Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Promjena prehrane
• Dio 2 od 3: Vježbajte više
• Dio 3 od 3: Rješavanje ostalih čimbenika vašeg načina života
• Savjeti

Gubitak kilograma brzo je nešto što mnogi ljudi žele. Većina ljudi bi htjela skinuti koji kilogram i brzo doći u formu. Izgubiti 5 kilograma u tjednu puno je, pa to možda zapravo i nije realan cilj. Obično je moguće izgubiti malo manje - pola do cijelih kilograma - tjedno. Gubitak previše kilograma u kratkom vremenu ne smatra se sigurnim i ne preporučuje se. Ali s nekim prilagodbama vaše prehrane i načina života, već ste na dobrom putu da izgubite tih 5 kilograma.

Kročiti

1. dio od 3: Promjena prehrane

1. Jedite manje ugljikohidrata. Istraživanje je pokazalo da će vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći da najbrže izgubite kilograme. Jedite manje hrane bogate ugljikohidratima ako se želite približiti tih 5 kilograma tjedno.
   • Ugljikohidrati su u svim vrstama hrane. Režite samo stvari koje sadrže puno ugljikohidrata, poput žitarica. Kruh, riža, tjestenina i druge žitarice prepuni su ugljikohidrata, a možete ih sigurno ostaviti jer te hranjive sastojke možete dobiti i iz druge hrane.
   • Mliječno, škrobno povrće i voće također sadrže ugljikohidrate. Pokušajte ih jesti manje, ali nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane. Sadrži mnogo vrijednih hranjivih sastojaka.
2. Jedite nemasne proteine ​​uz svaki obrok. Osim što se pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste pokušati unositi i puno nemasnih proteina. Ako jedete puno proteina i malo ugljikohidrata, brzo ćete smršavjeti.
   • Usredotočite se na nemasne izvore proteina. Sadrži manje kalorija, tako da brzo mršavite. Isprobajte perad, jaja, nemasnu govedinu, ribu, mahunarke i tofu.
   • Jedite proteine ​​uz svaki obrok ili međuobrok. Tada dolazite do dnevnog preporučenog iznosa. Porcija proteina iznosi oko 90-120 grama, odnosno veličina špila karata.
   • Proteini također čine da se dulje osjećate siti, tako da možete kontrolirati glad i ne prejedati se.
3. Polovinu tanjura napunite povrćem. Da biste završili s jelom, trebali biste ostaviti polovicu tanjura uglavnom od povrća, a ponekad i od voća. Te su stvari niskokalorične i pružaju vam mnoge važne hranjive sastojke.
   • Preporučuje se da se pola tanjura sastoji od povrća ili voća. To se odnosi samo na gotovo svaku prehranu, čak i ako morate smršavjeti. Imajte na umu da voće sadrži više ugljikohidrata, pa budite oprezni s tim.
   • Uz svaki obrok uzmite najmanje 1 porciju povrća.Jedna porcija znači uzimanje jedne ili dvije šalice lisnatog zelenila. Ako odaberete voće, držite se 1/2 šalice nasjeckanog voća ili 1 malog komada voća.
   • I povrće i voće su niskokalorični. Korištenjem niskokalorične hrane za polovicu obroka unosit ćete manje kalorija i pomoći će vam u gubitku kilograma.
4. Pijte prava pića. Bez obzira želite li smršavjeti ili ne, uvijek je važno piti dovoljno. Ali ako pijete dovoljno vode, to pomaže i kod mršavljenja.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje piti najmanje 8 velikih čaša vode dnevno. Međutim, ovo je samo smjernica. Postoje čak i ljudi koji misle da biste trebali uzimati 13 velikih čaša dnevno.
   • Držite se napitaka bez kalorija koji dobro hidratiziraju vaše tijelo, poput vode, kave bez kofeina i biljnih čajeva.
   • Kad malo dehidrirate, vaše tijelo vašem mozgu šalje signale koji su slični onima koje dobijete kad ste gladni. To vas može dovesti do želje da pojedete nešto, tako da unesete više kalorija nego što je potrebno.
   • Također pokušajte popiti jednu ili dvije čaše vode prije jela. Tada ćete prije biti siti dok ćete manje jesti.
5. Razmislite o zamjeni obroka. Većina zdravstvenih stručnjaka i dijetetičara reći će vam da gubitak kilograma tjedno nije sigurno ili realno. No zamjena obroka shakeovima ili pločicama ići će u dobrom smjeru.
   • Zamjene za obrok obično sadrže vrlo malo kalorija i puno proteina. Prihvatljivi su kao zamjena za obrok jer sadrže dovoljno proteina, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
   • Postoje sve vrste dijeta s nadomjescima obroka. Neke preporučuju liječničke prakse, a vode ih čak i dijetetičari ili liječnici opće prakse. Ove su vrste programa obično skupe, ali su često sigurnije.
   • Zamjenske obroke možete kupiti i u ljekarni ili supermarketu. Prvo istražite proizvode na mreži i odaberite program koji odgovara vašem načinu života i proračunu.
   • Zamjene za obrok treba koristiti samo privremeno. Ne slijedite ove vrste dijeta dulje od 1-2 tjedna.

Dio 2 od 3: Vježbajte više

1. Pokušajte odraditi 150 minuta kardio treninga. Kardio ili aerobna tjelovježba aktivnosti su koje sagorijevaju puno kalorija. U kombinaciji s prehranom možete brzo smršavjeti kardio treningom.
   • Preporučuje se da umjereno do energično vježbate najmanje 150 minuta ili 2,5 sata svaki tjedan. Ali ako želite sagorjeti više kalorija, možete čak pokušati vježbati i do 300 minuta tjedno.
   • Umjerena do intenzivna aktivnost različita je za sve. U svakom slučaju, trebali biste se malo zadihati i znojiti te nastaviti aktivnost barem 20-30 minuta.
   • Pokušajte s aktivnostima kao što su brzo hodanje, trčanje / trčanje, plivanje, boks ili eliptično.
2. Odradite intervalni trening 2-3 dana u tjednu. Pored kardio treninga, dobro je raditi i intervalne treninge 2-3 dana u tjednu. Intervalnim treningom sagorijevate još više kalorija.
   • Intervalni trening je novi oblik treninga. Istraživanje je pokazalo da u kraćem vremenu sagorite znatno više kalorija. Vaše tijelo također sagorijeva više kalorija iz masti.
   • Intervalni trening također je dobar za povećanje vašeg ukupnog metabolizma ili sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva dodatne kalorije u satima nakon treninga.
   • Primjer intervalnog treninga je: sprint 2 minute, nakon čega slijedi jogging 5 minuta. Zatim bi se ove aktivnosti trebale izmjenjivati ​​ukupno približno 20-30 minuta.
3. Usvojite aktivniji način života. Ako želite sagorjeti više kalorija u tjedan dana, tijekom dana morate više vježbati. Što ste aktivniji i pokretniji u svakodnevnim aktivnostima, to više sagorijevate kalorija.
   • Svakodnevne aktivnosti uključuju šetnju psa ili obavljanje kućanskih poslova.
   • Obavite više ovih aktivnosti i pokušajte poduzeti što više koraka. Krenite stepenicama umjesto dizalom, šetajte psa duže i parkirajte se dalje ako ćete nešto raditi automobilom ili prošećite do trgovačkog centra.
4. Preskočite grickalice. Jedan ili dva zdrava međuobroka mogu biti dio vašeg plana prehrane. Ali ako želite dodatno brzo smršavjeti, grickalice je bolje ostaviti tako da unosite manje kalorija.
   • Ako ste gladni između obroka, popijte čašu vode ili šalicu nezaslađene kave ili čaja bez kofeina. Okus i vlaga mogu uvjeriti vaš mozak da ste siti.
   • Ako ipak želite međuobrok, ograničite ga na bilo što od 100-150 kalorija. I pobrinite se da se sastoji uglavnom od nemasnih proteina.
   • Primjeri prikladnog međuobroka su tvrdo kuhana jaja ili posuda s nemasnim jogurtom.

Dio 3 od 3: Rješavanje ostalih čimbenika vašeg načina života

1. Spavajte 7-9 sati noću. San je vrlo važan za vaše zdravlje. A još je važnije ako želite smršavjeti. Čak i ako ste na dijeti samo tjedan dana, dobar san je presudan.
   • Ako ne spavate dobro, vaše će se tijelo suprotstaviti gubitku kilograma. Nedostatak sna može potaknuti vaše tijelo da proizvodi više hormona zbog kojih ste gladni. Uz to, osobe s nedostatkom sna često imaju veću potrebu za masnom hranom.
   • Pokušajte spavati najmanje 7-9 sati noću. Idite ranije u krevet i pokušajte malo duže spavati. Pokušajte i iz spavaće sobe držati stvari koje proizvode buku ili svjetlost kako biste mogli mirno spavati.
2. Kontrolirajte stres. Baš kao i uskraćivanje sna, previše stresa može smanjiti težinu i brže. Zato držite stres pod kontrolom što je više moguće.
   • Svatko s vremena na vrijeme ima stres. Ako ste uvijek pod stresom, makar i neznatno, vaše će tijelo proizvesti dodatni kortizol. Ovaj hormon otežava gubitak kilograma. Također se osjećate umorno i čini vas gladnijima.
   • Svaki dan radite neke opuštajuće vježbe ili aktivnosti. Pokušajte prošetati, vruće se istuširati, razgovarati s prijateljem, pogledati dobar film ili pročitati knjigu.
   • Ako vam je teško kontrolirati stres i zbog čega jedete previše ili nezdravu hranu, razmislite o potrazi za stručnom pomoći.
3. Uzmi diuretik. Budući da je teško izgubiti puno kilograma u tjedan dana, razmislite o uzimanju diuretika koji se prodaje bez recepta, poput Reinosana. Na ovaj način možete osigurati da mršavite malo brže.
   • Diuretik je lijek koji uzrokuje da vaše tijelo izlučuje višak vode mokraćom. Ponekad, zbog prehrane ili načina života, vaše tijelo zadržava puno vode. Zbog toga se možete osjećati naduto i udebljati se.
   • Uzmite ovaj proizvod za samohranu samo nekoliko dana. Primijetit ćete da vaše tijelo izlučuje toliko vode da može uštedjeti nekoliko kilograma u tjedan dana.
   • Nije sigurno koristiti ova sredstva dulje vrijeme bez vodstva liječnika. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova bez recepta kako biste znali je li pravi za vas.

Savjeti

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete gubiti kilograme ili prilagodite način prehrane i vježbanja.
• Ako ste i dalje jako gladni, popijte 2 čaše vode prije jela. Tada jedete manje jer vam je želudac pun vode.