Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Istegnite jednu po jednu stranu
• Metoda 2 od 2: Ispružite pecs iza radnog stola
• Upozorenja
• Potrebe

Vježbe istezanja grudi trebale bi biti dio vaše svakodnevice ako vježbate snagu, svakodnevno sjedite za stolom ili imate loše držanje tijela. Veliki prsni mišić prolazi od vaše ruke preko ključne kosti do rebara i prsne kosti. Ovaj mišić potreban vam je prilikom okretanja ramena, bacanja i disanja. Budući da je riječ o vrlo debelom mišiću, brzo postaje ukočen ako vam ramena puno vise prema naprijed ili ako ste tijekom vježbanja previše opteretili mišić. Ako vam je teško pravilno sjediti, mišići prsnog koša mogu biti ukočeni bez ozljeda. Srećom, postoje rastezanja za mišiće prsa koja traju ne više od 5 minuta i ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. U ovom članku možete pročitati kako istegnuti mišiće prsa.

Kročiti

1. Zagrijte mišiće prije nego što ih istegnete. Smanjite mogućnost ozljede ako prvo poboljšate protok krvi u mišićima. Možete hodati i njihati rukama, okretati ramena u krug, zagrliti se ili jednostavno raditi vježbe koje uvijek radite za gornji dio tijela.
2. Pronađite vrata. To bi trebala biti vrata koja nisu preširoka, jer biste trebali moći ispružiti oba lakta izvan vrata.
3. Laktove držite niže od ramena. Držite podlaktice pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na nadlaktice i čvrsto stavite ruke na okvir vrata.
4. Koraknite naprijed desnom nogom, ali čvrsto se držite za okvir vrata. Sada ćete osjetiti kako vam se mišići prsa protežu između ramena i prsa.
5. Zadržite 30 do 90 sekundi, ovisno o tome koliko su vam mišići prsa ukočeni.
6. Odmaknite se tako da se vratite u početni položaj. Sada držite laktove u visini ramena.
7. Ponovno zakoračite naprijed da biste istegnuli srednja mišićna vlakna mišića prsa.
8. Držite ovo 30 do 90 sekundi.
9. Odmaknite se i stavite ruke malo više od ramena.
10. Treći put zakoračite naprijed. Držite ovo 30 do 90 sekundi.

Metoda 1 od 2: Istegnite jednu po jednu stranu

1. Držite ruke pored sebe i napravite dva koraka pored vrata.
   • Ovu vježbu istezanja možete napraviti i na motci.
2. Povucite ruku unatrag tako da prstima možete uhvatiti okvir vrata. Držite ruku ravno i malo iznad ili malo ispod visine ramena.
3. Okrenite tijelo ulijevo dok ne osjetite istezanje u prsima. Držite ovo 15 do 30 sekundi.
4. Ponovite s lijeve strane, držeći lijevu stranu okvira vrata i okrećući se udesno.

Metoda 2 od 2: Ispružite pecs iza radnog stola

1. Stavite ruke iza glave dok sjedite za stolom. Ne spajajte prste.
2. Sklopite lopatice i laktove vratite što je dalje moguće.
3. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
4. Opustite ruke i pustite ih da vam vise vise sa strane.
5. Pričekajte 10 sekundi, a zatim ponovite ovo istezanje.

Upozorenja

• Budite oprezni kada istežete mišiće prsa kako vas ne bi ozlijedili. Istezanje se može osjećati pomalo neugodno, ali nikada ne smije uzrokovati akutnu bol.

Potrebe

• Vrata
• Stup (nije obavezno)