Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Okomito dizanje nogu
• Savjeti
• Upozorenja

Podizanje nogu su neke od najboljih vježbi koje možete raditi za rad nogu i trbuha. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe koje možete odabrati, ovisno o vašem fizičkom stanju i koliko intenzivno želite trenirati. Ako želite naučiti kako dizati noge i početi dobivati ​​zategnuto i jače tijelo, pročitajte u 1. koraku.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Okomito dizanje nogu

1. Lezite ravno na podu s nogama ispruženim ravno ispred sebe. Noge bi vam trebale biti udaljene samo širinu prsta. Pazite da su vam ruke položene na pod pored vas, dlanova prema dolje.
   • Za dodatnu potporu i udobnost možete koristiti jogu ili prostirku za vježbanje.
   • Ako povremeno imate bolove u leđima, možete smotati ručnik i staviti ga ispod svoda leđa, tik iznad bokova.
   • Također možete leći na klupu za trening, jer vam to povećava raspon pokreta i omogućuje daljnje podizanje ili spuštanje nogu.
2. Lezite ravno na podu. Lezite s rukama uz bokove, a noge ispružite ispred sebe. Za svoju udobnost koristite jogu ili prostirku za vježbanje.
3. Objesite se sa šanka rukama. Stavite ruke malo više od širine ramena. Uhvatite čvrsto šipku i pogledajte ravno ispred sebe kako ne biste prekomjerno istegnuli vrat. Držite tijelo mirnim i uravnoteženim, stopala spojena. Vrhovi prstiju trebaju biti odbijeni od vas.
   • Ako ste u teretani, bar može imati dodatne ručke za podupiranje ruku.
4. Lezite na bok s glavom naslonjenom na ruku iznad lakta. Lezite na jednu stranu, a laktom držite glavu i vrat. Gledaj ravno. Upotrebom lakta za držanje glave spriječit ćete preveliko naprezanje vrata.
   • Drugu ruku ispružite ispred sebe s dlanom prema dolje.
5. Napravite 15 ponavljanja s ove strane i ponovite s druge strane. Kad završite s jednom nogom, lezite na drugu stranu i lakat i ponovite vježbu za drugu nogu.
   • Ovo je izvrsna vježba za noge za bok tijela. To je također izvrstan trening za poboljšanje oblika vaše stražnjice! Većina dizanja nogu usredotočena je na izradu prednjeg dijela tijela, pa je ovo sjajan način za vježbanje cijelog tijela!

Savjeti

• Suzdrži se. Pokušaj odraditi previše ponavljanja prije nego što budete spremni ili započinjanje s naprednim vježbama i teškom medicinskom kuglicom može vam oštetiti mišiće i otežati vam nastavak vježbanja u budućnosti.
• Ako svom treningu dodajete medicinsku kuglu, započnite s lakšom kuglom od, recimo, 3 kilograma. Radite na podizanju malo većih tereta, poput lopte od 5 kilograma.

Upozorenja

• Kada koristite medicinsku kuglu u ovim vježbama, pripazite da je čvrsto stegnete između nogu. Bolno je kad vam se takva kugla spusti na tijelo.
• Ako osjetite nesvjesticu ili vrtoglavicu, prestanite vježbati i potražite liječničku pomoć. Ako vam se i dalje vrti u glavi, posjetite liječnika.