Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Odaberite hranu koja je zdrava za kosti
• Metoda 2 od 2: Odlučite pametno u načinu života
• Savjeti

Na što pomislite kad čujete riječ kosti? Ako kažete "Kostur za Noć vještica", niste sami. Međutim, važno je zapamtiti da kosti u vašem tijelu nisu mrtve ili "suhe". Izrađene su od živog tkiva koje se neprestano razgrađuje i obnavlja. Kako starite, razgradnja kostiju počinje nadmašivati ​​rast, uzrokujući smanjenje gustoće kostiju. Poduzimanje koraka za povećanje vaše koštane mase i gustoće tijekom vašeg života smanjuje rizik od prijeloma, osteoporoze i prijeloma koji se mogu dogoditi kako starete.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Odaberite hranu koja je zdrava za kosti

1. Jedite puno kalcija. Kalcij je jedan od najzastupljenijih minerala u vašem tijelu, a oko 99% nalazi se u kostima i zubima. Odgovarajući kalcij pomoći će u razvoju zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. Mnogi ljudi, posebno žene, ne unose dovoljno kalcija u svakodnevnu prehranu. Preporučena dnevna količina kalcija ovisi o dobi i spolu.
   • Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebaju najmanje 1000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 i žene stariji od 50 godina trebaju najmanje 1200 mg dnevno. Trudnice ili dojilje trebaju najmanje 1.300 mg kalcija dnevno.
   • Većina ljudi kalcij dobiva iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta koji su vrlo bogati izvori kalcija. Ako odaberete sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge zamjene za mlijeko, potražite one proizvode koji su obogaćeni kalcijem.
   • Izvori povrća bogati kalcijem uključuju repu i kelj, kineski kupus (choi bok), grah crnih očiju, zelje i brokulu. Iako je zdrav, špinat nije sjajan izvor kalcija jer sadrži oksalnu kiselinu koja smanjuje dostupnost kalcija vašem tijelu.
   • Sardine i losos u konzervi dobar su izvor kalcija (kosti ove ribe iz konzerve treba jesti). Sardine i losos također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, neophodnih za zdrav mozak. Uz to sadrže vitamin D, koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij.
   • Odaberite cjelovite žitarice za doručak obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima s niskim udjelom šećera. Budući da mnogi ljudi svakodnevno jedu te žitarice s mlijekom, oni su dobar i stalan izvor kalcija.
   • Kalcij je također dostupan u dodacima prehrani. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat mora se uzimati s hranom. Kalcijev citrat je skuplji, ali ne morate ga jesti kad ga uzimate, tako da može biti koristan za ljude s upalnim bolestima crijeva ili poremećajima apsorpcije. Ako prehranom možete unositi dovoljno kalcija, nemojte uzimati dodatke kalcija, osim ako vam to nije preporučio liječnik. Previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući bubrežne kamence.
2. Unesite puno vitamina D. Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Također je važan dio izgradnje i popravljanja koštanog tkiva. Osobe mlađe od 70 godina trebaju najmanje 600 IU vitamina D dnevno; Osobama starijim od 70 godina potrebno je najmanje 800 IU dnevno. Ako postoji rizik od nedostatka vitamina D, liječnik vam može izmjeriti razinu u krvi kako bi utvrdio vaše potrebe.
   • Vitamin D nije prisutan u većini namirnica. Masna riba, poput sabljarke, lososa, tune i skuše, najbolji su izvori prirodnog vitamina D (i omega-3 masnih kiselina također). Goveđa jetra, sir, neke gljive i žumanjci sadrže male količine vitamina D.
   • Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića i žitarice također su obogaćeni vitaminom D.
   • hranjivi sadržaj mnogih namirnica možete saznati konzultacijama s Nacionalnom bazom podataka o hranjivim sastojcima USDA.
   • Provođenje vremena na suncu sjajan je način za unos vitamina D. Ultraljubičaste zrake aktiviraju sintezu vitamina D u vašem tijelu, iako ljudi s visokom razinom melanina (tamna koža) na ovaj način proizvode manje vitamina D. Koristite kremu za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kada ste duže vani.
   • Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da je 5-10 minuta dnevno na suncu bez kreme za sunčanje sigurno, a također može pomoći u proizvodnji još više vitamina D.
   • Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Čini se da su oba podjednako jaka u redovitim dozama, iako D2 može biti manje snažna u visokim dozama. Trovanje vitaminom D je rijetko.
3. Jedite hranu s magnezijem. Magnezij je važan mineral za svaki dio vašeg tijela, uključujući kosti. 50-60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima. Mnogi ljudi prehranom ne unose dovoljno magnezija. Odrasli muškarci trebaju najmanje 400-420 mg dnevno, a odrasle žene najmanje 310-320 mg dnevno. Postoje mnogi prirodni izvori magnezija, kao što su:
   • Bademi, indijski orah, kikiriki i maslac od kikirikija
   • Lisnato zeleno povrće poput špinata
   • Cjelovite žitarice i mahunarke, posebno crni grah i soja
   • Avokado, krumpir s kožom i banane
   • Magnezij se natječe s kalcijem za apsorpciju. Ako imate nisku razinu kalcija, uzrok može biti magnezij. Međutim, ako vaša prehrana sadrži dovoljno kalcija, vjerojatno se ne morate brinuti zbog ovih učinaka.
4. Jedite hranu bogatu vitaminima B skupine. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj koštanih stanica u tijelu, stanica odgovornih za stvaranje nove kosti. Osobe s nedostatkom vitamina B12 češće imaju prijelome kostiju i gubitak kosti. Odraslima je potrebno najmanje 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Dobri izvori vitamina B12 su:
   • Meso od organa, poput jetre i bubrega
   • Govedina i ostalo crveno meso, poput divljači
   • Morski plodovi, posebno kokulje i ostrige
   • Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
   • Žitarice i povrće sadrže vrlo malo ili nimalo B12. Nutritivni kvasac može sadržavati B12.
   • Vegetarijancima i veganima može biti teže dobiti dovoljno B12. B12 se također može uzimati kao dodatak prehrani (kao kapsula ili podjezična tekućina).
5. Unesite dovoljno vitamina C. Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, proteina koji tvori "kostur" kosti koji zatim jača kalcij. Vitamin C potiče proizvodnju prokolagena i poboljšava sintezu kolagena. Unos dovoljne količine vitamina C u prehranu može povećati mineralnu gustoću kostiju, što je posebno važno za ženu u postmenopauzi. Odrasli muškarci trebaju najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Dobri prehrambeni izvori vitamina C su:
   • Agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica
   • Kupus, cvjetača, krumpir, špinat i grašak
   • Utvrđene žitarice i drugi proizvodi
   • Većina ljudi unosi dovoljno vitamina C hranom. Međutim, ako vam treba više vitamina C, možete ga uzeti u obliku dodatka kao što je Ester-C®.
   • Pušačima je potrebno najmanje 35 mg preporučene dnevne količine, jer dim razgrađuje vitamin C u tijelu.
6. Unesite dovoljno vitamina K. Vitamin K povećava gustoću kostiju i čak može smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebaju najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene najmanje 90 mcg dnevno. Većina ljudi unosi dovoljno vitamina K prehranom. Vaše bakterije u crijevima također proizvode vitamin K. Vitamin K nalazi se u mnogim namirnicama, ali dobri izvori uključuju:
   • Lisnato zeleno povrće kao što su špinat, kelj, brokula, kupus i švedica
   • Biljna ulja, posebno sojino ulje i orašasti plodovi
   • Voće poput bobica, grožđa i smokava
   • Fermentirana hrana, posebno Natto (fermentirana soja) i sir
7. Pripazite na potrošnju vitamina E. Vitamin E je antioksidans s protuupalnim svojstvima. Važan je dio zdrave, uravnotežene prehrane. Odrasli trebaju najmanje 15 mg / 22,4 IU dnevno. Međutim, morate biti oprezni s dodacima vitamina E; Oni obično daju više od 100 IU po dozi, puno više od preporučenog dnevnog unosa. Nekoliko studija sugerira konzumiranje dodaci prehrani s vitaminom E, zapravo može smanjiti koštanu masu i ometati stvaranje nove kosti.
   • Dovoljna količina vitamina E iz prehrambenih izvora ne predstavlja prijetnju vašim kostima i može pružiti brojne zdravstvene dobrobiti. Dobri prehrambeni izvori vitamina E su sjemenke, orašasti plodovi, biljna ulja, špinat, brokula, kivi, mango, rajčica i špinat.
8. Kontrolirajte unos kofeina i alkohola. Poveznica između kofeina i gustoće kostiju još nije u potpunosti shvaćena. Međutim, čini se da su neka pića s kofeinom, poput kole i kave, povezana s gubitkom kostiju. Ostala pića s kofeinom, poput crnog čaja, ne utječu na gustoću kostiju. Pijenje puno alkohola štetno je za vaše tijelo, uključujući kosti. Kola može zapravo dovesti do veće štete na kostima, vjerojatno zbog fosfora u tim pićima.
   • Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da je pijenje s niskim rizikom ili umjereno piće najsigurniji način da se alkohol spriječi na vašem zdravlju. Za žene se to definira kao ne više od tri pića u bilo kojem danu i ne više od sedam tjedno. Za muškarce to nije više od četiri pića bilo kojeg dana, a ne više od 14 tjedno.

Metoda 2 od 2: Odlučite pametno u načinu života

1. Svakodnevno radite 30 minuta vježbanja s utezima. Kad se mišići treniraju, povlače kosti za koje su pričvršćeni. Ovaj potezni potez gradi koštano tkivo, a pomoću njega vježbe za nošenje utega stvaraju jače, gušće kosti.
   • Povećavanje koštane mase prije 30. godine života korisno je kasnije u životu, kada koštano tkivo počne razgrađivati. Vježbanje s utezima tijekom vašeg života pomaže u održavanju gustoće kostiju.
   • Za razliku od aerobnih vježbi, vježbe s utezima ne moraju se raditi odjednom da bi imale povoljan učinak. 10 minuta vježbanja s (tjelesnom) težinom, tri puta dnevno, jednako je korisno kao i pola sata treninga.
   • Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, hodanja, aerobika, tenisa, plesa i treninga snage kako bi pomogle u izgradnji i održavanju koštane mase.
2. Skoči okolo. Skakanje što je više moguće nije samo za djecu! To može biti dobro za povećanje gustoće kostiju. Nedavno istraživanje žena koje još nisu u menopauzi pokazalo je da skakanje samo deset puta, dva puta dnevno, može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju i spriječiti osteoporozu.
   • Stanite bosim nogama na čvrstu podlogu. Skočite što više možete. Napravite kratku pauzu (30 sekundi) između svakog skoka.
   • Možete i skakati dizalice ili skakati na trampolinu.
   • Činite to redovito. Morate skakati svaki značajan period da biste iskoristili blagodati.
   • Skakanje se ne preporučuje osobama koje već imaju osteoporozu jer može dovesti do padova ili prijeloma. Također se ne preporučuje osobama s problemima kuka ili nogu ili onima koji imaju određene druge zdravstvene probleme - obratite se svom liječniku ako niste sigurni smijete li skočiti.
3. Jačajte mišiće. Vaši mišići pomažu u održavanju kostiju na mjestu, a jačanjem ih pomažete u izgradnji i održavanju gustoće kostiju.
   • Trening snage, elastične trake za vježbanje i vježbe za nošenje utega poput sklekova izvrsni su za jačanje.
   • Joga i pilates vježbe također mogu poboljšati vašu snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu ne bi trebali raditi određene položaje zbog rizika od prijeloma kostiju ili prijeloma.
   • Ako ste zabrinuti zbog rizika, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da biste vidjeli koje su vježbe najbolje za vas.
4. Prestani pušiti. Vjerojatno već znate da je pušenje vrlo nezdravo. No jeste li znali da je pušenje povezano s većim rizikom od razvoja osteoporoze? Pušenje ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale i hranjive sastojke. Zapravo je pušenje izravno povezano s nižom gustoćom kostiju.
   • Prestanak pušenja može brzo smanjiti rizik od obolijevanja od mnogih bolesti. Što duže pušite, to je veći rizik od niže gustoće kostiju i prijeloma.
   • Rabljeni dim tijekom djetinjstva i rane odrasle dobi (poznat kao izlaganje dimu) može povećati rizik od razvoja niske koštane mase kasnije u životu.
   • Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što također može dovesti do slabijih kostiju.
5. Ako prehrana i vježbanje nisu dovoljni, posjetite svog liječnika. Čak i ako je gubitak kostiju već započeo, liječnik vam može propisati lijekove za usporavanje procesa. Vaš liječnik također može provjeriti unos vitamina i minerala i razinu krvi kako bi vam pomogao odrediti vaše potrebe.
   • Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje broj ovih hormona koje vaše tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući proizvode od estrogena, mogu smanjiti rizik od osteoporoze.
   • Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) i zoledronat (Reclast).

Savjeti

• Ljudi s prirodno visokim rizikom od osteoporoze su žene, starije osobe, bijelci i Azijati te ljudi lagane građe. Određeni lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od osteoporoze.
• Anorexia nervosa također može povećati rizik od osteoporoze.
• Ako imate rizik od osteoporoze ili ste stariji od 50 godina, posjetite svog liječnika radi ispitivanja gustoće kostiju.