Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Jedite i pijte da biste bolje spavali
• Metoda 2 od 4: Suočavanje sa strahom
• Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
• Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripremite za test

San je ključ za pravilno obavljanje testova, testova i ispita jer spavanje preko noći poboljšava pamćenje i sposobnost koncentracije. Također je potrebno pohraniti uspomene, pa ako idete cijelu noć, ionako se vjerojatno nećete sjećati puno toga što ste već proučavali. Da biste maksimalizirali performanse, pokušajte odspavati osam sati prije glavnog ispita, a najmanje šest sati. Ali što ako ne možete zaspati? Kako biste noć prije ispita dobro spavali i odmarali se, pobrinite se da učite na pravi način te da jedete i pijete prave stvari. Ako vas vaše zauzete misli još uvijek ne uspavaju, isprobajte tehnike meditacije i opuštanja kako biste se manje brinuli i spavali.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Jedite i pijte da biste bolje spavali

1. Pojedite zadnji obrok najmanje dva sata prije spavanja. Puni želudac može vas držati budnima, posebno ako ste i prije ispita napeti. Izbjegavajte tešku, masnu, pretjeranu ili začinjenu hranu prije spavanja, jer ovo vaše tijelo teže probavlja i može otežati zaspanje. Također se možete probuditi usred noći sa žgaravicom, koja bi vam stavila na put planove za odmor.
   • Pojesti lagani međuobrok prije spavanja je u redu. Ako ste gladni, trebali biste prigristi, jer je često teško zaspati na prazan želudac.
2. Provjerite je li vaša hrana bogata hranjivim tvarima koje pomažu u spavanju. Ostali studenti mogu trčati na coca coli i čipsu tijekom ispitnog roka, ali trebali biste znati bolje. Prava hrana može vam pomoći da se dobro naspavate.
   • Salata. Salata sadrži lactucarium, koji ima sedativna i anestetička svojstva. I zdravo je!
   • Bademi i orasi. Sadrže aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju hormona za regulaciju sna serotonina i melatonina i pomaže vam u snu. Da biste stvarno dobro spavali, možete ih dodati u salatu.
   • Banane. Banane sadrže puno kalija i magnezija, koji pomažu opuštanju mišića i promicanju sna.
   • Žitarice od cjelovitog zrna. Ako želite pojesti zalogaj kukuruzne pahuljice noću, to je razumljivo. Cijele žitarice (ili još bolje, zobene pahuljice) sadrže vitamin B6 (koji se također nalazi u ribi poput tune i lososa), a koji pomaže u proizvodnji melatonina. U kombinaciji s mlijekom - još jednim pomagalom za spavanje - to je izvrstan način za promicanje sna.
   • Složeni ugljikohidrati. Zdjela smeđe riže ili neki kreker od cjelovitih žitarica mogu vam pomoći da zaspite. Samo izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate kao što su rafinirani kruh ili tjestenina, slatke žitarice ili pomfrit.
3. Isprobajte piće za spavanje. Ako dobro jedete, može vam pomoći da spavate, ali bolje je da ne jedete previše neposredno prije odlaska u krevet, jer puni želudac može otežati san. Međutim, možete popiti piće za spavanje kao dio svoje rutine prije spavanja.
   • Obrano mlijeko: Mlijeko sadrži triptofan i kalcij, što pokreće dodatnu proizvodnju triptofana. Obrano mlijeko je bolje jer masnoće u punomasnom mlijeku mogu istegnuti probavni sustav i otežati spavanje.
   • Čaj od kamilice: Ovaj čaj sadrži glicin, aminokiselinu koja djeluje kao blagi sedativ. Razmislite o zaslađivanju čaja medom koji sadrži triptofan, a također vam može pomoći da zaspite.
   • Čaj od strastvenog voća: Ovaj sadrži harman alkaloide koji pomažu smiriti vaš živčani sustav i dokazano poboljšava vaš san.
4. Izbjegavajte kofein poslije podneva i prestanite pušiti. Kofein ostaje u vašem sustavu 6-14 sati, ovisno o vašem metabolizmu. Vašem tijelu može trebati 1-10 dana da preradi nikotin. Ispijanje kave može vas učiniti budnijima, ali otežat će i spavanje kad završite s učenjem.
   • Klonite se kofeina najmanje osam sati prije spavanja. Ako volite kofein mora odaberite pića s vrlo malo kofeina, poput zelenog čaja, bez kofeina (da, čak i bez kofeina ima malo kofeina!), ili bezalkoholna pića s malim udjelom kofeina, poput "korijenskog piva" ili soda od naranče.
5. Budite oprezni kada koristite tablete za spavanje. Ako redovito patite od nesanice, možda već pijete tablete za spavanje. Ako to ne učinite, večer prije ispita nije najbolje vrijeme da ih isprobate. Antihistaminici su aktivni sastojak većine tableta za spavanje koje se prodaju bez recepta i zbog njih se možete osjećati pospano dugo nakon ustajanja, što nije idealno kada morate napraviti test.

Metoda 2 od 4: Suočavanje sa strahom

1. Ne brinite se previše oko dobrog sna. Da, najbolje je ako ispit možete započeti odmorni. Međutim, ljudi i dalje mogu relativno dobro funkcionirati s malo spavanja, sve dok ne dožive previše neprospavanih noći zaredom. Brinuti se zbog dovoljno spavanja zapravo može otežati uspavljivanje. Najbolji je pristup shvatiti da će više spavanja pomoći, ali ne i paničariti ako ne možete zaspati.
   • Ako ne možete spavati, nemojte se vraćati na fakultet. Važno je odmoriti um čak i kad ne zaspite. Prvo isprobajte tehnike opuštanja u nastavku. Ako i dalje ne možete spavati, pročitajte knjigu ili se bavite nekom drugom opuštajućom aktivnošću.
2. Zapiši sve mučne misli u časopisu. Dobar način za rješavanje briga ili misli koje vam odvlače pažnju koje ne možete izbiti iz uma jest njihovo zapisivanje. Sastavljanjem popisa, ne morate se usredotočiti na njegovo pamćenje kako biste mogli opustiti svoj um. To također pomaže u meditaciji. Držite dnevnik u blizini kako biste mogli zapisivati ​​sve misli koje ne možete izbiti iz uma.
3. Stavite svoje misli u ladicu. Napoleon je bio poznat po tome što je u bilo kojem slučaju mogao gotovo odmah zaspati. Njegova je tehnika bila uzeti sve misli koje su ga mučile i zamisliti ih kako ih stavlja u ladicu u ormaru za knjige i zatvara tu ladicu. Pokušati. Lezite, zatvorite oči i pokušajte razbistriti misli. Kad misli uđu, zamislite da ih stavite u ladicu i odložite. Ovo bi vam trebalo pomoći da razbistrite misli kako biste mogli spavati.
4. Prođite opet kroz svoj dan. Briga oko stvari koje trebaju učiniti ljudi često drže ljude budnima. Umjesto da se zadržavate na stvarima koje još niste učinili, pokušajte se usredotočiti na ono što ste već postigli da biste smirili svoj um. Lezite mirno, opustite se i razmislite o svom danu - nije važno radite li to od početka do kraja ili obrnuto. Ne sažimajte i ne preskačite ništa. Ključno je prisjetiti se što više detalja.
   • Na primjer: probudio sam se. Na trenutak me istegnuo u krevetu. Ustao iz kreveta. Otišao u kupaonicu. Stavite pastu na moju četkicu itd.
   • Ne brinite ako se ne možete sjetiti detalja. Cilj je ne znati sve točno. To je način koji će vam pomoći organizirati misli tako da se možete opustiti.
5. Upotrijebite vizualizaciju za smirivanje uma. Postoji duga tradicija, koja seže barem do Grka, da se mentalne slike koriste za poticanje sna. Da biste si pomogli spavati, u mislima dočarajte sliku mjesta koje vam je umirujuće i smirujuće, poput tropske plaže ili šumskog tla prekrivenog paprati. Ili isprobajte jednu od ovih mentalno provjerenih vježbi:
   • Lopta pređe - Zamislite čvrsto omotanu kuglu pređe koja predstavlja vaše napetosti i brige. Sad zamislite da se lopta polako odmotava dok se kotrlja po podu. Konac odmotane pređe postaje sve duži kako se kuglica polako smanjuje. Koncentrirajte se na polako disanje dok se kuglica polako odmotava dok se pređa ne razvuče u potpunosti, opušteno, baš poput vas.
   • Spavaća kupola - Zamislite barijeru u obliku kupole koja vas pokriva, štiti od svijeta i svih zadataka koje morate obaviti. Usredotočite se na teksturu, boju i oblik barijere. Znajte da nikakve brige ne mogu prodrijeti. Kad vam u misli uđu druge misli, zamislite kako se odbijaju od kupole, ne mogavši ​​vas doseći.
   • Rijeka spavanja - zamislite da plutate poput lista na blagom potoku. Prepustite se zanosu, podržani toplom vodom. Čuj tihi žamor toga. Osjetite kako skačete na valovima. Opustite se u vodi i pustite da vas uspava.
6. Isprobajte biljne lijekove. Razno bilje vam može pomoći da se nosite s tjeskobom i zaspati. Ove biljke možete kupiti kao čaj u većini trgovina zdrave hrane, ali dostupne su i kao ekstrakti, kapsule i tinkture.
   • Korijen valerijane. Pokazalo se da je Valerijana učinkovita u borbi protiv anksioznosti i pomaže vam da zaspite, iako će trebati nekoliko tjedana da postigne puni učinak.
   • Pasiflora. Pasiflora je općenito blaža od valerijane. Može vam pomoći da se opustite i zaspite. Može komunicirati sa sedativima i nekim drugim lijekovima, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate neke druge lijekove na recept.

Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika opuštanja

1. Napravite toplu kupku ili tuš. Topla voda će vas opustiti, dok vrijeme pod tušem također daje vašem umu priliku da uspori i opusti se prije spavanja.
   • U kupku dodajte nekoliko kapi ulja lavande. Pomoći će vam da se opustite.
2. Zakolutajte očima kako biste ih opustili. Tijekom dana naše oči neprestano čine male pokrete kako bi skenirale naš svijet i tražile kretanje oko nas. Kotrljanje očima ih opušta, pomaže im da ostanu nepomični i potiče proizvodnju melatonina - hormona koji regulira san. Kolutajte očima u velikim krugovima četiri puta u svakom smjeru ili dok se ne osjetite opušteno. Iako vam ova praksa možda neće pomoći da odmah zaspite, dobra je tehnika ugraditi ovu tehniku ​​uz ostale metode navedene u nastavku.
3. Stimulirajte točke pritiska u snu. Akupresura (tj. Vršenje pritiska palcem ili prstima na određena područja vašeg tijela) može pomoći potaknuti san. Lagano pritiskajte ili masirajte sljedeće točke dok se ne osjećate opušteno i spremno za spavanje:
   • Iza uha: Postoji udubljenje iznad čeljusti, odmah iza i ispod uha i vrata. Kažiprstom i srednjim prstima pritisnite do 20 minuta ili dok ne budete spremni za spavanje.
   • Noga: Postavite dva prsta vodoravno preko stopala na mjestu na kojem se spajaju nožni i slijedeći nožni prst. Neposredno iznad prstiju, na rubu stopala, nalazi se točka pritiska koja može pomoći u ublažavanju nesanice. Prstom snažno i snažno pritiskajte 4-5 sekundi.
   • Noge: Postavite četiri prsta vodoravno na unutarnju stranu teleta, tik iznad noge gležnja. Pritisnite snažno i duboko na nogu (potkoljenicu) 4-5 sekundi, odmah iza noge (potkoljenica).
4. Isprobajte malo aromaterapije. Nekoliko kapi esencijalnog ulja namažite aerosolnom limenkom ili stavite nekoliko kapi na jastuk kako biste lakše spavali. Lavanda je daleko najpopularnije esencijalno ulje za opuštanje, a pokazalo se u kliničkim studijama kako bi vam pomoglo da zaspite. Postoji nekoliko drugih koje također možete isprobati.
   • Kamilica. Ulje kamilice može vam pomoći smanjiti tjeskobu.
   • Kadulja. Ulje kadulje može vam pomoći da se opustite i ublažite stres.
   • Neroli. Ulje nerolija pomaže u ublažavanju tjeskobe i depresije.
   • Ruže. Ružino ulje može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe i učiniti da se osjećate pozitivnije.
5. Opustite mišiće jedan po jedan. Lezite na leđa i tijekom vježbe polako i ravnomjerno dišite na nos. Počnite s nogama, čvrsto stisnite nožne prste, a zatim otpustite. Zatim uvijte stopalo prema koljenu i opustite se. Savijte telad i opustite se, a zatim bedra, stražnjicu, leđa, trbuh i prsa. Stisnite šake, a zatim se opustite. Spustite ruke i opustite se. Savijte i opustite ruke, vrat i čeljust. Kad završite sa naprezanjem i opuštanjem svih mišića, spremni ste za spavanje.
6. Isprobajte joga tehnike disanja da biste se opustili. Kontrolirano disanje ključno je za vježbanje joge i pokazalo se da pomaže ljudima da se opuste stimulirajući parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira automatske sustave koji pomažu ljudima da se odmore.
   • Udahnite naizmjence kroz nosnice. Sjednite prekriženih nogu ili lezite u krevet. Stavite desni prstenjak i palac na obje strane nosa tako da se dodiruju, ali nemojte štipati nos. Nakon nekoliko dubokih udisaja za pripremu, zatvorite desnu nosnicu i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu tijekom četiri broja. Kad završite s udisajem, zatvorite obje nosnice. Zadržite brojanje četiri, a zatim otvorite desnu nosnicu i izdahnite još četiri brojanja. Ponavljajte ovu vježbu dok se ne osjećate opušteno i spremno za spavanje.
   • Duboko disanje kroz grlo. Radite ovu vježbu ležeći na leđima. Ideja je suziti grlo tako da dišete na nos i čini vam se da dišete kroz slamku. Ovo bi također trebalo proizvesti zvuk koji je opisan kao zvuk sličan bebinom hrkanju. Udahnite brojanje četiri, zadržite brojanje četiri i izdahnite brojanje četiri. Koncentrirajte se na opuštanje, posebno dok držite. Zatim udahnite brojeći šest, zadržite brojeći šest i ponovno izdahnite brojeći šest. Nastavite dodavati dva brojača dok ne postignete svoj maksimalni kapacitet, a zatim počnite oduzimati dva broja dok ne dođete do četiri, nakon čega ste opušteni i spremni za spavanje.
   • Pjevušiti. Zatvorite oči i opustite se. Udahnite duboko kroz nos, a zatim lagano iz usta, pjevušeći dok izdišete. Koncentrirajte se na način na koji vaša prsa vibriraju. Učinite to šest udaha i mirno ležite. Ponovite ovo ako ste i dalje nemirni.

Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripremite za test

1. Imajte dobru naviku spavanja. Studenti, posebno, imaju kaotičan raspored spavanja. Ovo stvarno možete prekinuti noć prije ispita ili ispita. Jedan od najboljih načina da osigurate da lako zaspite je odlazak u krevet i buđenje svaki dan u približno isto vrijeme. Rano postavljanje rasporeda zaista može pomoći na dan ispita.
2. Ne drijemajte. Drijemanje zbunjuje cirkadijanski ritam vašeg tijela i otežava noćni san. Umjesto da odrijemate, pokušajte prošetati ili vježbati.
3. Napravite rani raspored fakulteta. Istraživanje je pokazalo da je sabijanje cijelog studija u jedan dan mnogo manje učinkovito i rezultira nižim ocjenama. Vašem mozgu trebaju vrijeme i san za objedinjavanje informacija. Dakle, nakon što saznate raspored ispitivanja, možete potrošiti neko vrijeme planirajući kada učiti. Zakazivanje 2-3 sata dnevno za ispit najučinkovitiji je način pripreme.
4. Učite za svojim stolom ili u knjižnici, a ne u krevetu. Vaš krevet trebao bi biti povezan samo s jednim: spavanjem. Prelazak u naviku učenja u krevetu otežat će spavanje tamo.
5. Učite u pravo vrijeme. Pokušajte veći dio svog učenja izvoditi između 18:00 i 20:00, kada ste najopazljiviji i kada je najmanje vjerojatno da će vam trebati stimulansi, poput kave, koji će kasnije otežati spavanje. Izbjegavajte učenje u ranim poslijepodnevnim satima kad je um najsporiji.
6. Praksa. Budući da rano popodne imate usporen um, sada je savršeno vrijeme za vježbanje ili dugu šetnju. To će vam pomoći da se osjećate opreznije kad se vratite na studije - zamorno tijelo pomoći će vam da bolje spavate i noću.
   • Izlazak vani na kasnom poslijepodnevnom suncu pomaže vašem tijelu da oslobađa melatonin, koji će vam pomoći da kasnije spavate.
7. Dajte si vremena da stvorite pravo okruženje. Ne pokušavajte ići spavati odmah nakon učenja. Dajte si vremena da pripremite sebe i svoju sobu. Isključite računalo, telefon ili televizor 45 minuta prije spavanja. Neka vaša soba bude što tamnija i neka bude hladna. Ako ne možete postići tišinu u svojoj sobi, pokušajte uključiti smirujući bijeli šum.
8. Idite rano u krevet i ustanite rano. Umjesto da dodatne sate provodite učeći navečer, također možete rano otići spavati i ustati rano kako biste učili. Dakle, umjesto da ostanete budni do ponoći, lezite u 22 sata i ustanite u 6 sati ujutro. Tada će se vaš um osvježiti i učiti ćete učinkovitije.