Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Trenutno olakšanje periostitisa
• Metoda 2 od 3: Fizičke vježbe za periostitis
• Metoda 3 od 3: Strategije za prevenciju periostitisa
• Savjeti
• Upozorenja

Periostitis je česta sportska ozljeda koja se javlja kada sportaši prekomjerno opterećuju noge, posebno dok trče. Kod periostitisa područje uzduž potkoljenice boli, što mogu biti uzroci natečenih mišića ili prijeloma stresa. Ovisno o težini ozljede, periostitis može uzrokovati nelagodu nekoliko dana ili trajati nekoliko mjeseci. Pročitajte kako biste saznali kako liječiti i spriječiti periostitis.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Trenutno olakšanje periostitisa

1. Odmori se. Budući da je periostitis gotovo uvijek uzrokovan prekomjernim naporima tijekom vježbanja, prvo je prilagoditi svoj trening i raditi samo one vježbe koje možete izvoditi bez bolova. Odmaranje može izliječiti natečene mišiće duž potkoljenice.
   • Izbjegavajte sprintanje, trčanje ili prebrzo trčanje kada se oporavljate od periostitisa.
   • Ako i dalje želite vježbati tijekom razdoblja oporavka, odlučite se za druge sportove koji su manje stresni, poput biciklizma ili plivanja.
2. Stavite led na potkoljenice. U većini slučajeva periostitis uzrokuju upaljeni mišići. Postavljanje leda na njega ublažit će bol i smanjiti upalu.
   • Napunite vreću zamrzivača ledom, zatvorite je i zamotajte u tanki ručnik. Nanesite ovo na potkoljenice u intervalima od 20 minuta.
   • Nikada ne stavljajte led izravno na kožu. To može oštetiti vašu kožu.
3. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID). Lijekovi poput ibuprofena, naproksena i aspirina pomažu smanjiti upalu i bol.
   • Obavezno uzmite samo preporučenu dozu, jer NSAIL mogu dovesti do povećanog rizika od krvarenja i čira na želucu.
   • Ne uzimajte nesteroidne protuupalne lijekove protiv bolova kako biste mogli vježbati kao i obično. Time se rješavate samo simptoma, a ne problema. Samo ćete pogoršati periostitis.
4. Idite svom liječniku. Ako vam periostitis otežava stajanje i hodanje bez bolova, trebate potražiti liječničku pomoć. Možda imate prijelome zbog kojih vas bole noge. U rijetkim slučajevima potrebna je operacija za liječenje stresnih prijeloma i drugih uzroka periostitisa.

Metoda 2 od 3: Fizičke vježbe za periostitis

1. Istegnite se ujutro. Otpustite mišiće istežući ih prije nego što započnete dan. Isprobajte ove vježbe istezanja kako biste brže zacijelili periostitis:
   • Ispružite se na stepenicama. Stanite na stepenicu ili stepenicu tako da vam nožni prsti vise preko ruba. Usmjerite nožne prste prema dolje, a zatim ih ispružite prema stropu. Ponovite to 20 puta, zatim se odmorite nekoliko sekundi i na kraju odradite vježbu još 20 puta.
   • Ispružite se klečeći. Kleknite vrhovima stopala ravno uz pod. Zatim se polako odmaknite stražnjim dijelom stopala ravno na pod. Sada biste trebali osjetiti kako se mišići na potkoljenici protežu.
   • Ispružite svoju Ahilovu tetivu ako osjetite bol s unutarnje strane potkoljenice, što je najčešće. Ako osjetite bol s vanjske strane noge, istegnite mišić tele.
2. Trenirajte mišiće u potkoljenici. Radeći ove vježbe nekoliko puta dnevno umjesto trčanja, vaši će mišići zacijeliti.
   • Sjednite i palcima napravite oblike ili slova abecede na podu.
   • Hodajte na petama 30 sekundi, a zatim šetajte na uobičajeni način još 30 sekundi. Ponovite ovo 3 ili 4 puta.
3. Polako ponovo pokrenite trčanje. Ne povećavajte udaljenost pješačenja za više od 10 posto tjedno. Ako osjetite da se periostitis vraća, hodajte kraće, dok bol ne nestane.

Metoda 3 od 3: Strategije za prevenciju periostitisa

1. Zagrijte se prije vježbanja. Steknite naviku zagrijavanja prije trčanja ili trčanja ili bavljenja sportom poput nogometa ili košarke koji uključuje puno hodanja.
   • Krenite polako trčeći prije trčanja na veće udaljenosti.
   • Prošetajte brzo nekoliko minuta prije početka trčanja.
2. Vježbajte na mekoj površini. Peritonija može nastati trčanjem pločnikom, ulicom ili asfaltnim površinama. Potkoljenica apsorbira većinu udaraca.
   • Trčite zemljanim cestama ili travom umjesto cestom ili pločnikom.
   • Ako morate trčati po cesti, trke izmjenjujte s biciklizmom, plivanjem i drugim sportovima kako ne biste svakodnevno hodali pločnikom ili ulicom.
3. Zamijenite tenisice za trčanje. Kad su vam cipele istrošene, nove cipele s boljim jastucima mogu vam pomoći u raspršivanju pritiska na potkoljenice. U slučaju prekomjerne ili podpronacije (supinacije) možete kupiti posebne cipele koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema.
4. Isprobajte ortotska pomagala. Ako često dobivate periostitis, možete zamoliti svog liječnika da vam prepiše ortotike za stopala ili nosače luka. To su posebni ulošci za vaše cipele koji mijenjaju način na koji nogama dodirujete zemlju. Oni također čuvaju vaše noge od preopterećenja.

Savjeti

• Stavite uloške u cipele za trčanje ili pitajte svog liječnika o ostalim ortotičkim pomagalima koji mogu pomoći u liječenju periostitisa.
• Tijekom trčanja koristite tenisice za trčanje koje podupiru stopala i biomehaniku.
• Kao mjeru predostrožnosti, nastavite raditi istezanje potkoljenice čak i nakon što bol u vašim potkoljenicama popusti.

Upozorenja

• Izbjegavajte trčanje po tvrdim površinama ili brdima dulje vrijeme dok ne primijetite da je periostitis u potpunosti zacijelio. Zatim polako ponovno počnite trčati preko brda i padina.
• Ne trčite uvijek u krug u istom smjeru ili na istoj strani ceste. Trčite u drugom smjeru ili hodajte s druge strane ceste tako da jedna noga ne bude opterećena više od druge.