Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Locirajte dno zdjelice
• Metoda 2 od 3: Izvodite Kegelove vježbe
• 3. metoda od 3: Vježbajte dno zdjelice
• Savjeti

Dno zdjelice je mišićna skupina prisutna i kod muškaraca i kod žena koja podupire kralježnicu, pomaže u regulaciji mokraćnog mjehura i ima ulogu u spolnom kontaktu. Lociranje dna zdjelice, izvođenje Kegelovih vježbi (popularna vježba zdjelice) i druge vježbe zdjelice mogu vam pomoći u treningu te mišićne skupine. S vremenom ćete imati koristi od snažnog dna zdjelice. Na taj ćete način imati manje curenja urina, manje bolova u leđima, veću kontrolu nad trupom i više seksualnog užitka.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Locirajte dno zdjelice

1. Lezite na leđa i savijte koljena. Ako nikada niste vježbali dno zdjelice, prvo morate locirati i izolirati te mišiće. Stavite ruke u oblik V na stidnu kost.
   • Palci i kažiprsti trebali bi se dodirivati, dok se ruke oslanjaju na bokove i stidne nasipe.
   • Ova posebna metoda lociranja dna zdjelice pogodna je i za muškarce i za žene, ali možda je lakša za žene.
2. Pritisnite leđa o pod. Ne zaboravite skupiti donji trbuh kada pritisnete donji dio leđa o pod. Zadržite se u tom položaju 3-10 sekundi. Opustite mišiće i ponovite vježbu nekoliko puta.
   • Prsti bi se i dalje trebali nasloniti na stidni nasip i spustiti se nekoliko centimetara kad pritisnete leđa o pod.
   • Ako je moguće, pokušajte opustiti gluteus, gornji trbuh i noge.
3. Promijenite položaj ruku i ponovite ovu vježbu. Sada otvorite noge i stavite dva prsta u prostor između uretre i anusa (perineuma). Ponovno pritisnite donji dio leđa o pod i pokušajte stvoriti osjećaj napetosti i otpora na tom mjestu.
   • Kada stegnete trbušnjake, prsti bi se trebali pomaknuti prema zdjeličnim mišićima.
   • Ako i dalje ne osjećate te pokrete, možete pokušati zaustaviti protok urina tijekom mokrenja. Iskusite napor koji morate uložiti kada stežete mišiće u blizini mokraćnog mjehura i pokušajte oponašati taj pokret kada izvodite gornju vježbu. Preporučujemo da ovo probate samo jednom kad upoznate svoje mišiće. Ne ponavljajte tu metodu kao vježbu jer može dovesti do urinarnih problema.
4. Ako ležanje ne uspije, pogledajte se u ogledalo. Ako ste muškarac, nije uvijek prikladno ležati na leđima ako želite locirati mišiće dna zdjelice. Alternativno, možete stajati goli pred ogledalom. Pazite na svoje tijelo dok pokušavate stegnuti mišiće dna zdjelice. Ako pravilno stegnete mišiće, vidjet ćete kako su vam zategnuti penis i skrotum. Kada opustite dno zdjelice, trebali biste vidjeti kako ti dijelovi tijela odlaze.
5. Idite u kupaonicu prije nego što isprobate vježbe za zdjelicu. Preporučujemo da vježbe izvodite praznog mjehura, posebno ako patite od curenja urina. Gledajte pozitivno, ako nastavite raditi vježbe za dno zdjelice, vjerojatno ćete u životu imati puno manje curenja urina.

Metoda 2 od 3: Izvodite Kegelove vježbe

1. Pronađite prostor u kojem ste sami za izvođenje Kegelovih vježbi. Kada započnete prvi put, koncentracija vam pomaže da vježbe izvodite učinkovitije. Nakon što savladate vježbe, možete nekoliko puta raditi u uredu, u autu ili kod kuće, a da to nitko ne primijeti.
2. Lezite na leđa ili sjednite na stolicu. Započnite u ugodnom položaju koji će vam pomoći da zadržite dobro držanje tijela. Primjeri uključuju sjedenje ravno na stolici ili ležanje na leđima. Dajte si trenutak da se udobno smjestite prije nego što započnete.
3. Odradite Kegelovu vježbu tamo gdje stežete mišiće. Napetite mišiće zdjelice tri sekunde, a zatim ih ponovno opustite tri sekunde. Ponovite tu vježbu deset puta. Odradite nekoliko Kegelovih vježbi svaki dan i povećavajte broj serija koje svakodnevno radite kako postajete sve jači i jači.
   • Napravite jedan set tijekom prvih dana, a zatim dva ili tri seta tijekom sljedećih dana.
   • Nakon što ste nekoliko tjedana radili Kegelove vježbe, stegnite mišiće deset sekundi. Odmorite se opet deset sekundi između vježbi. Prebacite se na tri seta dnevno ili tri uzastopna seta dnevno.
4. Brzo skupite mišiće. Kad uspijete zategnuti dno zdjelice, možete pokušati brzo zategnuti mišiće. Umjesto da se skupljate i držite, stegnite mišiće i odmah ih opustite. Učinite to deset puta zaredom, a zatim pustite mišiće da se odmore.
   • U početku je teško pronaći određeni ritam za stezanje i opuštanje mišića. Obavezno čvrsto i brzo skupite mišiće. Stvari bi trebale postati lakše nakon tjedan ili dva.
   • Prebacite se na tri seta od deset kontrakcija dnevno. Zatim pokušajte izvesti tri seta zaredom.

3. metoda od 3: Vježbajte dno zdjelice

1. Izvodite vježbe mostova. Kegelove vježbe nisu jedini način da ojačate dno zdjelice. Možete raditi puno vježbi, a vježba bridža je izvrstan primjer za to. Prvo legnite na leđa savijenih koljena. Noge držite na udaljenosti od šake. Zatim zategnite donji trbuh i lagano podignite bokove od poda. Stražnjica vam se jedva treba podizati s tla, a mišići jezgre trebaju ostati napeti. Zadržite tri sekunde i nježno vratite bokove prema dolje.
   • Ponovite tri puta. Evoluirajte u tri serije od deset ponavljanja. Kad uspijete odraditi tri seta, počnite povećavati broj ponavljanja na deset odjednom.
   • Pokušajte ne okretati glavu dok su vam kukovi zategnuti. Napokon, to može dovesti do pritužbi na vratu.
2. Pokušajte sa zidnim čučnjevima. Sjednite ispred zida s nogama u širini kukova. Udahnite duboko i zategnite dno zdjelice. Zatim gurnite leđa niz zid u položaj čučnja (kao da sjedite na stolici). Zadržite deset sekundi, a zatim ponovno ustanite.
   • Napravite 10 ponavljanja.
3. Napravite mrvice za mrtve bube. Prvo legnite na leđa, savijenih koljena i stopala u visini koljena. Ispružite ruke ravno prema stropu. Udahnite duboko, napnite mišiće dna zdjelice i istegnite desnu ruku i lijevu ruku u suprotnim smjerovima. Vratite se u početni položaj i ponovite s desne strane.
   • Obavezno ovu vježbu izvodite s suprotnom nogom / rukom za postizanje optimalnih rezultata, poput desne ruke lijevom nogom ili lijeve desne noge.
   • Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
4. Ponavljajte ove vježbe svaki dan tijekom 12 tjedana. Steknite naviku vježbanja dna zdjelice. Ako redovito vježbate, prve rezultate obično ćete vidjeti nakon 12 tjedana. Rezultati će biti vidljiviji ako svaki tjedan povećavate intenzitet vježbi.

Savjeti

• Ponavljajte vježbe svaki dan kako biste ojačali mišiće i učinili ih manje mlitavima.
• Obavezno pijte puno vode.
• Kada prvi put počnete vježbati, normalno je da se dno zdjelice osjeća lagano nadraženo. Obavezno se odmarajte između setova ili ih radite u tri različita vremena tijekom dana.