Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Određivanje zone sagorijevanja masti
• Dio 2 od 2: Primijenite zonu sagorijevanja masti na vježbe
• Savjeti
• Upozorenja

Zona sagorijevanja masti definira se kao razina kretanja na kojem vaše tijelo uglavnom sagorijeva masti radi energije. Kada vježbate u zoni sagorijevanja masti, oko 50% sagorijenih kalorija dolazit će iz masti.Ako intenzivnije trenirate, oko 40% kalorija koje sagorijevate dolazit će iz masti. Ako je gubitak kilograma cilj vašeg vježbanja, sagorijevanje masnoće možete maksimizirati definiranjem zone sagorijevanja masti i vježbanjem unutar te zone. Zona sagorijevanja masti različita je za sve, ali može biti korisna tijekom treninga kako biste prilagodili intenzitet vježbanja na temelju vašeg otkucaja srca.

Kročiti

Dio 1 od 2: Određivanje zone sagorijevanja masti

1. Izračunajte svoju zonu sagorijevanja masti formulom. Postoji relativno jednostavna formula za određivanje zone sagorijevanja masti. Ovaj nije 100% točan, ali pruža vam relativno pouzdan domet kojem treba težiti.
   • Prvo, tražite svoj maksimalni puls (MHR). Da biste to učinili, oduzmite dob od 220 kao muškarac i 226 kao žena. Zona sagorijevanja masti iznosi između 60% i 70% vašeg MHR (vaš MHR pomnožen s 0,6 ili 0,7).
   • Primjerice, muškarac od 40 MHR bio bi 180, a zona sagorijevanja masti bila bi između 108 i 126 otkucaja u minuti.
2. Upotrijebite monitor pulsa. Dostupni su razni uređaji za mjerenje otkucaja srca - satovi ili narukvice, naramenice na prsima, pa čak i oni ugrađeni u ručke nekih kardio aparata. Monitori otkucaja srca mogu vam pomoći da procijenite puls i zonu sagorijevanja masti na temelju vaše dobi, visine i težine.
   • Korištenje monitora otkucaja srca također će vam dati precizniju predodžbu o tome gdje je vaša zona sagorijevanja masti. To je zato što mjerač otkucaja srca prati vaš puls dok vježbate, a zatim može upotrijebiti te trenutne podatke o otkucajima srca za izračunavanje zone sagorijevanja masti.
   • Mnogi prvi put korisnici mjerača otkucaja srca otkrivaju da možda nisu trenirali toliko naporno koliko su mislili. Pazite i izazivajte sebe - ali neka bude na sigurnom.
   • Iako mnogi kardio uređaji - poput trake za trčanje ili eliptični - imaju ugrađeni mjerač brzine otkucaja srca, oni često nisu 100% točni.
   • Monitori otkucaja srca za prsa tek su malo precizniji od narukvica ili satova. Obično su i nešto skuplji.
3. Napravite VO2 Max test. Test VO2 max (volumen u jedinici vremena, kisik i maksimum) precizno ispituje sposobnost vašeg tijela da koristi i prenosi kisik tijekom vježbanja. Ovaj test zahtijeva od sudionika da hoda na traci za trčanje ili biciklom i diše kroz masku za lice koja mjeri razinu kisika i ugljičnog dioksida kako vam puls raste.
   • Te se informacije zatim mogu koristiti za određivanje razine na kojoj sagorijevate najviše masnoća i kalorija u zoni sagorijevanja masti.
   • Test VO2 Max smatra se najtočnijom i najpouzdanijom metodom ispitivanja stanja vašeg srca i krvnih žila. Za ovaj test možete ići u teretanu, neke laboratorije i svog liječnika.
4. Koristite test razgovora. Ovo je najmanje tehnički od svih načina određivanja zone sagorijevanja masti. Test razgovora zahtijeva da govorite tijekom vježbe, određujući biste li trebali povećati ili smanjiti intenzitet vježbanja na temelju toga koliko ostajete bez daha.
   • Na primjer, ako ostanete bez daha za razgovor, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja. Ako možete lako razgovarati, ne trenirate dovoljno naporno.
   • Mogli biste bez problema izgovoriti kratku rečenicu.

Dio 2 od 2: Primijenite zonu sagorijevanja masti na vježbe

1. Dodajte neke kardio vježbe. Izvođenje kombinacije umjerenih i snažnih kardio vježbi obično će vam donijeti najbolje rezultate. To je osobito istinito ako vam je cilj smršavjeti.
   • Uključite oblike za trening koji nisu preteški i otprilike pola vremena spadaju u vašu zonu sagorijevanja masti. Aktivnosti mogu uključivati ​​trčanje, vožnja biciklom ili sporije plivanje. Ali ovo je za sve drugačije.
   • Odaberite i neke intenzivnije kardio vježbe. Iako je ovo izvan vaše zone sagorijevanja masti, sveukupno ćete sagorjeti više kalorija i poboljšati svoju kondiciju.
   • Obično sagorijevate više kalorija u zoni iznad zone sagorijevanja masti (aerobna / kardio zona) u kojoj je intenzivniji trening. Međutim, ukupna potrošena kalorija također ovisi o trajanju treninga, a možda će biti lakše dulje vježbati u zoni sagorijevanja masti jer je manje naporna.
   • Uz to, u svoj tjedni trening uključite barem 150 minuta kardio umjerenog intenziteta.
2. Odradite i trening snage. Važno je uključiti trening snage u svoj tjedni raspored. To pomaže u izgradnji i jačanju mišića, uz povećanje metabolizma. Trening s utezima presudan je za sagorijevanje masti. Bitno je održavati i razvijati mršavu mišićnu masu dok gubimo masnu masu.
   • Odradite trening snage barem dva dana u tjednu, najmanje 20 minuta odjednom.
   • Oblici treninga snage su: rad s utezima, izometrijske vježbe (poput sklekova ili povlačenja) i pilates.
3. Surađujte s osobnim trenerom ili trenerom. Ako vas zanima vaša zona sagorijevanja masnoća i kako najbolje možete koristiti te podatke, osobni trener ili trener mogu vam dobro pomoći. Može surađivati ​​s vama kako biste odredili zonu sagorijevanja masti i pomogao vam u sastavljanju odgovarajućeg plana treninga za primjenu tih podataka.
   • Razgovarajte sa svojim trenerom ili trenerom o svojim ciljevima. Je li to gubitak kilograma? Povećati mišićnu masu? Na taj način mogu prilagoditi svoj program za vas.
   • Pitajte i kako najbolje iskoristiti zonu sagorijevanja masti u svoju korist.

Savjeti

• Mnogi zdravstveni centri ili fitnes centri mogu napraviti test VO2 max, ali uz dodatnu cijenu.
• Znajte da iako možete sagorjeti više kalorija iz masti u zoni sagorijevanja masnoća, ukupne sagorijevane kalorije mogu biti manje od intenzivnijeg treninga jer potonje sagorijeva više kalorija.
• Kupite monitor pulsa ako je potrebno. To vam može pomoći da ne odredite zonu sagorijevanja masnoće, ali također vam pruža alate i podatke koji su vam potrebni za dosezanje te određene zone tijekom treninga.
• Surađujte s osobnim trenerom kako biste stvorili raspored treninga koji najbolje odgovara vašem krajnjem cilju; bilo da se radi o mršavljenju, razvoju mišića ili poboljšanju vaše kondicije.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Važno: Ako osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu ili bol, odmah prekinite s vježbanjem.