Kako povećati vježbe kukovima

Video: 7 Exercises for BIGGER Hips | How to Fix Your Hip Dips

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu opremu
Metoda 2 od 3: Oprema za vježbanje
Metoda 3 od 3: Dodatne mjere koje vam mogu pomoći u povećanju kukova
Savjeti
Upozorenja

U području kukova i zglobova kuka postoji čitav kompleks mišića koji su odgovorni za vaše pokrete. Uključujući cijelu mišićnu skupinu, važnu ulogu ima gluteus maximus mišić, koji čini najveći dio kukova. No, iako vježba može povećati veličinu vaših kukova, ne može promijeniti vašu vrstu kosti. Regija kuka prestaje rasti oko dvadesete godine. Iako vježba može potaknuti rast mišića, kako bi se postigli trajni rezultati, sport bi trebao biti sastavni dio vašeg načina života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu opremu

1 Pokušajte zamahnuti nogom iz ležećeg položaja na boku. Legnite na bok na prostirku, postavite stopala jedno na drugo i lagano savijte koljena. Područje zdjelice treba biti strogo okomito na pod (bez nagiba prema naprijed ili prema natrag). Savijte potkoljenicu još malo kako biste sebi osigurali bolju potporu za ravnotežu, a gornju nogu ispravite, ostavljajući stopalo u prirodnom položaju. Podignite gornju nogu prema gore i malo unatrag (zadržavajući prirodan položaj stopala), a zatim je spustite prema natrag.
- Podignite i spustite natkoljenicu u setovima od 5-10 ponavljanja, ovisno o vašem fizičkom stanju, zatim se okrenite na drugu stranu i napravite istu vježbu na drugoj strani.
2 Učinite vježbu školjka. Ova vježba je pomalo poput zamaha nogama, samo u ovom slučaju obje će vam noge biti savijene. Lezite na bok kao da ćete raditi zamahe ležećih nogu. Stavite stopala jedno na drugo i savijte koljena. Nagnite se koljenima prema naprijed kako biste zauzeli slobodan položaj fetusa. Stopala bi trebala biti u razini zdjelice, a koljena ispred.
- U tom položaju počnite polako dizati gornje koljeno, poput otvora školjke. Ne podižite stopalo natkoljenice s potkoljenice, trebali bi se dodirnuti.
- Zatim polako spustite gornju nogu na potkoljenicu.
- Vježbu radite oko jedne minute.
- Kad završite s jednom stranom, ponovite vježbu s druge strane.
- Napravite do tri seta sa svake strane.
3 Napravite bočne iskorake. Uspravite se, stavite ruke na bokove i stegnite trbuh. Podignite desno koljeno i odvedite desnu nogu u stranu sve dok ne osjetite zamjetno istezanje u mišićima lijeve noge. Desnu nogu postavite na pod i lagano je savijte u koljenu, a lijevu držite ravno. Lijevo stopalo treba nastaviti čvrsto stajati na podu. Desnom nogom odgurnite se od poda i stojeći se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.
- Tijekom vježbe možete ili izmjenjivati noge, ili prvo izvršiti cijeli niz napada na jednu nogu, a zatim na drugu.
- Učinite 10-20 ponavljanja vježbe za svaku nogu, ovisno o vašem fizičkom stanju.
- Postoji i druga mogućnost izvođenja ove vježbe, kada noga nije postavljena natrag na pod u izvornom stojećem položaju. U tom slučaju noga ostaje savijena u koljenu i podignuta iznad poda. Ova je vježba malo teža i zahtijeva veću kontrolu nad ravnotežom.
4 Pokušajte prebaciti težinu s noge na nogu. Ova se vježba odnosi i na iskorake, no njome ne pomičete noge, već vlastito tijelo. Za početni položaj, stanite ravno s nogama razmaknutim 30–90 cm. Zabacite se na desnu stranu, savijte desno koljeno i lijevu nogu držite ravno. Zatim se ponovno uspravite bez podizanja nogu s poda. Držite leđa što je moguće ravno, nemojte spuštati glavu i pazite da koljeno u trenutku iskoraka (na savijenoj nozi) nikada ne strši naprijed izvan vrhova prstiju. Izvedite sličan zamah ulijevo. Ova vježba manje opterećuje koljena i više opterećuje mišiće koje želite izgraditi.
- Učinite 10-20 ponavljanja vježbe u svakom smjeru, ovisno o vašem fizičkom stanju.
5 Pokušajte nazad. Takvi napadi omogućuju vam savršeno vježbanje mišića vanjskog dijela bedara. Za iskorak unatrag, postavite noge u širini ramena i jednim stopalom napravite veliki korak unatrag odmah iza potporne noge. Istodobno, sjednite sa savijenim koljenima i malo se zadržite u položaju iskoraka. Zatim se polako počnite dizati i zadnju nogu vratiti u prvotni stojeći položaj.
- Vježbu ponovite 10-15 puta za obje noge. Slijedite ukupno tri pristupa.
- Možete uzeti bučice u ruke kako biste malo zakomplicirali ovu vježbu.
6 Radite tradicionalne čučnjeve. Uspravite se i postavite noge u širini ramena. Držite trbuh napetim, a leđa ravna. Počnite se spuštati kao da sjedite na stolcu, ali prestanite kad su vam koljena savijena pod pravim kutom, a bokovi paralelni s podom. Zatim se ustanite natrag u početni položaj (nemojte micati nogama). Vježbu ponovite 5-10 puta, ovisno o vlastitom fizičkom stanju.
- Da biste povećali opterećenje, radeći čučnjeve, možete držati bučice u rukama. Težinu bučica trebate odabrati prema vlastitom nahođenju: koristite takve bučice s kojima vam je ugodno raditi u određenom trenutku.

Metoda 2 od 3: Oprema za vježbanje

1 Izvedite bočne udarce iz stojećeg položaja. Bočni zamahi nogama iz stojećeg položaja slični su zamazima iz ležećeg položaja, osim što stojite i stavljate dodatni stres na pokretnu nogu. Uspravite se desnom rukom na zid, ogradu ili naslon stabilnog stolca. Uzmite bučicu u lijevu ruku i stavite je na lijevo bedro. Lijevu nogu lagano savijte i podignite u stranu, a zatim je vratite natrag na mjesto.Leđa držite uspravno.
- Učinite 5-10 ponavljanja vježbe (ovisno o vašem fizičkom stanju). Kad završite s vježbom na jednoj nozi, prijeđite na drugu nogu i učinite isto.
- Težina bučice ovisi o tome s koliko dodatne težine vam je ugodno raditi u ovom trenutku. Počnite s laganom bučicom i postupno (kako vam se kondicija poboljšava) prelazite na veće utege.
- Alternativno, možete koristiti pojas za proširenje. To je elastična traka posebno dizajnirana za vježbanje. Da biste upotrijebili takvu traku, zavežite je petljom (ili odmah uzmite ekspander traku u obliku prstena), koja odgovara opsegu vaših bokova. Stanite u petlju i povucite je preko gležnjeva. Kad podignete noge u stranu, ekspander će se oduprijeti vašim pokretima.
2 Pokušajte prikazati hod čudovišta ili sumo hrvača. Ova vježba zahtijeva ekspander u obliku prstena. Trebao bi biti dovoljno velik da se omota oko nogu i pruža određeni otpor dok ih širite. Ekspander se može postaviti u razini koljena (neposredno iznad zglobova koljena), u gležnjevima ili na prstima stopala (što vam je ugodnije). Kad je ekspander na mjestu, raširite noge dovoljno široko da osjetite umjereni otpor ekspandera. Zatim lagano savijte koljena, također savijte laktove i ispružite ih ispred sebe.
- Da biste prikazali hod čudovišta, držite ekspander napetim i hodajte naprijed -natrag, pomičući jednu nogu za drugom.
- Da biste prikazali hod sumo hrvača, držite ekspander napetim i hodajte lijevo i desno bočnim koracima.
- Učinite 5-10 ponavljanja ove vježbe (u svakom smjeru), ovisno o vašem fizičkom stanju.
3 Hodajte bočno po traci za trčanje. Za ovu vježbu nagib trake za trčanje trebao bi biti 3-5 stupnjeva, a brzina oko 3-5 km / h (vrlo sporo). Prvo se popnite na traku za trčanje s nogama na bočnim pločama (koje se ne pomiču). S desnom stranom okrenutom prema prednjoj strani trake za trčanje, stavite desnu ruku na prednju ručku trake za trčanje (na desnoj ručki), a lijevu ruku na lijevu ručku radi podrške. Stupite na traku za trčanje i počnite bočno hodati. Opet, ako je vaša desna strana okrenuta prema prednjoj strani trake za trčanje, morat ćete zakoračiti naprijed prekriživši lijevu nogu desnom nogom.
- Radite ovu vježbu 5-10 minuta sa svake strane, pauzirajući 30-ak minuta svake minute.
- Vježbu započnite iznimno niskom brzinom kako biste se imali priliku naviknuti na pokrete. Kad se udobno smjestite, brzina se može povećati. Međutim, imajte na umu da brzina nije glavni parametar u ovoj vježbi, ovdje je glavna stvar kretanje. Stoga će spor rad biti jednako učinkovit.
4 Zamahe kettlebellom radite s obje ruke. Ako imate par kettlebella ili imate pristup takvoj opremi u teretani, to će vam pomoći u izgradnji mišića natkoljenice. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, sagnite se naprijed, savijeni u području zdjelice i uhvatite ručicu kettlebella objema rukama.
- Držeći ruke i leđa ravno, podignite kettlebell prema gore i zamahnite ga prema naprijed dok ispravljate noge i tijelo. Kettlebell bi trebao opisivati putanju četvrtine kruga prema naprijed i prema gore.
- Nadalje, slijedeći prirodno kretanje kettlebella u suprotnom smjeru, ponovno se savijte u području zdjelice, savijte koljena i vratite kettlebell na pod.
- Učinite tri seta od 10-15 ponavljanja vježbe.

Metoda 3 od 3: Dodatne mjere koje vam mogu pomoći u povećanju kukova

1 Radite joga vježbe koje angažiraju mišiće bedara. Joga vježbe za kukove posebno su dizajnirane za rastezanje napetih mišića u području kukova.Tehnički gledano, sve se joga poza mogu smatrati vježbama za kukove, jer je joga općenito osmišljena da ojača ovo područje. Međutim, postoje neki posebni položaji koji ciljaju na ovo područje, povećavaju njegovu pokretljivost, poboljšavaju cirkulaciju krvi i smanjuju bolove u leđima. Ciljana vježba za vaše kukove vjerojatno ih može učiniti bolnima i napetima, a joga može pomoći u oslobađanju te napetosti.
- Za istezanje mišića bedara preporučuju se sljedeći položaji:
  - držanje sretnog djeteta;
  - poza s vezanim kutom dok ležite;
  - poza žabe;
  - položaj ušica;
  - razne varijacije poza goluba;
  - poza deve;
  - poza heroja.
2 Istegnite mišiće natkoljenice. Zglobovi kuka prilično su stabilni zglobovi s velikim brojem susjednih mišića i širokim rasponom pokreta. Kada ne koristite mišiće natkoljenice kako bi trebali (na primjer, samo sjedite za radnim stolom cijeli dan), oni mogu postati ukočeni i bolni. Istezanje mišića bedara izvrstan je način za opuštanje cijelog područja kukova, kao i za brigu o kralježnici i dobrom držanju.
- Postoji nekoliko vježbi istezanja koje mogu pomoći u opuštanju područja kukova:
  - istezanje kuka savijačem;
  - istezanje za mišiće rotatora natkoljenica;
  - istezanje za aduktore bedara;
  - istezanje ekstenzora kuka
  - stajanje istezanje tetive koljena
  - istezanje iliotibijalnog trakta.
3 Jedite više proteina i ugljikohidrata. U idealnom slučaju, bokovi bi trebali postati veći u volumenu zbog povećanja mišića u ovom području. Mišići će rasti ciljanim vježbama za to područje. No, kako biste imali dovoljno snage za trening i dugoročno održavanje sportskog režima, morate konzumirati ugljikohidrate. Također morate konzumirati proteine koji će pomoći izgradnji mišićnog tkiva.
- U prosjeku bi atletska osoba trebala imati jedan umjeren obrok 1-2 sata prije vježbe i jedan umjereni obrok 1-2 sata nakon vježbanja. Kad je hrana hranjiva i uravnotežena, opskrbit će tijelo potrebnim bjelančevinama i ugljikohidratima za energiju i rast mišića.
- Uzorak jelovnika za umjereni obrok (prije ili poslije treninga) za ženu mogao bi izgledati ovako: mala šaka badema, komad mesa (veličine špila karata), šaka povrća i šaka riža ili druga zrna. Približni jelovnik za muškarca obično bi trebao biti nešto veći (ovisno o njegovoj visini i težini) do dvostruke porcije, što se preporučuje ženama.
- Također, tijekom i nakon vježbanja morate piti vodu kako biste održali ravnotežu vode.
4 Unajmite osobnog trenera. Ako ste ozbiljni u potrazi za veličinom kukova i imate na raspolaganju dovoljno novca, možete unajmiti osobnog trenera.
- Napominjemo da je poželjno da trener ima odgovarajuće sportske i profesionalne kvalifikacije, potvrđene dokumentima izdanima na propisan način.
- U većini slučajeva treneri rade preko teretana i fitnes klubova, što znači da će vam za posjet takvoj ustanovi biti potrebna i članska iskaznica.
- U nekim su gradovima osobni treneri dostupni putem drugih društvenih centara i rekreacijskih programa.

Savjeti

Iako većina ljudi prestaje rasti u visini do 20. godine, rast širine može se nastaviti do 70. godine. To je posljedica ne samo debljanja, već i činjenice da se s godinama zglobovi kuka postupno pomiču na strane.