Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Promjena prehrane
• Dio 2 od 4: Sport
• 3. dio od 4: Promjena načina života
• Dio 4 od 4: Ostati motiviran
• Savjeti
• Upozorenja

Previše masnoća na trbuhu mnogim je ljudima danas veliki problem, pogotovo kad dođu u srednju dob. Osim izgleda, trbušna masnoća je najopasnija vrsta tjelesne masnoće koju treba ponijeti sa sobom, jer ukazuje na višu razinu visceralne masnoće pohranjene u trbušnoj šupljini i oko unutarnjih organa. Stoga je potrebno poduzeti ozbiljne mjere kako biste se riješili ove tjelesne masnoće i tako održali zdrav način života i osjećali se sretno u svom tijelu.

Kročiti

1. dio od 4: Promjena prehrane

1. Ograničite unos kalorija. Ako želite smršavjeti, morat ćete unijeti manje kalorija - to je tako jednostavno. Srećom, želudac je jedno od prvih mjesta na kojima gubite masnoće tijekom mršavljenja, pa ga je lakše ispraviti nego tvrdoglavu masnoću na stražnjici, bedrima ili rukama.
   • Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija. Drugim riječima, da biste izgubili kilogram masti tjedno, morat ćete smanjiti 3.500 kalorija tjedno.
   • Ne lažite sami sebe o količini kalorija. Pratite sve što jedete / pijete u dnevniku hrane ili internetskom tražilici kalorija.
   • Zdrava prehrana i smanjenje kalorija čine 80% gubitka kilograma, stoga nemojte misliti da možete jesti što god želite dok vježbate.
   • Zdrav je cilj izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno - više se naziva krasnom dijetom i gotovo je nemoguće održati.
   • Ovisno o prekomjernoj težini s kojom započinjete, žene bi trebale jesti između 1.500 i 2.000 kalorija dnevno da bi sigurno smršavile, a muškarci između 2.000 i 1.500.
2. Jedite više vlakana. Topivija vlakna neophodna su za zdrav gubitak kilograma. Pomaže smanjiti visceralnu masnoću, potencijalno opasnu masnoću koja se skladišti oko vitalnih organa kao što su srce, pluća i jetra. Ljudi koji pate od prekomjerne masnoće na trbuhu imaju veću vjerojatnost da imaju veći postotak visceralne masti od ostalih.
   • Doručak je jedan od najlakših obroka koji apsorbira više vlakana. Prebacite se na žitarice od cjelovitih žitarica ili zobene pahuljice. Jedite kruh od cjelovite pšenice i pecite muffine od pšeničnih mekinja.
   • Ne gulite voće i povrće (poput jabuka, mrkve i krumpira) što je više moguće jer kora sadrži najviše vlakana (i najviše vitamina i minerala).
   • U svoju prehranu uvedite više podijeljenog graška, graha (crni, bubreg, pinto) i orašastih plodova (bademi, kikiriki), jer svi oni sadrže puno vlakana.
3. Zaboravite na šećer. Šećer je najveći neprijatelj što se tiče smanjenja masnoće na trbuhu jer je pun praznih kalorija i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
   • Kada se unese previše šećera, tijelo to neće moći preraditi, tako da se pretvori u masnoću i pohrani na trbuhu, stražnjici, bedrima i dojkama.
   • Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću su u redu (umjereno), pa obratite posebnu pozornost na dodane šećere. Pronaći ćete ih u većini pakirane i prerađene hrane, poput žitarica za doručak, slatkiša i bezalkoholnih pića.
   • Također pripazite na mnoge takozvane proizvode bez masnoće ili s malo masnoće, koji često sadrže puno šećera. To je slučaj s mnogim vrstama jogurta, sireva i umaka.
   • Pročitajte naljepnice proizvoda koje kupujete i obratite posebnu pozornost na sastojke poput maltoze, dekstroze, riboze, ksiloze, laktoze i saharoze - to su samo različiti nazivi šećera.
   • Također, pripazite na sve što sadrži puno fruktoznog sirupa od slada - ovo je umjetno zaslađivač i jednako kao, ako ne i više, zgušnjava od stvarnog šećera.
4. Jedite više povrća. Zapamtite, gubitak kilograma ne znači i izgladnjivanje sebe - voća i povrća možete jesti koliko god želite. Zapravo, većina bilo kojeg obroka trebala bi se sastojati od povrća.
   • Sav protein koji jedete zajedno ne smije prelaziti špil karata, dok bi porcije ugljikohidrata trebale stati na dlan. Ostatak tanjura treba napuniti povrćem.
   • Punjenje tanjura s povrćem zavarava vaš mozak da bi izgledalo kao da gutate puno hrane. Kao rezultat toga, manja je vjerojatnost da ćete svoj tanjur napuniti rižom, krumpirom ili mesom.
   • Konkretno, jedite povrće s niskim glikemijskim indeksom, jer sadrži puno vlakana i proteina, i pomažu vašem tijelu da polako oslobađa energiju tijekom dana. To je povrće poput šparoga, artičoka, cvjetače, brokule, celera, patlidžana, gljiva, tikve, tikvica, paprike itd.
5. Jedite više zdravih masti. Iznenađujuće, ako jedete više masnoća, zapravo možete izgubiti na težini - ali samo ako jedete pravu masnoću.
   • Hrana koja sadrži mononezasićene masne kiseline dobra je za vas i može vam pomoći smanjiti trbuh. Da biste dobili više ovih masnoća, u kuhanju možete koristiti više maslinovog ulja, jesti avokado i grickati orašaste plodove poput oraha i pinjola.
   • Jedite i više masne ribe zbog Omega-3 masnih kiselina. Sjetite se lososa, skuše, haringe, pastrve i tune.
   • Klonite se transmasti koje se nalaze u margarinu i većini rafinirane hrane, jer su vrlo loše za vaše zdravlje i doprinose tipičnom trbuhu.
6. Pij više vode. Pijenje vode vrlo je važno kada se pokušavate riješiti trbušne masti. Prvo, voda će očistiti vaš sustav, ukloniti toksine i učiniti da se osjećate manje napuhnuto.
   • Drugo, voda će regulirati vaš metabolizam, omogućujući vam učinkovitije sagorijevanje masti. Treće, zbog pijenja vode osjećati ćete se manje gladnima, pa ćete se rjeđe prejesti u obrocima. Ako osjetite potrebu da pojedete nešto nezdravo, pokušajte prvo popiti čašu vode i vidjeti kakav je učinak!
   • Preporučuje se piti 6-8 čaša vode dnevno, ali to može biti više ako puno vježbate. Umjesto jutarnje kave, isprobajte što mislite o čaši vruće vode (ili biljnog čaja) s limunom.
   • Također možete početi piti zeleni čaj, koji ima prednost u tome što sadrži puno antioksidansa, poznat i kao katehin, koji može pomoći u sagorijevanju masnih stanica.

Dio 2 od 4: Sport

1. Usredotočite se na kardio. U usporedbi s bezbroj trbušnjaka i sklekova, kardiovaskularne vježbe su najbolji način sagorijevanja kalorija i masnoća na trbuhu.
   • Međutim, važno je odraditi intervalni trening, a ne samo miješanje na traci. Intervalni trening je izmjena kratkih naleta aktivnosti i manje intenzivnih treninga.
   • Za vrijeme trčanja sprintajte u intervalima od 30 sekundi ili postavite eliptičnu / traku za trčanje na intervalni način rada.
   • Da biste izgubili salo na trbuhu, radite do 30 minuta kardio intenzivnog intenziteta najmanje 4 puta tjedno.
2. Unesite više aktivnosti u svoj svakodnevni život. Uz redovito vježbanje, dobro je i cijeli život učiniti aktivnijim - na taj način trošite više kalorija bez previše ulaganja.
   • Napravite jednostavne promjene, poput uzimanja stepenica umjesto dizalom ili jednostavno vožnje biciklom do posla. Ako radite sjedeći posao, pokušajte neko vrijeme raditi stojeći. Samo stajanje umjesto sjedenja sagorjet će više kalorija.
   • Iskoristite priliku za proljetno čišćenje, farbanje kuće ili rad u vrtu - ako imate projekt na kojem ćete raditi, postat ćete aktivniji, a da to i ne primijetite!
   • Također, pokušajte raditi aktivne stvari samo iz zabave - igrati nogomet s djecom nakon škole, pohađati satove plesa ili provesti dan na plaži.
3. Odradite trening snage. Super je ideja odraditi i neki trening snage. Sjetite se čučnjeva, mrtvog dizanja, bicep kovrča i preša nogu.
   • Iako ove vježbe ne sagorijevaju toliko kalorija koliko kardio, dugoročno će vam pomoći. Oni pomažu da vas ojačaju i s njima rastete mišiće, što ubrzava metabolizam i lakše sagorijevate masnoću, čak i kada ne vježbate.
   • Vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja također povećavaju mišiće oko vašeg struka i drže vas vitkim. Međutim, vrlo je važno pravilno izvoditi ove vježbe, pa ako ih nikada prije niste radili, razmislite o tome da to radite pod nadzorom.
4. Ne trošite previše vremena na trbušnjake ili trbušnjake. Mnogi ljudi misle da vam stotine trbušnjaka mogu pomoći da se riješite masnoće na trbuhu i stegnete čvrsto vidljive trbušnjake.
   • No, sagorijevanje masnoće na jednom području nije moguće vježbanjem, pa će mišići koje gradite biti skriveni slojem masti, a možda čak i izgledate debelije.
   • Zbog toga je dobra ideja da te trbuške i trbušnjake stavite na čekanje dok se ne riješite viška masnoće na trbuhu. Tada možete početi raditi na definiciji mišića trbuha.
   • Umjesto trbušnjaka i trbušnjaka, možete istodobno raditi vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina (ne samo vašu srž) i raditi na kardiovaskularnom sustavu. Daska je izvrsna za to, kao i hodanje (iz položaja skleka) i povlačenje aligatora.

3. dio od 4: Promjena načina života

1. Naspavajte se dosta. Možda to niste očekivali, ali dovoljno sna dovoljno je da biste se riješili masnoće na trbuhu.
   • Kad se umorite, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona koji vas čini gladnima i žudite za šećerom i mastima.
   • Osim toga, nedostatak sna može poremetiti proizvodnju drugih hormona, što dovodi do povećanja osjetljivosti na kortizol i inzulin - koji su povezani s masnoćom na trbuhu.
   • Stoga je važno da za dobar san pokušate odspavati barem 7 ili 8 sati. Ako ne možete spavati, smanjite kofein i izbjegavajte gledati televiziju i raditi na laptopu prije spavanja - pročitajte knjigu ili se opustite, bolje je.
2. Smanjiti stres. Studije su pokazale da povećana razina kortizola (hormona uzrokovanog stresom) može biti povezana s prekomjernom masnoćom na trbuhu.
   • Uz to, veća je vjerojatnost da ćete odabrati pogrešnu hranu kad ste napeti, pogotovo ako ste jako zauzeti ili imate tendenciju jesti ugodnu hranu.
   • Zato je važno osjećati se manje pod stresom zbog rješavanja trbušne masnoće. Sport može tome itekako pridonijeti i osigurati bolji san.
   • Odvojite vrijeme i za stvari za sebe. Pročitajte knjigu, idite u kino ili provodite više vremena s obitelji i prijateljima. Aktivnosti poput meditacije i joge također mogu biti od velike pomoći u smanjenju stresa.
3. Obavezno konzumirajte manje alkohola. Obilno ili umjereno pijenje nije korisno ako želite dobiti ravan trbuh. To je istina iz nekoliko razloga:
   • Prvo, alkoholna pića (posebno pivo i kokteli) imaju puno kalorija. To pivo s kolegama nakon posla može vam dati puno više kalorija dnevno nego što ste mislili.
   • Drugo, pretjerana konzumacija alkohola učinit će veliko opterećenje na vašoj jetri koja mora naporno raditi prekovremeno kako bi uklonila sve toksine iz vašeg sustava. To zahtijeva energiju potrebnu za druge važne tjelesne procese kao što su sagorijevanje masti i rast mišića.
   • Nema potrebe da postanete trgovac zubima, ali pokušajte to ograničiti na vikende i nikada nemojte piti.

Dio 4 od 4: Ostati motiviran

1. Ne zaboravite zašto je važno gubiti salo na trbuhu. Ako vam je teško ostati motiviran, podsjetite se zašto je to toliko važno za vaše zdravlje.
   • Osobe s puno trbušne masti također imaju veću vjerojatnost da imaju više masnoće oko organa, poput srca, pluća i jetre.
   • Iako ta masnoća uopće nije loša (štiti organe), previše je u tijelu može stvoriti štetne tvari i dovesti do povećanog rizika od bolesti srca i krvnih žila, povišenog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2, masnih rak jetre i određenih vrsta.
   • Zbog toga gubitak kilograma nije važan samo za vaš izgled - on je bolji i za vaše cjelokupno zdravlje. Da biste postigli zdravu visceralnu masnoću, struk ne bi trebao biti veći od 90 cm kod žena i 100 cm kod muškaraca.
2. Uvijek se izvažite u isto doba dana. Ako imate naviku svakodnevno kročiti na vagu, može biti obeshrabrujuće ne vidjeti napredak.
   • No, težina varira iz dana u dan, pa čak i iz sata u sat, ovisno o tome kada jedete i kada ste zadnji put otišli u kupaonicu. Zato je važno vagati se uvijek u isto vrijeme kako biste dobili precizniji pokazatelj napretka.
   • Nemojte se vagati svaki dan, već svaki drugi tjedan, jer ne možete izgubiti kilograme tako brzo da biste to vidjeli sljedeći dan.
3. Izmjerite svoj napredak. Također je dobro pripaziti na svoje mjere osim mjerenja težine. Možda nećete vidjeti razliku na ljestvici, ali možete vidjeti na vrpci.
   • Izračunajte omjer struka i bokova mjerenjem struka (u visini pupka) i bokova (najširi dio).
   • Podijelite opseg struka s bokom kako biste dobili omjer struka i bokova.
   • Zdrav omjer struka i kukova za žene je 0,8 ili niži, a za muškarce 0,9 ili niži.
4. Fotografirajte. Još jedan sjajan način za praćenje napretka je fotografiranje sebe. To vam daje vizualniju naznaku napretka i može vam pomoći da ostanete motivirani.
   • Fotografirajte se na početku puta mršavljenja i na brojnim odabranim prekretnicama. Fotografirajte s prednje, stražnje i bočne strane - pa je korisno ako vam netko može pomoći u tome.
   • Fotografirajte se u donjem rublju ili pripijenoj odjeći kako biste jasno mogli vidjeti oblik tijela.Ustanite uspravno, ali pokušajte ne uvlačiti trbuh jer će se time stvoriti lažni dojam. Samo neka visi.
   • Usporedite svaku snimljenu fotografiju s originalom - zapanjit ćete se svojim napretkom.
5. Smršavite s prijateljem. Ostati motiviran dok mršavite može biti vrlo teško, pogotovo ako svi oko vas jedu ono što žele i navečer objese ispred televizora, umjesto da idu u teretanu.
   • Pokušajte pridobiti prijatelja ili člana obitelji da počnu zajedno gubiti kilograme. Malo natjecanja može biti taman toliko da se malo nabrijate.
   • Organizirajte to tako da zajedno idete u teretanu ili u šetnju. Stavite oboje na ljestvicu svaki tjedan - na ovaj način možete se ohrabriti ako niste uspjeli postići svoje osobne ciljeve!

Savjeti

• Jedite obilni doručak, prosječni ručak i lagani večernji obrok, umjesto obrnuto. Definitivno nemojte grickati prije spavanja.

Upozorenja

• Nikada ne biste trebali pokušavati slijediti dijetalnu nesreću jer je ona nezdrava i ne može se dugoročno održavati.