Kako raditi vježbe za leđa

Video: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom

Sadržaj

Koraci
Savjeti
Upozorenja
Stvari koje trebate

Vježbe za leđa vrlo su važne i za gornje i za donje dijelove. Mišići leđa uključeni su u gotovo sve naše aktivnosti, bile one aktivne ili pasivne. Stoga je vrlo važno odvojiti vrijeme za vježbanje mišića leđa kako biste održali njegovu funkciju, održali je zdravom i smanjili svaki stres na leđima. Vježbe za leđa poboljšat će funkciju vaše donje leđne mišićne skupine i spriječiti oštećenja.

Koraci

1 Istegnite se prije početka bilo koje vježbe. Istezanje je vrlo važan način da budete zdravi i u formi, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali.
2 Napravite neutralno istezanje leđa 90/90. To će vam pomoći zagrijati mišiće leđa i pripremiti ih za vježbanje. Istezanje također može zagrijati mišiće prsa i smanjiti napetost u mišićima i ligamentima općenito.
- Možda će vam se svidjeti i vježba istezanja grudi. Naslon stolice postavite prema sebi za stabilnu potporu. Stanite iza njega s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena. Istegnite se natrag, trebali biste osjetiti istezanje duž gornjeg dijela leđa. Zaključajte položaj za brojanje 10, a zatim se glatko vratite u početni položaj.
- Druga vrsta rastezanja grudi je sjediti na stolici i postaviti stopala ravno na pod. Nagnite gornji dio trupa prema naprijed od struka. Stavite ruke između nogu i omotajte noge oko stolice. Zatim se polako vratite natrag.
3 Radite vježbu psa prema dolje u jogi. Ova se vježba naziva istezanje prema naprijed, pa ako želite podići šipku, trebali biste se upoznati sa cijelom serijom vježbi Pozdrav Suncu. Ova poza izvrsno je opuštajuće rastezanje u bilo koje vrijeme tijekom treninga.
4 Okrećite kukove s teretanskom loptom dok sjedite. Vježba pomaže u jačanju kralježnice i opuštanju leđa. Pobrinite se da se krećete glatko. Polako širite ruke u stranu dok se kotrljate i pokušavate naizmjence što je moguće više ispraviti noge.
5 Napravite brezu u jogi. Upravo je to položaj koji pomaže u opuštanju najstresnijih područja leđa i vrata. Također je učinkovit u poboljšanju cirkulacije krvi. Morate se uzdržavati laktovima dok ne možete održati ravnotežu. Ova vježba vam ne bi trebala biti teška. Jednostavno postavite udobnu prostirku ispod leđa.
6 Vježbajte mačku i psa. Ova vježba visokog intenziteta poboljšava fleksiju i ekstenziju kralježničkog stupa. Pokušajte izvesti ovu vježbu što je moguće glatkije kako biste povećali njezinu učinkovitost.
7 Napravite istezanje leđa pomoću loptice za teretanu. Ova vježba niskog intenziteta pomaže pri istezanju donjeg dijela leđa i jačanju trbušnih mišića dok se protežete preko lopte. Bez obzira jeste li početnik ili stručnjak u ovom području vježbi, vježbu u ovom položaju možete raditi s loptom prema svojim potrebama.
- Vježbe s gimnastičkim lopticama najbolje su za leđa. Nestabilan položaj iza lopte tjera mišiće zdjelice, trbuha i leđa da rade, pa dobro rade pri izvođenju vježbi niskog intenziteta.Ovi glavni mišići podržavaju vaš donji dio leđa i kralježnicu.
8 Napravite vježbu žaba. Pomoći će vam u razvoju zglobova ramena, kao i mišića leđa te će poboljšati vašu ukupnu fleksibilnost.
9 Napravite most. Izvođenje vježbe most, koja uključuje savijanje leđa, glavni je način jačanja kralježničkog stupa i uravnoteženja položaja. Ovu vježbu trebate izvesti na prostirci ili nekoj drugoj elastičnoj podlozi jer ćete podupirati svu težinu rukama i nogama radi istezanja leđa.
10 Guraj gore. Kako bi ova vježba aktivirala mišiće leđa, pokušajte držati leđa što je moguće ravnijim. Također pridonosi oblikovanju ruku i jača prsne mišiće.
11 Rotirajte gornji dio leđa. Ova vježba visokog intenziteta poboljšava fleksibilnost gornjeg dijela kralježnice. Ova se vježba može koristiti i za zagrijavanje jer se radi o jednostavnom istezanju na ravnoj površini.
12 Radite čučnjeve. Iako se ova vježba može činiti neprikladnom za vaša leđa, pokušate li laktovima dodirnuti koljena, to može biti vrlo učinkovita metoda rada na leđnim ekstenzornim mišićima.
13 Pliometrijski čučanj pritiskom na loptu. Ova vježba niskog intenziteta dobra je lagana vježba za povećanje snage kralježnice, pomažući tako poravnati leđa i poboljšati njegovu fleksibilnost. Zglob kuka tijekom ove vježbe trebao bi biti ravan, ali pokušajte malo saviti leđa kako biste ga dodatno razvili.

Savjeti

Druge dobre vježbe za leđa uključuju zavoje kukova, trbušne trbuhe i rotacije koljena.
Ako osjetite bol u leđima, liječnici vam ne savjetuju da odmah odete u krevet i odmorite se. Leđni mišići, ligamenti i zglobovi trebaju redovitu tjelesnu aktivnost kako bi poboljšali svoju fleksibilnost i produžili zdravlje. Nedostatak kretanja dovodi do gubitka elastičnosti mišića i uzrokuje slabljenje mišića leđa.
Joga, tai chi i pilates dobre su vrste vježbi za leđa. Ako se upišete na tečaj, pridružit ćete se i društvenoj skupini sa sličnim interesima, što će vam nesumnjivo poslužiti kao odličan izvor motivacije.
Hodanje je samo po sebi dobar trening, svestran i jednostavan način niskog intenziteta za jačanje mišića leđa. Može vam ojačati leđa bez ikakve napetosti. Nosite udobne niske cipele za hodanje, mekane, s posebnom podrškom. Hodajte s ravnim držanjem.
Ne zaboravite se postupno istezati i piti puno vode za održavanje energije i osjećaj lakoće tijekom vježbanja.
Prednosti ovih vježbi su povećanje snage i fleksibilnosti mišića leđa.
Sagnite se kako biste nježno dodirnuli prste, ova je vježba također dobar način za razvoj fleksibilnosti. Da biste to učinili ispravno, postavite noge u širini ramena. Prstima dodirnite suprotnu nogu dok se polako savijate. Ne naginjite se i ne savijajte koljena! Neka se druga ruka nagne unatrag. Vratite se u početni položaj. Prvi put odvojite vrijeme, ako ste jako napeti, bit će vam teško, ali nastavite s dobrim radom i uspjet ćete na vrijeme.
Ako za početak osjećate bol u leđima ili nelagodu zbog bilo koje vrste vježbe, razmislite o plivanju, vodenom aerobiku i trčanju na vodi. Voda smanjuje pritisak na kralježnicu i suzbija neke učinke gravitacije. Za ublažavanje napetosti mišića preporučuje se toplija voda. Leđno je odlično za vježbanje mišića prsa i ramena.

Upozorenja

Održavajte svoje držanje cijelo vrijeme.Većina problema s leđima koji uzrokuju bol posljedica su lošeg držanja tijela koje često možemo kontrolirati sami.
Ako ove vježbe radite pogrešno, možete ozlijediti leđa, što će vam rastegnuti i naprezati mišiće leđa. Prije nego se uključite u bilo koju vrstu vježbe, trebate se posavjetovati s liječnicima kako bi bili potpuno svjesni vaših osobnih potreba i ograničenja.