Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Radite vježbe dubokog disanja
• Metoda 2 od 4: Meditirajte sjedeći
• Metoda 3 od 4: Korištenje vizualizacijske meditacije
• Metoda 4 od 4: Vježbajte progresivno opuštanje mišića
• Savjeti

Meditacija može umiriti um i smanjiti stres i tjeskobu. Možda nemate vremena sjesti na dugu meditativnu sesiju kad ste zauzeti, ali čak i kratka sesija može vam pomoći. Učenje raditi vježbe disanja sjajan je početak, nakon čega možete prijeći na druge brze i jednostavne tehnike meditacije. Također možete iskoristiti progresivno opuštanje mišića, što nije isto što i meditacija, ali može izazvati opušteno, meditativno stanje. Brza i jednostavna meditacija može vam pomoći smiriti um i vratiti vas na pravi put do kraja dana.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Radite vježbe dubokog disanja

1. Odvojite pet minuta. Za vježbe disanja ne treba vam puno vremena, ali možete odvojiti koliko god želite vremena. Najvažnije je da čim se osjećate napeto ili nemirno, pronađite vrijeme za mirno, opuštajuće disanje.
   • Učinak vježbi dubokog disanja neće dugo uslijediti, ali duboko disanje možete nastaviti koliko god želite.
   • Pokušajte pronaći mjesto na kojem nećete biti uznemireni. Ako ne možete pronaći mirno mjesto u kući, sjednite negdje vani.
2. Sjednite u ispravan položaj. Kad ste spremni za početak, sjednite u ugodan položaj. Možete sjediti na podu ili na stolici sve dok možete zadržati uspravan položaj.
   • Sjednite uspravno i držite leđa i vrat poravnati.
   • Zatvori oči. To može pomoći u uklanjanju smetnji i promicanju opuštenog stanja.
   • Možete staviti jednu ruku na trbuh. To vam omogućuje da se osjećate bolje kada dišete, što vam pomaže prepoznati duboko li udahnete ili ne.
3. Udahnite duboko u trbuh. Duboko disanje jednostavno je poput laganog, dubokog i dugog udisaja te laganog izdahanja, ispruženog. To možete raditi koliko god želite ili koliko god je potrebno. Kad god vam pamet skrene do nečega zbog čega ste napeti, samo se opet usredotočite na dah.
   • Polako udišite kroz nos.
   • Osjetite kako vam se dah spušta u želudac i dolje do dijafragme (odmah ispod rebara).
   • Usredotočite se na osjećaj dubokog udisanja i izdisaja.
   • Rukom biste trebali osjetiti kako vam trbuh ide gore-dolje sa svakim udisajem. Ako ne osjećate disanje, pokušajte udahnuti sporije i dublje.

Metoda 2 od 4: Meditirajte sjedeći

1. Pronađite mirno mjesto. Možete meditirati bilo gdje, ali najbolje je imati mirno mjesto bez ometanja. Ako ste na poslu i imate vlastiti ured, zatvorite vrata. Ako nemate vlastiti prostor, možete za vrijeme ručka prošetati i pronaći mirno mjesto daleko od posla.
   • Ako je moguće, smanjite broj ometanja tako što ćete utišati telefon i isključiti računalo.
   • Pronađite mjesto na kojem ćete biti sami 5 do 10 minuta. Ako unutra ne možete pronaći mirno mjesto, možda ćete htjeti sjesti vani (ako vremenske prilike dopuštaju).
2. Udobno se smjestite. Udobnost je vrlo važna kada meditirate. Ne postoji stav koji biste trebali prisiliti na usvajanje. Jednostavno je presudno da sjedite u položaju koji vam pomaže da se opustite.
   • Kad neki ljudi pomisle sjediti kako meditiraju, zamišljaju jogija u savršenom položaju lotosa (prekriženih nogu). Ako vam se sviđa ovaj položaj, samo naprijed, ali ako ne, pronađite položaj koji vam omogućuje da se opustite.
   • Možete sjediti prekriženih nogu, jednostavno na stolici ili na sofi, ili čak ležati ravno na podu.
   • Ako želite (i osjećate se dovoljno sigurno) zatvoriti oči, samo naprijed. Ako ne, držite oči otvorene, ali pokušajte se usredotočiti na točku na tlu ispred sebe.
3. Usredotočite se na svoje disanje. Duboko disanje srce je meditacije. Koncentrirajte se na osjet daha i zanemarite druge misli. Kad god primijetite da vam um luta ili vam misli ubrzavaju, samo vratite pažnju na dah.
   • Ne udahnite plitko šireći prsa, već udahnite duboko, sve do dijafragme (ispod rebara).
   • Osjetite kako vam zrak prolazi kroz nosnice i u pluća. Primijetite kakav je osjećaj dok vam se želudac podiže i spušta svakim udahom.
   • Možete postaviti alarm na 5 do 10 minuta ili jednostavno disati dok vas ne obuzme osjećaj smirenosti.
   • Ove kratke meditativne stanke možete napraviti bilo kad, bilo gdje i bilo kad kad se želite smiriti i utišati svoj zabrinuti um.
4. Polako otvorite oči. Kad završite, polako otvorite oči. Nemojte odmah ustati, već dajte očima i umu trenutak da se prilagode trenutnom okruženju.
   • Možda imate što raditi, ali važno je da osjećaj smirenosti potraje na trenutak. Polako i nježno otvorite oči dok unosite okolinu.
   • Ustani polako. Ako ste postigli razinu duboke opuštenosti tijekom meditacije, možete postati omamljeni ili dezorijentirani ako prebrzo ustanete.

Metoda 3 od 4: Korištenje vizualizacijske meditacije

1. Raskomotite se i duboko udahnite. Pronađite mirno mjesto na kojem se možete opustiti. Radite vježbe dubokog disanja, osjećajući kako vam zrak prolazi kroz nosnice, a želudac se podiže i spušta.
   • Sjednite na mirno mjesto i umanjite smetnje. Isključite mobitel i zatvorite vrata (ako je moguće).
   • Opustite usku odjeću malo da vam ne ograničava slobodu kretanja.
   • Zatvorite oči i usredotočite se na disanje.
2. Odaberite umirujuće senzacije. Možete vizualizirati što god želite. To može biti stvarno mjesto na kojem ste bili ili potpuno izmišljeno mjesto. Pokušajte uključiti što više senzornih detalja kako bi vaš mozak "povjerovao" da ste u tom trenutku zapravo na tom mjestu.
   • Započnite predstavljanjem slike. Odaberite mjesto koje potpuno opušta. Bez obzira ako nikada niste bili tamo, samo zamislite mirno i tiho mjesto.
   • Zamislite kakve zvukove čujete. Na primjer, ako se vaša slika sastoji od tihe plaže, možete zamisliti talasajuću vodu ili valove koji se valjaju po plaži.
   • Onda zamislite kakve fizičke senzacije tamo imate. Kad ste na plaži, možete zamisliti kako vam sunce grije kožu, a zrnca pijeska osjećaju se pod nogama.
   • Pokušajte svoju izvedbu obogatiti mirisima, ako možete. Na plaži možete osjetiti slani miris oceana koji puše ili možda osjetiti miris kreme za sunčanje na tijelu.
3. Otvorite oči i polako ustajte. Možete nastaviti vizualizirati koliko god želite. Kad ste spremni, otvorite oči (polako) i pripremite se za ustajanje. Polako, jer su se vaš um i tijelo tek probudili iz stanja opuštenosti i neko se vrijeme trebaju prilagoditi budnom životu.
   • Polako otvorite oči. Nakon što zatvorite oči i zamislite mirno, mirno mjesto, može biti teško prisjetiti se svoje neposredne okoline.
   • Nemojte ustajati prebrzo ili biste mogli postati dezorijentirani.
   • Ako je potrebno, istegnite mišiće prije nego što ustanete kako biste opet pokrenuli protok krvi.
   • Preuredite odjeću koju ste olabavili. Sada biste trebali biti mirni i spremni za ostatak dana.

Metoda 4 od 4: Vježbajte progresivno opuštanje mišića

1. Usporite disanje. Prije nego što započnete skupljati mišiće, može vam biti korisno raditi vježbe dubokog disanja. Polako dišite sve do dna želuca, usredotočujući se na osjećaj daha. Nastavite s vježbom sve dok se ne nađete mirniji i spremni za početak.
2. Uzastopno zategnite i držite niz mišića. Vježbajte sve svoje mišićne skupine iz tog slijeda. Zatežite mišiće oko 5 sekundi za svaku skupinu, otpustite ih i opustite mišiće oko 10 sekundi.
   • Započnite tako što ćete desnom rukom napraviti šaku i zategnuti podlakticu.
   • Podignite desnu podlakticu da stegnete nadlakticu, kao da stežete mišiće.
   • Ponovite ove korake za lijevu ruku / ruku.
   • Zategnite čelo podižući obrve što je više moguće.
   • Čvrsto stisnite oči.
   • Otvorite usta što šire kako biste istegnuli mišiće lica.
   • Podignite ramena do ušiju. Sada ih odgurnite i pokušajte gurnuti lopatice zajedno.
   • Zategnite trbušnjake. Zatim prijeđite na bokove i stražnjicu, gurajući mišiće.
   • Napnite mišiće desne natkoljenice, a zatim istegnite mišić potkoljenice dok savijate nožne prste.
   • Ponovite ovo za lijevu nogu / stopalo.
3. Nastavite polako disati i otvorite oči. Kad završite sa stezanjem i opuštanjem mišićnih skupina, prvo nekoliko puta udahnite. Ako je potrebno, istegnite mišiće kako biste se vratili u normalni protok krvi.
   • Otvorite oči i vratite svijest o svojoj okolini.
   • Nemojte ustajati prebrzo ili biste mogli postati dezorijentirani ili patiti od napetih mišića.
   • Samo sjedite neko vrijeme tiho, udahnite i protegnite se.

Savjeti

• Da biste poboljšali koncentraciju, možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na prostor između očiju ispred sebe.
• Možete meditirati bilo kad i bilo gdje. Koristite ovu tehniku ​​u bilo koje doba dana kako biste se riješili stresa i napetosti.
• Pokušajte se riješiti svih distrakcija oko sebe što je više moguće. Zvukovi mogu poremetiti cijeli postupak, posebno kada zazvoni telefon ili stigne tekstna poruka.