Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Ovladavanje vranom pozom
• Dio 2 od 2: Isprobavanje naprednijih inačica
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Poza vrane - koja se naziva i poza dizalice ili Bakasana - obično je prva poza za uravnoteženje ruku koju učenici joge uče. Vrana poza jača ruke, zapešća i trbušnjake. Uz to rasteže mišiće gornjeg dijela leđa i otvara prepone. U početku može biti pomalo škakljivo (i vjerojatno ćete barem jednom pasti na njuškanje!), Ali kad ga jednom shvatite, poza vrana zabavna je pozicija koja će vam pomoći u izgradnji samopouzdanja i samosvijesti. Na ovaj način možete usvojiti savršenu pozu vrana.

Kročiti

1. dio od 2: Ovladavanje vranom pozom

1. Provjerite jeste li pravilno zagrijani. Vrana je prilično aktivan stav. Stoga je važno da se vaše tijelo potpuno zagrije i da ste aktivirali jezgru prije nego što pokušate ovu pozu.
2. Pronađite svoju početnu poziciju. Pozu vrane moguće je pretpostaviti iz više položaja.
   • Počnite u pozi žaba. Ovaj položaj otvaranja kukova u osnovi je isti kao vrana, samo uspravno! Čučnite nisko, s nogama usmjerenim prema van, a laktima pritisnite unutarnju stranu bedara.
   • Krenite od zavoja prema naprijed. Stopala stavite na oko 5 - 7,5 cm, a savijte se od struka dok dlanovi ne dodirnu pod. Ako je potrebno, lagano savijte koljena.
3. Stavite ruke na pod. Trebali bi biti na širini ramena, ili možda malo dalje.
   • Raširite prste. To vam daje veću stabilnost. Ako vam se čini dobro, vrhove prstiju lagano okrenite jedni prema drugima.
   • Ako je potrebno, možete koristiti traku kako biste ruke držali uspravnima.
4. Stavite koljena na triceps. Da biste prešli u Crow Pose, lagano savijte laktove, lagano podignite nožne prste i pokušajte postaviti koljena na triceps - što je više moguće iznad lakata. Zamislite da pokušavate uvući koljena u pazuhe!
   • Zapamti iscijediti ako to učinite: stisnite unutrašnjost bedara uz tijelo, potisnite potkoljenice uz nadlaktice i stegnite trbušnjake prema unutra.
   • Da biste olakšali prijelaz u pozu vrana, možete stajati na bloku. To će vam dati dodatnu visinu, olakšavajući postavljanje koljena u pravilan položaj prema nadlakticama.
5. Gledaj ispred sebe. Jedan od najvažnijih aspekata poze vrana je zadržavanje pogleda prema naprijed. Ako pokušate spustiti pogled na svoje ruke ili se osvrnuti na noge, izgubit ćete ravnotežu i pasti naprijed - to može završiti bolno ako padnete na lice!
   • Pokušajte usredotočiti koncentraciju na oko pola metra ispred ruku. Pokušajte čvrsto držati pogled, a ne uvlačiti vrat.
   • Ako vas zadržava strah od pada, stavite jastuk ili pokrivač na pod ispred sebe. Ako ipak padnete, možda padnete i na nešto mekano!
6. Podignite jednu nogu s poda, a zatim drugu. Pomaknite težinu prema naprijed tako što ćete koljena nasloniti na triceps i stajati na loptama stopala. Nikad ne pokušavajte "uskočiti" u pozi vrane. Lagano premještajte uteg dok vam stopala ne padnu s poda.
   • Ako ste nervozni, započnite nježnim podizanjem jedne noge s poda. Zatim izmjenjujte i podignite drugu nogu s poda. Kad se osjećate snažno i uravnoteženo, pokušajte istodobno podići obje noge.
   • Kad su obje noge od poda, pokušajte sklopiti velike nožne prste. Privucite pete što bliže stražnjici.
7. Ispravite ruke i podignite leđa. Nakon što zauzmete vranu i zadržite je više od nekoliko sekundi, možete izvršiti prilagodbe kako biste usavršili pozu.
   • Pokušajte držati ruke što uspravnije - ne smiju se raširiti.
   • Oko leđa, stiskajući trbušnjake unutra i van.
   • Polako radite na tome da zadržite ovu pozu minutu. Ako vas zglobovi počnu boljeti, pokušajte prebaciti veću težinu na prste.

Dio 2 od 2: Isprobavanje naprednijih inačica

1. Pomaknite se s vrane na postolje na glavi. Da biste prešli s postolja za vrane na postolje za glavu, podignite bradu na prsa i nagnite se naprijed. Činite to kontrolirano, dok vam glava lagano ne dodirne prostirku.
   • Polako podignite noge i usmjerite nožne prste. Obavezno stisnite laktove i prislonite i bedra.
   • Ostavite ovaj stav izvodeći ovaj slijed obrnuto.
2. Pređite s vrane na chaturanga. Da biste to učinili, provjerite jeste li već pokrili početak niza.
   • Podignite prema gore na leđima, stražnjici i petama, da vam pucaju noge ravno u chaturangu.
   • Odatle možete napraviti prijelaz na psa prema gore. Tada možete izdahnuti i odvesti psa kako gleda dolje.
3. Pokušajte bočno vranu. Bočna vrana je malo naprednija verzija vrane poze. Vrana sa strane zahtijeva duboko uvijanje i sposobnost uključivanja cijelog tijela u vježbu. Da biste postigli bočnu vranu:
   • Počevši od položaja stolice, nagnite se prema naprijed i rotirajte trup tako da triceps vaše desne ruke bude nasuprot vanjskoj strani lijevog koljena (ili obrnuto).
   • Spustite stražnjicu na pod. Držite koljena ravno, ali dlanove stavite na pod lijevo.
   • Savijte laktove, ali neka budu snažni i angažirani. Ne dopustite im da se raziđu. Podignite se tako što ćete lagano stajati na prstima i pomicati težinu prema naprijed. Koljena bi trebala biti zajedno i odmarati se uz lijevi triceps.
   • Kad budete spremni, podignite nožne prste sa zemlje da biste pogodili bočno vranu. Ne zaboravite stisnuti bedra i ravnomjerno rasporediti težinu na dlanovima i vrhovima prstiju.
   • Okrenite pogled nekoliko metara ispred ili pored sebe.

Savjeti

• • Također možete staviti čelo na blok ako pokušavate preuzeti vranu.

Upozorenja

• • Poza vrane ne preporučuje se osobama s ozljedama ramena ili zgloba, osobama sa sindromom karpalnog kanala ili trudnicama.

Potrebe

• Prostirka za jogu
• Svemir
• Jastuk (nije obavezno)
• Blok (nije obavezno)
• Traka / remen (nije obavezno)