Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Osigurati uspjeh
• Dio 2 od 3: Pripremite se tjedan dana prije testa
• Dio 3 od 3: Pripremite se za dan testa
• Savjeti

Ako se pripremate za određene vrste poslova ili jednostavno tražite način da testirate svoju ukupnu kondiciju i dobrobit, možete se pripremiti za neku vrstu sportskog testa koji će vam pomoći pokazati vašu ukupnu tjelesnu sposobnost i ostale elemente opće kondicije. Kada dođe vrijeme za sudjelovanje u ovakvim vrstama fizičkih pregleda ili procjena, dobra priprema može jako pomoći. Možete početi mjesecima unaprijed kako biste bili sigurni da se nećete ozlijediti ili slučajno ozlijediti kao rezultat pretjeranog treninga.

Kročiti

Dio 1 od 3: Osigurati uspjeh

1. Saznajte što je potrebno. Većina sportskih testova zahtijeva kombinaciju procjena za procjenu aerobne kondicije, snage, fleksibilnosti i moguće tjelesne građe. Odredite točno koje će se vježbe testirati i koji su minimalni uvjeti koje treba proći.
   • Ako je vaš nadolazeći test godišnji školski ispit, pitajte učitelja za zahtjeve.
   • Ako se prijavljujete policiji ili vojsci, pitajte regrutera ili provjerite na mreži zahtjeve testa. Sve grane vojske i mnoge lokalne policije i vatrogasne službe pružaju popis zahtjeva za testiranje fizičkog sporta na mreži. Većina vatrogasnih postrojbi u SAD-u koristi test fizičke sposobnosti kandidata (CPAT), koji se sastoji od penjanja stepenicama, nošenja vatrogasnog crijeva, dizanja ljestvi, spasilačke vuče, ulaska sile i puzanja kroz labirint.
   • Ako se testiranje provodi kod vašeg poslodavca, saznajte ima li vaš potencijalni poslodavac ugovore s Nacionalnom mrežom za testiranje i posjetite njihovo web mjesto radi informacija o testiranju i pripremi.
   • Ako ne možete dokučiti od čega će se test sastojati, sastavite rutinski test koji se sastoji od najvažnijih dijelova većine testova tjelesnih sportova: sklekovi, trbušnjaci, trbušnjaci i trčanje.
2. Odredite svoje trenutne vještine. Da biste saznali možete li položiti test, morate znati što možete učiniti odmah u svakoj od kategorija koje se testiraju. Pretvarajte se da danas polažete test i izvodite svaku vježbu. Primijetite koliko ste se približili cilju i koliko daleko još morate ići.
   • Ako trenutno niste tjelesno aktivni, provjerite jeste li dovoljno zdravi za polaganje prije nego što pokušate položiti test. I Američko udruženje za srce i Američki koledž za sportsku medicinu na mreži imaju informacije kako bi utvrdili jeste li dovoljno zdravi.
   • U osnovi, ne biste trebali osjećati bol u prsima, ramenu ili vratu dok vježbate ili odmah nakon toga. Ako to učinite, prvo razgovarajte s liječnikom. Također biste trebali razgovarati s liječnikom ako imate bolest srca, postane vam se vrtoglavica da izgubite svijest ili postanete izuzetno bez daha nakon vježbanja.
3. Izračunajte vrijeme koje imate za pripremu. Za pripremu testa potrebno vam je dovoljno vremena. Zapravo, ako se ne vježbate puno i ako morate položiti vrlo težak fizički test, poput onog za vojne podružnice ili policijske akademije, vjerojatno će vam trebati mjeseci da se pripremite. Zapravo, policijska uprava preporučuje da završite tromjesečni trening prije testiranja.
   • Provjerite jesu li vaše planiranje i očekivanja realni i zdravi. Ako ne možete sigurno ispuniti ciljeve u preostalom vremenu, možda ćete moći razgovarati o problemu sa svojim učiteljem ili regrutom i zatražiti da kasnije položite test.
4. Stvorite tjednu rutinu koja izmjenjuje kardio i trening snage. Potreban vam je dan između sličnih aktivnosti za odmor tijela i obnovu mišića. Planirajte vježbati šest dana u tjednu, izmjenjujući kardio u parnim danima i vježbe snage neparnim danima ili obrnuto. Odmorite se sedmi dan.
   • Ako niste navikli redovito vježbati, možda ćete htjeti početi sporije. Počnite s četiri dana u tjednu i krenite dalje. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete novu fitnes rutinu.
   • Uključite vrijeme u svoj dnevni raspored za zagrijavanje i hlađenje. Obično je dovoljno pet minuta prije zagrijavanja i pet minuta nakon treninga da se ohladi. Uključite i vježbe istezanja u svoj raspored treninga. Prije vježbanja ne morate se nužno istezati. To zapravo možete učiniti poslije. Radi se o povećanju fleksibilnosti pomicanjem svih mišićnih skupina.
   • Na internetu potražite smjernice za pripremu za određeni test fizičke spremnosti. Primjerice, američka vojska objavljuje brošuru s općim smjernicama, nutricionističkim informacijama i određenim aktivnostima obuke.
   • Vježbajte vrste vježbi istim redoslijedom kao na testu, ako je moguće.
5. Kontrolirajte svoj tempo. Održavanje ravnomjernog tempa presudno je za izvršavanje dugih i ponavljajućih vježbi, poput trbušnjaka i dugih trčanja. Ako idete prebrzo na početku vježbe, možete se brzo umoriti. Učinkovitije je održavati stalan tempo tijekom vježbe.
6. Hranite se zdravo. Tijekom treninga za nadolazeći test izuzetno je važno pripaziti na ono što unosite u tijelo. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput brze hrane i pržene hrane. Vaša dnevna prehrana trebala bi se sastojati od 2/3 žitarica (obično cjelovitih žitarica) i povrća te 1/3 nemasnih proteina iz mliječnih proizvoda ili mesa. Ograničite masnu hranu, šećer, alkohol i kofein.
7. Obavezno imajte odgovarajuću odjeću. Rutine vježbanja obično su učinkovitije ako imate odgovarajuću opremu za fitness kako biste se pripremili za poboljšanje tonusa mišića i kardio. Neprikladna odjeća može ometati vaše performanse ili, što je još gore, uzrokovati ozljede.
   • Cipele su izuzetno važne za trčanje ili bilo koju drugu sličnu aerobnu vježbu. Obavezno nabavite cipele za određenu aktivnost na koju ste usredotočeni. Na primjer, cipele za trčanje izrađene su drugačije od eliptičnih trenažera, što može utjecati na vaše performanse.
   • Odaberite odjeću koja je udobna, ali ne previše široka ili široka, jer se potonja može zaplesti u opremu za vježbanje ili na drugi način ometati vaš fitnes režim. Odaberite tkanine koje odbijaju vlagu, kao što su Coolmax, Dri-Fit i Supplex. Ne zaboravite potražiti čarape koje održavaju noge suhima.

Dio 2 od 3: Pripremite se tjedan dana prije testa

1. Počnite smanjivati ​​svoj trening četiri dana prije testa. Ne želite pretjerano naprezati svoje tijelo neposredno prije testa. Energično vježbanje tijekom tri dana prije napornog testa može značajno smanjiti vaše performanse. Uzmite jedan slobodan dan tri dana unaprijed. Odradite trening sljedeći dan, ali nemojte ga učiniti previše napornim. Na primjer, trčite 1,5-3 km umjesto punog treninga.
2. Ne vježbajte dan prije testa. Obično biste trebali odmoriti mišiće dan prije treninga kako biste izbjegli prekomjernu upotrebu ili umor mišića. No trebali biste malo vježbati, poput vožnje bicikla ili hodanja (oko 20 minuta).
   • Umjesto redovitog treninga, provedite to vrijeme mentalno se pripremajući za test vizualizirajući sebe dok prolazite letećim bojama.
3. Spavajte 7-8 sati noću. Idite u krevet 45-60 minuta prije nego što planirate zaspati kako biste se opustili, posebno noć prije testa. Svakako prestanite jesti najmanje dva sata prije spavanja svake večeri, jer prekasno jedenje može poremetiti san.
4. Obavezno unesite dovoljno tekućine. Vaše tijelo ne može postići optimalne rezultate ako ste dehidrirani, zato popijte malo više tjedan dana prije testa. Težite deset ili više čaša vode dnevno. Popijte dvije ili tri čaše vode s doručkom na dan testa, a drugu čašu 15 minuta prije testa.
5. Jedite uravnoteženo jelo večer prije testa. Noć prije testiranja nemojte jesti ništa prekomjerno, ali obilni obrok s povrćem i nemasnim proteinima pomoći će vam u pripremi. Ne zaboravite uključiti i izvor složenih ugljikohidrata.
   • Na primjer, večer prije pojedite salatu s puno voća i povrća, tunjevinom, cjelovitim zrnom (poput kvinoje) i laganom.
   • Posebno izbjegavajte masnu hranu noć prije testa.

Dio 3 od 3: Pripremite se za dan testa

1. Ustati rano. Trebali biste ustati najmanje tri sata prije testa kako biste si dali vremena za buđenje i doručak. Nemojte jesti neposredno prije testa. Također vam treba vremena za zagrijavanje i putovanje na mjesto testiranja. Svakako ne želite zakasniti ili požuriti na dan testa. Razmislite o dodatnom vremenu koje trebate planirati dan ranije kako biste mogli otići u krevet dovoljno rano da biste spavali osam sati.
2. Pojedite zdrav doručak najmanje dva sata prije testa. Uključite voće i žitarice ili zobene pahuljice za ugljikohidrate. Držite se složenih ugljikohidrata tako da održavate energiju tijekom testa. Jedite i protein kao što je bjelanjak ili grčki jogurt. Ako je potrebno, jedan sat prije testa možete pojesti i mali međuobrok, poput šake grožđica ili nekoliko pereca.
   • Pretpostavimo 20% ili manje masti, 30% proteina i 50% ugljikohidrata. Međutim, izbjegavajte hranu s visokim udjelom vlakana.
   • Dodani ugljikohidrati dodati će glikogen u vaše mišiće kako biste si pružili ono malo više.
   • Držite se stvari za koje znate da vaš želudac može podnijeti. Bolje je ne pokušavati nešto novo ujutro na testu.
   STRUČNI SAVJET

   Izbjegavajte alkohol i dodatni kofein na dan testa. Ne pijte više kofeina nego inače, jer vas to može učiniti nervoznima i mučninama. Energetska pića bogata šećerom i kofeinom mogu prouzročiti pad u sredini testa jer sadrže jednostavne šećere umjesto složenih ugljikohidrata.

3. Zagrijte se za test. Zagrijavanje prije fizičkog testa je ključno jer vam održava protok krvi. Svrha zagrijavanja je kako to zvuči. Posao je doslovno zagrijati mišiće. Ako pokušate prijeći iz stojećeg položaja u snažni napor bez zagrijavanja, mogli biste se ozbiljno ozlijediti.
   • Najbolje vježbe za zagrijavanje su lagane vježbe koje vas ne opterećuju previše. Na primjer, oko pet minuta hoda, plivanja ili vožnje biciklom sve je što je potrebno za zagrijavanje.
4. Preskočite istezanje. Zagrijavanje se jako razlikuje od istezanja. Ako ste se zagrijali dok ste se pripremali za test, trebali biste preskočiti istezanje prije testa. Iako se može činiti kontraintuitivnim, istezanje zapravo može smanjiti vaše performanse ako se izvodi neposredno prije zahtjevne vježbe, poput sportskog testa.
5. Podsjetite se da držite stalan tempo. Kad vam adrenalin pumpa, možda ćete doći u iskušenje da započnete puno brže nego što biste to obično učinili. Kontrolirajte se i pobrinite se da održavate stalan tempo kako ne biste bili umorni na pola testa.

Savjeti

• Predvidjeti bolove u mišićima. Ljudi koji se pripremaju za test fitnesa ili druge izazove možda neće razumjeti početni odgovor svog tijela. U prvih nekoliko sesija tjelesne spremnosti nakon razdoblja neaktivnosti, tijelo će odgovoriti bolima. Ova reakcija je prirodna i u većini slučajeva morate riješiti bol u razumnom rasporedu kako to pružaju iskusni i profesionalni kondicijski treneri. Uvijek potražite savjet svog liječnika prije nego što promijenite ili započnete bilo koju fitnes rutinu kako biste bili sigurni da podržava vaše cjelokupno zdravstveno stanje.