Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Istezanje grča
• Dio 2 od 3: Korištenje domaćih lijekova
• Dio 3 od 3: Razumijevanje uzroka grčeva u bedrima
• Savjeti

Grčevi u mišićima, posebno u bedru, mogu biti vrlo bolno iskustvo. Ne samo da su neželjene i neugodne kontrakcije mišića vrlo bolne, već mogu poremetiti i vaše uobičajene svakodnevne aktivnosti poput spavanja. Grčevi u mišićima obično nisu ozbiljni i često se mogu lako liječiti, poput istezanja, masaže, prehrane i više vježbanja.

Kročiti

Dio 1 od 3: Istezanje grča

1. Otkrijte koji se mišić na bedru skuplja. Prije nego što grčeve u bedrima možete liječiti istezanjem, važno je otkriti koji je mišić skučen. To vam može pomoći pronaći najučinkovitiji način istezanja.
   • Hamstrings se spuštaju stražnjim dijelom bedra i omogućuju kretanje kukova i koljena. Vrh potkoljenica zarobljen je ispod gluteus maximusa iza kostiju kuka i završava u koljenu.
   • Kvadriceps (često se naziva i "četverokut") prolazi duž prednjeg dijela bedra i glavni je produžetak koljena. Kvadriceps je najjača i najvidljivija mišićna masa u tijelu.
2. Istegnite tetivu koljena. Ako imate grč u stražnjem dijelu bedra, ispružite tetivu koljena. Postoji nekoliko načina rastezanja tetiva koji mogu ublažiti grč.
   • Ručnikom ili remenom podignite tijesnu nogu iz ležećeg položaja. Zamotajte remen ili ručnik oko kuglice stopala, uhvatite kraj remena / ručnika i lagano povucite nogu unatrag. Jednom rukom možete masirati tetivu koljena dok povlačite nogu unatrag ili nakon završetka istezanja.
   • Ako ne možete leći, istu vježbu možete raditi i sjedeći. Sjediti i ispružiti noge ispred sebe, savijanje prema naprijed imat će isti učinak.
   • Ne upotrebljavajte previše sile protiv napetosti skučenog mišića. Povucite ga vrlo nježno. Tek se onda protegnite dalje kad se napetost u nozi smanji.
   • Pokušajte hodati između istegnuća kako biste opustili tetivu koljena.
3. Ispružite svoje četvorke. Ako vam je grč u prednjem dijelu bedra, ispružite četveronožac. Postoji jedan vrlo učinkovit način da se to učini i tako smanji grčenje.
   • Ustanite uspravno i savijte skučenu nogu natrag prema gluteus maximusu (stražnjici). Ako možete, uhvatite stopalo i povucite ga za stražnju stranu kako biste mišiće još više istegnuli.
   • Pazite da vam koljeno ostane u ravni s bedrom kako ne biste ozlijedili mišiće i tetive koljena.
   • Jednom rukom možete masirati tetivu koljena dok je noga povučena unatrag ili možete pričekati da završite istezanje.
     1. • Ne upotrebljavajte previše sile protiv napetosti skučenog mišića. Povucite ga vrlo nježno. Tek se onda protegnite dalje kad se napetost u nozi smanji.
   • Pokušajte hodati između istegnuća kako biste pomogli opustiti četverocikle.
4. Napravite laganu vježbu. Lagane vježbe mogu pomoći rastezanju skučenog mišića bedra. Redovito kretanje prirodno će istegnuti mišiće i pomoći vam da se opustite, ali možete razmotriti i vježbe poput joge.
   • Vježbajte samo ako možete i ne forsirate ništa. To je moguće tek nakon laganog istezanja.
   • Polako hodanje najbolja je vježba za istezanje mišića bedara. Krenite dugim koracima kako biste bili sigurni da koristite puni mišić.
   • Pokušajte jogu raditi polako, što će vam pomoći rastezati mišiće. Restorativna i yin joga posebno se vježbaju kako bi vam pomogle da se istegnete i popravite mišiće.

Dio 2 od 3: Korištenje domaćih lijekova

1. Masirajte bedro ili posjetite profesionalnog masera. Masaža je jedan od najučinkovitijih načina da se riješite grčeva jer potiče protok krvi u mišićnom tkivu. U kombinaciji s vježbama istezanja, masaža može brzo ublažiti bol i istovremeno vas opustiti.
   • Masirajte bedro tamo gdje se grč javlja. Lagano pritisnite područje rukama i podložite jačem pritisku ako vas ne boli.
   • Rola od pjene još je jedan učinkovit način masaže bedara. Ovi cilindrični valjci omogućuju vam izbacivanje zahvaćenog mišića pritiskajući njime.
   • Možete dobiti i profesionalnu masažu za pomoć kod grčeva u bedrima. Švedske, neuromuskularne i miofascijalne tehnike oslobađanja najučinkovitije su vrste masaže protiv grčeva. Jasno recite maserki da imate grčeve kako vam ona ne bi previše opterećivala mišiće.
2. Koristite toplinu da opustite mišiće i uklonite najgore bolove. Toplina za grčenje mišića može biti posebno učinkovit način za opuštanje kontrakcija mišića i ublažavanje boli. Također vam može pomoći da se opustite tako da imate što manje napetosti uskih mišića. Od toplinskih obloga do tople kupke, postoji mnogo različitih načina da se toplinom riješite grčeva u bedrima.
   • Tuširajte se ili kupajte pod toplom vodom kako biste se opustili i pomogli u bolovima. Toplina vode također će pomoći pokrenuti protok krvi u zahvaćeno područje.
   • Možete koristiti i Epsom sol koja vam može pomoći kod grčeva.
   • Napunite bocu vruće vode ili kupite toplinski oblog i nanesite ga na područje gdje se javlja grč.
   • Toplinska mast bez recepta također može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima i opuštanju zahvaćenog područja.
3. Pazite na prehranu. Studije su pokazale da nedostatak kalija, kalcija i magnezija također može uzrokovati grčeve u mišićima. Svakako unosite dovoljno tih hranjivih sastojaka kako biste spriječili grčeve.
   • Izvori kalija su banane i naranče.
   • Cjelovita riža, bademi i avokado dobri su izvori magnezija.
   • Mliječni proizvodi i špinat dobri su izvori kalcija.
4. Obavezno unesite dovoljno tekućine. Iako ne postoji veza između dehidracije i grčeva u nogama, prema istraživanjima, postoje neki dokazi da dehidracija pridonosi nevoljnim grčevima mišića. Ako pazite da unosite dovoljno tekućine tijekom dana, možete spriječiti grčeve u nogama.
   • Za održavanje razine hidratacije nije potrebno piti ništa osim vode. Ako više volite piti sportsko piće ili sok, činite to pored pijenja vode tijekom dana.
5. Spavajte na boku i pobrinite se da vaša posteljina ima dovoljno prostora za kretanje. Uska posteljina i spavanje u određenim položajima, poput trbuha, mogu povećati rizik od grčeva. Opuštanje pokrivača i spavanje na boku mogu vam pomoći u sprečavanju grčeva u bedrima.
   • Čvrsto uvučena plahta na krevet može ograničiti opseg pokreta stopala i nogu, pa razmislite o spavanju bez nje.
   • Spavanje na boku sa zgrčenim koljenima najbolji je način da izbjegnete grčeve u bedrima.
   • Spavanje u položajima s prstima prema dolje također može povećati rizik od grčeva.
6. Razmislite o uzimanju lijekova protiv bolova ili opuštača mišića. Ako druge metode ne pomažu u grču ili ako imate stalnu bol, razmislite o uzimanju lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta ili opuštača mišića na recept kako biste ih razjasnili. Međutim, ako bol ili grčevi i dalje traju, posjetite svog liječnika kako biste isključili medicinski problem.
   • Uzmite ibuprofen i / ili NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi) za pomoć kod upale koja može biti prisutna u mišiću.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju mišićnih relaksansa, kao što je Flexeril (ciklobenzaprin), za pomoć kod tvrdih mišića i grčeva.
7. Ne uzimajte kinin. Neki će izvori predložiti uzimanje kinina za grčenje mišića, ali ovaj je tretman opasan i može uzrokovati razne medicinske probleme, uključujući srčane aritmije, mučninu, glavobolju i zujanje u ušima.

Dio 3 od 3: Razumijevanje uzroka grčeva u bedrima

1. Utvrdite uzrok grčeva u bedrima. Postoji nekoliko uzroka grčeva u bedrima, uključujući lošu cirkulaciju krvi i umor mišića. Otkrivanjem što uzrokuje grč, možda ćete ga moći brže liječiti.
   • Loša cirkulacija krvi u nogama, prekomjerno naprezanje mišića, nedovoljno istezanje prije ili nakon vježbanja, umor mišića, dehidracija, nedostatak magnezija ili kalija ili stisnuti živac mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
   • Većinu vrsta grčeva možete liječiti domaćim lijekovima.
2. Saznajte o medicinskim problemima koji mogu uzrokovati grčeve u bedrima. Nisu svaki grčevi u nogama posljedica jednostavnih čimbenika poput pretjeranog vježbanja ili nepravilnog sjedenja. Određena stanja, poput Parkinsonove bolesti ili dijabetesa, mogu povećati rizik od grčeva. Ako kućni lijekovi ne pomažu u grču, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da se ništa drugo ne događa. Misli o:.
   • Trudnoća.
   • Alkoholizam (može izazvati grčeve u bedru).
   • Dehidracija.
   • Parkinsonova.
   • Endokrini poremećaji, poput dijabetesa i hipotireoze.
   • Neuromuskularni poremećaji, poput neuropatije.
3. Budite svjesni lijekova koji mogu izazvati grčeve u bedrima. Kao što je slučaj s određenim stanjima, neki lijekovi također mogu predisponirati osobu za ove grčeve mišića. Znanje o lijekovima koji to mogu uzrokovati može pomoći vama ili vašem liječniku da utvrdite uzrok i donesete odluku o najboljim mogućnostima liječenja. Neki primjeri su:
   • Diuretici poput Lasixa.
   • Aricept u Alzheimerovoj bolesti.
   • Prokardija kod angine i visokog krvnog tlaka.
   • Proventil ili Ventolin za astmu.
   • Tasmar u Parkinsonovoj bolesti.
   • Statini, kao što su Crestor i Lipitor, za probleme s kolesterolom.

Savjeti

• Ako se grčevi ponavljaju, posjetite svog liječnika. Ponavljani grčevi mogu ukazivati ​​na ozljedu, nedostatak hranjivih sastojaka ili dehidraciju, a liječnik vas može savjetovati o mogućim lijekovima.