Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Poboljšajte držanje tijela dok stojite i hodate
• Metoda 2 od 4: Poboljšajte držanje tijela dok sjedite
• Metoda 3 od 4: Spavajte u ispravnom položaju
• Metoda 4 od 4: Radite vježbe za poboljšanje držanja
• Savjeti
• Upozorenja

Ispravljanje držanja nije tako lako, ali dobro držanje može vam pomoći da izgledate bolje i dati vam više samopouzdanja. Ako ste skloni laganom hodanju ili ležernom hodanju na stolici, pokušajte poboljšati svoje cjelokupno držanje od trenutka kada ustanete do položaja u kojem spavate. Poboljšanje vašeg držanja neće se dogoditi preko noći, ali možete se poslužiti nekim trikovima za razmišljanje da vas podsjete da obratite pažnju na svoje držanje. Također možete raditi vježbe za jačanje mišića.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Poboljšajte držanje tijela dok stojite i hodate

1. Pokušajte pronaći svoje središte tako da stojite uspravno i napravite se što višim. Bradu držite paralelno s podom, vratite ramena i uvucite trbuh. Neka vam ruke prirodno padaju uz bokove.
   • Stopala stavite na širinu ramena, približno poput položaja koji biste zauzeli za vježbanje.
   • Zamislite da vas vuče niz. Učinite se što višim i zamislite da vam niz stropa strši i vuče vas prema gore. Držite donji dio leđa ravno i ne padajte prema naprijed prema nožnim prstima. Tehnike vizualizacije poput ovih mogu vam dati bolji uvid u to što je dobro držanje tijela.
2. Naučite poboljšati svoje držanje tijela uz pomoć zida. Stanite leđima na vrata ili zid. Pazite da stražnji dio glave, ramena i stražnjica dodiruju zid. Pete bi vam trebale biti 2 do 4 centimetra od zida. Pređite rukom iza leđa i provjerite ima li slobodnog prostora između leđa i zida.
   • Trebali biste biti u stanju prevući ruku preko zida odmah iza leđa, ali ne bi trebalo ostati previše mjesta. Ako je više prostora iza vaših leđa, izravnajte leđa pritiskajući pupak natrag prema kralježnici.
   • Ako iza vaših leđa uopće nema mjesta za vašu ruku, savijte leđa tako da vam ruka stane između.
   • Pokušajte zadržati ovaj položaj dok se udaljavate od zida. Ponovno provjeravajte svoj položaj ako mislite da je olabavio.
3. Pitajte može li vam netko staviti X na leđa da poboljša vaše držanje tijela. Napravite "X" koji ide od ramena do bokova. Postavite ravnu liniju trake preko ramena kako biste zapečatili vrh X. Nosite to tijekom dana kako biste lakše zadržali leđa uspravno.
   • To posebno dobro funkcionira ako držite ramena unatrag dok držite.
   • Koristite ljepljivu traku koju možete zalijepiti na kožu, poput posebne ljepljive trake.
   • Umjesto da koristite ljepljivu traku, na internetu možete potražiti i takozvani trener za držanje tijela.
4. Držite težinu na loptama stopala. Ako se oslonite na pete, automatski ćete skloniti obješenju. Umjesto toga, uspravite se, pokušavajući malo nagnuti težinu prema naprijed.
   • Sada se zavalite tako da vam težina padne na pete. Primijetite kako ovaj jedan potez cijelo vaše tijelo dovodi u "lenjiv" položaj.
5. Dok hodate, zamislite da pokušavate uravnotežiti knjigu na vrhu glave. Zamišljanje knjige na glavi pomoći će vam da držite glavu uspravnu, a leđa uspravna. Ako vam je teško to zamisliti, isprobajte nekoliko minuta s pravom knjigom.
   • Održavajte ispravno držanje stojeći tijekom hodanja. Hodanje u ispravnom držanju nije ništa drugo nego produženje stajanja u ispravnom držanju. Glavu podignite, ramena vratite, prsa ispružite i dok hodate gledate ravno ispred sebe.
   • Ne pokušavajte gurnuti glavu prema naprijed.
6. Da biste stajali i hodali u ispravnom položaju, odaberite potpornu obuću. Odaberite cipele sa širokim, čvrstim potplatima koji pružaju dobru potporu nogama kako biste lakše mogli uspravno stajati. Također se pobrinite da dobro podupiru luk vašeg stopala. Dobro držanje počinje s nogama.
   • Izbjegavajte cipele s visokom potpeticom što je više moguće, jer mogu utjecati na ravnu liniju vašeg tijela.
   • Ako morate stajati dulje vrijeme, stavite dodatni oslonac na pod, ako je moguće, tako da stojite ugodnije.

Metoda 2 od 4: Poboljšajte držanje tijela dok sjedite

1. Pazite da leđa držite pod ispravnim kutom prema bedrima. Neka vam bedra budu pod ispravnim kutom prema teladima. Ramena držite uspravno, a glavu uspravno, a vrat, leđa i pete držite u ravnoj liniji.
   • Držite leđa u ravnoj liniji duž naslona uredske stolice. Na taj način izbjegavate saginjanje ili naginjanje prema naprijed, što često radite automatski kada predugo sjedite za stolom.
2. Provjerite držanje sjedeći na rukama. Držite ruke ispod sjedećih kostiju dok sjedite na podu. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Prilagodite svoje držanje dok ne primijetite da vaša težina pada točno na vaša dva dlana. Ovo je vaš idealan položaj za sjedenje.
3. Prilagodite položaj stopala i dok sjedite, držite stopala ravno na podu. Stopala biste trebali držati ravno na podu, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Ne prekrižite noge ili gležnjeve. Neka vam bedra budu paralelna s podom.
   • Ako vam stopala ne dodiruju pod, upotrijebite oslonac za noge.
4. Potražite potpornu stolicu koja vam može pomoći u održavanju ispravnog sjedećeg položaja. Koristite stolicu koja je ergonomski dizajnirana za pravilnu potporu, što znači da će podupirati cijela vaša leđa, uključujući šupljinu u donjem dijelu leđa. Također pripazite da stolica bude dizajnirana za vašu visinu i težinu.
   • Ako nova ergonomska stolica nije opcija, pokušajte podupreti leđa malim jastukom u udubljenju leđa.
5. Poboljšajte svoj položaj sjedenja prilagođavanjem položaja zaslona računala. Ako radite ispred računala u uredu, pobrinite se da je zaslon na uzvišenju tako da budete prisiljeni sjediti uspravno. Samo ga nemojte postavljati tako visoko da morate ispružiti bradu da biste vidjeli zaslon.
   • Možda ćete morati podići ili spustiti stolicu ako ne možete točno postaviti zaslon računala u točan položaj.
   • Namjestite stolicu i držanje tako da vam ruke budu savijene i da ih ne morate držati potpuno uspravnima. Pokušajte laktove držati savijenima pod kutom od 75 do 90 stupnjeva. Ako morate ruke držati previše uspravno, sjedite predaleko. Ako su vam lakti savijeni više od 90 stupnjeva, ili sjedite preblizu ili visite na stolici.
6. Prilagodite položaj svog sjedala tako da možete voziti u ispravnom položaju. Namjestite sjedalo kako biste stvorili točnu udaljenost između papučica i upravljača. Ako se nagnete prema naprijed, prsti vire van ili se morate istegnuti da biste došli do volana, onda ste predaleko. Ako ste presavijeni napola s bradom na vrhu upravljača, preblizu ste.
   • Ako je moguće, upotrijebite lumbalni oslonac za luk vaših leđa. Podesite naslon za glavu tako da se centar glave nasloni na njega. Glava vam tijekom vožnje ne smije biti udaljena više od 4 cm od naslona za glavu. Držite leđa naslonjene na stolicu, a glavu naslonom za glavu.
   • Koljena bi trebala biti u ravni s bokovima ili malo iznad.
   • Ispravno držanje tijela također je važno za sigurnost vašeg automobila. Sigurnosni sustavi vašeg automobila najbolje vas štite kada pravilno sjednete na svoje mjesto.
7. Ako dugo sjedite, redovito stojite na pauzi. Čak i ako ste u savršenom položaju, trebali biste ustati i napraviti istezanje ili šetnju otprilike jednom na sat. Samo hodanje po sobi ili izlazak iz automobila na nekoliko minuta može vam pomoći.
   • Ako se obično izgubite u poslu, postavite alarm da vas podsjeti kada je vrijeme za pauzu.
   • Takve su pauze također zdrave jer vašem tijelu treba vježba tijekom dana.

Metoda 3 od 4: Spavajte u ispravnom položaju

1. Dajte leđima potrebnu potporu dok spavate uz pomoć jastuka. Nije važno spavate li na leđima, na trbuhu ili na boku, dodatni jastuci mogu vam pružiti podršku. U principu, trebali biste pokušati staviti jastuk u svaki otvoreni prostor između tijela i madraca.
   • Primjerice, ako spavate na trbuhu, što je najgori položaj za leđa i vaše držanje, stavite ravni jastuk ispod trbuha za potporu. Koristite ravni jastuk za glavu ili uopće nemojte koristiti jastuk.
   • Ako spavate na leđima, stavite mali jastuk iza koljena i uzmite potporni jastuk ispred glave.
   • Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena i povucite koljena prema prsima. Odaberite jastuk za glavu koji drži kralježnicu ravnom ili upotrijebite jastuk koji podupire cijelo tijelo.
2. Kada ležite, okrenite tijelo kao jedno. Dok ležite u krevetu, pokušajte se ne okretati u struku. Umjesto toga, leđa neka budu uspravna, a trbušnjaci stisnuti, a ako želite ležati, odjednom preokrenite cijelo tijelo.
3. Pazite da spavate u pravom položaju odabirom udobnog madraca. Možda često čujete da su određeni madraci bolji za vaša leđa, ali zapravo možete koristiti bilo koji madrac koji vam odgovara. Odaberite onu u kojoj ćete udobno ležati i probuditi se odmorni i bez boli.
   • Ne zaboravite kupiti novi madrac otprilike jednom u deset godina.
   • Ako vam madrac ne pruži potporu koja vam je potrebna, stavite dasku između opruge kutije kreveta i madraca kako biste spriječili da madrac padne.

Metoda 4 od 4: Radite vježbe za poboljšanje držanja

1. Ojačajte mišiće zdjelice dubokim istezanjem posebno za trbušnjake. Lezite na leđa s nogama pod kutom od oko 90 stupnjeva, a stopala na podu. Povucite pupak prema prsima i držite 10 sekundi.
   • Mišići zdjelice su vam neophodni za potporu držanju tijela, pa što je sposobnije koristiti ih, držanje će biti bolje.
   • Vježbu ponavljajte 8 puta svaki dan.
   • Tijekom ove vježbe normalno dišite, dok vježbate zdjelicu kako biste mogli održavati to držanje tijekom uobičajenih aktivnosti u svakodnevnom životu.
2. Stisnite lopatice. Sjednite uspravno na stolicu i pritisnite ramena. Držite za brojanje 5 i otpustite. Radite ovu vježbu 3 do 4 puta svaki dan.
3. Poboljšajte držanje tijela jačajući mišiće treningom snage. Vježbe koje jačaju mišiće cijelog gornjeg dijela leđa i ramena mogu vam pomoći da trajno poboljšate držanje tijela. Isprobajte sljedeću vježbu snage, sa ili bez ručnih utega:
   • Prvo dođite u ispravan položaj. Ispružite obje ruke ispred sebe dlanovima prema gore. Savijte podlaktice prema ramenima dok vrhovima prstiju pokušavate dodirnuti lopatice.
   • Ponovite vježbu 10 puta s obje ruke istovremeno, a zatim još 10 puta sa svakom rukom.
4. Ispružite ramena pretvarajući se da ste pingvin. Dok čekate da se učita web stranica ili dok nazdravljate kruhu, laktove držite uz tijelo i rukama dodirujte ramena kako biste stvorili "pingvinska krila". Sada, držeći ruke na ramenima i stavljajući uši na istu liniju, podignite oba lakta (brojač 1, 2), a zatim ih ponovno spustite (opet brojajte 1, 2).
   • Ponovite vježbu što više puta možete dok čekate. Iznenadit ćete se koliko istezanja možete napraviti za 30 sekundi.
5. Radite vježbe istezanja ako imate bolove u leđima ili vratu. Sagnite ili istegnite glavu preko ramena u sva četiri smjera (naprijed, natrag, lijevo, desno) i nježno masirajte vrat. Ne okrećite glavu u krugovima, jer to zapravo može povećati napetost.
   • Za sljedeću vježbu stanite na ruke i koljena. Uvijte leđa, poput mačke, a zatim napravite obrnuto, savijajući trbuh prema dolje i kovrčajući leđa prema dolje.
   • Vježbe radite nekoliko puta dnevno. Učinite ih ujutro kako bi pomogli tijelu da nakon spavanja rasteže opuštenost iz mišića. Ako redovito radite vježbe tijekom dana, osjećati ćete se energičnije.
6. Vježbajte jogu kako biste postali fleksibilniji i poboljšali svoje držanje tijela. Joga je izvrsna za vaše držanje tijela i za vaše cjelokupno zdravlje. Uz to, joga vam može poboljšati osjećaj ravnoteže. Vježbanjem joge trenirat ćete mišiće zdjelice, učiniti ih jačima i olakšati vam održavanje tijela u ravnoj liniji.
   • Joga će vam također pomoći naučivši vas kako održavati lijepo uspravno držanje dok sjedite, stojite ili hodate. Potražite satove joge u okolici ili gledajte videozapise s podukama na YouTubeu.

Savjeti

• Umjesto da gledate prema dolje, zaslon računala i knjige koje čitate držite u razini očiju.
• Raspodijelite težinu dok podižete kako biste izbjegli stres i umor. Primjerice, ako dižete težak kovčeg, redovito mijenjajte ruke.
• Na poslu pitajte o mogućnostima ergonomske procjene ako puno vremena provodite za računalom.
• Koristite boju da se podsjetite da ispravite držanje. Kao podsjetnik odaberite jednu određenu boju ili predmet. Na taj način, svaki put kad vidite tu boju ili predmet, razmislite o svom stavu.
• Upotrijebite vanjski podsjetnik da vas podsjeti na vaše držanje tijela. Na primjer, postavite alarm koji se uključuje svakih sat vremena ili preuzmite aplikaciju s istim učinkom.

Upozorenja

• Ako imate jake bolove u leđima, zakažite sastanak s liječnikom.
• Ako odlučite poboljšati svoje držanje tijela, vjerojatno ćete isprva osjetiti bolove u mišićima dok se vaše tijelo prilagođava nečem novom.
• Kad s tla podižete nešto teže od mačke, uvijek savijte koljena, a ne struk. Leđni mišići nisu stvoreni da podnose težinu, dok su mišići nogu i trbuha pogodni za to.