Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Zdravlje koljena
• Dio 2 od 3: Vježbe za jačanje koljena
• Dio 3 od 3: Promjena načina života kako biste ojačali koljena
• Upozorenja

Važno je da koljena budu jaka i zdrava kako vam se opseg pokreta ne bi smanjivao kako starete. Zdravlje koljena često uzimamo zdravo za gotovo, bez obzira na to što se problem može pojaviti. Primjećujemo samo kada svakodnevne aktivnosti, poput podizanja kutije ili spuštanja s brda, postanu bolne. Poduzmite sljedeće mjere predostrožnosti kako biste ojačali koljena i osigurali da što duže budete aktivni.

Kročiti

1. dio od 3: Zdravlje koljena

1. Znati anatomiju koljena. Koljeno je najveći zglob u tijelu, a čine ga donji dio bedrene kosti (bedrena kost), gornji dio potkoljenice (potkoljenica) i čašica koljena (patela). Te su kosti povezane ligamentima koljena i hrskavicom, uključujući meniskus, koji osigurava amortizaciju tamo gdje se spajaju femur i tibija.
2. Budite svjesni uobičajenih ozljeda koljena. Kao jedan od najizraženijih zglobova u tijelu, koljeno je podložno raznim ozljedama. Što više znanja o tome imate, to ste bolje pripremljeni za sprečavanje stanja koja bi mogla dovesti do oštećenja ili pogoršanja.
   • Iliotibijalni pojas ili IT pojas je debeli sloj tkiva koji prolazi od vanjske strane zdjelice do vanjske strane koljena. IT remen pomaže stabilizirati koljeno tijekom fizičkog napora. Kad se preoptereti, može postati upaljeno i bolno, što zauzvrat može dovesti do sindroma iliotibijalnog pojasa (ITBS). Trkači, šetači i drugi aktivni ljudi često pate od ove ozljede.
   • Prednji križni ligament u koljenu obično se suzi tijekom sportova kao što su trčanje, skakanje i slijetanje iz skoka. Mogu se oštetiti i drugi ligamenti koljena.
   • Meniskus, koji djeluje kao amortizer za zglob koljena, lako se može oštetiti ili pokidati tijekom pokreta poput okretanja, okretanja ili usporavanja.
3. Shvatite kako drugi dijelovi noge utječu na koljeno. Koljena podupiru razni mišići nogu, posebno mišići kvadricepsa ili bedara, tetive mišića i glutealni mišić. Jačanje i održavanje ovih mišićnih skupina pomoći će vam ojačati koljena i spriječiti ozljede ili oštećenja.

Dio 2 od 3: Vježbe za jačanje koljena

1. Istegnite svoj IT opseg. Odvojite malo vremena za rastezanje IT pojasa i zagrijavanje prije vježbanja. Ovo je izvrstan način da ojačate koljena.
   • Stanite s prekriženom lijevom nogom preko desne noge i ispružite ruke iznad glave. Nagnite se lijevo gornjim dijelom tijela koliko god možete bez savijanja koljena. Ponovite za drugo koljeno držeći prekriženu desnu nogu ispred lijeve noge i savijajući se udesno gornjim dijelom tijela.
   • Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Prekrižite jednu nogu preko druge i privucite koljena što bliže prsima. Ponovite za drugu nogu.
   • Prije nego što započnete, brzo prošetajte složenijim vježbama kako biste IT bendu pružili priliku da se zagrije.
2. Trenirajte kvadriceps, butine i gluteuse.
   • Bavite se ispadima kako biste razradili mišiće kvadricepsa ili bedara. Stanite uspravno s rukama na bokovima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite tijelo na pod što je više moguće dok prednja noga ne bude pod pravim kutom. Spustite koljeno stražnje noge sve dok gotovo ne dodirne pod. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a zatim zamijenite noge.
   • Jačajte potkoljenice pojačanim koracima. Stanite ispred platforme i vježbajte naizmjenično koračajući nogama. Ponovite nekoliko puta za obje noge.
   • Radite čučnjeve da biste dobili jače gluteus. Ustanite uspravno i savijte koljena prema podu, držeći leđa ravno. Za manje napornu vježbu također možete koristiti stolicu na kojoj stojite i ponovno sjedite, nekoliko puta zaredom.
3. Naučite dobro skakati uže. Konop za skakanje fantastična je vježba i, kada se pravilno izvede, sjajna metoda za jačanje koljena. Pokušajte preskočiti uže ispred zrcala kako biste provjerili njegove performanse. Silazite li ravno uspravnih koljena ili su savijena i poskočena? Slijetanje na pod uspravnih koljena vrši prevelik pritisak na zglob i na kraju može dovesti do ozljeda. Za jača koljena: Vježbajte slijetanje u položaju polučučnja sa savijenim koljenima.
4. Isprobajte neke sportove koji pomažu u jačanju svih mišića u tijelu. Ako noge nisu jake, nisu ni koljena.
   • Joga je aktivnost koja ne oporezuje, ali je dobra za mišićnu snagu nogu. Dodatna je prednost što su mnoge joga poze pogodne za zagrijavanje i istezanje koljena.
   • Plivanje je još jedna izvrsna aktivnost za treniranje snage i fleksibilnosti nogu i koljena.
   • Hodanje i vožnja biciklom održavaju koljena i noge u dobroj formi zbog mogućih većih opterećenja.

Dio 3 od 3: Promjena načina života kako biste ojačali koljena

1. Uključite protuupalnu hranu u svoju prehranu. Zglobovi postaju slabiji i bolni zbog upale, pa dodavanje prave prehrane prehrani može pomoći da koljena budu jaka.
   • Riba, laneno sjeme, maslinovo ulje, avokado, svježe voće i povrće poznati su po svojim protuupalnim svojstvima.
2. Obavezno uzimajte dovoljno vitamina E. Vitamin E povezan je s enzimima koji koče razgradnju hrskavice u zglobovima. Špinat, brokula, kikiriki, mango i kivi izvrsni su izvori vitamina E.
3. Jedite više kalcija. Zdravlje kostiju također je važno za snagu koljena, zato poduzmite mjere opreza protiv osteoporoze. Mlijeko, jogurt, sir i kozje mlijeko dobri su izvori. Bademi i lisnato zelje također pružaju puno kalcija.
4. Budite oprezni sa sportom i ostalim aktivnostima koje uzrokuju bol. Šanse su da to dugoročno nije dobro za koljeno. Isprobajte vježbe koje su neko vrijeme manje stresne kako biste se odmorili u koljenima. Nakon nekoliko mjeseci fokusiranja na snagu mišića u nogama i fleksibilnost, možete pretpostaviti da se bez bolova možete vratiti na posao sa svojim omiljenim slobodnim aktivnostima.

Upozorenja

• Ako tijekom izvođenja bilo koje od navedenih aktivnosti osjetite bol, odmah zaustavite.
• Ne uvijajte stopala na takav način da su vam koljena gurnuta u stranu. Čineći to riskiraće trajno oštećenje istezanjem ili kidanjem ligamenata koljena koji drže koljeno na okupu (ligamenti koljena, za razliku od mišića, nisu dizajnirani za istezanje).
• Trčanje po tvrdoj podlozi poput asfalta s vremenom može biti pogubno na koljenu. Uvijek nosite dobre tenisice za trčanje i ne pretjerujte s trčanjem.