Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Pripremite deadlift
• Metoda 2 od 3: Deadlift sa šipkom
• Metoda 3 od 3: Mrtvo dizanje bučicom
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Deadlift je izvrsna složena vježba usmjerena na kvadriceps, tetive, gluteus, križ, trapezius (podlakticu) i podlaktice - a tijekom izvođenja ove vježbe osjećat ćete se kao zvijer. Međutim, ako ne napravite deadlift kako treba, vrebaju ozbiljne ozljede i oštećenja zglobova, poput kile. Poduzmite sljedeće korake za ispravan način mrtvog dizanja i postanite moderni Hercules.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Pripremite deadlift

1. Pripremite uteg. Stavite šipku na pod i na nju objesite utege koji odgovaraju vašem tijelu i razini kondicije. Ako deadlift radite prvi put, počnite s manjom težinom. Uvijek uvijek možete dodati težinu. Prvo, važno je usredotočiti se na pravu tehniku ​​prije nego što pomaknete granice onoga što vaši mišići mogu podnijeti.
   • Dobar početak je, primjerice, uteg od 25 kg na mreni, ali to u potpunosti ovisi o vašoj snazi ​​i kondiciji.
2. Dođite u ispravan položaj. Stanite ispred šanka s nogama otprilike u širini ramena. Pazite da vam prsti lagano vire i osigurajte da su kuglice svake noge ispod prečke. Dopuštajući nogama da se malo ističu, dobivate veću ravnotežu.
3. Savijte koljena. Savijte koljena držeći leđa uspravna tako da se zavalite unatrag. Važno je da se savijate od bokova umjesto struka.

Metoda 2 od 3: Deadlift sa šipkom

1. Uhvati se za šipku. Uhvatite šipku objema rukama preko širine ramena, s vanjske strane nogu. Ruke držite ravne i ravne.
   • Iako se na bilo koji način možete uhvatiti za šipku, preporučuje se mješoviti. Uhvatite šipku jednom rukom preko ruke, a drugom dolje. To čini šipku stabilnijom u vašim rukama jer ako držite šipku objema rukama u istom smjeru, postoji vjerojatnost da će se iskotrljati iz vaših ruku, pogotovo ako ste početnik ili vam stisak nije dovoljno čvrst.
   • Za olimpijsko dizanje mnogi sportaši koriste kvaku, što je još sigurnije, ali u početku može biti bolno. To je isto kao i prekomjerni hvat, samo što se palac stavlja ispod prstiju, umjesto iznad ostalih prstiju.
   • Ne preporučuje se samo prianjanje pod ruku, jer može dovesti do kidanja tetive bicepsa, posebno kod ljudi koji ne mogu napraviti pokret cijelim laktom.
2. Postavite kukove i noge. Spustite bokove tako da su vam bedra paralelna s podom. Potkoljenice držite što vertikalnije. Kut između stopala i potkoljenica trebao bi biti blizu 90 stupnjeva. Imajte na umu da su u prikazanom primjeru bedra pravilno poravnana, paralelno s podom, ali leđa nisu dovoljno ravna.
3. Ispravite leđa i pogledajte unaprijed. Uvijek držite leđa u prirodnom, zaobljenom obliku. Ne izvijajte leđa i trticu iz položaja. Držite glavu u ravnini s leđima kako biste bili sigurni da se ne savijaju i gledajte ravno ispred sebe.
4. Podignite šipku. Stanite uspravno podižući istovremeno bokove i ramena, a leđa držite uspravno. Stalno držite trbušne mišiće čvrsto. Podignite uteg ravno i držite ga uz tijelo, kao da odgurujete pod. Stanite u jedan položaj, uspravno i ramena unatrag. Neka šipka visi ispred vaših bokova i pokušajte je više ne dizati.
   • Podignite tetive tetive. Imate više snage i ravnoteže u nogama nego u rukama. To smanjuje rizik od ozljeda.
5. Ponovno spustite šipku. Držite leđa ravno i spustite šipku natrag u početni položaj. Gurnite stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici i držati glavu uspravno. Nemojte savijati leđa ili trticu u neprirodnom položaju.

Metoda 3 od 3: Mrtvo dizanje bučicom

1. Uzmite po bučicu u svaku ruku i pustite da visi uz vaše tijelo. Utezi trebaju biti malo ispred nogu. Pazite da se težina bučica podudara s kolikom snagom imate.
2. Dođite u ispravan položaj. Stopala postavite malo šire od ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed (moguće pod blagim kutom prema van za veću ravnotežu).
3. Spustite se na koljena i zgrabite bučice. Leđa neka budu što prirodnija i ravna. Obavezno odgurnite ramena od ušiju i držite glavu poravnatu s kralježnicom. Ako se osjećate bolje, možete lagano podići bradu. Usredotočite pogled prema naprijed, u beskonačnost i ne dopustite da vam oči lutaju (inače će glava ići očima, a kralježnica će je uskoro slijediti). Pazite da ne dopustite da vam se prsa objese.
   • Pazite da vam pete ostanu čvrsto na podu i da vam ramena vise iznad nožnih prstiju.
4. Držite jezgru čvrsto dok stojite uspravno. Trbušnjaci pružaju ravnotežu u leđima dok dižete tegove. Ispravite koljena, a zatim kukove prije nego stojite ravno. Ruke bi vam trebale biti ravne, a bučice vise sa vaše strane uz bokove.
   • Kukovi i ramena trebali bi se istodobno podići. Pokušajte držati bučice što bliže tijelu dok stojite.
5. Koristite koljena kao šarku za spuštanje bučica. Pomaknite bokove natrag i dolje dok spuštate tijelo. Pokušajte spriječiti da vam koljena strše previše izvan nožnih prstiju. Leđa držite ravno, a trticu u prirodnom položaju, ne previše zakrivljenom.
   • Pazite da su vam trbušnjaci zategnuti dok savijate koljena. Držite ramena leđa i dolje dok radite ovu vježbu.

Savjeti

• Također možete pokušati zamisliti kako ne pokušavate podići težinu, već pokušavate progurati noge kroz pod. To će prisiliti vaše noge da se rano uključe u pokret i spriječit će vam kretanje kukova prije nego što dignete uteg s poda. Ako prvo podignete kukove, leđa će vam se saviti, a to može dovesti do ozljeda ili oštećenja leđa i zglobova.
• Zamislite da kundakom pokušate dodirnuti zid iza sebe, a bradu zid ispred sebe. To pomaže da dođete u ispravan položaj.
• Najbolje je napraviti deadlift s nekim tko provjerava vaše držanje tijela.
• Koristite vapno kako vam ruke ne bi skliznule i slučajno spustile teret na nožne prste.
• Poseban remen za dizanje utega (pojas za dizanje) može vam pomoći u podupiranju leđa. Ovim je moguće spriječiti ozljede, ali također može spriječiti razvoj važnih mišića jezgre, što zauzvrat dovodi do ozljeda kada povećavate težinu.
• Dizanje bi trebalo izvoditi glatkim pokretima, nešto što nije moguće za ljude s manje fleksibilnim bokovima i nogama. Ako ustanovite da vam je lift neudoban, započnite i završite svoj trening nekim vježbama istezanja kako biste svoje tijelo učinili fleksibilnijim.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije započinjanja novog rasporeda treninga.
• Ako leđa ne budu uspravna, može doći do pritiska na intervertebralne diskove, što dovodi do njihova pomicanja, što može dovesti do kile. To također može pritisnuti živčane završetke što rezultira oštećenjem.
• Ni u jednom trenutku tijekom ove vježbe ne smijete vršiti pritisak gornjim dijelom tijela; ova vježba nije u tu svrhu. Vaše su ruke i ramena tu samo da drže šipku.
• Nikada nemojte samo ispustiti težinu. Uvijek spustite uteg kontrolirano i polako. Ne samo da nemate koristi od ovog dijela pokreta (i stvarate puno buke), već riskirate i da se šipka odbije natrag na potkoljenice (sa svim posljedicama koje za sobom povlači).

Potrebe

• Šipka sa šipkom i utezi
• Utezi za vježbanje
• Vapno (moguće)
• Partner za trening (moguće)
• Remen za podizanje (opcionalno)