Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Koračne vježbe
• Metoda 2 od 2: Korištenje resursa
• Savjeti

Mišići potkoljenice na prednjem dijelu potkoljenica važni su mišići za trčanje i hodanje. To su jednostavni mišići koji se treniraju sami ili s trakom otpora. Budući da su jednostavni, lako ih je zaboraviti, sve dok ne počnu boljeti tijekom vježbanja. Ako se malo potrudite trenirati potkoljenice, trčanje i drugi oblici vježbanja mogu postati puno ugodniji, omogućujući vam još više.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Koračne vježbe

1. Da li zidovi podižu potkoljenicu. Ovo su jednostavne vježbe za istezanje potkoljenica dok leđima odmarate o zid. Sve dok imate solidnu pozadinu za podršku, možete ih raditi gotovo bilo gdje.
   • Stanite ramenima, leđima i stražnjicom uza zid. Stavite stopala dalje od zida, a pete otprilike duljine stope ispred sebe.
   • Držite pete na podu, nožne prste. Ispružite se što je dalje moguće. To se naziva dorzifleksija.
   • Polako spustite nožne prste prema podu, ali ne u potpunosti.
   • Napravite 10-15 ponavljanja. Kad završite s vježbama, nakratko naslonite noge na pod, a zatim napravite još jedan ili dva seta.
2. Napravite podizanje jedne noge. Ova je vježba vrlo slična prethodnoj, ali samo jednom nogom. Puno je teže jer podupirete samo jednu nogu. Ovo je dobra vježba za rad nakon podizanja potkoljenice zida.
   • Stanite leđima uza zid i lagano naslonite jedno stopalo na zid.
   • Podignite nožne prste s poda (dorzifleksija) i napravite 10-15 ponavljanja. Kad završite, zamijenite noge i ponovite vježbu s drugom nogom.
   • Budući da istodobno koristite samo jednu nogu, ne trebate se odmarati između nogu.
3. Pravi vrlo iskorake. Ovo je jednostavna vježba koju možete bez zida. Radite istu vrstu dorzifleksije kao ona uza zid, ali ovaj put pretvarajući se da hodate.
   • Stanite uspravno bez naginjanja, s nogama otprilike u širini ramena.
   • Napravite korak naprijed samo na peti stopala. Ovo bi trebao biti normalan korak, dakle približno onoliko naprijed koliko biste to učinili tijekom šetnje.
   • Držite nožne prste u zraku i pazite da lopta stopala ne bude bliža od centimetra podu.
   • Vratite se u početni položaj.
   • Napravite 10-15 ponavljanja s istom nogom, a zatim pređite na drugu nogu.
   • Varijacija ove vježbe je pokušati hodati po sobi petama. Samo pazite da hodate vrlo sporo i držite ravnotežu. Ako se osjećate neuravnoteženo, vratite nožne prste na pod.
4. Napravite istezanje potkoljenice u sjedećem položaju. Ovo je jednostavno istezanje koje možete učiniti bilo gdje. Odaberite mekšu površinu jer sjedite na podu.
   • Sjednite na pod, na koljena. Ispružite stopala tako da se stopala nasloni na pod, a nožni prsti budu ravni.
   • Nježno se zavalite i pritisnite pete kako biste istegnuli prednji dio noge.
   • Držite 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.
   • Ako se želite dalje istegnuti, radite jednu po jednu nogu kako biste povećali težinu. Također možete pokušati podići koljena kako biste dodatno povećali otpor.
5. Učinite jako kapi. To su jednostavne vježbe koje zahtijevaju uzvišenje, poput koraka, kako bi pružile otpor stopalu. To je vjerojatno najbolje učiniti na dnu stubišta ili na malom uzvišenju, a ne na gornjem stubištu.
   • Stanite nožnim prstima na rub stepenice. Imajte nešto u blizini da se uravnotežite.
   • Prebacite svoju težinu na jednu nogu (npr. Desnu), a zatim podignite drugu nogu (lijevu) sa stepenice.
   • Spustite desnu petu i pazite da nožni prsti budu usmjereni prema gore.
   • Vratite se u početni položaj, a zatim zamijenite noge i napravite istu vježbu s tom nogom.

Metoda 2 od 2: Korištenje resursa

1. Podignite nožne prste. Ovo su jednostavne vježbe koje možete raditi s ručnikom na podu.Samo pripazite da su vam stopala čvrsto na podu. Ako je potrebno, možete se držati nečega za ravnotežu.
   • Stanite na rub ručnika s nogama u širini kukova.
   • Zgrabite rub ručnika prstima jedne noge i povucite ručnik prema sebi.
   • Gurnite ručnik natrag u položaj.
   • Ponovite ovo s drugom nogom.
2. Istegnite mišiće potkoljenice. Ova vježba koristi traku za vježbanje da povuče nožne prste prema vama. Ova akcija jača mišić potkoljenice. Umjesto trake možete koristiti i ručnik ako ga nemate.
   • Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe.
   • Omotajte traku za vježbanje oko dna stopala na svodu stopala.
   • Lagano povucite traku u dorzifleksiju, odnosno povucite nožne prste prema potkoljenicama što je više moguće i zadržite taj položaj 10-15 sekundi.
   • Ponovite to dva do tri puta na istoj nozi, a zatim pređite na drugu. Možete mijenjati noge između ponavljanja, ali vjerojatno će biti brže ako ne nastavite mijenjati bend između stopala.
   • Traka za vježbanje koju koristite za ove i druge vježbe potkoljenice trebala bi biti dizajnerskog oblika u obliku trake koji se obavija oko stopala i gležnja. Kada kupujete bend, razmislite o otporu na temelju vaše trenutne razine kondicije. Ako ste već aktivni i radite na potkoljenicama kako biste poboljšali svoj trenutni trening, razmislite o jakim trakama otpora za prosječne neobučene muškarce ili aktivne žene ili o izuzetno jakom otporu za aktivne muškarce i jake žene.
3. Napravite vježbu otpora za potkoljenice. U ovoj vježbi upotrebljavate traku otpora i fiksni predmet kako biste istegnuli potkoljenicu. Vaša noga koristi traku kao otpor pri povlačenju prilikom savijanja. Sve što vam treba je traka za vježbanje i nešto čvrsto što ćete je omotati.
   • Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema stropu.
   • Omotajte traku za vježbanje oko vrha stopala i bilo kojeg nepokretnog predmeta. To bi mogla biti noga stola ili nešto drugo što će ostati čvrsto na mjestu.
   • Povucite nogu prema otporu, povlačeći prste prema otporu trake.
   • Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim zamijenite noge. Da biste povećali otpor, možete koristiti težu traku ili napraviti više ponavljanja, na primjer 20-30 po nozi.
4. Prošetajte čudovištem. Ako imate više mjesta za hodanje, potpornom nogom možete istegnuti potkoljenicu poduzimajući korake. Ovo će vam istegnuti potkoljenice i otmičare kukova.
   • Stanite s nogama u širini ramena.
   • Omotajte traku otpora oko gležnjeva ili bedara.
   • Koraknite naprijed i udesno desnom nogom. Zatim dovedite lijevu nogu naprijed tako da stopala ponovno budu jedno pored drugog.
   • Vratite se korak prema svom izvornom položaju, a zatim vratite i drugu nogu.
   • Ako imate prostora, možete napraviti nekoliko koraka naprijed prije nego što se povučete. Ne zaboravite izmjenjivati ​​vodeću nogu naprijed sa svakim korakom.

Savjeti

• Ako ste zabrinuti zbog bolova u potkoljenici, trebali biste vježbati i tele, otmičare i kukove. To pomaže stabilizirati potkoljenicu, smanjujući rizik od problema poput iritacije pokostnice.
• Ove vježbe ne smiju biti dugotrajne, tako da vam nije potreban cjelovit trening za potkoljenice. Općenito, najbolje ih je raditi kao dio zagrijavanja prije redovitog treninga, jer jačaju potkoljenice za teže vježbe koje ćete raditi.