Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Prva pomoć
• Metoda 2 od 3: Prevencija
• Metoda 3 od 3: Posavjetujte se s liječnikom
• Potrebe

Grčevi u nogama, u SAD-u i Kanadi poznatiji kao Charlie Horse, spontani su grčevi u listovima, potkoljenicama ili bedrenom mišiću s četiri glave. Mnogo je uzroka za ove vrste ozljeda, poput: nedostatka minerala, dehidracije, previše ili premale upotrebe dotičnih mišića ili problema s cirkulacijom. Ovaj članak opisuje brojne načine na koje se možete riješiti ove vrste grčeva.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Prva pomoć

1. Idite na sigurno mjesto gdje ne možete pasti. Plivači pokušavaju doći na obalu, pozvati pomoć ili pokušati plutati po vodi.
2. Trljajte područje na kojem osjećate grč, lagano pritiskajte dok ga brzo trljate. To će vam pomoći da zagrijete ovo područje i ponovno pokrenete cirkulaciju.
   • Nedostatak cirkulacije često je uzrok grčeva u nogama, posebno tijekom vježbanja. Ako plivači dođu u hladni tok vode, to može ograničiti cirkulaciju krvi i izazvati grčeve.
3. Istegnite mišiće nogu ako osjetite grč. Pokušajte izvoditi jedno od sljedećih istezanja barem 30 sekundi zaredom.
   • Ako vam se grčevi u teletu, trebali biste leći na pod. Stavite stopalo na zid, petom na pod. Naslonite tijelo na zid, a nogu držite ravno.
   • Ako vam smeta tetiva tetive, trebali biste i leći na pod. Savijte oba koljena i stavite obje noge na pod, držeći leđa ravnima. Donesite 1 koljeno na prsa i uhvatite ga za to koljeno tako da ga zagrlite.
   • U ekstremnim slučajevima grčeva u koljenom mišiću, trebao bi netko drugi istegnuti vaš mišić. U takvim slučajevima ostanite na podu savijenih koljena. Podignite zahvaćenu nogu i zamolite drugu osobu da vam savije nogu prema prsima. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite tri puta prije nego što ispružite nogu još 30 sekundi.
   • Ako imate problema s četveroglavim bedrenim mišićem, trebali biste se popeti do stupa ili zida. Lagano savijte koljena i uhvatite gležanj, držeći bedra na okupu. Sada ponovo povucite donju polovicu gležnja gore-dolje, istovremeno hvatajući zdjelicu kako biste maksimizirali ekstenziju bedra.
4. Nakon istezanja istuširajte se toplim. Topla voda potiče cirkulaciju i ublažava grčeve. Ako se ne možete tuširati, upotrijebite krpu s toplom vodom i istrljajte to područje ili upotrijebite topli oblog i ostavite da djeluje 5 minuta.
5. Ustanite i malo prošećite. Ako provodite previše vremena u svakodnevnom životu, riskirate veći rizik od grčeva. Mišići koji se nedovoljno koriste brzo se skupljaju.

Metoda 2 od 3: Prevencija

1. Obavezno pijte dovoljno vode. Dehidracija je jedan od najčešćih uzroka grčeva u nogama. Obavezno popijte barem 1 litru više nego što je normalno u toploj klimi i pijte dovoljno vode, posebno tijekom fizičkog napora.
   • Kad dehidrirate, gubite minerale kao što su: sol, kalij, magnezij i kalcij mnogo brže nego obično, a to su tvari koje reguliraju cirkulaciju mišića.
2. Jedite dovoljno minerala. Nemojte jesti previše kalorija ili jesti nezdravu hranu prečesto, jer oboje dovodi do nedostatka magnezija, kalcija i kalija.
   • Obavezno unesite dovoljno hrane bogate kalcijem i magnezijem kao što su: mlijeko, riba, meso, jaja, jogurt, orašasti plodovi, kukuruzne pahuljice i voće. Magnezij osigurava apsorpciju kalcija u vašim mišićima, a ako u tijelu imate dovoljno kalcija, nećete dobiti grčeve.
   • Jedite hranu bogatu kalijem kao što su: banane, suhe marelice, bijeli grah, riba, avokado, gljive i krumpir.
   • Pazite da ne dobijete previše soli. Ako se puno znojite, možete izgubiti previše soli i izazvati grčeve u mišićima. Umjesto slanog čipsa, uzmite izotonični sportski napitak kao što je Gatorade. Liječnici preporučuju pijenje takvih vrsta sportskih napitaka samo ako se istodobno puno znojite ili vježbate više od 90 minuta. Natrij također možete nadoknaditi jedući pun obrok.
3. Odaberite program treninga i držite se njega. Mnogi ljudi koji ne vježbaju dovoljno imaju grčeve jer te mišiće ne koriste dovoljno često. Ako se premalo krećete, a zatim krećete, dobit ćete grčeve u mišićima.
   • Pokušajte hodati oko 30 minuta svaki dan. Kupite pedometar i obavezno napravite 10 000 koraka svaki dan. To pomaže u jačanju mišića nogu.
   • Posavjetujte se s fizioterapeutom ili osobnim trenerom o tome je li trening za pojačane vrpce dobra opcija za vas. Ako ste nešto stariji ili ako imate problema sa zglobovima, snagu mišića možete ojačati vježbama s ovim elastičnim trakama. Možete povećati napetost kako vaši mišići jačaju.
   • Trenirajte s utezima ili strojevima s utezima. Ako se želite kretati, trebali biste se usredotočiti na kardio vježbe. Ako trenirate prečesto, mišiće ćete učiniti slabijima, zato trenirajte 3 puta tjedno, po 30 minuta kako biste ojačali kondiciju mišića i spriječili grčeve.
4. Ispružite noge svaku večer prije spavanja. Istegnite tele, butinu i četveroglavi bedreni mišić po pet minuta. To smanjuje šansu da noću morate ustati iz kreveta zbog grčeva.
   • Također se istegnite nakon vježbi snage i / ili kardio vježbi. Ovo opušta mišiće i smanjuje rizik od grčeva.

Metoda 3 od 3: Posavjetujte se s liječnikom

1. Dogovorite sastanak za fizički pregled. Ako često patite od grčeva i ne znate zašto, trebali biste posjetiti liječnika.
   • Zakažite usmeni sastanak s liječnikom, obavite fizički pregled i pretražite krv. Samo temeljitim testiranjem možete saznati zašto vas pogađa ovaj problem.
2. Pitajte svog liječnika jesu li vaši trenutni lijekovi povezani s grčem. Određeni lijekovi za probleme s kolesterolom i želučanom kiselinom mogu pogoršati grčeve.
3. Razgovarajte s liječnikom o rezultatima krvnih pretraga. Ovi testovi mogu pokazati uzrokuju li grčevi niske vrijednosti minerala ili ne. Oni također mogu pokazati imate li problema sa štitnjačom ili možda postoje problemi s cirkulacijom.
4. Sljedeća stanja, kao i ozbiljne infekcije i neurološki problemi, također mogu uzrokovati grčeve: epilepsija, spazmofilija i eklampsija.

Potrebe

• Istezanje
• Tuš / topli oblog
• Voda
• Dijeta bogata kalijem (banane, suhe marelice, bijeli grah, riba, avokado, gljive i krumpir)
• Dijeta bogata manganom / kalcijem (mlijeko, riba, meso, jaja, jogurt, orašasti plodovi, kukuruzne pahuljice i voće)
• Izotonična pića
• Brojač koraka
• Svakodnevne polusatne šetnje
• Opsezi otpora
• Utezi ili strojevi s utezima
• Liječnik
• Krvne pretrage
• Godišnji fizički pregled