Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Podjela
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li ikad s divljenjem pogledali gracioznu i vrlo gipku baletanku ili gimnastičarku i pomislili u sebi "Ne mogu to učiniti?" Ili ste povremeno pokušavali napraviti podjele, a zatim pali ili povukli mišić? Ne brinite - ovaj nevjerojatni podvig okretnosti gotovo može proći svatko koji je dovoljno strpljiv da ga se podučava. Slijedeći rutinu pažljivog istezanja, i vi ćete na kraju moći napraviti podjele. Idite na korak 1 dolje da biste započeli.Svi ovi koraci zahtijevaju puno vježbe. Stoga se ne brinite ako ne uspije prvi put.

Kročiti

Dio 1 od 2: Podjela

1. Nosite fleksibilnu odjeću. Kada napravite prvo razdvajanje, vjerojatno ćete se usredotočiti na moguće ozljede ili nelagodu, što je razumljivo. Stoga je lako zaboraviti da razdvajanje može poderati određene vrste odjeće. Ne riskirajte neugodno poderanje odjeće. Nosite široku ili široku odjeću, poput sljedećih primjera:
   • Sportske kratke hlače, trenirke, suknja ili trenirke.
   • Široka majica ili majica bez rukava.
   • Oblikujući elastični materijal - balet ili triko od elastana ili likre, plesna odjeća i tako dalje.
   • Odjeća za borilačke vještine - odijelo za karate i tako dalje.
   • Čarape ili tajice. Možete ga isprobati i bos.
2. Budi strpljiv. Probati nikada da prijeđete svoje granice. Izvođenje podjela zahtijeva puno vremena i puno strpljive prakse. Mogu proći mjeseci da postanete spretniji. Budući da je ovo dugotrajan i spor postupak, možda nećete primijetiti poboljšanje svaki put kada pokušate napraviti podjele. Drži se dalje! Vas htjeti popravite se ako vježbate svaki dan.
3. Znajte koje mišiće treba istegnuti. Dijeljenje može izgledati varljivo jednostavno. U stvarnosti, više mišićnih skupina mora biti vrlo fleksibilno za izvođenje ove vježbe. Najvažniji od njih su potkoljenice i unutarnji mišići kuka (također iliopsoas spomenuto). Međutim, ako istegnete mnogo različitih mišića u donjem dijelu tijela, i vaše će tijelo u cjelini postati fleksibilnije, smanjujući rizik od nelagode, boli ili ozljeda. Ovaj sveobuhvatan raspon istezanja također će vas pripremiti oba kako bi mogao izvršiti split kao split (bočno se dijeli). Uz tetive mišića kuka i mišića, tijekom vježbanja trebali biste istegnuti što je moguće više sljedećih mišića:
   • Donji dio leđa (slabinski dio)
   • Zadnjica (gluteus)
   • Zdjelica (posebno dobra za razdvajanje)
   • Telad
   • Mišići bedara
   • Preporučena istezanja u sljedećim koracima ovog odjeljka ciljaju mnoge od ovih sekundarnih mišića. Međutim, ako želite, možete ih zamijeniti željenim dijelovima.
4. Krenite iskorak. Ovo će istezanje ciljati vaše mišiće kuka. Počnite kao da radite uobičajeni iskorak - stavite jedno stopalo ispred drugog i spustite se na pod. To radite savijanjem prednje noge i pomicanjem stražnje noge natrag dok vam potkoljenica ne legne na pod. Kad dođete do poda, stavite ruke na bokove i postupno premještajte težinu prema naprijed, držeći leđa ravno. Nastavite dok ne osjetite kako se mišići na vrhu bedara protežu, tamo gdje se bedro spaja s kukom. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
5. Ispružite telad. Lezite trbuhom na podu. Podignite tijelo tako da budete u "položaju daske" - držite leđa i noge poravnate, laktovima poduprite gornji dio tijela, a nožnim prstima donji dio tijela. Stavite jednu nogu na drugu tako da balansirate na jednoj nozi. Gurajte se natrag tijelom dok ne osjetite kako se mišići stopala i potkoljenice protežu. Zadržite 20 sekundi, a zatim prebacite stopala i ponovite vježbu opet.
   • Ovom vježbom nećete samo istegnuti mišiće potkoljenice, već i blago trbušnjake.

Savjeti

• Dobit ćete bolove u mišićima jer vaše tijelo na to nije naviklo. Međutim, ako se nastavite istezati, bol će nestati i vaše će se tijelo naviknuti. Pokušajte svaki put otići malo dalje.
• Obavezno se nastavite istezati. Inače ćete izgubiti fleksibilnost.
• Ne odustajte i nastavite pokušavati. Vježbajte svaki dan i budite strpljivi. Svakim danom bit će sve lakše.
• Prije pokušaja uvijek istegnite noge i držite prsa podignuta.
• Čak i ako ne uspijete prvi put, ne zaboravite vježbati svaki dan. To će vas naviknuti na podjelu, a mišići će se također naviknuti na tonjenje i podjelu.
• Obavezno se istegnite prije pokušaja razdvajanja ili razdvajanja kako se ne biste naprezali ili na drugi način ozlijedili.
• Kada se pokušavate spustiti, duboko udahnite, a zatim izdahnite i opustite se. Polako ćete se spuštati. Ponovite ovo nekoliko puta. Može biti da ste samo napeti.
• Pogledajte možete li zamoliti nekoga da izmeri koliko vas visoko možete spustiti iznad zemlje kako biste mogli pratiti svoj napredak.
• Još jedno dobro istezanje je ležanje na podu kundakom uza zid. Zatim raširite noge što je više moguće, držeći stražnjicu uza zid. Ako to radite svaki dan, uskoro biste trebali moći podjeliti.
• Opustite se i nemojte se prisiljavati da tonete skroz do zemlje.
• Budi strpljiv; na kraju ćete uspjeti. Svakodnevno se istežite i nemojte se prisiljavati na nešto što vaše tijelo ne može.
• Kad vas boli, nemojte se prisiljavati na podjele. Umjesto toga, napravite više istezanja.
• Dok se pokušavate spustiti, duboko udahnite, a zatim izdahnite i opustite se. Polako ćete se spuštati. Ponovite ovo nekoliko puta. Možda ste samo napeti!
• Nikad se nemojte gurati prema dolje. Možete se ozlijediti ili povući mišić.
• Nosite udobnu odjeću i obuću - baletne cipele ili čak čarape. Ako niste sigurni koliko ste fleksibilni i možete li dijeliti, držite se za nešto ili budite blizu nečega što možete držati.
• Nakon istezanja i podjela, premotajte pjenasti valjak preko mišića kako biste sljedeći dan imali manje bolnosti u mišićima.
• Stavite svoju omiljenu pjesmu. Pomoći će vam da nastavite dalje i da ne odustajete.
• Ako se ne možete spustiti jako nisko, stavite po jednu ruku sa svake strane noge na koju se možete osloniti.
• Imajte na umu da su svi koji sada rade podjele također bili početnici i svakodnevno su napredovali.
• Pokušajte se sagnuti i pogledati koljena. To će vam pomoći da istegnete noge i napravite podjelu.
• Nikada ne dopustite da vas netko gurne dolje dok pokušavate napraviti podjele. Možete istegnuti mišiće.
• Kad se prvi put spustite, pokušajte se spustiti što je moguće niže, a da vam to ne bude bolno. Zatim idite malo dalje i zadržite ovaj položaj najmanje 45 sekundi. Ako je i dalje bolno spustiti se ovako nisko, držite položaj dok vam ne bude ugodno. Zatim zaustavite, istegnite mišiće i ponovite postupak.
• Ne odustajte jer to ne možete učiniti prvi dan. Uspjet će, sve dok ustrajete.
• Učenje podjele može olakšati izvođenje podjele.
• Vježbajte svaku večer držeći jednu nogu u zraku minutu. Zatim zamijenite noge i ponovite to. Konačno, držite obje noge u zraku.
• Prvo isprobajte pretplatu. Imajte na umu da to ne mora biti savršeno. Pokušajte zadržati položaj minutu.
• Također napravite iskorak ako pokušavate napraviti split (bočno razdvajanje).
• Pogledajte možete li zamoliti nekoga da izmeri koliko ste daleko od tla kako biste mogli izmjeriti svoj napredak.
• Nemojte se prisiljavati na previše ili ćete biti ozlijeđeni. Vježbajte, ali nemojte odustati.
• Ako ne stignete daleko, stavite ruku sa svake strane noge da se držite.
• Držite nožne prste naprijed.
• Prilikom podjele pazite da leđa držite ravno, uvijek dobro dišite i ako vas zaboli, prestanite s podjelom i zatražite pomoć. Prilikom dijeljenja pazite da ne nosite uske traperice, jer je to vrlo neugodno.
• Kao dodatni izazov, ruke možete držati u zraku, umjesto na zemlji. Ako držite ruke na podu, možda vršite pritisak na ruke zbog kojih će biti manje vjerojatno da ćete kliznuti u položaj za podjele.
• Ne zalazite predaleko ako vas boli, samo se još malo istežite.
• Vježba savršeno poboljšava vaše podjele. Kad padnete, zamolite prijatelja ili nekoga drugog da vas snimi i pokaže treneru za povratne informacije.
• Tuširajte se prije pokušaja. Tako ćete zagrijati mišiće i olakšati vam vježbe istezanja.
• Ako možete napraviti cjelovite podjele, pokušajte koristiti utege za gležnje (5 kg, na primjer) kao dodatnu vježbu i držite 20 do 30 sekundi svaki dan.
• Spustite se što je moguće niže (nemojte se prisiljavati), a zatim okrenite ruke i spustit ćete se još niže, a da to i ne primijetite.
• Istezanje stopala dok se spuštate olakšat će vam spuštanje jer ovo opušta mišiće.
• Dodatna istezanja i zagrijavanja:
  • Također možete napraviti leđno istezanje. Stavite noge iza sebe tako da se stopala dodiruju. Sada se sagnite naprijed. Ova vježba proteže mišiće leđa i nogu.
  • Lezite na pod stražnjicom uza zid. Otvorite noge što šire možete i zadržite stražnjicu uza zid. Ako to radite svaki dan, podijeliti ćete moći začas!
  • Još jedno dobro istezanje je staviti noge na zid i pokušati gurnuti stražnjicu prema zidu.
  • Sjednite na pod i pokušajte podići nogu prema glavi. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. To pomaže zagrijati mišiće nogu i leđa.
  • Ako nastavite ići do točke kada vas boli, možete pokidati mišić ili tetivu ili trajno oštetiti tetive u zglobovima.

Upozorenja

• Ako nastavite dok vas ne zaboli, možete istegnuti ili pokidati mišić ili tetivu ili prouzročiti trajno oštećenje hrskavice u zglobovima.
• Odmah potražite pomoć ako se ozlijedite.
• Stalak ujednačite mišiće, ali nemojte pretjerivati. Ako ne nastavite istezati mišiće redovitim ponavljanjem istezanja, kasnije će vam biti teže. Polako ako već neko vrijeme ne vježbate ili se vjerojatno zeznete.