Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Izrada vlastitog rasporeda spavanja
• Dio 2 od 3: Navike učenja za poboljšanje vašeg sna
• Dio 3 od 3: Pridržavajte se rasporeda spavanja

Ako imate neredovit raspored spavanja ili ste s njim nezadovoljni, postoje načini da ga vratite na pravi put. U mnogim će slučajevima pomoći sastavljanje rasporeda spavanja, prilagođavanje nekoliko dnevnih navika i osvješćivanje vlastitih potreba za snom. Uz malo planiranja, možete lakše zaspati, zaspati pravu količinu i probuditi se osjećajući se odmorno.

Kročiti

1. dio od 3: Izrada vlastitog rasporeda spavanja

1. Razmotrite svoje potrebe za snom. Ako vam je teško zaspati ili zaspati, prvo si postavite nekoliko pitanja: Koliko normalno spavam? Kada normalno spavam? Zašto mislim da moj ritam spavanja treba prilagoditi? Koji ritam spavanja želim slijediti? Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći da počnete poboljšavati svoju situaciju.
2. Ako ste odabrali ritam spavanja, držite se njega. Pokušajte ići spavati otprilike u isto vrijeme svake večeri. Ponekad nije moguće razbiti ritam, ali pokušajte ne ići spavati ili ustajati mnogo kasnije nego što vam predviđa raspored, čak ni vikendom. Što se upornije držite svog rasporeda, vjerojatnije će se poboljšati san.
   • To također znači da ne pritisnete gumb za odgodu. Iako ovo može biti primamljivo, boravak u krevetu neće poboljšati kvalitetu vašeg sna i poremetiti ritam.
3. Potrebno prilagodite svoj ritam spavanja postupno. S vremenom biste trebali unijeti manje promjene u svoj raspored spavanja kako biste povećali šanse da će promjene uspjeti. Primjerice, ako ste nastavili odlaziti na spavanje u 23 sata i odlučili da odsad želite spavati u 22 sata, nemojte ići spavati sat vremena ranije sljedeće noći. Umjesto toga, pokušajte otići spavati u 22:45 na nekoliko noći, zatim nekoliko večeri u 22:30, a zatim nekoliko u 22:15, prije nego što postignete cilj od 10:00.
4. Voditi dnevnik. Ovo bi moglo biti nešto tako jednostavno kao što je vođenje evidencije u koje ste vrijeme spavali i u koje vrijeme ustajete svaki dan. To vam može pomoći da shvatite svoje potrebe dok pokušavate donijeti odluku o rasporedu spavanja. Vođenje evidencije o prilagođavanju vašeg rasporeda pomoći će vam utvrditi radi li.
   • Ako pokušavate otkriti koliko sati spavanja trebate, upotrijebite zapise iz dnevnika spavanja iz posljednjih nekoliko tjedana da biste izračunali prosječne sate spavanja po noći.

Dio 2 od 3: Navike učenja za poboljšanje vašeg sna

1. Uzmite pravu hranu i piće u pravo vrijeme. Hrana i piće koje konzumirate i kada to učinite mogu utjecati na vaš san. Da biste što bolje spavali, morate dobro jesti tijekom dana, počevši od zdravog, uravnoteženog doručka.
   • Nemojte se prejesti. Posljednji dnevni obrok trebao bi biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
   • Mali, zdravi zalogaji najbolji su izbor ako nešto trebate prije spavanja.
2. Izbjegavajte stimulanse i opojne droge ako pokušavate prilagoditi raspored spavanja. Učinci kave i ostalih proizvoda s kofeinom, nikotina i drugih stimulansa mogu trajati satima, pa ih nemojte uzimati kasnije tijekom dana. I premda vam se zbog narkotika poput alkohola u početku osjeća pospanost, zapravo vam mogu poremetiti san.
3. Vježbajte se. Redovito vježbanje pomaže vam brže zaspati i dublje spavati. Međutim, nemojte vježbati neposredno prije spavanja (nekoliko sati ili manje prije spavanja), jer stimulativni učinak može vas držati budnima.
4. Pratite drijemanje. Dugotrajno drijemanje može ometati vašu sposobnost mirnog spavanja. Drijemanje ograničite na pola sata ili manje.

Dio 3 od 3: Pridržavajte se rasporeda spavanja

1. Postavite raspored za vrijeme spavanja kako biste postigli i održavali redoviti raspored spavanja. Ako radite istu stvar prije spavanja svake večeri kao i prethodne noći, to će vam pomoći da se mentalno i fizički pripremite za to.
   • Vaša rutina prije spavanja može uključivati ​​kupanje, čitanje knjige, slušanje opuštajuće glazbe i druge stvari koje vam pomažu da se opustite.
   • Nekim ljudima je korisno koristiti pomagala za blokiranje ometanja, poput čepića za uši, bijelog buke malog ventilatora ili tihe, smirujuće glazbe.
   • Kakva god bila vaša rutina, neka vam bude ugodno. Nekima to znači da moraju mijenjati madrac, jastuk ili druge pokrivače, na primjer.
2. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, poduzmite nešto drugo. Ako pokušavate zaspati, a to niste uspjeli nakon 15 minuta, ustanite i napravite nešto što vas opušta dok se ponovno ne počnete osjećati umorno. Okretanje i bacanje kada niste umorni ili zabrinuti neće vas natjerati da odete spavati.
3. Koristite svjetlost u svoju korist. Vaše tijelo prirodno reagira na okolno svjetlo i u skladu s tim prilagodit će san. To znači da će vam dovoljno svjetla ujutro i tijekom dana, a prigušeno svjetlo navečer osigurati da možete redovito ići spavati i probuditi se.
   • Uključite svjetlo i otvorite zavjese čim ustanete.
   • Nošenje sunčanih naočala kasnije tijekom dana zatamnjuje područje ležanja, čineći vas pospanima.
   • Izbjegavajte da televizija, računala, tableti, pametni telefoni i slični uređaji postanu dijelom vaše rutine prije spavanja, jer svjetlost s elektroničkih ekrana ometa sklonost tijela da ide na spavanje. Uz to, istraživanja sugeriraju da distrakcija uzrokovana interakcijom sa zaslonom ima sličan učinak.
4. Zatražite pomoć ako niste u mogućnosti promijeniti ritam spavanja. Ako ste pokušali prilagoditi raspored spavanja i niste uspješni ili ako smatrate da je vaš raspored na neki način pretjerano isključen, prvo se posavjetujte s liječnikom.