Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Jesti redovite obroke i zdrave grickalice
• Dio 2 od 4: Donošenje zdravih izbora
• Dio 3 od 4: Ostati aktivan
• Dio 4 od 4: Dovoljno se odmorite
• Savjeti
• Upozorenja

Dojenje nije samo zdravo za vašu bebu, većina žena njime sagorijeva i neke kalorije, što im olakšava gubitak viška kilograma koji su stekli tijekom trudnoće. Ako želite smršavjeti tijekom dojenja, morate biti oprezni. Ako jedete pravu hranu, vježbate i dobro se brinete o sebi, možete pravilno upravljati gubitkom kilograma nakon porođaja. Dojenje i briga o djetetu dugotrajno čine čineći se gotovo nemogućim i mršavljenje. No, sa samo nekoliko prilagodbi vaše svakodnevice, možete stvoriti sigurnu i primjerenu prehranu koja dobro odgovara vašoj organizaciji i potrebama vaše bebe. Imajte na umu da vašem tijelu treba nekoliko kilograma viška dok dojite (oko 2 do 4 kg). Kao rezultat toga, nećete se odmah udebljati prije trudnoće dok ne prestanete dojiti.

Kročiti

Dio 1 od 4: Jesti redovite obroke i zdrave grickalice

1. Pokušajte pojesti nešto svaka tri sata. To se može protiviti vašim navikama, ali važno je redovito jesti ako želite smršavjeti. Ako dojite, nikada ne biste trebali jesti manje od 1500-1800 kalorija dnevno, a većini žena treba još više. Izgladnjivanje sebe nikada nije dobro, pa čak ni opasno kada se oporavljate od porođaja i dojite dijete. Ako unesete premalo kalorija, dugoročno djeluje i kontraproduktivno na vaš gubitak kilograma.
   • Kada dojite, sagorijevate i oko 300-500 kalorija dnevno. Dokazano je da većina žena zbog toga gubi tjelesnu težinu nakon porođaja, čak i bez dijeta. Morate jesti dovoljno da upijete dovoljno kalorija i slijedite zdravu prehranu.
   • Iako studije ne pokazuju jasnu vezu između unosa dovoljno kalorija tijekom dojenja i proizvodnje mlijeka, unos premalog broja kalorija može naštetiti vašem zdravlju i dovesti do umora.
   • Jedenje obroka i grickalica redovito sprječava glad i olakšava kontrolu onoga što jedete. Ako postanete previše gladni, na kraju ćete se odlučiti za jednostavne i brzo pripremljene prehrambene proizvode umjesto zdrave alternative.
   • Ako ne unesete dovoljno kalorija, vaše tijelo prelazi u "način sagorijevanja masti", poznat i kao prilagodljiva termogeneza, koji ograničava razinu energije koju trošite, uključujući i sagorijevanje kalorija. To može biti kontraproduktivno za vaš gubitak kilograma.
2. Držite zdrave grickalice pri ruci. Jedenje nečega ukusnog između obroka poput orašastih plodova, jabuka ili štapića mrkve sjajan je način za smanjenje gladi. Dojilje, bez obzira rade li kod kuće ili izvan kuće, nemaju puno slobodnog vremena. Stoga je dobro pripremiti svoje zdrave grickalice unaprijed ako imate malo vremena.
   • Držite svoje zdrave grickalice pri ruci dok dojite bebu. Neko vrijeme sjedite mirno, čineći ovo savršenim vremenom za grickanje između.
   • Grickalice koje se ne kvare, poput orašastih plodova i suhog voća, držite u torbici ili vrećici s pelenama ili u automobilu dok ste u pokretu.
   • Operite sve voće i povrće. Svježe proizvode operite pod mlazom vode neposredno prije jela, rezanja ili kuhanja. Nije potrebno koristiti sapun ili druge komercijalne proizvode za pranje rublja.
3. Težite mršavljenju tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Preporučljivo je pričekati najmanje 2 puna mjeseca nakon poroda prije nego što aktivno počnete gubiti kilograme. U tom razdoblju možete steći naviku zdrave prehrane i što više izbjegavati nezdravu hranu. Kad ovo razdoblje završi, bolje je mršaviti polako, ali sigurno, a ne brzo. Pola kilograma tjedno razuman je cilj.
   • Izbjegavajte modne dijete, proizvode za čišćenje, proizvode za mršavljenje, lijekove za sagorijevanje masti, dijetetske proizvode s tabletama i prirodne dodatke. Te stvari mogu predstavljati rizik za svakoga, a posebno za nekoga tko doji.
   • Studije pokazuju da ako prebrzo izgubite kilograme, vršite dodatni pritisak na kardiovaskularni sustav. Porođaj i dojenje već puno zahtijevaju od vašeg tijela, zato nemojte vršiti dodatni pritisak na svoje tijelo.
   • Kada srušite dijetu, vaše tijelo uglavnom gubi mišiće i vodu umjesto masti. Zbog toga je teže održavati svoju težinu nego kad duže mršavite.
4. Budi strpljiv. Gubitak kilograma nakon porođaja razlikuje se od žene do žene. Gubitak kilograma trebali biste smatrati dugoročnim zdravim načinom života, a ne neposrednim ciljem. Ne biste trebali klonuti duhom ako ne izgubite kilograme kako je planirano.
   • Nekoliko kilograma možete brzo izgubiti u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja, ali imajte na umu da neće svi kilogrami nestati tako lako.
   • Ne očekujte trenutne rezultate. Može vam trebati više od godinu dana da izgubite kilograme koje ste stekli tijekom trudnoće. Gubitak kilograma u trudnoći zahtijeva vrijeme ako niste slavna osoba s osobnim trenerom, dijetetičarom i dadiljom koja živi s vama.
   • Nekim je ženama jako teško izgubiti kilograme tijekom dojenja, ali izgube više kilograma kad prestanu. To je možda zbog nedostatka rutine i sna, što olakšava prejedanje.
   • Vaše tijelo također proizvodi hormon prolaktin tijekom trudnoće i dok dojite, što stimulira proizvodnju mlijeka. Neke studije pokazuju da proizvodnja više prolaktina može pokvariti vaš metabolizam.
   • Razmišljajući koliko kilograma želite izgubiti, imajte na umu da ćete u dojkama obično imati dodatnih 1,5 kg tkiva dok dojite.

Dio 2 od 4: Donošenje zdravih izbora

1. Odaberite hranu s visokim hranjivim vrijednostima. Idite na hranu s željezom, proteinima i kalcijem, umjesto na hranu s "praznim kalorijama" ili s puno masnoće ili šećera. Hrana bogata proteinima vrlo je važna jer vam pomaže da se dulje osjećate sitiji. Pokušajte izbjegavati hranu koja je visoko prerađena ili sadrži samo ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele riže, kolačića i slatkiša. To vam omogućuje mršavljenje bez rizika od prehrambenih nedostataka.
   • Dobri izvori željeza uključuju proizvode od cjelovitih žitarica, tamno lisnato povrće i agrume.
   • Jaja i mliječni proizvodi, poput nemasnog mesa, proizvoda od soje i nadomjestaka za meso, povrća, leće, sjemenki i cjelovitih žitarica sadrže proteine.
   • Za kalcij jedete mliječne proizvode ili tamno zeleno povrće. Sada ćete pronaći i proizvode obogaćene kalcijem, poput voćnih sokova, žitarica, sojinog mlijeka, jogurta i tofua.
2. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu, masnu hranu, šećer i kofein. Ne samo da ćete smršavjeti, nego će i zdravija prehrana poboljšati hranjivu vrijednost vašeg mlijeka. Nezgodna hrana i brza hrana uglavnom osiguravaju prazne kalorije koje vam ne daju potrebnu energiju za brigu o sebi i svojoj bebi.
   • Općenito je za vas bolje da izbjegavate sol, šećer i konzervanse prisutne u prerađenim prehrambenim proizvodima.
   • Smanjite unos masti na 20-25% ili manje od ukupne kalorije koju unosite. Zamijenite ove masne kalorije hranom koja sadrži manje masti, ali više proteina.
   • Pripazite na skrivene šećere u voćnim sokovima i bezalkoholnim pićima koji daju dodatne kalorije bez hranjive vrijednosti. Mnoga bezalkoholna pića sadrže i kofein, od kojeg dnevno možete popiti manje od 2 ili 3 šalice. Pijenje više kofeina može poremetiti djetetove navike spavanja (i vaše).
3. Pratite svoj napredak. Postoje kreativni načini za praćenje napretka u mršavljenju. Grafikon koji prikazuje vašu težinu može vam pomoći da vidite koliko ste smršavili u danu, tjednu, mjesecu, pa čak i godini.
   • Izradite vlastiti grafikon pomoću programa Excel. Ovdje možete obraditi najrelevantnije informacije.
   • Preuzmite tablicu mršavljenja.Postoje različite vrste grafikona koje možete brzo pronaći na mreži. Možete ih besplatno pronaći i ispisati.
   • Postoje i druge vrste online karata za praćenje mjerenja vašeg tijela. Možete sastaviti vlastiti grafikon na temelju onoga što drugi ljudi predlažu.
   • Ako želite svaki dan zacrtati svoj napredak, izvažite se u isto doba dana. Ne zaboravite da najmanje vagate ujutro kad se probudite.
   • Možete brzo postati opsjednuti svojom težinom ako je počnete detaljno pratiti. Stoga budite razumni i nemojte se vagati više od jednom dnevno. Također, nemojte se frustrirati s težinom koja ide gore-dolje.
4. Pokušajte smanjiti stres. Novo dijete donosi stres, ali pokušajte što više držati stres podalje. Stres može ometati gubitak kilograma. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi kortizol, koji povećava apetit i tjera vas da jedete više. Stres vam također može uzrokovati da višak "visceralne masnoće" pohranite oko struka, mjesta na kojem najviše želite smršavjeti.
   • Da biste smanjili stres, zapisujte svoje osjećaje i frustracije tijekom dana kako vas noću ne bi držali budnima. Vodite dnevnik o svojim iskustvima s majčinstvom, dojenjem i naporima za mršavljenje.
   • Razgovarajte o svojim osjećajima. Podijelite svoje misli s partnerom ili prijateljem ili voljenom osobom u koju imate povjerenja. Razgovarajte s drugim mamama na mreži ili osobno o izazovima rađanja djeteta.
   • Pokušajte se usredotočiti na dobra vremena s bebom, a ne na poteškoće s kojima se suočavate kao majka. Ne zaboravite da će vaša beba biti dojena samo kratko vrijeme.
   • Pitati za pomoć. Ako ste preplavljeni odgovornostima majčinstva i dojenja, potražite pomoć. Pazite da vaš partner nosi svoj dio tereta. Zamolite bake i djedove da brinu o starijoj djeci ili da kuhaju.

Dio 3 od 4: Ostati aktivan

1. Redovito radite kardio vježbe. Jednostavna vježba poput snažnog hodanja može vam pomoći da brzo i učinkovito upravljate težinom, uključujući želudac. Postoji nekoliko zabavnih načina da ostanete aktivni dok se brinete o svojoj bebi.
   • Možete snažno hodati ili trčati dok gurate bebu u kolica u susjedstvu u kojem živite. Na ovaj način na zabavan način kombinirate sport sa šetnjom za vašu bebu.
   • Mnogo je kolica s kojima možete vježbati. Neki su dizajnirani za brzo hodanje, drugi su dizajnirani za brzo hodanje. Odaberite onu koja odgovara vašim potrebama.
   • Ako ne volite gurati svu tu težinu, možete kupiti i nosiljku za bebe ili omot koji možete koristiti za izlazak s bebom van.
   • Pretvorite svoje kardio treninge u društveni događaj. Ako u blizini žive druge majke s malom djecom, pozovite ih da im se pridruže u šetnji. Ovo je izvrstan način za izlazak i druženje s drugima, što nije uvijek lako kada ostanete kod kuće i brinete o svojoj bebi.
   • Sve radite umjereno. Ne trenirajte dok ne padnete, ali solidni treninzi mogu se odraditi tijekom dojenja (naravno da biste zeleno svjetlo trebali dobiti od svog liječnika nakon porođaja).
2. Pripremite svoje treninge. Kao majka koja doji, morate poduzeti neke mjere predostrožnosti radi vlastite udobnosti i sigurnosti svoje bebe. Važno je dobro paziti na svoje tijelo i dojke za proizvodnju mlijeka i dojenje.
   • Nosite sportski grudnjak koji pruža dobru potporu kada radite energične vježbe. Podržavajući dojke dobrim grudnjakom sprječavate trenje i nelagodu u bradavicama. Sada postoje sportski grudnjaci za njegu aktivnih majki.
   • Pijte malo više vode prije i za vrijeme vježbanja. Pijenje dvije ili tri dodatne čaše vode spriječit će dehidraciju, što može utjecati na vašu proizvodnju mlijeka.
   • Dojite prije vježbanja. To bebu održava mirnom kad je povedete sa sobom, a vježbanje bez natečenih grudi puno je ugodnije.
   • Ako se tijekom vježbanja jako znojite, isperite dojke vodom prije dojenja. Neke bebe ne vole okus soli.
3. Isprobajte trening otpora ili snage. Ne morate pretjerivati ​​da biste postigli rezultate treningom snage. Vježbanjem bilo koje količine mišićne mase sagorjet ćete više kalorija, čak i kada se odmorite. Izgradnja opće snage također je dobra za nošenje vaše bebe.
   • Za trening otpora koristite elastične trake ili utege i pravite pauze između intenzivnih vježbi.
   • Rad s malim utezima jednako je učinkovit za izgradnju mišića kao i vježbanje s velikim utezima i manje riskirate ozljede.
   • Ako redovito dižete utege ili radite vježbe ponavljajućim pokretima ruku, važno je da to radite mirno. Ako primijetite da se vaše dojke nadražuju ili imaju začepljen mliječni kanal, na neko vrijeme prestanite raditi ove vježbe.
4. Radite vježbe koje jačaju trbušno područje ili centar. Ne morate napraviti 1000 trbušnjaka da biste vidjeli rezultate. Redovitim radom na trbušnjacima ojačat ćete mišiće na ovom području.
   • Pilates ili joga integriraju mnoge učinkovite vježbe koje jačaju vaš centar. S jogom imate dodatne pogodnosti, poput ispravljanja držanja tijela nakon šetnje kolicima ili nošenja bebe jedan dan.
   • Pokušajte s plankingom ili vježbama u kojima kratko vrijeme držite položaj. Planking ima prednost u tome što istodobno radite na različitim mišićnim skupinama, uključujući mišiće sprijeda, sa strane, u trbuhu, leđima, pa čak i rukama.

Dio 4 od 4: Dovoljno se odmorite

1. Naspavati se. Većini ljudi treba 7 do 9 sati sna svake noći. Ovo je izazov za dojilje koje često doje noću. Međutim, važno je da se dovoljno naspavate da biste smršavjeli.
   • Kad ste umorni, veća je vjerojatnost da ćete pojesti brzi energetski međuobrok u obliku ugljikohidrata ili šećera. Nagradni centri u mozgu postaju aktivniji kada ste umorni i stoga je vjerojatnije da ćete potražiti brzi udarac energije.
   • Studija je pokazala da premalo spavanja može dovesti do jesti veće porcije, a time i dodatnih kalorija. Kao rezultat toga, vaši se planovi za mršavljenje mogu brzo izgubiti.
   • Često ste i manje fizički aktivni ako niste dovoljno spavali. Teško je vježbati ili ići u teretanu ako ste premalo spavali.
   • Razmislite o ispuštanju mlijeka kako bi vaš partner mogao preuzeti jedno ili dva hranjenja noću kako biste se mogli odmoriti.
2. Pokušajte rasporediti drijemanje tijekom dana. To je posebno važno za majke dojenčadi. Savjet "spavajte dok beba spava" zlata je vrijedan. Prihvatite pomoć obitelji ili prijatelja koji predlažu zadržavanje bebe nekoliko sati kako biste se mogli odmoriti.
   • Ne koristite cijelo vrijeme dok beba spava obavljajući kućanske poslove. Odvojite malo vremena za odmor dok vaša beba spava. Neke kućanske poslove prepustite drugima. Ako imate stariju djecu, možete im dopustiti da obavljaju jednostavne poslove prilagođene njihovoj dobi, poput pranja posuđa, usisavanja ili vađenja kanti za smeće.
   • Ležanje samo po sebi vrlo je zdravo za vaše tijelo. Zapamtite, vaše tijelo dodatno naporno radi na pripremi hrane za vašu bebu, pa se pobrinite za to.
   • Odmaranje ima dodatne prednosti, osim što pomaže u gubitku kilograma. Nedavno istraživanje pokazalo je da su majke koje se odmaraju manje umorne i pozitivnije komuniciraju sa svojom bebom.
3. Neka vam odmor i spavanje budu prioritet. Kao potpuno nova majka, lako možete druge ljude staviti na prvo mjesto. Važno je dobro brinuti o svojoj bebi, ali jednako je važno dobro paziti na sebe. Evo nekoliko savjeta kako se što više odmoriti i naspavati tijekom dojenja.
   • Odbijte dodatne odgovornosti u školi i na poslu. Ne popustite pred porivom da sudjelujete u svemu u školi starijeg djeteta ili radite prekovremeno. Nađite vremena za odmor i za tjelesnu aktivnost. Na prvo mjesto stavite vas i vaš duševni mir.
   • Izbjegavajte kofein, posebno kasnije tijekom dana. Kofein vas drži budnima i troši šanse za spavanje dragocjenih sati.
   • Neka večeri polako prolaze. Izbjegavajte gledanje televizije ili korištenje računala ili telefona prije spavanja.
   • Učinite svoju spavaću sobu rajem za spavanje tako što ćete je držati tihom, mračnom i svježom. Ako je potrebno, možete upotrijebiti masku za spavanje kako biste je učinili što tamnijom.

Savjeti

• Multivitaminski ili prehrambeni dodaci mogu dobro nadopuniti vaše i bebine prehrambene potrebe. Nastavite uzimati vitamine koje ste uzimali prije porođaja dok dojite. Ako ste vegetarijanac, liječnik će vam preporučiti dnevni dodatak vitamina B12.

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom ili primaljom kad ponovno možete početi vježbati. Hoćete li moći brzo početi iznova ili ćete morati pričekati još malo, ovisi o tome kako su protekle trudnoća i porođaj. Ako ste rodili rodnicu bez komplikacija, često možete početi vježbati čim se osjećate spremni. Ako ste imali carski rez, puno šavova ili otežano rađanje, razgovarajte sa svojim liječnikom kada možete ponovno vježbati.