Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Potrošite više kalorija
• 2. dio 3: Riješite probleme s apetitom
• 3. dio 3: Poboljšajte svoje prehrambene navike
• Savjeti

Vrlo je često čuti o različitim dijetama i strategijama mršavljenja, ali možda bi vas zanimalo naučiti kako povećati unos kalorija na zdrav način. To je osobito važno ako ste trudni ili dojite, bavite se bodybuildingom, imate poremećaj prehrane, oporavljate se od bolesti ili se brinete za dijete s nedovoljnom tjelesnom težinom. Kao i kod mršavljenja, i dok se debljate, i vi morate odrediti broj kalorija koje trebate unijeti i poduzeti korake kako biste postigli zdravu težinu.

Koraci

1. dio od 3: Potrošite više kalorija

1. 1 Podijelite obroke. Umjesto da jedete dva do tri obroka dnevno, pokušajte ih podijeliti na 5-6 malih obroka. To će vam pomoći povećati unos kalorija i spriječiti prejedanje u jednom obroku. Osim toga, između obroka morate grickati visokokaloričnu hranu. Dobre opcije za užinu uključuju:
   • Matice
   • Maslac od kikirikija s tostom ili krekerom
   • Namazi poput humusa ili guacamolea s krekerima ili tostom
   • Sir
   • Avokado
   • Svježe ili sušeno voće
2. 2 Pijte visokokalorična pića. Ako ste previše zaposleni da biste grickali ili sjeli i normalno jeli, isprobajte visokokalorična pića poput proteinskih napitaka i smoothija. To bi svakako trebali biti zdravi napitci koji sadrže hranjive tvari, a ne samo kofein i šećer.
   • Pokušajte koristiti kokosovo mlijeko u svojim pićima. Kokosovo mlijeko sadrži zdrave masti koje su visokokalorične. Ako želite koristiti niskokalorični proizvod, odaberite bademovo ili konopljino mlijeko.
   • Za dodatne kalorije i proteine ​​napravite hranjiviji napitak. Pomiješajte 1 litru mlijeka i 250 g instant obranog mlijeka u prahu. Miješajte 5 minuta i stavite u hladnjak. Koristite na isti način kao i obično mlijeko.
3. 3 Birajte hranu bogatu kalorijama i hranjivim tvarima. Potražite visokokaloričnu hranu koja se također smatra hranjivijom. Mnoge od ovih namirnica dobri su izvori bjelančevina, vlakana i zdravih masti. U svoju prehranu uključite sljedeće visokokalorične namirnice:
   • Cjelovite žitarice: kruh od cjelovitog zrna pšenice ili krupno raženo brašno, žitarice od mekinja, granola, pecivo od mekinja, pšenične klice i laneno sjeme
   • Voće: banane, ananas, grožđice i drugo sušeno voće, voćni sokovi, avokado
   • Povrće: grašak, kukuruz, krumpir, zimske bundeve (žir, špageti, sivi orasi)
   • Mliječni proizvodi: sirevi (posebno tvrdi sirevi poput cheddara), sladoled, jogurt, punomasno ili punomasno mlijeko i mliječni proizvodi poput svježeg sira, kiselog vrhnja, krem ​​sira
   • Mesni ili biljni proteini: govedina, svinjetina, piletina, maslac od oraha (poput kikirikija), grah i sjemenke
4. 4 Dodajte zdrave masti u svoju prehranu. Napravite male promjene u prehrani. Ne koristite hranu s niskim udjelom masti ili niskokaloričnu hranu. Povrću i drugim niskokaloričnim jelima dodajte zdrave masti (poput maslinovog ulja). Na primjer, prokuhajte brokulu i na kraju dodajte malo maslinovog ulja.
5. 5 Izbjegavajte prazne kalorije. Iako su mnoge prerađene namirnice visokokalorične, nisu jako hranjive, što znači da osoba konzumira prazne kalorije. To je osobito istinito ako prerađena hrana sadrži puno dodanog šećera. To znači da kalorije koje konzumirate moraju biti guste hranjivih tvari kako bi vaše tijelo bilo zdravo i snažno, a ne prazne kalorije koje nemaju nutritivnu vrijednost. Na primjer, avokado ima mnogo kalorija i hranjivih tvari (kao što su vlakna, vitamini B, vitamini K, E, C, kalij, magnezij itd.), Dok je zemička također bogata kalorijama, ali ima malo hranjivih tvari. nego rafinirani ugljikohidrati i šećer.
   • Pića također mogu sadržavati puno praznih kalorija. Gazirana pića, alkohol i mliječni napitci bogati su kalorijama, ali imaju malo zdravstvene koristi.
   • Umjesto sode ili čak dijetalnih pića, pijte mlijeko, sokove i sportska pića kako biste dodali kalorije i hranjive tvari u svoju prehranu.

2. dio 3: Riješite probleme s apetitom

1. 1 Odlučite koliko vam je kalorija potrebno. Ako možete, radite s kvalificiranim dijetetičarom kako biste utvrdili koliko kalorija morate unositi svaki dan. Također možete koristiti mrežni kalkulator indeksa tjelesne mase (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) i kalkulator dnevnih potreba za kalorijama (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ovi kalkulatori omogućit će vam da izračunate svoj BMI i dati vam ideju o tome koliko kalorija morate unositi svaki dan.
   • Ako je vaš BMI 18,5 ili manji, vaša se težina smatra pothranjenom. Morat ćete unositi više kalorija od preporučenog minimuma ako želite postići zdravu težinu. Možete, na primjer, povećati preporučeni unos kalorija za 5-10%.
2. 2 Tijekom liječenja raka uzimajte lijekove koji stimuliraju apetit. Možda imate zdravstveno stanje koje vam oduzima apetit, uzrokujući probleme s prehranom. Na primjer, kaheksija je nedostatak apetita u pacijenata oboljelih od raka. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste gladni. On ili ona će vam moći propisati lijekove (poput progesterona) za poboljšanje apetita.
3. 3 Posjetite psihoterapeuta ako imate anoreksija. Ako vam je dijagnosticirana anoreksija nervoza, možda se bojite debljanja i u prošlosti ste poduzeli korake da smršavite. Morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako sigurno dobiti na težini. Većina terapija usredotočuje se na obiteljsku i individualnu terapiju kako bi pomogla osobi da ozdravi.
   • Neka istraživanja pokazuju da antidepresivi mogu pomoći u liječenju anoreksije i potaknuti debljanje, no to nije u potpunosti shvaćeno.
4. 4 Prepoznajte osjetljivost na hranu povezanu s autizmom. Ako vi ili vaše dijete imate poremećaj iz spektra autizma, možda ćete primijetiti averziju prema određenoj hrani. Možda ćete htjeti jesti samo ograničenu količinu određene hrane ili vam lijekovi koje uzimate mogu potisnuti apetit. Radite s dijetetičarom kako biste utvrdili imate li vi ili vaše dijete nedostatak određenih mikronutrijenata. Možete probati prehranu bez glutena ili bez kazeina.
   • Obratite pozornost na senzorne probleme tijekom jela. Na primjer, ako vaše dijete ne želi jesti sklisko povrće, pokušajte ponuditi hrskavo ili tvrdo povrće.
   • Nemojte tjerati svoje autistično dijete da jede stvari koje mrzi. Za njega to može biti odvratno poput jedenja sirovog mesa ili kornjaša.
5. 5 Unosite dovoljno kalorija tijekom trudnoće. Možda će vam biti teško unositi dovoljno zdravih kalorija ako osjetite mučninu ili povraćanje u ranim fazama trudnoće. Nažalost, nedovoljno dobivanje na težini povećat će rizik od komplikacija tijekom trudnoće. Da biste poboljšali apetit, jedite male obroke i izbjegavajte začinjenu, masnu hranu. Možda će vam neko vrijeme biti korisno jesti mekanu hranu, osobito ako ste osjetljivi na mirise hrane. Kako biste se nosili s jutarnjom mučninom, grickajte sljedeću hranu:
   • Krekeri ili perece
   • Čaj od đumbira, čaj od metvice ili pivo od đumbira
   • Mekana hrana, poput pire krumpira, tosta ili pileće juhe

3. dio 3: Poboljšajte svoje prehrambene navike

1. 1 Jedite redovito. Planirajte jesti u dogovoreno doba dana. To će vas spriječiti u preskakanju obroka i pomoći će vam da odredite koliko kalorija ćete uključiti u svaki obrok. Eksperimentirajte sa svojim rasporedom - odredite želite li jesti velike obroke odjednom ili podijelite obroke na više obroka.
   • Djeca vole slijediti rutinu i znaju što mogu očekivati. Svojoj maloj djeci nudite zalogaje i obroke svaki dan u isto vrijeme. Također će vjerojatnije jesti ako im dopustite da sami odlučuju o hrani.
   • Da bi dijete prihvatilo novi proizvod, bit će potrebna ponovljena ponuda (15-20 puta). Ponudite novu hranu, ali nemojte tjerati dijete da je jede.
2. 2 Usredotočite se na hranu. Ako ste tijekom dana stalno zaposleni, u žurbi i zaboravite jesti, možda će vam biti teško jesti zdravu hranu ili unositi dovoljno kalorija. Svakako morate usporiti, sjesti i uživati ​​u hrani. Stvorite mirnu atmosferu u kojoj se možete opustiti i radovati svom obroku.
   • Izbjegavajte smetnje. Na primjer, ne biste trebali jesti, gledati televiziju ili razgovarati telefonom.
3. 3 Neka jelo bude zabavno. Možda niste jako gladni jer ste zaglavili u ustaljenoj rutini koja vam se ne sviđa.Učinite nešto kako bi jelo bilo zabavno i privlačno pa ćete vjerojatnije čekati to doba dana. Možete, na primjer, otići na piknik kako biste promijenili scenu. Ili napravite piknik kod kuće kako biste unijeli raznolikost u svoju dnevnu rutinu.
   • Vaše dijete se može potaknuti na jelo usmenim pohvalama ili nagradama (poput lijepih naljepnica) za dobro jelo.
4. 4 Jedite ono što volite. Teško je jesti zdravu hranu ako ne volite ono što jedete. Pokušajte u svoju prehranu uključiti zdravu hranu i hranu u kojoj uživate. Time se povećava vjerojatnost da ćete i dalje jesti ono što ste kupili. Na primjer, umjesto da kupujete zdrav obrok od namirnica koje vam se baš ne sviđaju i jedete samo malo, skuhajte jednu od svojih omiljenih namirnica i koristite zdravu hranu kao prilog.
   • Ako vaše dijete ne želi jesti određenu hranu, ponudite mu nešto što mu se definitivno sviđa. Nikada nemojte tjerati dijete da jede nešto što mu se ne sviđa. Bolje je ponuditi još jedan sličan hranjiv proizvod.

Savjeti

• Ako imate anoreksiju i ne možete sami povećati unos kalorija, morate surađivati ​​sa svojim liječnikom.
• Umjereno vježbanje može potaknuti apetit i pomoći vam u dobivanju zdrave mišićne mase.