staviti pod kontrolu.
• Dajte si vremena za promjenu. Ako vas kronično muče problemi s temperamentom, može proći neko vrijeme dok stvarno ne uspijete kontrolirati svoje osjećaje.
• Udahnite na nos i izdahnite na usta. To vas smiruje u bilo kojoj situaciji.
• Ako osjetite situaciju u kojoj ćete se vjerojatno naljutiti ili frustrirati, na primjer na poslu, pokušajte sami unaprijed uvježbati scenu. Uvijek imajte uvježbani odgovor za moguće okidače za izljev bijesa.
• Ako vas nitko ne vidi u jastuku, udarite i / ili vičite. Odredite si vremensko ograničenje za to. To će vam pomoći da ispustite paru kako ne biste svoju ljutnju izbacili na nekoga drugoga.
• Pokušajte zapisati stvari koje vas naljute. Zapisivanje tih stvari može vam pomoći da bolje kontrolirate bijes i spriječite agresivan odgovor.
• Ići u teretanu. Baveći se sportom (na siguran način) oslobađa se adrenalin koji prati bijes.
• Ako se na nastavu naljutite, pitajte učitelja možete li neko vrijeme napustiti učionicu.
• Razgovarajte o svojim problemima s nekim kome je stalo do vas i tko nije osobno uključen u vašu situaciju. To bi mogao biti jedan od vaših roditelja, prijatelj, terapeut ili prijatelj na Internetu s kojim možete čavrljati. To mora biti netko u koga imate povjerenja i s kime biste s povjerenjem razgovarali.
• Budi strpljiv. Ako se previše trudite kontrolirati svoj temperament, možda ćete se samo naljutiti. Vjeruj u sebe.